رمضان یک ماه مقدس است که به شما یادآوری می کند تا بر روی ایمان خود تمرکز کرده و بر روی رشد شخصی تان کار کنید. در طول ماه رمضان، شما از خوردن غذا و نوشیدن در طی ساعات روز از سپیده دم تا غروب اجتناب می کنید. روزه گرفتن در هنگام ماه رمضان برای اهداف مذهبی است، با این وجود، می توانید از آن برای ترک عادات بد از جمله پرخوری یا عادات غذایی بد استفاده کنید. اگر تصمیم خوبی در مورد غذا بگیرید و ذهن خود را بر روی معنویات این ماه متمرکز کنید، ماه رمضان می تواند زمان فوق العاده ای برای کم کردن وزن باشد.
چگونه در ماه رمضان وزن کم کنیم
بخش اول: کنار گذاشتن عادات بد از طریق روزه گرفتن
1. دریابید که کدام عادت بد منجر به افزایش وزن تان می شود
روزه گرفتن در ماه رمضان راهی برای ترک کردن عادات بد است، بنابراین وقت صرف کنید تا فکر کرده و متوجه شوید که چرا مهم است عادت های بد خود را ترک کنید. از خودتان سوالاتی مانند موارد زیر بپرسید:
- چرا فکر می کنی که نیاز است وزن کم کنی؟ شاید اضافه وزن داری.
- چه عاداتی باعث می شوند که وزن اضافه کنی؟ شاید بیش از حد میان وعده های حاوی قند می خوری.
- تغییر این عادت چگونه در مسیر دینی تان جای می گیرد؟ ممکن است نیاز باشد تا زیاده روی های خود را ترک کنید.
- آیا احساس می کنی که عادت با آنچه که از لحاظ معنوی می خواهی، در تضاد است؟ ممکن است احساس کنی که بیش از حد بر روی فعالیت های دنیوی متمرکز شده و بر روی سلامت معنوی خود تمرکز نمی کنی.
2. عادات بد خود را در حین روزه گرفتن با عادت خوب جایگزین کنید
در حین اینکه در طول ماه رمضان روزه می گیرید، نمی توانید در طول روز میان وعده یا نوشیدنی های شیرین مصرف کنید. وقتی به این لحظات رسیدید، هوس های خود را با عادات جدید مفید مانند پیاده روی کوتاه مدت، خواندن قرآن با صوت، یا متمرکز کردن ذهنتان یا انجام یک فعالیت دیگر جایگزین کنید.
- به آهستگی پیاده روی کنید، زیرا در حین روزه گرفتن نمی توانید به بدن خود آبرسانی کنید.
- یک سرگرمی جدید از جمله بافندگی، نجاری، نقاشی، نواختن یک ساز موسیقی، نویسندگی یا حل کردن پازل را در نظر بگیرید.
3. در حین روزه گرفتن فعال باشید، اما از قرارگیری در معرض نور خورشید اجتناب کنید
به زندگی خود مانند زمانی که روزه نمی گرفتید، ادامه دهید که با وادار کردن شما برای فکر کردن به تغییرات، کمک می کند تا عادات بد خود را ترک کنید. همچنین کالری بیشتری خواهید سوزاند، که به اهداف کاهش وزنتان کمک می کند. کافی است تا زمانی که تابش نور خورشید در اوج خود قرار دارد از ساعت 10 صبح تا 4 عصر، در معرض نور خورشید قرار نگیرید، به این شکل بدن تان دچار کم آبی نمی شود.
- به فعالیت های روزمره عادی خود ادامه دهید.
- یک روال عادی یوگا به فعالیت های خود اضافه کنید.
- به پیاده روی بروید.
4. بعد از غروب آفتاب، یک تمرین کوتاه و پرتحرک انجام دهید
فعالیت های سنگین را برای بعد از غروب خورشید، هنگامی که قادر به نوشیدن آب بودید، نگه دارید. از آنجایی که بعد از تاریکی مدت زمان محدودی در اختیار دارید، حدود 30 دقیقه را به ورزش اختصاص دهید. فعالیت هایی مانند دویدن، رقصیدن، یا انواع دیگر فعالیت های کاردیو را امتحان کنید.
