یکشنبه، 24 آذر 98

قهوه و کافئین چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارد و بهترین زمان مصرف آن چه موقع است؟

قهوه و کافئین چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارد و بهترین زمان مصرف آن چه موقع است؟ قهوه یکی از نوشیدنی‌های محبوب در سطح جهان است که نه تنها طعم خوبی دارد و باعث به وجود آمدن انرژی بیشتری در بدن شما می شود، بلکه فواید بسیاری نیز برای بدن دارد.

قهوه می‌تواند عملکرد شما را افزایش دهد، اگر آن را به درستی بخورید. کافئین یک ماده مقاوم و انرژی زا می باشد که می تواند به شما برای انجام فعالیت های بدنی بیشتر کمک کند. به همین دلیل است که در بسیاری از مکمل‌ ها مانند bar، ژل و دیگر مکمل های جویدنی، کافئین را اضافه می‌کنند. اما با وجود اینکه قهوه منبع اصلی کافئین در رژیم غذایی ما است، مطالعات کمی به خصوص درباره تاثیر زیاد کافئین در ورزش به ویژه قهوه صورت گرفته است؛ در اکثر این تحقیقات از یک شکل متبلور شده کافئین استفاده کرده‌اند. اما مطالعات انجام شده در اکتبر 2019 که نام چندین ماده مغذی را منتشر کرد، نشان داد که نوشیدن قهوه پیش از ورزش می‌تواند به ارتقای عملکرد مردان و زنان کمک کند.

تأثیرات نوشیدن قهوه و خواص آن برای بدن

مهم ترین خواص قهوه

چگونه کافئین عملکرد بدن را افزایش میدهد؟

یکی از تأثیرات غیرقابل انکار کافئین، عملکرد آن به عنوان یک محرک در سیستم عصبی مرکزی ما است. این همان چیزی است که احساس "بیدار شدن" در صبح را تحریک می کند و به ما کمک می کند تا روی وظایف مورد نظر خود، از جمله ورزش ، تمرکز کنیم. کلی جونز، متخصص تغذیه ورزش  در فیلادلفیا ، به سایت LIVESTRONG.com این گونه می گوید: "از آنجا که کافئین هوشیاری را در افراد افزایش می دهد، با بهبود هوشیاری بر روی عملکردها می توان بیشتر روی یک رویداد ورزشی تمرکز کرد." همچنین این کار ممکن است باعث افزایش هماهنگی بدن و توانایی شما در حفظ تمرکز در هنگام کار شود. اگر تا به حال با یک تردمیل کار کرده باشید، می دانید که این امر چقدر ضروری است.

مصرف منظم قهوه همچنین می تواند به ذخیره سازی انرژی برای تمرینات بیشتر به شما کمک کند. جونز می گوید: مطالعاتی که بر روی  حیوانات انجام شد،  نشان داده است كه كافیك اسید ممكن است باعث افزایش حمل و نقل گلوكز در بدن و دوباره پرشدن گلیكوژن ها (كربوهیدرات ماهیچه ای ذخیره شده) شود. در حالی که تحقیقات بیشتر در این زمینه ضروری است ، این بدان معنی است که مصرف منظم قهوه ممکن است،  باعث ذخیره بیشتر انرژی در حین ورزش شود، به طوری که با مصرف قهوه شدت انجام ورزش و یا زمان آن طولانی تر می شود. 

اثرات قهوه  برروی بدن چیست؟

7 نکته که قبل از ورزش برای نوشیدن قهوه باید در نظر بگیریم

1. مقدار مناسبی قهوه بنوشید: وقتی نوبت به مصرف کافئین برای افزایش عملکرد بدن می‌رسد، شما نباید زیاده‌روی کنید، به طور کلی شما هوش خوبی دارید ولی نمی توانید تمرکز کنید، و نمی توانید تمرکز کافی را برای انجام کار به دست آورید و از مزایای آن بهره مند شوید. هدف رسیدن به نقطه ای است که متمرکز شوید. یک مقاله که در مارس 2019 در ژورنال پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد، بررسی هایی در این زمینه انجام داد و بر اساس تحقیقات محدودی که به طور خاص در مورد قهوه انجام داده اند این نکته را تایید می کنند که مقدار کافیین قهوه مورد نیاز برای انسان به نسبت میانگین وزنی آن در هر کیلوگرم در محدوده سه‌ تا شش میلی‌گرم می باشد. به عنوان مثال، میانگین وزنی هر فنجان قهوه در حدود 8 اونس که شامل 100 میلی گرم کافئین است، می باشد، بنابراین دو فنجان قهوه دارای 200 میلی گرم کافئین خواهد بود، که براساس آنچه که گفته شد، این مقدار از کافئین برای یک فرد با میانگین وزنی 150 پوند کافی خواهد بود. 

