ورزش های پس از زایمان؛ 17 حرکت ورزشی سبک بعد از زایمان جهت تناسب اندام

ورزش های پس از زایمان؛ 17 حرکت ورزشی سبک بعد از زایمان جهت تناسب اندام افتادگی عضلات شکم و کمردرد از شکایات شایع بعد از زایمان است. می توانید با به کارگیری تمرینات سبک که در ادامه ارائه شده است دوباره تناسب اندام خود را بدست آورید. این تمرینات ورزشی مناسب شکم، کمر، پا و... است.

تمرینات بدنی بعد از زایمان 

بسیاری از زنان بعد از زایمان تناسب اندام خود را از دست می دهند. افتادگی عضلات شکم و کمردرد از شکایات شایع بعد از زایمان است و دلیلش هم ضعیف بودن عضلات شکم و کمر است که متعاقب حاملگی ایجاد می شود. زنانی که همواره علاقه مندند تناسب اندام خود را حفظ نمایند، می توانند از نخستین روزهای بعد از زایمان به تمرینات ورزشی بپردازند. با انجام تمرینات بدنی مناسب در روزهای مختلف بعد از زایمان، زنان روحیه بهتر و بانشاط تری پیدا خواهند کرد. ادامه تمرینات بدنی در ماه های بعد می تواند چربی هایی را که در قسمت فوقانی ران و باسن و شکم جمع شده اند، کم کند. مادرانی که هنگام زایمان طبیعی آسیب کمتری دیده و بخیه شده اند، از روز سوم زایمان می توانند تمرینات سبک را آغاز کنند. البته هنگام شروع تمرین ها باید دقت کرد که به تدریج زمان تمرین اضافه شود. زنانی که سزارین شده اند پانزده روز بعد از زایمان می توانند تمرینات را شروع نمایند. 

تمرینات بدنی بعد از زایمان جهت تناسب اندام 

الف: تمرینات ورزشی در روزهای اول بعد از زایمان

1. تمرینات عضلات کف لگن

مادر می تواند در حالی که روی صندلی نشسته یا به نوزاد خود شیر می دهد عضلات کف لگن خود را پنج ثانیه بالا بکشد (منقبض کند) و سپس رها کند؛ با این کار عضلات کف لگن، مقعد و مجرای ادرار جمع می شود. این تمرین پنج الی ده بار باید تکرار شود. این تمرين عضلات شل شده را به حالت قبل برمی گرداند.  این تمرین به منظور پیشگیری از افتادگی مقعد و مثانه و بی اختیاری ادرار انجام می گردد، مشکل شلی عضلات کف لگن در زنانی که زایمان های مکرر دارند و این تمرینات را انجام نمی دهند، مشاهده می شود. 

2. شل و سفت کردن کل بدن

این تمرین در روزهای اول بعد از زایمان بسیار سبک و امکان پذیر است. زن در تمام بدن احساس آرامش و نشاط خواهد کرد. در روی سطح سفت دراز بکشید و سعی کنید عضلات کل بدن را منقبض کنید. سپس عضلات را شل کنید و نفس عمیق بکشید. 10 ثانیه بدن را منقبض کنید و یک دقیقه عضلات را رها کنید. این تمرین را 5 مرتبه تکرار کنید.

ورزش های بعد از زایمان

3. تمرین برای عضلات پشت گردن و عضلات شکمی

در این تمرین به پشت دراز کشیده؛ بعد سر خود را از زمین بلند کرده و چانه را به قفسه سینه برسانید. این نوع تمرین عضلات گردن و شکم را تقویت می کنند. این حرکت 5 بار تکرار گردد. 

تناسب اندام بعد از زایمان

4. تمرین دست ها برای تقویت عضلات سینه (پیشگیری از شل شدن سینه)

روی سطح سفت به پشت دراز بکشید و دست های خود را به طرفین بدن باز نمایید (دست ها عمود بر طول بدن باشند) و سپس آنها را 90 درجه به سمت بالا برده به طوری که دو دست به هم برسند. این کار را ده بار انجام دهید.

تمرینات مناسب بعد از زایمان

ب: تمرینات بدنی 15 روز بعد از زایمان (در زنان سزارینی 30 روز بعد از زایمان)

1. تمرين جهت تقویت عضلات شکم

بر روی زمین صاف دراز کشیده کمی پاها را باز کنید و عضلات شکم را سفت و شل کنید و هم زمان سعی کنید نفس های عمیق بکشید. 

تمرینات بدنی 15 روز بعد از زایمان

2. تقویت عضلات گردن، شکم و بازوها 

در روی سطح صاف به پشت بخوابید، پاها را دراز کنید و سر خود را خم کرده تا چانه تان به قفسه سینه برسد، کمی شانه خود را بلند کنید و در همان حال، دست ها را عمود بر بدن (در بالای بدن) قرار دهید، 5 ثانیه به این حالت بمانید و سپس مجدد روی سطح صاف دراز بکشید. این کار را 10 بار انجام دهید. 

