برای خوابی بهتر چه چیزی بخوریم؛ بهترین زمان مصرف غذاهای خواب آور

یک خواب خوب شبانه نقش حیاتی در حفظ سلامت جسمی و روحی دارد و می‌تواند به بهبود کیفیت روزانه ما کمک کند. اما دست‌یابی به یک خواب راحت و آرام همیشه به راحتی ممکن نیست. در حالی که داروهای مختلف برای کمک به خواب وجود دارد، اغلب می‌توان با تغییرات ساده و طبیعی در سبک زندگی، مانند تغذیه مناسب، به بهبود کیفیت خواب دست یافت. در این مقاله از سلام دنیا، به بررسی رابطه بین تغذیه و خواب پرداخته و درباره اینکه برای خوابی بهتر چه چیزی بخوریم؟ و بهترین روش‌هایی را برای تغذیه بدن به منظور تسهیل خواب بهتر بررسی خواهیم کرد.

ارتباط بین خواب و تغذیه

وقتی صحبت از غذا می شود، نحوه شروع و پایان روزمان می تواند نقش جدی در نحوه خواب ما داشته باشد. من که می خواستم به دیگران کمک کنم کتاب بیدار/خواب: برای انرژی بیشتر و خواب بهتر چه بخوریم و چه کنیم ، نوشتم که پر از دستور العمل هایی است که برای کمک به شما در شروع و نتیجه گیری طراحی شده است. متخصصان خواب موافقند: آنچه می خورید می تواند در خواب  تفاوت ایجاد کند. غذاهایی که می خوریم می توانند مستقیماً بر توانایی ما برای به خواب رفتن، خواب ماندن و رسیدن به خواب ترمیمی تأثیر بگذارند.

- دکتر ویلیام لو، پزشک خواب و مدیر پزشکی Dreem Health توضیح می‌دهد: «غذاهایی که می‌خوریم می‌توانند مستقیماً بر توانایی ما برای به خواب رفتن، خواب ماندن و رسیدن به خواب ترمیمی تأثیر بگذارند. او خاطرنشان می‌کند که «مواد مغذی خاصی مانند تریپتوفان، منیزیم، اسیدهای چرب امگا و ویتامین B6 "به ویژه برای ارتقای کیفیت خواب خوب مهم هستند."

- آلیسون براگر ، نوروبیولوژیست، متخصص خواب، و عضو هیئت علمی موسسه تحقیقات ارتش والتر رید، مرکز روانپزشکی نظامی و علوم اعصاب با این نظر موافق است و به ما می گوید که "غذاهایی که ما برای مصرف یا اجتناب از آنها در نزدیکی زمان خواب انتخاب می کنیم، می توانند نقش بسیار خوبی داشته باشند. نقشی در کمک به خوابیدن ما دارد."

حتما بخوانید: بهبود کیفیت خواب سالم زنان با 7 نکته ساده

بهترین مواد غذایی برای افزایش کیفیت خواب

1. غذاهای کمک‌کننده به کیفیت خواب: آلبالوی ترش

به طور کلی به عنوان آب میوه در دسترس است، زیرا تهیه آلبالو تازه ممکن است سخت باشد، این نوع خاص از گیلاس برای کمک به خواب شما مشهور است. لو می گوید: این آب میوه حاوی ملاتونین است که به تنظیم شروع خواب و حفظ خواب کمک می کند. " براگر توصیه می‌کند لیوان شراب شبانه‌تان را با آب آلبالو عوض کنید.» مطالعات نشان داده‌اند که سطح ملاتونین در افرادی که بعد از این کار مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که این کار را نمی‌کنند، بالاتر است .

2. غذاهای کمک‌کننده به کیفیت خواب: موز

موز یک گزینه عالی برای خواب است زیرا حاوی پتاسیم و منیزیم است که هر دو به آرامش عضلات کمک می کنند. موز همچنین سرشار از تریپتوفان است ، اسید آمینه ای که خواب را تقویت می کند.

3. غذاهای کمک‌کننده به کیفیت خواب: زغال اخته

این توت کوچک می تواند مقدار زیادی از مواد مغذی را به همراه داشته باشد، و یک انتخاب عالی برای خواب است. براگر می‌گوید: «آنها شاخص گلیسمی پایینی دارند و مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که هر دوی آنها را برای بهبود خواب توصیه می‌کنم.» در واقع، آنتی اکسیدان ها محرک خواب ثابت هستند و حتی می توانند به شرایط مرتبط با خواب مانند آپنه خواب کمک کنند.