2. قبل از انجام فعالیت نوشیدن قهوه را قطع کنید: قهوه ممکن است یک نوشیدنی جادویی باشد ، اما قدرت آن تمام روز دوام نمی آورد. شما می خواهید تا زمانی که تمرین آغاز می شود به نوشیدن قهوه خود ادامه دهید تا بتوانید بهترین نتیجه و کارایی را بگیرید. چه زمانی که شما یک ورزش بلند مدت و یا یک ورزش 20 دقیقه‌ای را بخواهید انجام ‌دهید، باید یک ساعت قبل از کار، قهوه خود را صرف کنید. این زمان به اندازه کافی برای اثر گذاری طولانی می باشد، توجه داشته باشید که تاثیرات آن بر روی عملکرد بدن تا چهار ساعت دوام می آورد.

3. مقادیر زیادی کربوهیدرات و مایعات نیز مصرف کنید: کافئین انرژی زیادی به شما می دهد، اما این همان نوع انرژی نیست که شما از آب سالم و یا خوردن غذاهای مقوی مانند کربو هیدرات‌ها به دست می آورید. جونز می گوید: با اینکه کافئین هر روزه به نسبت وزن به میزان 4 تا 6 میلی گرم انرژی می دهد، اما  به نسبت همان انرژی تولید شده نمی توان مایعات بدن را از دست داد، مهم است که به کافئین تنها به عنوان مهمترین منبع انرژی و هیدراتاسیون اعتماد نکنید. جذب کافی کربوهیدرات و مایعات برای موفقیت های ورزشی چه کوتاه‌ مدت و چه طولانی‌ مدت بسیار ضروری است و باید به آن به عنوان منابع اولیه انرژی و تامین کننده آب نگاه کرد.

نوشیدن قهوه و تاثیرات آن برروی سوخت و ساز بدن

4. کل مصرف روزانه خود را تحت نظارت داشته باشید: اگر شما دو فنجان قهوه را صبح می‌نوشید و سپس دو فنجان دیگر را بعد از ورزش مصرف کنید، می‌توانید به حداکثر میزان انرژی دریافتی در ابتدای روز نزدیک شوید. برطبق، دستورالعمل‌های رژیم مربوط به سالهای 2015 - 2020 برای آمریکایی‌ها، بزرگسالان باید مصرف کافئین خود را به بیش از 400 میلی‌گرم در روز محدود کنند. هر چیزی بیش از این می‌تواند باعث ایجاد اثرات جانبی نظیر بی‌خوابی، اضطراب، تپش قلب، افسردگی و سردرد شود.

5. نقطه قطع مصرف روزانه خود را بدانید (یا به اصطلاح حد نساب و محدوده مصرف قهوه را بدانید/ یا زمان مناسب مصرف قهوه): هیچ‌کس دوست ندارد به جای اینکه در طول مدت شب بخوابد، گوسفندان را بشمارد یا به سقف نگاه کند، اما اگر شما در این حالت قرار دارید بدانید که مصرف قهوه شما در طول روز در زمان های نامناسب و دیروقت می باشد. هر فرد متفاوت است، پس زمان مناسب را برای مصرف قهوه در نظر بگیرید، و از آن عبور نکنید، حتی اگر شما دریک  بعدازظهر ورزش Crossfit (تناسب اندام) داشته باشید.

6. با بدن خود هماهنگ باشید: بدن همه ما متفاوت است، و مواد مغذی که به آن می رسد زمینه رشد آن را فراهم می آورد. هیچ دو نفری مثل هم نیستند،  همین مسئله در مورد اثرات کافئین نیز صادق است. جونز می گوید: "ممکن است تغییرات زیادی در تحمل و متابولیسم کافئین در بدن وجود داشته باشد." وی ادامه داد: "تحقیقات Nutrigenomics نشان داده است، كه برخی افراد متابولیز كننده کافئین هستند و ممكن است که در بدن آنها کارایی قهوه و کافئین در حین ورزش در تناقض با بسیاری از افراد باشد.  

7. مصرف شکر و خامه را کمتر کنید: مطمئناً، کافئین ممکن است به شما برای انجام تمرین بیشتر خارج از محدوده توانایی تان کمک کند، اما اگر بیش از اندازه از شیرینی و افزودنی های شیرین استفاده می کنید، در این صورت مصرف زیاد کافئین می تواند به شما آسیب برساند. در عوض ، به شیر 1 درصد یا جایگزین غیر لبنی آن فکر کنید، و اگر مقداری چیزهای شیرین به آن اضافه کردید، مقدار آن را تا حد امکان کم کنید.

منبع: livestrong

از
0
رای