ممکن است از خود بپرسید که چگونه ویتامین D بدن خود را اگر که بخواهید استخوان های و سیستم ایمنی خود را تقویت کنید، افزایش دهید. شانس مناسبی برای شما وجود دارد که ممکن است به آن نیازمند شوید. تخمین‌ها و حدسیات درباره اینکه چند نفر دارای سطحی پایین از ویتامین D هستند متفاوت است، اما داده‌های نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه در سال‌های 2011 تا 2014 نشان می‌دهد که سطوح ناکافی یا کمبود این ویتامین در ایالات متحده نسبتاً رایج است که خطر نارسایی (24٪) و کمبود (8٪) آن در بین بزرگسالان 20 تا 39 سال به اوج خود می‌رسد. در این مطلب سلام دنیا، درباره اینکه ویتامین d چیست ؛ برای کمبود ویتامین دی چه بخوریم و راه های درمان کمبود ویتامین D به صورت خانگی و با منابع ویتامین دی صحبت کردیم. با ما همراه باشید.
ویتامین D چیست
ویتامین D یک نوع ماده مغذی کلیدی است که می‌توانیم آن را از طریق رژیم‌های غذایی و یا با قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنیم. عدم دریافت کافی این ویتامین می تواند مشکل ساز باشد. این ویتامین برای بدن ما بسیار مفید است. ویتامین D بیشتر به دلیل همکاریش با کلسیم برای کمک به ساخت و حفظ استخوان هایی قوی شناخته و سرشناس شده است. ویتامین D برای بسیاری از دیگر فواید سلامتی ما مهم است و مانند یک هورمون نقش مهمی را در سراسر بدن ما ایفا میکند. همانطور که SELF گزارش میکند، تحقیقات حاکی از این است که دریافت کردن کافی این ویتامین میتواند از ما در برابر عفونت‌های تنفسی محافظت کند، سطح قند خون سالم را افزایش دهد، از عوارض بارداری جلوگیری کند و حتی شاید خطر ابتلا یا مرگ بر اثر انواع مختلف سرطان را نیز کاهش دهد.
چگونه ویتامین D بیشتری را دریافت کنیم؟ در وهله اول اصلا از کجا میدانید که ویتامین بیشتری نیاز دارید؟ در اینجا چگونگی دریافت کافی ویتامین D و بهترین راه‌ها برای دریافت بیشتر آن برای شما آورده شده است.
علائم کمبود ویتامین دی (D) چیست
چگونه بفهمیم که آیا به ویتامین D بیشتری نیاز داریم یا خیر
کمبود ویتامین D زمانی رخ می دهد که در خون به اندازه کافی از این ماده مغذی در گردش نباشد. طبق گزارش دفتر مکمل‌های غذایی (ODS) در مؤسسه ملی بهداشت و سلامت، پزشک شما میتواند کمبود ویتامین D را از طریق یک آزمایش خون ساده که نتایج آن به صورت نانومول در لیتر (nmol/L) یا نانوگرم در میلی‌لیتر (ng/mL) است تشخیص دهد.
- سطوح نرمال : به این معنی که مقدار کافی در نظر گرفته شده برای سلامت عمومی و سلامت استخوان برای اکثر افراد - بیش از 50 نانومول در لیتر (20 نانوگرم در میلی لیتر) است.
- از 30 تا 50 نانومول در لیتر (12 تا 20 نانوگرم در میلی لیتر) سطح پایین است که این برای اکثر افراد برای استخوان و سلامت کلی آن ها ناکافی است.
- هنگامی که این عدد به زیر 30 نانومول در لیتر (12 نانوگرم در میلی لیتر) رسید، این خود کمبود ویتامین D محسوب می شود.