حتما بخوانید: قویترین داروی گیاهی خواب آور

4. غذاهای کمک‌کننده به کیفیت خواب: شیر لبنی

آیا غذایی برای کمک به خواب بهتر از یک لیوان شیر گرم وجود دارد؟ علاوه بر کازئین موجود در ماست یونانی که به ما کمک می کند آرام شویم و خواب آلود شویم، لو خاطرنشان می کند که شیر لبنیات حاوی ملاتونین است که به تنظیم شروع خواب و حفظ خواب کمک می کند. علاوه بر این، لبنیات منبع قابل توجهی از تریپتوفان است، اسید آمینه ای که به خواب نیز کمک می کند. از آنجایی که نوشیدنی‌های گرم به خودی خود آرامش‌بخش هستند، معمولاً از این طریق مصرف می‌شود، اما اگر شیر را سرد بنوشید، همچنان می‌توانید اثرات آن را مشاهده کنید. و بله، برای این مورد باید به گاوها تکیه کنید. شیرهای بدون لبنیات نمی توانند فواید مشابهی داشته باشند.

5. غذاهای کمک‌کننده به کیفیت خواب: گردو

آنها به خاطر مفید بودن برای مغز شما شناخته شده اند، اما گردو - که به طور اتفاقی شبیه مغزهای کوچک است - همچنین به خواب بهتر کمک می کند. لو به ما می گوید: گردو حاوی ملاتونین و سروتونین است که هر دوی آنها کیفیت خواب را بهبود می بخشند. تعداد انگشت شماری می تواند شما را در راه خواب بهتر شبانه قرار دهد، و تحقیقات تغذیه ای برای اثبات آن وجود دارد.

6. غذاهای کمک‌کننده به کیفیت خواب: ماهی چرب

مانند گردو، ماهی چرب به دلیل کمک به شناخت بیشتر معروف است. و مانند گردو می تواند به خواب شما نیز کمک کند. همان روغن خوب که باعث عملکرد بهتر مغز شما می شود، منجر به خواب با کیفیت نیز می شود. لو توضیح می‌دهد: «اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می‌توانند برای افزایش سروتونین مفید باشند که می‌تواند به تنظیم خواب کمک کند. علم موافق است.

حتما بخوانید: 6 دمنوش گیاهی خواب آور

7. غذاهای کمک‌کننده به کیفیت خواب: کیوی

نشان داده شده است که کیوی یک میوه سبز رنگ کوچک با پوست تیره است که باعث بهبود طول مدت و کیفیت خواب می شود، به خصوص زمانی که به طور منظم خورده شود.این به لطف ترکیبات آنتی اکسیدانی و سروتونین آنهاست. او که توسط لو به عنوان یک غذای خوب برای خواب توصیه شده است، خاطرنشان می کند که آنها همچنین ممکن است به بهبود خلق و خوی کلی فرد کمک کنند.

بهترین زمان برای خوردن غذاهای خواب آور

نکاتی برای گنجاندن غذاهای خواب آور در رژیم غذایی

خوردن کربوهیدرات‌های ساده که چهار ساعت قبل از خواب به سرعت در جریان خون به قند تبدیل می‌شوند، به افراد کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروند. گفته می شود، کربوهیدرات های ساده قبل از خواب ممکن است یک استراتژی بلند مدت خوب برای خواب بهتر نباشد. مطالعات همچنین نشان داده اند که رژیم های غذایی با قند و کربوهیدرات بالا با مشکلات خواب همراه است. به نظر می رسد یک رژیم غذایی متعادل با مقادیر کافی کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای خواب خوب بهترین باشد.

همانطور که ممکن است حدس بزنید، بهترین زمان برای خوردن غذاهای خواب آور هنگام شام است. با این حال، بدون توجه به زمانی که این غذاها را مصرف می کنید، می توانید از مزایای آن بهره مند شوید. لو را توصیه می کند، "در پایان وقت شام کیوی یا آلبالو بخورید یا برای شام آن ماهی خوشمزه را که سرشار از امگا است بپزید." او همچنین خاطرنشان می‌کند که «در مجموع یک رژیم غذایی متعادل و غنی از سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های سالم، پایه‌ای برای یک زندگی کلی سالم‌تر خواهد بود و به نوبه خود به خواب با کیفیت‌تر کمک می‌کند».

