همه ما می دانیم که برای سلامتی و تناسب اندام خوردن غذای سالم (به انگلیسی: Healthy Foods) و تغذیه سالم (به انگلیسی: Healthy Diet) ضروری است. اما آیا تعریف دقیقی از غذای سالم وجود دارد؟ وقتی بدانیم چه مواد غذایی سالم و چه مواد غذایی ناسالم است؛ حتی دغدغه تهیه غذای سالم و مناسب وعده های مختلف؛ مثل صبحانه، ناهار و شام تا حدود زیادی حل می شود. استفاده از رژیم غذایی سالم از سلامتی شما محافظت می کند و شما را از ابتلا به بیماری ها در امان نگه می دارد. در این مطلب سلام دنیا درباره اینکه تغذیه سالم چیست؛ به بررسی خصوصیات یک غذای سالم می پردازیم و ویژگی های غذاهای ناسالم را بیان می نماییم.
غذای سالم چیست؟
غذای سالم: استفاده از مواد غذایی فرآوری نشده یا کم فرآوری شده و دارای مواد مغذی ضروری؛ بدون آلودگی به هر ماده مضر برای بدن. حقیقت این است که واقعا تعریف دقیقی برای غذای سالم وجود ندارد ولی شاخص هایی هستند که می شود با آن میزان مفید بودن هر ماده غذایی را مشخص کرد.
1. فرآوری مواد غذایی
به هر گونه عملی که روی مواد غذایی به منظور نگهداری، مصرف و یا تغییر در طعم و مزه اعمال شود را فرآوری مواد غذایی می گویند. (پختن مواد غذایی نیز نوعی فرآوری است). فرآوری مواد غذایی به منظور تبدیل مواد غذایی به غذای قابل استفاده برای بدن و همچنین خوشایند ساختن این مواد برای خوردن انجام می شود.
در طی فرآوری بسیاری از مواد غذایی مواد مغذی آن ها آسیب می بیند یا کاهش پیدا می کند و مصرف آن برای بدن فایده ای ندارد. در بعضی از موارد هم در طی فرآوری مواد غذایی مواد مضر تولید می شود و مصرف این مواد غذایی برای بدن مضر خواهد بود.
حتما بخوانید: سبک زندگی سالم چیست
یکی از دلایل مضر بودن غذا های سرخ شده؛ تولید رادیکال های آزاد در طی فرآیند سرخ شدن است. همان طور می دانید رادیکال های آزاد بسیار برای سلامتی مضر هستند و توصیه های زیاد برای مصرف آنتی اکسیدان ها برای از بین بردن همین رادیکال های آزاد است. البته غذا های سرخ شده بخشی از منابع تولید رادیکال های آزاد هستند.
هر چقدر مراحل فرآوری مواد غذایی طولانی شود، احتمال آسیب به مواد مغذی مواد غذایی افزایش می یابد، به همین دلیل مواد غذایی آب پز شده را در دسته غذا های سالم قرار می دهند. در این نوع از فرآوری، مواد افزودنی و تعداد مراحل آماده سازی به کم ترین مقدار کاهش می یابد.
مثلا برای تهیه قرمه سبزی که به نظر از غذای های سالم ایرانی است، تمام سبزی های موجود در آن مواد مغذی خود را از دست می دهند و فقط فیبر آن برای دفع راحت در عمل گوارش مورد استفاده بدن قرار می گیرد. اما گوشت و حبوبات موجود در آن خاصیت خود را حفظ خواهند کرد.
2. مواد غذایی فرآوری نشده (مواد غذایی خام)
مواد غذایی مثل بسیاری از سبزیجات که به صورت خام مصرف می شوند و هیچ گونه فرآوری روی آن ها انجام نشده است. این دسته از غذا ها تشکیل دهنده غذا عای سالم و بسیار سالم هستند.
3. مواد غذایی کم فرآوری شده
غذا های کم فرآوری شده تشکیل دهنده غذای سالم هستند. امروزه بسیاری از میوه ها و سبزیجاتی که مورد مصرف ما است از سرد خانه ها تامین می شود. برای تامین مواد غذایی در ایام مختلف سال به ناچار مجبور هستیم مواد غذایی را با روش های مختلف نگهداری کنیم. این روش های نگهداری چه به صورت سنتی (نگهداری برنج در خانه ها با قرص برنج) یا روش های صنعتی ( نگهداری میوه ها در سرد خانه ها با استفاده از سرما یا گاز های محافظت کننده) و یا حتی تصفیه مواد غذایی مثل آماده سازی برنج از شالیزار تا رسیدن به دست مصرف کننده.