هر کسی میتواند و ممکن است که کمبود ویتامین D را تجربه کند. برخی از عوامل خطرساز وجود دارند که می توانند احتمال کمبود این ویتامین را افزایش دهند. بر اساس تجزیه و تحلیل داده‌های نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه در سال‌های 2011 تا 2012 که در Cureus در سال 2018 منتشر شد، عوامل خطرساز شامل موارد زیر میشوند:
رنگ پوست تیره تر. همانطور که SELF توضیح داده است، نور خورشید پوست را تحریک می کند تا ویتامین D خود را برای بدن شما تولید کند. افرادی که پوست تیره‌تری دارند، در مقابل نور خورشید ویتامین D کمتری نسبت به افرادی که پوست روشن‌تری دارند تولید میکنند، چرا که ملانین یا رنگدانه در پوست آنها پرتوهای فرابنفش را که کلید اصلی این فرآیند است را پخش میکند.
مصرف کم لبنیات. بیشتر شیرهای فروخته شده در ایالات متحده با ویتامین D غنی و پر شده است. افرادی که شیر می‌نوشند میتوانند نسبت به افرادی که روزانه لبنیات را مصرف نمی‌کنند، کمتر دچار کمبود این ویتامین شوند که این افراد میتوانند شامل افرادی که رژیم گیاهخواری دارند یا به لاکتوز حساسیت ندارند شود.
سیگار کشیدن. دود سیگار ممکن است حالت و طریقه ژنی که به بدن شما در استفاده از سطوح ویتامین D در گردش در خون شما کمک می کند را مختل کند.(این را به فهرست طولانی دلایل سیگار نکشیدن اضافه کنید!)
حتما بخوانید: عوامل خطر کمبود ویتامین D
برخی شرایط سوء جذب. برخی از افراد نه به این دلیل که ویتامین D کافی مصرف نمی کنند، بلکه به این دلیل که شرایطی دارند که جذب چربی را مهار می کند (مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک) دچار کمبود ویتامین D می شوند. ویتامین D یک ماده مغذی محلول در چربی است. افرادی که تحت عمل جراحی بایپس معده قرار گرفته اند نیز ممکن است در معرض خطر باشند، چرا که این روش می تواند جذب ویتامین های محلول در چربی را هم نیز کاهش دهد.
چگونه سطح ویتامین D خود را افزایش دهیم (درمان خانگی ویتامین D)
سه راه اساسی و اصلی برای وارد کردن و نیز جذب ویتامین D برای بدن وجود دارد: نور خورشید، غذا، و مکمل‌ها. در زیر هر چه را که باید در مورد آن ها بدانید آورده شده است.
1. درمان کمبود ویتامین دی با نور خورشید
دکتر اسپنس این گونه توضیح می دهد که پوست شما زمانی که در معرض اشعه UV خورشید قرار می گیرد؛ شروع به تولید ویتامین D برای بدن شما می کند. اسپنس این گونه می‌گوید: اکثر مردم برخی از نیازهای ویتامین D خود را از طریق نور خورشید به دست می آوردند. پس در این صورت افرادی که زمان زیادی را در داخل خانه می گذرانند، میتوانند بیشتر در معرض کمبود این ویتامین باشند. با این حال، متغیرهای زیادی در این نقش وجود دارد که کار را پیچیده تر می کند. اسپنس می‌گوید: "من فکر می کنم مردم به دلیل اصطلاح ویتامین آفتاب به خورشید متکی هستند" اما خورشید ممکن است منبع ویتامین D کمتری نسبت به آنچه که فکر می کردید داشته باشد.
برای شروع، هیچ دستورالعمل رسمی برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید و ویتامین D وجود ندارد. برخی شواهد نشان می‌دهند که 5 تا 30 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در روز یا حداقل دو بار در هفته برای پوست شما برای تولید ویتامین D طبق گفته ODS کافی باشد. بر اساس توضیحات ODS میزان نور خورشیدی که هر فرد برای تولید مقدار کافی از ویتامین D نیاز دارد به مجموعه ای از عوامل مختلف، مانند موقعیت مکانی، فصل، سطح آلودگی هوا، قرار گرفتن در معرض پوست، استفاده از کرم ضد آفتاب، کدر بودن، سن، و رنگ پوست بستگی دارد.
