فواید رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب بر سلامتی + روش ها و عوارض جانبی آن

رژیم فستینگ (Intermittent Fasting) در حال حاضر یکی از محبوب ترین روندهای سلامت و تناسب اندام در جهان است. مردم از آن برای کاهش وزن، بهبود سلامتی، و ساده سازی زندگی خود استفاده می کنند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم فستینگ می تواند اثرات قوی بر بدن و مغز داشته باشد و حتی ممکن است، کمک کند که زندگی طولانی تری داشته باشید. این راهنمایی نهایی مبتدیان برای روزه گیری منقطع است.

رژیم فستینگ (IF) چیست؟

رژیم فستینگ یک چرخه روزه گیری بین دوره های روزه داری و غذا خوردن است. مشخص نشده است که چه غذاهایی باید مصرف کنید، اما زمان غذا خوردن را مشخص می کند. در این رابطه، این یک رژیم غذایی در معنی متداول نیست، بلکه دقیق تر به عنوان یک الگوی غذایی توصیف می شود. روش های متداول رژیم فستینگ شامل 16 ساعت روزه گیری یا 24 ساعت روزه گیری به مدت دو بار در هفته است.

روزه گیری به عنوان یک تمرین برای تکامل انسانی محسوب شده است. شکارچیان باستانی، سوپرمارکت، یخچال، فریزر یا غذای سالم نداشتند. گاهی اوقات آنها چیزی برای خوردن نداشتند. در نتیجه انسان تکامل پیدا کرد تا بتواند برای مدت طولانی بدون غذا عمل کند. در حقیقت روزه گرفتن در زمان هایی طبیعی تر از خوردن سه یا چهار وعده غذا (یا بیشتر) در هر روز است. روزه گرفتن همچنین به دلایل مذهبی یا معنوی در دین هایی از قبیل اسلام، مسیحیت، یهیودیت و بودیسم انجام می شود.

روش های رژیم فستینگ

روش های مختلفی برای انجام روزه گیری منقطع وجود دارد که همه آنها شامل یک روز یا هفته دوره های غذا خوردن و روزه گیری است. در طی دوره های روزه گیری، شما میزان بسیار کمی غذا خورده یا اصلا غذا نمی خورید.

این روش ها، رایج ترین روش های روزه گیری منقطع محسوب می شوند:

• روش 16/8: که به آن پروتکل Leangains  نیز می گویند، شما صبحانه نمی خورید و دوره های غذایی روزانه خود را به 8 ساعت محدود می کنید. مانند از ساعت 1 بامداد تا 9 صبح. سپس برای 16 ساعت باقی مانده روزه می گیرید.
• روش خوردن-توقف-خوردن: این روش به معنی روزه گرفتن 24 ساعته، یک یا دو بار در هفته است. به عنوان مثال، از شام امشب تا زمان شام فردا شب هیچ چیز نخورید.
• روش 5:2: در این روش تنها 500 تا 600 کالری در روز دریافت می کنید. اما معمولا 5 روز دیگر هفته را به طور عادی غذا می خورید.

با کاهش میزان کالری دریافتی، تمام این روش ها می توانند باعث کاهش وزن شوند، اما به شرط آنکه در دوره های خوردن، کالری بیش از حد مصرف نکنید.

بسیاری  از افراد، روش 16/8 را ساده ترین، پایدارترین و آسان ترین روش برای ادامه دادن رژیم غذایی روزه داری متناوب می دانند.

رژیم فستینگ چگونه بر سلول ها و هورمون های ما تاثیر می گذارد؟

زمانی که روزه هستید، در سطح سلولی و مولکولی در بدنتان اتفاقات خاصی می افتد. مثلا بدن سطح هورمون های خود را طوری تنظیم می کند تا بتواند از ذخیره چربی استفاده کند. سلول ها نیز فرآیندهای ترمیمی بسیار مهمی را آغاز کرده و تغییراتی در ظاهر ژن ها اعمال می کنند. در هنگام روزه، چنین تغییراتی در بدن اتفاق می افتد:

• هورمون رشد انسان (HGL): سطح هورمون های رشد به شدت بالا می رود و تا میزان 5 برابر افزایش می یابد. این کار فوایدی از قبیل کاهش چربی و افزایش توده عضلانی دارد.
• انسولین: حساسیت انسولینی بهبود می باید و سطح انسولین خون به شدت کاهش می یابد. که این سطح پایین انسولین در بدن می تواند ذخیره چربی در بدن را از بین ببرد.
• ترمیم سلولی: زمانی که روزه هستید، سلول های بدن شروع به ترمیم می کنند که این می تواند شامل خودخواری یا اتوفاژی باشد؛ به این صورت که سلول ها، پروتئین های قدیمی و ناکارآمدی را که در درون خود ذخیره کرده اند، هضم کرده و از بین می برند.
• بیان ژن: تغییراتی در عملکرد ژن ها به وجود می آید که مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری ها است.

در واقع این تغییراتی که در سطح هورمون ها، عملکرد سلول ها و بیان ژن ها اتفاق می افتد، از مزایا و فواید رژیم روزه داری متناوب به شمار می رود. هنگام روزه، سطح هورمون رشد انسانی بالا می رود و سطح انسولین پایین می آید. سلول های بدن شما نیز بیان ژن ها را تغییر می دهند و روند پردازش مهم ترمیم سلول را آغاز می کنند.

رژیم فستینگ به عنوان ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن

یکی از مهم ترین انگیزه افرادی که این رژیم را اتخاذ می کنند، کاهش وزن است. زمانی که در طی روز وعده های غذایی کمتری می خورید، خود به خود کالری دریافتی نیز کاهش می یابد. علاوه بر این رژیم فستینگ و روزه داری متناوب، سطح هورمونی را نیز در جهت کاهش وزن تغییر داده و تنظیم می کند. علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، این رژیم باعث می شود تا هورمون های چربی سوز اپی نفرین (نورآدرنالین) بیشتر آزاد شوند. به دلیل این تغییرات هورمونی، متابولیسم و سوخت و ساز بدن به میزان 3.6 تا 14 درصد افزایش می یابد.

با کمک به شما از طریق خوردن کمتر، و سوزاندن کالری بیشتر، روزه گیری منقطع می تواند منجر به کاهش وزن شما با تغییر در هر دو طرف معادله کالری شود. مطالعات نشان می دهند که رژیم روزه داری منقطع می تواند به عنوان ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن به کار گرفته شود. مطالعه ای که در سال 2014 صورت گرفته، نشان می دهد که این نوع الگوی تغذیه ای ممکن است طی 3 تا 24 هفته، باعث کاهش 3 تا 8 درصدی وزن شود، که در مقایسه با سایر رژیم های غذایی، میزان قابل توجهی است. بر اساس همین مطالعه، افراد همچنین 4 تا 7 درصد از اندازه دور کمر خود را از دست داده اند، که نشان دهنده کاهش قابل توجه چربی مضر شکمی است که در اطراف اندام ایجاد شده و منجر به بیماری می شود.

مطالعه دیگری نشان داده است که این نوع رژیم، نسبت به دیگر رژیم های غذایی که بر محدود کردن مصرف کالری تاکید دارند، کمتر باعث کاهش بافت عضلانی خواهد شد. با این حال، باید به خاطر داشت که هدف این نوع الگوی غذایی در کل کاهش مصرف کالری است و نباید در دوره هایی که می توانید کالری مصرف کنید، در خوردن زیاده روی کنید. در این صورت هرگز وزن کم نخواهید کرد. روزه گیری منقطع ممکن است مقدار کمی متابولیسم را افزایش داده، در حالی که به شما کمک می کند تا کالری کمتری مصرف کنید. این یک روش بسیار موثر برای کاهش وزن و چربی شکم است.

فواید رژیم فستینگ منقطع برای سلامتی

بسیاری از مطالعات بر روی انسان و حیوان در مورد روزه داری منقطع صورت گرفته است. این مطالعات نشان می دهند که می تواند فواید بسیاری برای کنترل وزن، سلامت بدن و مغز داشته باشد. حتی ممکن است به شما کمک کند که به مدت طولانی تر زندگی کنید. برخی از فواید این رژیم عبارتند از:

1. کاهش وزن

چنان که در بالا ذکر شد، روزه داری منقطع بدون اینکه آن چنان محدودیتی در مصرف مواد غذایی ایجاد نماید، می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی های شکمی کمک کند.