تقریبا بسیاری از مواد غذایی مورد مصرف انسان های امروزی به نحوی فرآوری شده اند و این فرآوری در بسیاری از موارد هیچ مشکلی ایجاد نمی کنند. بنابراین مواد غذایی که بنابر ضرورت از مرحله برداشت یا تولید تا مصرف تغییری روی آن انجام شده باشد جزء مواد غذایی کم فرآوری شده محسوب می شود. غذا های مانند میوه ها، سبزیجات، برنج قهوه ای، شکر قهوه ای و بسیاری از مواد غذایی دیگر.
تفاوت برنج قهوه ای با برنج سفید و شکر قهوه ای با شکر سفید در میزان تصفیه آن هاست؛ در این مواد غذایی یکسری مواد هنوز جدا سازی نشده اند، این مواد جدا نشده مواد مفیدی هستند که به دلیل بازار پسندی یا هضم راحت تر از آن ها جدا می شوند.
حتما بخوانید: خواص و مضرات شکر قهوه ای برای سلامتی
مواد غذایی بسیار فرآوری شده
این دسته از مواد غذایی در مراحل مختلف فرآیند آماده سازی برای مصرف دچار تغییرات زیادی می شوند به طوری که در بسیاری از موارد ماده غذایی کاملا خاصیت خود را از دست می دهد. بیشتر مواد غذایی صنعتی (این مورد در کشور های در حال توسعه مانند ایران) تولید شده در کارخانه های صنایع غذایی؛ مثل چیپس، پفک، نوشابه و ...
خیلی از غذا های خانگی به دلیل طرز تهیه غذا ها به شیوه غلط، این غذا ها را به مواد غذایی مضر تبدیل می کنند و یا دیگر خاصیتی برای سلامتی بدن ندارند. مثل غذا های سرخ شده و سبزیجات کاملا پخت شده و ...
بهتر است برای استفاده بهینه از مواد مغذی هر ماده غذایی، شیوه پخت مناسب آن را آموزش ببینید.
مواد غذایی بسیار فرآوری شده ضرر های زیادی دارند؛ اما چرا مواد غذایی بسیار فرآوری شده جزء غذا های ناسالم محسوب می شوند؟
ناسالم بودن به معنای آن است که ضرر این مواد غذایی از فایده آن بیشتر است. با شناخت ویژگی های غذای ناسالم می توانید سفره ای سالم در هر وعده غذایی برای خانواده خود تدارک ببینید.
1. فاقد مواد مغذی مفید برای سلامتی بدن هستند.
2. کالری غیر ضروری زیادی داشته و اغلب بدون پروتئین هستند.
3. وجود مواد افزودنی مضر به مقدار زیاد در آن ها
- نگهدارنده ها: برخی از نگهدارنده های مواد غذایی از بدن دفع نمی شوند و کبد توانایی تجزیه و از بین بردن آن ها را ندارد در نتیجه آن ها را در کبد نگهداری می کند و اگر مصرف مواد مضر ادامه پیدا کند کبد از کار خواهد افتاد.
- چربی های ترانس مضر: این نوع از چربی ها به دلیل ساختار خاص خود در دیواره رگ ها رسوب می کنند و باعث مشکلات قلبی - عروقی خواهد شد.
- قند های تصفیه شده: شکر سفید و قند از این دسته قند ها هستند. تصفیه زیاد باعث جذب سریع این مواد توسط بدن خواهد شد که همین مطلب باعث افزایش وزن و عوارض ناشی از آن خواهد شد.
حتما بخوانید: محاسبه بی ام ای و علت چاقی شکم سیبی و گلابی شکل
4. افزایش دهنده وزن و عامل چاقی (مواد غذایی که وزن را به مقدار زیاد افزایش می دهند) هستند.
5 . افزایش بیماری های قلبی - عروقی را در پی دارند.
6 . ایجاد اشتهای کاذب می کنند
- بسیاری از غذا های ناسالم، به دلیل تحریک ترشح هورمون «دوپامین» اشتهای کاذب ایجاد می کنند. مانند مصرف نوشابه با غذا.
سخن آخر
غذای سالم یا تغذیه سالم برای سلامتی ضروری است. اما حقیقت این است که واقعا تعریف دقیقی برای غذای سالم وجود ندارد. تفاوت میان مواد غذایی فرآوری نشده، کم فرآوری شده و بسیار فرآوری شده در چیست و غذای سالم در کدام دسته قرار دارد؟ در این مطلب سلام دنیا بررسی کردیم. امیدوارم این مطلب برایتان مفید بوده باشد می توانید این پست را در شبکه های اجتماعی با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
مقالات مرتبط:
ماده غذایی مضر و ناسالم برای سلامتی