اگر خانم هستید، انجام عادات خواب سالم ممکن است برای شما مهم باشد. به طور کلی، زنان بیشتر از مردان به خواب نیاز دارند. زنان همچنین اغلب برای خواب مورد نیاز خود مشکل بیشتری دارند. زنان حدود 40 درصد بیشتر از مردان در معرض بی خوابی هستند. حتی زنانی که بی خوابی ندارند نیز ممکن است برای به خواب رفتن یا به خواب ماندن دچار مشکل شوند و ممکن است در طول روز احساس خستگی بیشتری کنند. انجام عادات خواب سالم می تواند به زنان کمک کند تا خواب مورد نیاز خود را برای سالم بودن و هوشیاری در طول روز داشته باشند. ما در این مقاله از سلام دنیا راه هایی برای خواب بهتر , نکات داشتن خواب سالم برای زنان به اشتراک گذاشتیم امیدواریم لذت ببرید.
نکات داشتن خواب سالم برای زنان در تمام سنین
1. یک محیط خواب آرام ایجاد کنید
مطالعات نشان داده است که زنان در هنگام خواب بیشتر به سر و صدا حساس هستند. اگر متوجه شدید که در طول شب از خواب بیدار می شوید، در نظر بگیرید که صداها ممکن است مقصر باشند. گذاشتن گوش گیر می تواند صدای مخرب بالقوه را مسدود کند. نگه داشتن دستگاه نویز سفید در اتاق خواب نیز می تواند کمک کننده باشد، زیرا صدای آن می تواند صداهایی را که ممکن است در شب ایجاد شود، خفه کند.
2. دمای خواب ایده آل خود را پیدا کنید
در حالی که دمای خنک شبانه به خواب بیشتر افراد کمک می کند، ممکن است به ویژه برای زنان در زمان تغییرات هورمونی، از جمله هفته قبل و در طول قاعدگی، بارداری و یائسگی مفید باشد. زنان بیشتر در معرض گرگرفتگی هستند در طول خواب، به نام تعریق شبانه، در دوران یائسگی یا قبل از یائسگی، که سالهای منتهی به یائسگی هستند.
حتما بخوانید: برای گر گرفتگی چی بخوریم
تعریق شبانه می تواند خواب را مختل کند، اما خنک نگه داشتن دمای اتاق خواب می تواند کمک کننده باشد. خنک نگه داشتن اتاق خواب ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید. پوشیدن لباس خواب سبک نیز می تواند به خنک ماندن و راحتی در طول خواب کمک کند.
3. در طول تغییرات هورمونی بیشتر مراقب باشید
تغییرات هورمونی می تواند به دلایل زیادی فراتر از تغییرات دمای بدن باعث مشکلات خواب در زنان شود. در این مواقع دقت بیشتر در انجام عادات خواب سالم ممکن است کمک کننده باشد. به خواب رفتن و بیدار شدن در یک زمان هر روز، استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن و تنفس عمیق، استفاده از ماسک چشم برای خواب، و اجتناب از چرت‌های بعد از ظهر می‌تواند باعث بهبود خواب شود.
گرگرفتگی تنها حدود 27 درصد از بیداری های شبانه را در زنانی که وارد یائسگی می شوند، تشکیل می دهد. همچنین بالای 65 درصد افراد باردار در دوران بارداری به دلایلی غیر از گرگرفتگی، مانند حالت تهوع، درد، رفلاکس اسید و نیاز به ادرار، با خوابیدن مشکل دارید. تغییرات هورمونی همچنین ممکن است منجر به اختلال خواب یک هفته قبل از قاعدگی در افراد مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یا اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) شود.
4. به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم می تواند خواب را در افراد با هر جنسیت افزایش دهد. تحقیقات به ویژه بر روی زنان نشان داده است که کسانی که بیشتر بی تحرک هستند بیشتر بی خوابی را تجربه می کنند و کسانی که فعالیت بیشتری دارند بهتر می خوابند. ورزش هوازی با شدت بالا ممکن است خواب زنان را بیشتر از ورزش های کم شدت بهبود بخشد.
حتما بخوانید: مزایای ورزش های هوازی چیست
اگرچه ورزش اغلب به خواب کمک می کند، اما بهتر است در اواخر بعد از ظهر یا عصر ورزش نکنید. همچنین، کسانی که در یائسگی هستند ممکن است بخواهند به نحوه واکنش بدنشان به ورزش توجه کنند. برخی از متخصصان فکر می کنند که برخی از زنان یائسه که گرگرفتگی دارند، ممکن است علائم آنها با ورزش برطرف نشود، زیرا می تواند دمای بدن را افزایش دهد.
