چاقی به مساله ای جدی نه تنها در آمریکا بلکه در کل جهان تبدیل شده است. یکی از روش های کاهش وزن کمتر غذا خوردن می باشد. اما این کار بویژه اگر به مصرف وعده های بزرگ غذایی عادت کرده باشید یا در مدیریت گرسنگی خود مشکل داشته باشید، کار آسانی نیست. خوشبختانه، روش های مختلفی وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند تا کمتر غذا خورده و کمتر در طول روز گرسنه شوید. تغییر در آنچه می خورید، زمان و نحوه خوردن همگی می توانند برای کسب نتیجه بهتر موثر باشند.
روش هایی برای کمتر غذا خوردن و کمتر گرسنه شدن در طول روز
روش 1: کاهش اندازه وعده غذایی
1. اندازه هر وعده غذایی خود را اندازه گیری کنید
یک روش ساده برای کمتر غذا خوردن این است که شروع به اندازه گیری اندازه وعده های غذایی تان نمایید.
- می توانید یک ترازوی خانگی یا پیمانه اندازه گیری تهیه کنید. از این ابزارها به صورت روزانه برای اندازه گیری تمامی وعده ها و میان وعده های مصرف یا در هنگام طبخ غذا استفاده نمایید.
- اندازه نمونه برای 5 گروه غذایی به این صورت می باشد: 3-4 اونس پروتئین، 1/2 پیمانه میوه خرد شده، 1 پیمانه سبزیجات، 2 پیمانه سبزیجات برگی، 1/2 پیمانه غلات و 1 پیمانه شیر و ماست یا 2 اونس پنیر.
- در هر روز سعی کنید 1 وعده پروتئین، 1-2 وعده میوه و سبزیجات و 1 وعده غلات را در نظر بگیرید.
2. از بشقاب های کوچک تر استفاده کنید
- وقتی شما وعده های غذایی تان را اندازه می گیرید، ممکن است احساس کنید که غذای بسیار کمی در بشقاب شما وجود دارد. این امر ممکن است در ابتدای اندازه گیری وعده های غذایی شما را دلزده کند.
- استفاده از بشقاب های کوچکتر می تواند به شما کمک کند تا مغزتان را فریب دهید که گویی غذای بیشتری می خورید. همان مقدار غذا در یک بشقاب کوچک تر فضای بیشتری را اشغال خواهد کرد.
- از بشقاب های سالادخوری، دسر خوری یا حتی نعلبکی برای کم کردن فضای بشقاب تان استفاده نمایید.
- بهتر است از بشقاب های آبی رنگ استفاده کنید. تحقیقات نشان داده اند که افراد تمایل بیشتری دارند تا مقداری از غذایشان را در بشقاب های آبی رنگ باقی بگذارند.
- ظروف نگهدارنده غذای خود را برای حمل و بسته بندی غذا به محل کار کوچکتر کنید. اگر معمولاً غذا را با این ظروف حمل می کنید، حتماً از ظروف نگهدارنده کوچکتر بهره بگیرید.
3. وسوسه ها را از وعده های غذایی دور کنید
وقتی غذا می خورید، سعی کنید چیزهایی را که بیشتر شما را وسوسه می کنند، از میز دور کنید. این کار می تواند کمک کند تا صرفاً بر غذایی که می خورید تمرکز کرده و شانس کمتری برای پرخوری داشته باشید.
- اگر می توانید کاسه ها یا دیس های حاوی غذا را به سر میز نیاورید. این کار می تواند شما را وسوسه کند تا به سراغ بشقاب دوم بروید.
- سعی کنید پس از غذا خوردن، مابقی غذا را در ظروف نگهدارنده مناسب بریزید و در یخچال نگهداری کنید.
- همچنین صرفاً نگهداشتن اقلام کم کالری و سالم تر در صورتی که احساس می کنید ممکن است به غذای بیشتری نیاز داشته باشید نیز می تواند مفید باشد. سبزیجات و میوه ها را برای وعده ثانویه احتمالی نگهدارید.
4. کمی غذا را در بشقاب تان باقی بگذارید
سعی کنید کمی از غذایی که برای خوردن در بشقاب کشیده اید، باقی بگذارید. مهم نیست این مقدار چقدر کم باشد.
- بسیاری از ما این گونه تربیت شده ایم که از اسراف کردن غذا دوری کنیم و تمامی موجودی بشقاب غذای خود را بخوریم. مجبور کردن خود به باقی گذاشتن بخشی از غذا در بشقاب، این عادت را در ما خواهد شکست.
- در ابتدا سعی کنید یک یا دو قاشق غذا در بشقاب باقی بگذارید. ممکن است در ابتدا باقی گذاشتن مقدار بیشتر غذا برای شما دشوار باشد.