زمانی که شام ​​می خورید نیز کلیدی است. براگر پیشنهاد می‌کند : «برای خواب مطلوب، 3 تا 4 ساعت قبل از خواب خوردن را متوقف کنید، زیرا بدن عمل پاراسمپاتیک هضم را بر خواب ترجیح می‌دهد. او می افزاید: «مهم است که به بدن زمان داده شود تا غذا را پردازش کند. برخی از افراد در شب گرسنه‌تر از دیگران هستند، بنابراین اگر از میان وعده‌های عصرانه لذت می‌برید، این غذاها را در اولویت انتخاب کنید.

حتما بخوانید: تغذیه سالم چیست

محدودیت ها و ملاحظات بالقوه غذاهای خواب آور 

توجه به این نکته مهم است که غذا به تنهایی نمی تواند زندگی خواب شما را تغییر دهد. براگر می گوید: «آماده شدن برای یک خواب خوب در تمام طول روز اتفاق می افتد. او می افزاید: «به همان اندازه مهم است که به طور منظم ورزش کنید، از کافئین بعدازظهر خودداری کنید، نور آبی تلویزیون و تلفن همراه را نزدیک به زمان خواب محدود کنید و صبح زود در معرض نور خورشید قرار بگیرید. برای عصرهای شما، چیزی که از آن اجتناب می کنید، درست مانند آنچه مصرف می کنید، نقش دارد.

لو پیشنهاد می کند "از مصرف الکل، کافئین و وعده های غذایی سنگین و چرب نزدیک زمان خواب خودداری کنید" و به ما می گوید که "الکل برای کاهش خواب عمیق شناخته شده است و می تواند تحریک کننده باشد و باعث بیدار شدن در نیمه دوم شب شود." برای خواب مطلوب، 3 تا 4 ساعت قبل از خواب خوردن را متوقف کنید زیرا بدن عمل پاراسمپاتیک هضم را بر خواب ترجیح می دهد. کافئین در اواخر روز ممکن است شبیه NBD به نظر برسد، اما این درست نیست. او می‌گوید: کافئین می‌تواند برای مدتی پس از مصرف در بدن باقی بماند که می‌تواند منجر به مشکل در به خواب رفتن و مشکل در حفظ خواب شود. براگر پیشنهاد می‌کند هشت ساعت قبل از برنامه‌ریزی برای رفتن به رختخواب، مصرف کافئین را متوقف کنید. 

غذاهای جدی می توانند مشکلات جدی برای خواب شما ایجاد کنند. لو هشدار می دهد: "غذاهای سنگین، تند و چرب قبل از دراز کشیدن برای خواب می تواند خطر رفلاکس را افزایش دهد که می تواند خطر انگیختگی های شبانه را افزایش دهد و حتی آپنه انسدادی خواب را بدتر کند." ممکن است متوجه شوید که تغییر رژیم غذایی تنها چیزی است که برای بهبود خواب خود به آن نیاز دارید، اما اگر نیاز به ایجاد تغییرات اضافی در سبک زندگی دارید، تعجب نکنید. کنار گذاشتن صفحه نمایشگرها قبل از خواب، ورزش منظم و قرار گرفتن در معرض آفتاب در اوایل روز همگی علاوه بر خوردن بیشتر غذاهای خواب‌آور، به شما کمک می‌کنند.

• در نظر داشته باشید: درست مانند سایر زمینه های زندگی ما، نحوه غذا خوردن بخشی از چیزی است که سلامت کلی ما را تعیین می کند. خوردن بیشتر غذاهایی که به خواب شما کمک می کنند، مانند آلبالو، کیوی، گردو و شیر، هم کیفیت خواب و هم مدت زمانی را که در بیهوشی سپری می کنید بهبود می بخشد. آنها حاوی ترکیبات مهم برای خواب مانند ملاتونین، سروتونین و آنتی اکسیدان ها هستند. با افزودن این غذاها به شام ​​یا دسر، به راحتی می‌توانید این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، و بیشترین نتایج را از مصرف منظم به دست می‌آورید. این یک قدم کوچک است که می توانید بردارید، با برخی مزایای عالی. کارشناسان موافقند آنچه می خورید مستقیماً بر استرس و اضطراب تأثیر می گذارد.