5. از مصرف مواد مختل کننده خواب خودداری کنید
بسیاری از مردم ممکن است متوجه نباشند که موادی که به طور منظم مصرف می کنند می تواند با خواب آنها تداخل ایجاد کند. کافئین ، الکل و نیکوتین همگی می توانند بر خواب تأثیر منفی بگذارند. اجتناب از این مواد در ساعات قبل از خواب ممکن است باعث خواب بهتر شود، از جمله در زنانی که گرگرفتگی یائسگی را تجربه می کنند.زنان نه تنها تحت تأثیر نوسانات هورمونی هستند که تجربه خواب آنها را تغییر می دهد، بلکه بار نامرئی مرتبط با روابط، شغل یا انتظارات اجتماعی را نیز به دوش می کشند. این عوامل بدون شک در توانایی آنها برای به خواب رفتن، خواب ماندن و عملکرد در طول روز نقش دارند.
6. رفتارهای خواب همسرتان را در نظر بگیرید
گاهی اوقات زنان به دلیل خروپف شریک رختخواب خود یا سایر رفتارهای خواب دچار اختلال خواب می شوند. مردان بیشتر از زنان به آپنه انسدادی خواب مبتلا می شوند. علائم آپنه انسدادی خواب شامل صداهایی مانند خروپف، نفس نفس زدن و خفگی است که ممکن است شریک رختخواب را بیدار کند یا مانع از خوابیدن او شود.
حتما بخوانید: درمان خانگی خروپف با عسل و داروی گیاهی
به این دلایل، اگر همسرشان آپنه خواب تشخیص داده نشده داشته باشد، ممکن است خواب آنها مختل شود. هنگامی که یکی از شرکای خواب دچار آپنه خواب است، علائم او ممکن است خواب دیگری را مختل کند و باعث شود در طول روز احساس خستگی کند. صداهای شریک رختخواب ممکن است به ویژه در خواب زن اختلال ایجاد کند، زیرا زنان در هنگام خواب به صداها حساس تر هستند. تشخیص و درمان یک شریک رختخواب مبتلا به آپنه انسدادی خواب ممکن است خواب زن را در این مورد بهبود بخشد.
7. نقش های مراقبتی را برای محافظت از زمان خواب تنظیم کنید
سال‌ها تحقیق نشان می‌دهد که زنان بیشتر از مردان بر خواب‌شان تأثیر منفی می‌گذارند، زیرا از دیگران مراقبت می‌کنند، چه بچه‌ها یا اعضای بیمار خانواده. اغلب، این نقش های مراقبتی، تقسیم نامتناسبی از کار خانگی و استرس شناختی و عاطفی ایجاد می کند که می تواند با خواب تداخل کند یا فرصت های خواب را کوتاه کند. انتقال بخشی از مسئولیت مراقبت به شرکای مرد به طوری که بار کاری و احساسی عادلانه تر باشد، ظاهرا می تواند به محافظت از زمان خواب زنان کمک کند. تعیین حد و مرز در اطراف خواب زنان برای جلوگیری از اختلالات ممکن است بسیار مهم باشد، زیرا زنان معمولاً نسبت به مردان به خواب بیشتری نیاز دارند ، به خواب رفتن بیشتر طول می‌کشد و در طول شب، به‌ویژه در واکنش به سر و صدا، زمان بیشتری از خواب بیدار می‌شوند.
سخن آخر
اگر عادت‌های خواب سالمی را انجام می‌دهید، اما هنوز برای خواب راحت تلاش می‌کنید، به پزشک مراجعه کنید. زنان با خطر بیشتری از اختلالات مرتبط با مشکلات خواب، از جمله افسردگی، اضطراب، فیبرومیالژیا و سندرم پای بیقرار مواجه هستند. درمان این اختلالات ممکن است به نوبه خود خواب را بهبود بخشد.زنان مبتلا به آپنه انسدادی خواب ممکن است علائم متفاوتی نسبت به مردان نشان دهند و در نتیجه، پزشکان ممکن است کمتر آنها را از نظر این اختلال غربال کنند. اگرچه زنان به اندازه مردان احتمال ابتلا به آپنه انسدادی خواب را در طول زندگی ندارند، خطر ابتلا به این اختلال در یائسگی برابر می شود. اگر در دوران یائسگی هستید و با وجود رعایت عادات خواب سالم، برای خوابیدن مشکل دارید، ممکن است بخواهید از پزشک خود در مورد آپنه انسدادی خواب یا سایر اختلالات خواب احتمالی سوال کنید.
مقالات مرتبط:
درمان آپنه خواب (تنگی نفس در خواب) با طب سنتی
درمان بی خوابی با 15 روش سریع و ساده و بدون دارو
دیدگاه ها