- اگر اضافه وزن دارید، یا اگر هر گونه بیماری دارید، قبل از شروع هر گونه برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- ممکن است بخواهید با یک مربی تمرین کنید تا برنامه هایی برای شما در نظر بگیرد. می توانید با مراجعه به یک سالن ورزشی یا جست و جو آنلاین برای مربیان خصوصی، یک مربی پیدا کنید. قبل از استخدام خصوصی، حتما منابع را بررسی کنید.
بخش دوم: برنامه ریزی وعده های غذایی و نوشیدنی ها
1. برنامه غذایی سحری خود را با کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین لین پایه گذاری کنید
هرگز وعده غذایی قبل از طلوع آفتاب که با نام «سحری» شناخته می شود را کنار نگذارید. اگر این کار را انجام دهید، وقتی زمان روزه گرفتن تان در هنگام شب به پایان رسید، شروع به پرخوری می کنید. در عوض، کربوهیدرات های پیچیده ای مانند غلات کامل یا جو دوسر را به همراه پروتئین های بدون چربی مانند سفیده تخم مرغ، پنیر لبنه و پنیر انتخاب کنید. با این حال از مصرف نمک خودداری کنید، زیرا نمی خواهید میزان تشنگی تان در طول روزه گرفتن افزایش پیدا کند.
- جو دو سر که بر روی آن میوه و شیر کم چربی همراه با تخم مرغ است، مصرف کنید.
- تخم مرغ نیمرو که روی آن پنیر کم چربی ریخته شده، مصرف کنید، که همراه با تکه هایی از سیب و یک تکه نان تست سبوس دار باشد.
2. اگر سنت شما اجازه می دهد، یک غذای سالم بعد از غروب آفتاب مصرف کنید
از آنجایی که تمام روز روزه می گیرید، بعد از غروب آفتاب بسیار گرسنه خواهید بود. بدن شما نیاز به غذا دارد و بعد از افطار که روزه تان خاتمه پیدا می کند، می تواند تلاش کاهش وزنتان را از بین ببرد. اگر سنت به شما اجازه می دهد، یک میان وعده سالم را از قبل تهیه کرده تا وسوسه نشوید که غذایی که دارای یک تن کالری است را مصرف کنید.
- یک غذای آسان و خوش طعم را انتخاب کنید، مانند یک تکه میوه یا سبزیجات به همراه هوموس، تکه های سیب آغشته به کره بادام زمینی یا یک سالاد کوچک.
- اگر باید صبر کنید یا به خانواده و یا یک اجتماع دور بپیوندید، گزینه های غذایی سالم برای وعده های غذایی که می توانید با آن شروع کنید را به همراه خود ببرید. بعد از چند لقمه اول، مقاومت در برابر پرخوری راحت تر خواهد بود.
3. بین غروب خورشید تا سحر، 8 لیوان آب بنوشید
دو لیوان اول را بعد از افطار بنوشید، یا با میان وعده های کوچک شروع کنید. سپس چهار لیوان بین افطار و سحر بنوشید. در نهایت دو لیوان آب را با سحری بنوشید. اگرچه نوشیدن آب در طول شب دشوار به نظر برسد، اما به شما کمک می کند تا در طول روز به بدن آبرسانی کرده و سالم بمانید.
- سعی کنید تا نوشیدن چهار لیوان آب خود را بین افطار و سحر پخش کنید تا در همان ساعت بیش از یک لیوان آب ننوشید.
4. از مصرف غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید
دسرها و نوشیدنی های شیرین می توانند حاوی کالری زیادی باشند که می تواند تمام تلاش کاهش وزنتان را بی فایده کند. تا جایی که می توانید، آنها را با مصرف قندهای سالم مانند میوه ها یا شیرین کننده های طبیعی از جمله عسل و شیره چغندر جایگزین کنید. این تغییرات می تواند به شما در پیشبرد برنامه کاهش وزن، جلوگیری از نوسانات قند خون و محدود کردن میزان کالری کمک کند.