- پس از اینکه تصمیم گرفتید غذا خوردن را پایان دهید، بلافاصله بشقاب تان را تمیز کرده و غذایی را که در بشقاب باقی گذاشته اید را خالی کنید.
- اگر نمی خواهید غذای باقی مانده در بشقاب را دور بریزید، آن را در ظروف مناسب در بخچال قرار داده و در وعده های غذایی بعدی از آن استفاده کنید.
5. در رستوران پرس های کوچکتری سفارش دهید
رستوران ها به ارائه پرس های غذای بزرگ معمولاً مشهور هستند. در هنگام صرف غذا در رستوران ها مراقب باشید تا روال نظارت غذایی خود را از دست ندهید.
- وقتی بیرون از خانه غذا می خورید، تعیین این که چه مقدار غذا باید مصرف کنید کمی دشوار است (بویژه اگر ترازوی کوچک همراه نداشته باشید). سعی کنید تا حد امکان تخمین بهتری ارائه دهید. به عنوان مثال، 1 پیمانه تقریباً به اندازه مشت یک زن می باشد، 3-4 اونس حدود اندازه یک دسته ورق بازی و 1/2 پیمانه حدود اندازه یک موس کامپیوتر می باشد.
- در صورت امکان یک بشقاب کوچک تر یا بشقاب دسر از غذا مورد علاقه خود سفارش دهید.
- سعی کنید مقدار غذایی که باید بخورید را تجسم کرده و مابقی غذا را به کنار بشقاب هدایت کنید. می توانید یک ظرف یک بار مصرف درخواست کرده، غذای اضافی را در آن ریخته و با خود ببرید.
- همانند خانه، همراه کمی از غذای خود را در بشقاب باقی بگذارید.
- همچنین می توانید در صورت تمایل از پیشخدمت بخواهید تا نیمی از پرس غذای شما را پس از آماده شدن در ظرف دیگری ریخته و به شما تحویل دهد.
روش 2: مدیریت گرسنگی
1. قبل از غذا مایعات بخورید
برای کاهش گرسنگی، تحقیقات نشان داده اند که مصرف مایعات کم کالری یا بدون کالری قبل از غذا می تواند اشتهای شما را کاهش دهد.
- اگر قبل از غذا خوردن احساس گرسنگی شدید دارید، یک لیوان آب یا کاسه ای آبگوشت یا سوپ سبزیجات بخورید. این کار معده شما را تا حدودی پر خواهد کرد و مغز شما را فریب می دهد تا زودتر احساس سیر شدن کنید.
- سایر نوشیدنی هایی که می توانید استفاده کنید: قهوه یا چای شیرین نشده، آب طعم دار یا یک لیوان شیر کم چرب.
- همچنین در طول روز نیز به اندازه کافی مایعات مصرف کنید. اگر تمامی مایعاتی را که در طول روز از دست می دهید جبران نکنید، دچار مشکلات جدی خواهید شد.
2. غذاهای سیر کننده بخورید
مصرف غذاهای مناسب می تواند به مدیریت گرسنگی شما در طول روز کمک نماید.
- پروتئین خالص را در هر وعده غذایی جای دهید. پروتئین خالص برای مدیریت گرسنگی بسیار موثر می باشد. هضم پروتیئن خالص زمان زیادی می برد و این امر به مغز پیغام می دهد که شما کماکان سیر هستید. حتماً یک یا دو پیمانه پروتئین را در هر وعده یا میان وعده غذایی خود در نظر بگیرید.
- بر میوه ها، سبزیجات و غلات کامل سرشار از فیبر تمرکز نمایید. علاوه بر پروتئین، فیبر نیز احساس سیر بودن را در بدن تقویت می کند. این مواد می توانند توده غذایی شما را بیشتر کرده و به ایجاد احساس سیری طولانی مدت تر کمک نمایند.
- مثال هایی از وعده هایی غذایی از سرشار از پروتئین و فیبر می باشند عبارتند از: یک سالاد ماهی سالمون کبابی، جوجه یا توفوی تفت داده شده با برنج قهوه ای یا ماست یونانی یا میوه و تنقلات.
3. به سراغ طعم های نعنایی بروید
بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که طعم نعنایی در دهان می تواند به کاهش گرسنگی در طول روز کمک کند.
- پس از وعده های غذایی مسواک بزنید! وقتی دهان شما احساس تمیزی داشته باشد، مایل به خوردن غذای دیگر و از بین بردن آن تمیزی و طعم نعنای خوشایند نخواهید بود. بهتر است در محل کار نیز یک مسواک همراه داشته باشید تا در طول بعد از ظهر از خوردن میان وعده های نامناسب خودداری کنید.
- آدامس بجوید! بسیاری از افراد تنها می خواهند چیزی را بجوند. جویدن آدامس می تواند حواس شما را از خوردن پرت کرده و مغز شما را فریب دهد.