دکتر اسپنس برای مثال اینگونه می‌گوید: که از نظر فصلی، زمستان معمولا زمانی است که باید بیشتر در آن نگران سطوح پایین از ویتامین D باشید. با این حال این به محل زندگی شما هم نیز بستگی دارد - به گفته اسپنس، به طور کلی، هرچه از خط استوا دورتر باشید، خورشید کمتری در طول سال دریافت خواهید کرد. به عنوان مثال، در یک مطالعه منتشر شده در مجله آکادمی پوست آمریکا در سال 2010، فردی با رنگ پوست متوسط می تواند 400 واحد بین المللی (IU) ویتامین D را با گذراندن 3 تا 8 دقیقه زیر نور خورشید در ظهر در بوستون بین آوریل تا اکتبر تولید کند. آنها می توانستند در سه تا شش دقیقه در میامی، بدون توجه به ماه، همان مقدار را بدست آورند.
عامل دیگر رنگ پوست است. افرادی که به طور طبیعی رنگ پوست تیره‌تری دارند، به لطف ملانین موجود در پوستشان که پرتوهای فرابنفش را پخش میکند، ویتامین D کمتری را تولید میکنند. (به گفته ODS، کاملاً مشخص نیست که آیا سطوح پایین ویتامین D، که در سیاه پوستان شایع‌تر است، بر سلامت آنها تأثیر منفی می‌گذارد یا خیر. در هر صورت، توصیه‌های متفاوتی برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید بر اساس رنگ پوست شما وجود ندارد.)
فراتر از همه ی این ها، همه ما می‌دانیم که قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهایی هم نیز به همراه دارد. این بها خطر ابتلا به سرطان پوست که شایع ترین سرطان در ایالات متحده می باشد است. پس به همین دلیل است که هنگام بیرون رفتن از خانه زدن کرم ضد آفتاب ضروری می باشد. این نباید در فرآیند تداخلی را ایجاد کند: طبق گفته ODS، معمولاً افراد به اندازه کافی کرم ضد آفتاب را روی تمام نواحی در معرض برای این که کاملا از پوست در برابر اشعه‌های تولیدکننده ویتامین D در نور خورشید محافظت کنند، قرار نمی‌دهند. بنابراین به هر حال، از گذراندن وقت خود در آفتاب لذت کافی را ببرید و ویتامین D را جذب کنید - اما ایمن بمانید، از پوست خود محافظت کنید و به پخش کردن SPF (حداقل SPF 30) روی پوست خود ادامه دهید. به جای اینکه صرفاً به نور خورشید خود را وابسته کنید، به رژیم غذایی خود هم به نگاهی بیندازید تا به شما در رسیدن به سطح ویتامین D کافی کمک کند.
حتما بخوانید: تفاوت های بین ویتامین D و ویتامین های D3 و D2 چیست؟
منابع ویتامین دی
2. درمان کمبود ویتامین دی با غذا
اسپنس این گونه می‌گوید: در حالی که بدن شما مقداری از ویتامین D را از نور خورشید می سازد، با این حال نیز به این ماده مغذی در رژیم غذایی هم نیاز دارد. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین D - که با این فرض که افراد حداقل در معرض نور خورشید قرار می گیرند - طبق گفته او اس دی ، 600 واحد بین المللی ویتامین D در روز برای همه افراد 1 تا 70 ساله می باشد. (چند مثال در زیر می‌آوریم تا به شما کمک کند میزان واقعی آن را بسنجید.)
مسئله این است که ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود ندارد. طبق گفته ODS بهترین منابع طبیعی ویتامین، ماهی های چرب مانند قزل آلا، سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی هستند. (دکتر اسپنس می‌گوید دلیل دیگری هم برای خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته وجود دارد و آن هم این است که برای سلامت قلب توصیه شده است.) به عنوان مثال، طبق گفته USDA، ماهی سالمون صورتی پخته دارای 647 IU ویتامین D در هر نیم فیله است.