- ماه رمضان زمان بسیار خوبی برای ترک عادات مصرف قند است. اگر مصرف آن را متوقف کنید، هوس خوردن آن نیز وجود نخواهد داشت.
- اگرچه میوه ها گزینه های سالمی هستند، اما سعی کنید تا از مصرف آبمیوه اجتناب کنید که می تواند دارای میزان بالاتری از قند باشد.
بخش سوم: سهیم شدن غذا در حین ماه رمضان
1. وعده های غذایی خود را کم کنید
در هنگام سحر، ممکن است احساس کنید که نیاز است سریع غذا بخورید تا بتوانید تا زمان طلوع آفتاب، غذای کافی برای کل روز مصرف کرده باشید. با این حال، انجام این کار باعث پرخوری شده و تلاش را چه از لحاظ معنوی و چه سلامتی از بین می برد. به طور مشابه، در زمان افطار بیش از حد سریع غذا خوردن زمان کافی به بدنتان برای هضم نمی دهد تا احساس سیری کند. برای خوردن غذا یک روش آگاهانه داشته باشید و آهسته غذا بخورید.
- به طعم ها و بافت های غذایی توجه کنید.
- قبل از گذاشتن مواد غذایی بیشتر در دهان، هر لقمه را ببلعید.
- بین هر لقمه ای که می خورید، چنگال یا قاشق خود را پایین نگه دارید.
- برای بو کردن غذایتان زمان صرف کنید.
- مشکلی وجود ندارد که اندازه یک وعده عادی غذا بخورید، حتی اگر تا زمان غروب آفتاب دیگر غذا نمی خورید. پرخوری در وعده غذایی یکی از بزرگ ترین مشکلات رژیم غذایی در ماه رمضان است.
- اگر می خواهید که وزن کم کنید، باید کالری کمتری از میزانی که می سوزانید، مصرف کنید. با این وجود، نباید کمتر از 1200 کالری در روز مصرف کنید. برای تعیین نیازهای کالری خود، می توانید از یک برنامه محاسبه کالری آنلاین مانند مورد زیر استفاده کنید: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html.
2. از پرخوری بعد از غروب آفتاب خودداری کنید
به وعده غذایی تان، به عنوان فرصتی برای پر کردن بدن با غذا استفاده کنید نه اینکه فرصتی برای بیش از حد غذا خوردن باشد. اگر به آن به عنوان یک تصمیم معنوی نگاه کنید، ممکن است کمک کند- پرخوری در شب ممکن است روحیه روزه گرفتن در تمام روز را از شما دور کند. فقط به اندازه کافی غذا بخورید تا احساس گرسنگی تان برطرف شده و به خودتان کمک کنید تا دوباره احساس قدرت کنید.
- به جای یک ضیافت، یک وعده غذایی با اندازه معمولی مصرف کنید.
- غذاهای کم کالری انتخاب کنید.
- به غذای خود به عنوان یک سوخت نگاه کنید نه اینکه پاداشی برای روزه گرفتن باشد.
3. بدون پرخوری در مصرف وعده غذایی، روح افطار را سهیم شوید
اگر به شما پیشنهاد شد، هنوز هم می توانید به خانواده یا مسجد برای شام افطار مراجعه کنید. از آنجایی که این یک جشن مقدس است، ممکن است تمایلی به بیان کردن برنامه کاهش وزن خود نداشته باشید. درعوض، تلاش کنید تا کلمات و اعمال خود را بر روی عید مذهبی متمرکز کنید - نه روی غذا.
4. میزان کمتری از غذاهای سنتی را در کنار خانواده یا اجتماع بخورید
برخی از خانواده ها یا اجتماعات مسلمانان غذاهای مخصوصی دارند که طبخ غذا و خوردن آن را در ماه رمضان در هنگام افطار و سحری به صورت سنت می دانند. اگر خانواده تان از شما انتظار دارند که در این سنت سهیم شوید، مقادیر کمتری از غذاهای پرکالری را مصرف کرده، و وعده غذایی خود را با غذاهای کم کالری تر تقویت کنید.