- همچنین سعی کنید کمی چای نعنا را جرعه جرعه بنوشید یا از آب نبات های بدون قند نعنایی استفاده کنید. مجدداً طعم نعنا می تواند به کاهش گرسنگی کمک نماید.
4. حواس خودتان را پرت کنید
اکثر مواقع احساس گرسنگی یا نیاز به غذا ناگهانی به سراغ ما می آید. در آن لحظه ممکن است احساس نیاز شدیدی به خوردن داشته باشید که باید آن را بلافاصله برطرف کنید. پرت کردن حواس خود می تواند به مدیریت این احساسات کمک کند.
- در هنگام یک بعدازظهر کسالت آور، سعی کنید با استفاده از تکنیک های پرت کردن حواس، از وسوسه خوردن رها شوید.
- بسیاری از مواقع این اشتیاق شدید به خوردن تنها حدود 10 دقیقه دوام دارد. با انجام یک فعالیت مناسب برای حدود 10 تا 20 دقیقه خودتان را سرگرم کنید.
- سعی کنید کارهایی مانند تمیز کردن یک کمد لوازم، تا کردن لباس ها، کمی پیاده روی، دوش گرفتن، خواندن یک کتاب، جواب دادن به چندین ایمیل یا گشت و گذاری در اینترنت را امتحان کنید.
روش 3: احساس سیری با غذای کمتر
1. سعی کنید صرف غذا را 20 الی 30 دقیقه طول بدهید
بسیاری از متخصصین تغذیه حداقل 20 دقیقه زمان را برای صرف غذا توصیه می کنند. این کار به بدن شما به اندازه کافی زمان می دهد تا احساس سیری پیدا کند و دیگر نیازی به مصرف غذای اضافی نباشد.
- قانون 20 دقیقه زمان از این اصل گرفته شده است که حدود 20 تا 30 دقیقه زمان لازم است که غذا از معده به روده ها برسد. در اینجاست که روده ها انواع مختلفی از سیگنال های شیمیایی را به مغز برای دریافت غذای کافی و ایجاد احساس سیری ارسال می کنند.
- اگر شما سریعتر از 20 دقیقه غذای خود را میل کنید، احتمال اینکه پیش از رسیدن به نقطه سیری کامل، بیش از نیازتان غذا مصرف کنید افزایش می یابد.
- سعی کنید از یک زمان سنج استفاده کرده یا متوجه ساعت باشید تا مطمئن شوید که قانون 20 دقیقه برای صرف غذا را رعایت کرده اید.
- بین لقمه های غذا چندین جرعه کوچک آب بنوشید، قاشق و چنگال را زمین گذاشته و یا با دوستان یا اعضای خانواده صحبت کنید تا بتوانید آرام تر و کندتر غذا بخورید.
2. زمانی را به جویدن غذا اختصاص دهید
جویدن کامل غذا و اختصاص زمان کافی برای فرو دادن هر لقمه بخش مهمی از غذا خوردن عاقلانه محسوب شده و می تواند به شما کمک کند با صرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری داشته باشید.
- همزمان با جویدن هر لقمه غذا به طعم، بو و ترکیب آن توجه کنید. هر چه می توانید از حواس بیشتری برای تحلیل هر لقمه غذای خود بهره بگیرید.
- تمرکز بر غذا و هر لقمه از آن می تواند رضایت شما را از صرف آن بالا برده و اجازه دهد مغز شما نیز از غذا خوردن لذت ببرد.
- وقتی لقمه های بزرگ می خورید و آنها را به خوبی نمی جوید، مغز شما هیچ پیام لذت بخشی دریافت نکرده و این باعث می شود دیرتر احساس سیری نموده و بیشتر غذا بخورید.
3. وعده های غذایی خود را محدود نکنید
بسیاری از افراد سعی می کنند وعده های غذایی را محدود کرده یا از یک رژیم غذایی سخت گیرانه پیروی کنند. محدود کردن بیش از حد رژیم غذایی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
- به خاطر داشته باشید که بدن شما نمی تواند (و نمی خواهد) که به سرعت کاهش (یا افزایش) وزن داشته باشد. تغییر شدید و ناگهانی رژیم غذایی، مصرف کالری بسیار کم یا محدود کردن مصرف بسیاری از مواد غذایی، روش های سالمی در تغذیه محسوب نمی شوند.
- محروم کردن خود از لذت ها یا افراط در خودداری، ممکن است در نهایت منجر به مصرف بیش از حد آن غذا یا خوراکی پس از شکست محدودیت ها شود.
- برای این کار برنامه ریزی کنید و آنها را به صورت پراکنده اجرا نمایید مثلاً یک یا دو بار در هفته یا هر شب جمعه. برنامه ریزی مناسب خودتان را پیدا کنید تا بتوانید با پایبندی به آن به وزن دلخواهتان دست یابید.