حرکات ورزشی سبک بعد از زایمان

3. تقویت عضلات پا و ران

روی سطح صاف دراز بکشید، پاهایتان را دراز کنید. ابتدا پای راست خود را بدون خم کردن 20 سانتی متر بالا برده و 5 ثانیه به همان حالت نگه دارید و سپس آزاد کنید. پای چپ را نیز به همین ترتیب تمرین دهید. این نرمش را 5 بار برای هر پا تکرار کنید. 

حرکات مناسب تناسب اندام بعد از زایمان

4. سفت و شل کردن کامل بدن جهت کسب آرامش

در این تمرین سه بالش را به ترتیب زیر شکم، پا و صورت قرار دهید. بر روی شکم خوابیده، زانوها را کمی خم کرده و پس از آن، بدن را تا حد امکان بکشید و سفت کنید. این کار را چند مرتبه انجام دهید. 

تمرین کسب آرامش پس از زایمان

5. تمرین جهت تقویت كل عضلات بدن 

روی زانو و دست های خود قرار گرفته، در حالی که زانوها به هم نزدیک هستند، سر خود را به طرف راست و باسن خود را به طرف چپ بگردانید و سپس برعکس این عمل را انجام دهید. این حرکت را 5 بار انجام دهید.

تمرین جهت تقویت کل عضلات بدن پس از زایمان

6. تمرین جهت عضلات کمر و پشت

به حالت سجده قرار گرفته و دست ها را به جلو بکشید و بعد از چند ثانیه رها کنید. این حرکت هم 5 بار انجام گردد. 

تمرین مناسب عضلات کمر و پشت بعد از زایمان

ج: تمرین بدنی 40 روز بعد از زایمان (برای زنان سزارینی 55 روز بعد از زایمان)

1. تمرین مفاصل ران و تقویت عضلات شکم و باسن

روی سطح صاف و سفت دراز کشیده، زانوها را خم کنید به طوری که کف پا روی زمین باشد، دست ها را زیر باسن قرار داده و باسن را به آرامی بالا ببرید و در این حالت عضلات باسن و شکم را سفت و شل کنید. این نرمش 10 بار انجام شود. 

تمرین بدنی 40 روز بعد از زایمان

2. تمرین جهت تقویت عضلات پشت و لگن

روی سطح صاف و سفت به پشت بخوابید در حالی که سر، شانه ها و بازوها مماس بر زمین باشند. باسن خود را بالا بکشید، سپس آهسته آن را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین روزی 2 الی 3 بار انجام شود. 

چگونه بعد از زایمان به تناسب اندام برسید

3. تمرین جهت تقویت عضلات ران، باسن و شکم

روی سطح صاف به پشت بخوابید؛ ابتدا یکی از زانوها را خم کرده در حدی که کف پا به ران برسد و بعد زانوی خم شده را به شکم بچسبانید. تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید. این تمرین را 5 بار در هر پا تکرار کنید. 

تمرین تقویت عضلات ران، باسن و شکم، پس از زایمان

4. تمرین دوچرخه برای تقویت عضلات شکم، لگن و ران ها

روی سطح صاف به پشت خوابیده و پاها را مانند رکاب زدن در دوچرخه سواری بچرخانید. بهتر است زانوها تا حد ممکن نزدیک به قفسه سینه حرکت کنند. 

حرکات ورشی سبک و ساده برای پس از زایمان

5. تقویت عضلات سطوح خارجی ران ها

روی سمت راست بخوابید و دست راست را زیر سر دراز کنید و پای چپ را بالا و پایین ببرید. هنگامی که پا را بالا می برید، هوا را به داخل ريه ها فرو ببرید (دم) و هنگامی که پایین می آورید، آن را از ریه ها خارج کنید (بازدم). این تمرین 10 مرتبه برای هر دو سمت بدن  انجام شود. 

تقویت عضلات سطوح خارجی ران، پس از زایمان

6. تقویت عضلات ران، کمر و شکم

1. بر روی سطح صاف روی زمین به پشت دراز بکشید. دست ها در طرفین بدن قرار داده شوند. پاها را کشیده و صاف نگه دارید، بدون این که زانو خم شود، به نوبت پاها را به آرامی بالا ببرید به طوری که عمود بر سطح بدن قرار بگیرند، چند لحظه به این حالت باقی بمانید و سپس به حالت عادی برگردید. این تمرین 3 الی 5 بار برای هر پا انجام شود.

بهترین حرکات ورزشی بعد از زایمان

2. بر روی زمین صاف و سفت دراز کشیده، پاها را کشیده و جهت نگه دارید، به شکلی که به هم بچسبند، هر دو پا را از روی زمین به آرامی بلند کرده، بالا ببرید و چند لحظه نگه دارید، بعد پاها را به آرامی رها کنید و نفس عمیق بکشید. این تمرین را 5 بار انجام دهید. 

رسیدن به تناسب اندام پس از بارداری

7. تمرین برای کوچک نمودن شکم

ران ها و باسن مطابق شکل بالا برده شوند به طوری که زانوها خم نشده و نزدیک به سر قرار گیرند. این عمل 10 بار در روز انجام گردد. 

چگونه بعد از زایمان شکم مان را کوچک کنیم

از
3
رای