- به این نکته توجه کنید که وعده های غذاهای مخصوص را در کنار خانواده یا دوستانتان بخورید تا بتوانید در معنای آنها با هم به سهیم شوید.
- سخاوت (نذری) کسی را رد نکنید، زیرا بخش مهمی از ماه رمضان است. از آنها تشکر کنید، سپس غذای اضافی را با دیگران سهیم شوید.
بخش چهارم: به غذا فکر نکنید
1. برای به حداقل رساندن استرس، استراتژی های آرامش بخش را امتحان کنید
استرس، هورمون هایی مانند کورتیزول را آزاد کرده که می تواند شما را گرسنه کند و باعث هوس غذاهای پرچربی و شیرین شود. اهداف روزه و کاهش وزنتان می تواند باعث استرس شده و منجر به افزایش کورتیزول شود. برای کاهش میزان استرس، راهکارهای آرامشی مانند تنفس عمیق، مراقبه، یوگا یا یک سرگرمی را امتحان کنید.
- رنگ آمیزی کنید.
- در طبیعت پیاده روی کنید.
- افکار خود را در دفتر خاطرات بنویسید.
- یک کتاب بخوانید.
- با یک دوست صحبت کنید.
- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
- یک حیوان خانگی یا یک عضو خانواده را در آغوش بگیرید.
2. از فعالیت ها، مکان ها و برنامه های تلویزیونی مرتبط با غذا دور بمانید
اگر زمان خود را با چیزهای مربوط به غذا سپری کنید، برای بقیه روز خود به آن فکر خواهید کرد. به عنوان مثال، در حین روزه گرفتن از بیرون رفتن برای ناهار همراه دوستان خود اجتناب کنید. به طور مشابه، تماشا یک برنامه تلویزیونی مربوط به پخت غذا باعث هوس و میل به غذا می شود. فعالیت هایی که حول غذا می چرخند را با فعالیت های دیگری که ذهن شما را مشغول می کند، جایگزین کنید.
- از طریق نماز، تأمل، تلاوت قرآن و حضور در خدمات مذهبی بر ایمان خود تمرکز کنید.
- با دوستان خود بازی هایی مانند بازی تخته انجام دهید.
- کتاب بخوانید.
- درخواست کنید که جلسات کاری تان در اتاق هیئت مدیره یا دفتر شخصی برگزار شود.
3. برای کمک به دیگران داوطلب شوید
هدف از ماه رمضان، خیریه و کمک به دیگران است، پس برای کمک به دیگران داوطلب شوید. می توانید به یک سازمان خیریه کمک کنید، در مسجد به افراد کمک کرده یا به ملاقات کسانی که به کمک نیاز دارند، بروید.
- برای دیگران غذا درست کنید.
- به ملاقات بیماران بروید.
- مهارت های خود را وقف یک خیریه کنید.
- چیزهایی که دیگر از آنها استفاده نمی کنید را برای نیازمندان ببرید.
4. وقت بیشتری را صرف نماز خواندن کنید
رمضان یک تعطیلات مذهبی مقدس است، بنابراین معقول است که وقت زیادی را برای نماز بگذرانید. می توانید از این نماز خواندن به عنوان راهی برای دور کردن ذهنتان از غذا و قوی کردن ایمان خود استفاده کنید.
- اگر شروع به فکر کردن به غذا کردید، به جای فکر کردن، دعا بخوانید.
- وقتی که افکارتان به هم ریخته شد، دعا خواندن را در نظر بگیرید. به این ترتیب حتی اگر احساس پریشانی می کنید، می توانید در نماز شرکت کنید.
5. به جای پرخوری بعد از غروب آفتاب، قرآن تلاوت کنید
شما به خواندن قرآن در ماه رمضان تشویق می شوید، پس انجام این کار می تواند به شما یادآوری کند که چرا رمضان را جشن می گیرید. به جای اینکه افکار خود را درگیر این مساله کنید که قبل از شروع روزه گرفتن در طلوع آفتاب هوس خوردن چه چیزی را می کنید، می توانید بر روی تعالیم و عقاید خود تامل کنید.