غذاهایی که می‌توانند به خواب شما آسیب برسانند

مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که برخی غذاها، نوشیدنی‌ها و روش‌های غذا خوردن ممکن است منجر به خواب کمتر یا کیفیت پایین‌تر خواب شوند. اینها غذاها و رژیم هایی هستند که ممکن است به بدتر یا کمتر خوابیدن کمک کنند:

• غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین 
• غذاها و نوشیدنی های حاوی الکل 
• غذاهای پرچرب به ویژه چربی های اشباع شده

حتما بخوانید: اهمیت رژیم غذایی در سلامت بدن

• غذاهای با قند بالا
• غذاهای کم تریپتوفان
• رژیم های غذایی کم فیبر 
• رژیم های پر کربوهیدرات و کم چربی

همچنین حذف وعده های غذایی و میان وعده بین وعده های غذایی یا بعد از شام ممکن است کیفیت و کمیت خواب را کاهش دهد. خوردن بیش از حد غذا یا خیلی نزدیک به زمان خواب نیز ممکن است در خواب سالم و سالم اختلال ایجاد کند. به یاد داشته باشید که "عادات غذایی خوب با خواب خوب همراه است."

چگونه با تغذیه بهتر، خواب خود را بهبود بخشیم؟

این نکات تحقیقاتی را امتحان کنید تا ببینید آیا غذا و تغذیه می تواند خواب شما را بهبود بخشد:

• رژیم غذایی متعادل مصرف کنید: یک رژیم غذایی متعادل حاوی مقادیر کافی از سه نوع درشت مغذی است: کربوهیدرات، چربی و پروتئین. از نظر کربوهیدرات، غلات کامل به کربوهیدرات های ساده و غلات بسیار فرآوری شده ترجیح داده می شوند، زیرا سالم تر هستند و ممکن است خواب را بهبود بخشند. مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف زیاد یا کم پروتئین می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.
• میوه ها و سبزیجات بخورید: یک رژیم غذایی متعادل باید حاوی میوه ها و سبزیجات فراوان نیز باشد. خوردن مقدار کافی میوه و سبزیجات، که سرشار از فیبر و ویتامین است، با خواب بهتر نیز مرتبط است.
• در زمان‌های منظم غذا بخورید: زمان‌بندی زمانی که فرد وعده‌های غذایی می‌خورد می‌تواند بر ریتم شبانه روزی او تأثیر بگذارد، که همچنین بر زمانی که فرد می‌خواهد بخوابد یا بیدار باشد، تأثیر می‌گذارد. خوردن دیروقت در شب یا در عرض دو ساعت خواب ممکن است منجر به خواب کمتری شود. زمان‌های نامنظم وعده‌های غذایی نیز ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد و با نرخ بالاتر چاقی مرتبط است.

حتما بخوانید: درمان بی خوابی با 15 روش سریع و ساده و بدون دارو

• از مختل کننده های خواب اجتناب کنید: مشخص شده است که کافئین خواب را مختل می کند، حتی اگر شش ساعت قبل از خواب مصرف شود. کافئین را می توان در چای، قهوه، نوشابه، نوشابه های انرژی زا و شکلات یافت. الکل یکی دیگر از اختلالات خواب است. اگرچه ممکن است به برخی از افراد کمک کند سریعتر بخوابند، اما در نهایت، الکل می تواند منجر به خواب با کیفیت پایین تر و بیدار شدن مکرر در طول شب شود.
• اجتناب از رفلاکس اسید در شب: رفلاکس اسید می تواند خواب فرد را مختل کند. خوردن برخی غذاها در عصر ممکن است رفلاکس اسید را بیشتر کند. این غذاها شامل غذاهای تند، غذاهای سرخ شده، غذاهای پرچرب و غذاهای ناسالم است. اجتناب از این غذاها و اجتناب از خوردن دو ساعت قبل از خواب ممکن است به فرد کمک کند از رفلاکس اسید در شب و خواب ضعیف مرتبط با آن جلوگیری کند.

اگر می خواهید برای شناسایی بهترین رژیم غذایی برای رفع نیازهای تغذیه ای خود، با یک پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده تماس بگیرید.