2. مقاومت به انسولین

روزه داری متناوب می تواند مقاومت انسولینی را کاهش دهد و قند خون را سه تا شش درصد و قند خون ناشتا را 20 تا 31 درصد کاهش دهد و در نتیجه در مقابل بیماری دیابت نوع 2 از شما محافظت می کند.

3. کاهش التهاب و تورم

برخی از مطالعات نشان می دهند که روزه به بهبود التهاب ها و در نتیجه بسیاری از بیماری های مزمن کمک می کند.

4. سلامت قلب

رژیم روزه داری متناوب می تواند کلسترول بد یا LDL، تری گلیسرید خون، مارکرهای التهابی، قند خون و مقاومت انسولینی را که همه عوامل خطر بیماری های قلبی به شمار می روند، کاهش دهد.

5. سرطان

مطالعاتی که بر روی حیوانات صورت گرفته، نشان می دهد که رژیم غذایی روزه داری متناوب می تواند از وقوع سرطان نیز پیشگیری کند.

6. سلامت مغز

رژیم روزه داری متناوب باعث افزایش هورمون مغزی BDNF می شود که می تواند به رشد سلول های عصبی کمک کند. همچنین از ابتلا به بیماری آلزایمر جلوگیری کند.

7. ضد پیری

تحقیقات نشان می دهند که روزه داری می تواند طول عمر موش ها را 36 تا 81 درصد افزایش دهد.

البته باید این نکته را به خاطر داشت که اکثر پژوهش ها در این زمینه هنوز در مراحل اولیه هستند. بسیاری از این مطالعات در جامعه آماری کوچک، به صورت کوتاه مدت و یا فقط بر روی حیوانات صورت گرفته است. بنابراین بسیاری از سوالات در مطالعات انسانی، هنوز بی جواب هستند.

سبک زندگی سالم و ساده تر

داشتن تغذیه سالم، بسیار ساده است. اما مداومت و نگه داشتن یک الگو تغذیه و رژیم غذایی سالم، کار چندان ساده ای به نظر نمی رسد. اصلی ترین مانعی که در این راه وجود دارد، برنامه ریزی برای داشتن یک برنامه غذایی سالم و مناسب برای تمام وعده ها و همچنین پختن و آماده سازی این وعده های غذایی است. بنابراین، رژیم روزه داری منقطع در این زمینه کار را خیلی راحت می کند، چرا که نیازی نیست دائما برای این منظور برنامه ریزی نمایید و همچنین در طی روز برای تهیه وعده های کمتری وقت صرف کنید و مشغول پخت و پز باشید. به همین دلیل، از رژیم غذایی رژیم فستینگ استقبال بیشتری می شود و در عین حال افراد می توانند از این طریق سبک زندگی خود را نیز ساده تر نمایند.

چه کسانی باید از این الگوی غذایی پرهیز کنند؟

رژیم روزه داری منقطع برای بعضی از افراد مناسب نیست. اگر دچار کمبود وزن باشید، یا سابقه اختلالات خوردن داشته باشید، نباید پیش از مشورت با پزشک متخصص تغذیه، در مورد این رژیم تصمیم بگیرید. چرا که در بعضی موارد روزه داری می تواند برای افراد مضر و آسیب رسان باشد.

آیا رژیم فستینگ منقطع برای زنان مناسب است؟

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این رژیم آن اندازه که برای مردان مناسب است، برای زنان مناسب نیست. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که حساسیت انسولین را در مردان بهبود می بخشد، اما کنترل قند خون در زنان را بدتر می کند. اگرچه در این زمینه مطالعات انسانی در دست نیست، اما تحقیقاتی که بر روی موش ها صورت گرفته است، نشان می دهد که رژیم روزه داری متناوب، موش های ماده را لاغرتر، دارای ویژگی های نرینه و نابارور می سازد و دوره های قاعدگی آنها را نیز قطع می کند.