برخی از محصولات حیوانی مانند پنیر، زرده تخم مرغ و گوشت های چرب نیز دارای مقادیر کمی از ویتامین D هستند. به‌عنوان مثال، طبق گزارش USDA، می‌توانید 88 واحد بین‌المللی ویتامین D را در یک وعده سه اونسی از دنده‌های گوشت خوک سرخ‌شده و 44 واحد بین‌المللی را در یک تخم‌مرغ بزرگ و سفت یافت کنید و به دست بیاورید.
منبع خوب دیگر برای این ویتامین، برخی از انواع قارچ‌ها هستند که بر اساس گفته ODS، گاهی اوقات حتی با اشعه ماوراء بنفش آن را تولید میکنند تا ویتامین D بیشتری را در دسترس ما قرار دهد.به گفته USDA، قارچ مورل، قارچ، مایتاکه و قارچ پورتابلا با اشعه ماوراء بنفش که دارای بیشترین ویتامین D هست تولید شده اند. سطوح آن بر اساس شرایط رشد و نگهداری متفاوت است.به عنوان مثال، طبق گفته USDA، قارچ‌های چنترل تقریباً 114 واحد بین‌المللی در هر پیمانه را دارند.
با این حال، بیشتر ویتامین D در رژیم غذایی آمریکایی ها از غذاهای غنی شده با ویتامین D به دست می آید.بر اساس ODS، تقریباً تمام شیرهای لبنی فروخته شده در ایالات متحده با ویتامین D غنی و پر شده اند.(برای مثال شما می توانید 117 واحد بین المللی در هر فنجان شیر 1 درصد با ویتامین D اضافه شده را دریافت کنید.) ماست، شیرهای گیاهی (مانند شیر سویا، بادام یا جو دوسر)، غلات و آب پرتقال نیز معمولاً غنی‌شده با این ویتامین هستند.برای مثال، Cheerios در هر وعده 1.5 فنجانی 60 IU ویتامین D دارد.افزودن بیشتر این مواد غذایی که به طور طبیعی غنی از ویتامین D هستند یا با آن غنی شده اند، می تواند به افزایش مصرف ویتامین D شما کمک کند.
3. درمان کمبود ویتامین دی با مکمل ها
دریافت کردن ویتامین D کافی در رژیم غذایی امری ممکن است، اما همیشه کار آسانی نیست. اسپنس می‌گوید: "اگر مردم غذاهای متنوع، به‌ویژه غلات، شیر، ماست و ماهی را نمی‌خورند، ممکن است که به مکمل نیاز داشته باشند".
همانطور که SELF گزارش کرده است، همیشه کاری عاقلانه است که قبل از شروع یک مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید.دکتر اسپنس اینگونه می‌گوید که اگر آزمایش خون شما کمبود این ویتامین را نشان دهد، پزشک میتواند به شما یک مکمل نسخه‌ای بدهد یا یک مکمل بدون نسخه را در دوز توصیه کند تا سطح ویتامین شما را به حالت عادی بازگرداند. اسپنس می‌گوید، اگر با یک متخصص تغذیه سرو کار دارید، ممکن است که مکملی را برای شما توصیه کند و نیز به شما در مورد منابع غذایی ویتامین D مشاوره دهد.
حتما بخوانید: بهترین زمان مصرف ویتامین D چه موقع است؟
دکتر اسپنس می گوید به طور کلی، دوزهای 600 IU تا 1000 IU ویتامین D در روز بسیار ایمن هستند.او می گوید (بسیاری از مولتی ویتامین ها حاوی حدود 1000 واحد بین المللی ویتامین D هستند.). اسپنس معمولاً 600 IU را برای زنان تا 70 سال را که دارای تأییدیه USP و نیز برند معتبری است را توصیه میکند.(این گواهی به این معنی است که محصول حاوی ترکیبات ذکر شده بر روی برچسب در قدرت و مقادیر اعلام شده میباشد ، حاوی سطوح مضر آلاینده‌های مشخص در خود نیست و در مدت زمان مشخصی تجزیه و در بدن آزاد می‌شود.به خاطر داشته باشید که FDA مکمل های واقعی را تنظیم نمی کند.)