سوالات متداول 

1. آیا هنگام خواب غذا را هضم می کنید؟

هضم غذا در زمان خواب ادامه می یابد، اما هضم در شب با هضم در روز متفاوت است. فعالیت ماهیچه ای که غذا را از طریق مری، معده و روده حرکت می دهد در طول خواب کند می شود. این کندی به همین دلیل است که اکثر مردم فقط در بیداری حرکات روده دارند و رفلاکس اسید ممکن است در شب بیشتر باشد.

2. آیا هنگام خواب متابولیسم بدن شما کند می شود؟

میزان متابولیسم پایه یک فرد، یا میزان انرژی که مغز و بدن او استفاده می کند، به طور کلی در طول خواب کاهش می یابد . با این حال، سرعت متابولیسم در طول خواب با حرکت سریع چشم (REM) افزایش می‌یابد، مرحله‌ای از خواب که به خاطر رویاهای واضح شناخته می‌شود که در نیمه دوم شب رایج‌تر است.

3. آیا خواب می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

برخی تحقیقات نشان می دهد که حفظ سلامت خواب با کاهش وزن و چربی مرتبط است . برعکس، کم خوابی ممکن است منجر به افزایش وزن شود. خوابیدن کمتر از مقدار توصیه شده با افزایش خطر ابتلا به چاقی به دلیل اختلالات هورمونی مرتبط است. کم خوابی ممکن است باعث شود فرد احساس گرسنگی کند، بیشتر بخورد، غذاهای سالم کمتری انتخاب کند و فعالیت بدنی کمتری داشته باشد.

4. آیا رژیم غذایی ناسالم باعث اختلال در خواب می شود؟

اگرچه رژیم غذایی به طور مستقیم باعث اختلالات خواب نشده است، برخی از روش های غذا خوردن ممکن است با اختلالات خواب مرتبط یا بدتر شوند. به عنوان مثال، تغذیه نامناسب به بی خوابی کمک می کند. تغذیه ناسالم ممکن است منجر به چاقی شود و چاقی خطر ابتلا به آپنه انسدادی خواب (OSA) را در افراد افزایش می دهد . همچنین، از آنجایی که زمان غذا خوردن بر ریتم شبانه روزی فرد تأثیر می گذارد، برنامه غذایی نامنظم ممکن است علائم اختلال خواب ریتم شبانه روزی را بدتر کند.

سخن آخر

در نهایت، رابطه پیچیده‌ای بین تغذیه و خواب وجود دارد که هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری برای درک دقیق آن داریم. با این حال، شواهد نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی متعادل و انتخاب غذاهای خاص می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. مصرف غذاهایی که حاوی مواد مغذی مؤثر مانند تریپتوفان، ویتامین‌ها و ملاتونین هستند، می‌تواند به تسهیل خواب بهتر کمک کند. از سوی دیگر، پرهیز از غذاهایی که ممکن است خواب را مختل کنند، مانند کافئین و غذاهای پرچرب، به افراد کمک می‌کند تا خوابی عمیق‌تر و آرام‌تر داشته باشند. به یاد داشته باشید که تغذیه مناسب و عادات غذایی سالم می‌تواند تأثیر زیادی در بهبود کیفیت خواب و سلامت کلی بدن شما داشته باشد.

سخن آخر

در پایان، ارتباط بین خواب و تغذیه نشان می‌دهد که انتخاب غذاهای مناسب می‌تواند تأثیر زیادی بر کیفیت خواب ما داشته باشد. غذاهایی مانند آلبالو، موز، گردو، ماهی چرب و کیوی می‌توانند به بهبود طول و کیفیت خواب کمک کنند. البته، لازم است که توجه داشته باشیم که تنها تغذیه مناسب برای خواب کافی نیست. ایجاد عادات سالم دیگر مانند ورزش منظم، محدود کردن مصرف کافئین و الکل، و کاهش استفاده از صفحه‌ نمایش‌ ها قبل از خواب، نیز نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب دارند. بنابراین، با ترکیب غذاهای مفید برای خواب با تغییرات سبک زندگی، می‌توانیم به بهبود کیفیت خواب و سلامت کلی بدن خود دست یابیم.

مطالب مرتبط:

مواد غذایی مفید برای مفاصل

18 مورد از بهترین غذاها برای کاهش و درمان التهاب بدن

درمان آپنه خواب (تنگی نفس در خواب)