دکتر اسپنس می گوید، شما فقط باید دوزهای بالاتر از 5000 IU تا 10000 IU در روز را در صورت توصیه پزشک مصرف کنید.اگر پزشکتان تشخیص دهد که کمبود ویتامین D دارید، ممکن است برای شما یک مکمل با دوز بالا برای مدت کوتاهی، حدود 8 تا 10 هفته را تجویز کند.این می تواند سطوح ویتامین شما را به سرعت به نقطه ای عادی برساند.
باز هم با پزشک خود صحبت کنید و مطمئن شوید. خطر مصرف بیش از حد در مکمل ویتامین D وجود دارد که این میتواند به دلیل اشتباهات در ساخت مکمل، تجویز نادرست پزشک یا صرفاً مصرف بیش از حد توصیه شده باشد.ODS اینگونه می گوید کنه این مکمل ها می توانند منجر به سطوح بسیار بالای ویتامین D (بیش از 125 نانومول در لیتر یا 50 نانوگرم در میلی لیتر) شوند که با اثرات نامطلوب سلامتی مرتبط است.
اگر تشخیص داده شد که شما دارای ویتامین D کم و یا دارای کمبود آن ویتامین هستید و یا سعی می کنید ویتامین D بیشتری را دریافت کنید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود درباره این روش های مختلف ( آفتاب، رژیم غذایی یا مکمل ها ) برای افزایش سطح ویتامین D در بدن خود صحبت کنید.اگر می‌خواهید بدانید که آیا تلاش‌های شما جواب داده است یا نه ، تنها یک راه برای فهمیدن آن وجود دارد:بله درسته، شما باید آزمایش خون را انجام دهید.
برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم
بدن شما به کلسیم و ویتامین D نیاز دارد. آیا شما آن را به اندازه کافی دریافت می کنید؟ بسیاری از مردم این کار را نمی کنند. بهترین راه برای دریافت کلسیم بیشتر از طریق رژیم غذایی میباشد. احتمالاً این را می دانید که محصولات لبنی - مانند شیر، پنیر و ماست - کلسیم کافی شما را تأمین و تولید می کنند. برخی از غذاهایی که کلسیم بالایی دارند شامل موارد زیر میشوند:
- اسفناج
- کلم پیچ
- بامیه
- کولارد ها
- سویا
- لوبیا سفید
- برخی از ماهی ها مانند ساردین، سالمون، سوف و قزل آلای رنگین کمان
- غذاهای غنی شده با کلسیم، مانند مقداری آب پرتقال، بلغور جو دوسر و غلات صبحانه
غذاهایی که ویتامین D را تامین می کنند عبارتند از:
- ماهی های چرب مانند ماهی تن، ماهی خال مخالی و سالمون
- غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند برخی از محصولات لبنی، آب پرتقال، شیر سویا و غلات
- جگر گاو
- پنیر
- زرده تخم مرغ
- برای دریافت ویتامین D از طریق غذا، ماهی گزینه ی خوبی است.
- سه اونس ماهی سالمون پخته شده دارای حدود 570 واحد بین المللی (IU) است.
شما به چقدر ویتامین D نیاز دارید؟
طبق گفته مؤسسه پزشکی ما در زیر میزان کلسیم و ویتامین D مورد نیاز روزانه شما را آورده ایم.
حتما بخوانید: قرص کلسیم و ویتامین دی چیست
کلسیم:
- کودکان 1 تا 3 ساله: 700 میلی گرم (میلی گرم)
- کودکان 4-8 ساله: 1000 میلی گرم
- کودکان 9-18 ساله: 1300 میلی گرم
- بزرگسالان 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم
- زنان 51 تا 70 سال: 1200 میلی گرم
- مردان 51 تا 70 سال: 1000 میلی گرم
- زنان و مردان 71 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم
ویتامین D
- سن 1 تا 70 سال: 600 واحد بین المللی
- سن 71 سال و بالاتر: 800 واحد بین المللی
پزشک شما ممکن است سطوح بالاتری از کلسیم و ویتامین D را به شما ، به خصوص اگر به اندازه کافی آن ها را دریافت نمی کنید و یا در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستید را توصیه کند.