برخی از زنان نیز گزارش کرده اند که با گرفتن رژیم روزه داری منقطع، دوره های قاعدگی آنها متوقف شده و وقتی که مجددا غذای معمول خود را از سر گرفتند، به وضعیت عادی بازگشتند. بنابراین به نظر می رسد که زنان باید در مورد این رژیم غذایی احتیاط بیشتری به خرج دهند. آنها باید از دستورالعمل های جداگانه مانند کاهش و بلافاصله متوقف کردن این کار، پیروی کنند، اگر آنها دچار مشکلاتی مانند آمنوره (عدم قاعدگی) شده باشند. همچنین اگر زنی در سن باروری باشد و قصد باردار شدن نیز داشته باشد، بهتر است که به طور موقت این رژیم را امتحان نکند. همچنین در صورت بارداری یا شیردهی نیز این رژیم مناسب نمی باشد. افراد کم وزن و یا دارای سابقه اختلالات خوردن نباید روزه بگیرند. شواهدی نیز وجود دارد که رژیم فستینگ ممکن است برای زنان مضر باشد.

ایمنی یا عوارض جانبی این رژیم غذایی

اصلی ترین عارضه این رژیم احساس گرسنگی است. همچنین ممکن است احساس ضعف کنید و ذهن و مغزتان عملکرد سابق را نداشته و بازدهی کمتری داشته باشد. این ممکن است موقتی باشد، زیرا ممکن است بدن برای تطبیق با برنامه غذا جدید، احتیاج به زمان داشته باشد. اگر دچار مشکلات پزشکی و یا بیماری خاص هستید، بهتر است بدون مشورت با پزشک این رژیم غذایی را اتخاذ نکنید. به خصوص اگر دچار مشکلاتی از قبیل موارد زیر هستید:

• دیابت
• مشکلات تنظیم قند خون
• فشار خون پایین
• مصرف دارو یا داروهای خاص
• کمبود وزن
• سابقه اختلالات خوردن
• اگر قصد باردار شدن داشته باشید
• اختلالات عادت ماهیانه
• بارداری یا شیردهی

به جز مواردی که ذکر شد، مادامی که زن تغذیه سالم داشته باشد و دچار کمبود مواد مغذی در بدن نباشد، می تواند این رژیم غذایی را بدون اینکه دچار عارضه خاصی شود، امتحان کند.

سوالات متداول در مورد رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب

1. آیا در طول رژیم می توانیم آب و مایعات مصرف کنیم؟

بله. آب، قهوه، چای و مایعات فاقد کالری، مشکلی ایجاد نمی کند. به قهوه شکر اضافه نکنید، اما افزودن کمی شیر یا خامه مشکلی ایجاد نمی کند. علاوه بر این، مصرف قهوه در دوره های روزه داری سودمند نیز می باشد؛ چرا که گرسنگی را کمتر یا قابل تحمل تر می کند.

2. آیا می توان در هنگام این رژیم از مکمل های غذایی استفاده کرد؟

البته باید به خاطر داشت که برخی از مکمل ها مثل ویتامین های محلول در چربی را بهتر است که همراه با غذا مصرف کنید.

3. آیا می توان در طول رژیم فستینگ، ورزش کرد؟

بله. انجام تمرینات ورزشی در صورتی که ناشتا باشید، مشکلی ایجاد نمی کند. عده ای توصیه می کنند که پیش از ورزش، در صورتی که ناشتا هستید، بهتر است از مکمل های آمینو اسید شاخه ای (BCAAs) استفاده کنید.

4. آیا رژیم فستینگ باعث تحلیل عضلانی می شود؟

تمام روش هایی که برای کاهش وزن وجود دارند، می توانند منجر به تحلیل عضلانی شوند و برای پیشگیری از این عارضه، باید تمرینات قدرتی (با استفاده از دمبل و وزنه) انجام دهید و پروتئین بیشتری مصرف کنید. اما مطالعه ای در این زمینه نشان می دهد که در رژیم روزه داری متناوب، نسبت به سایر رژیم های کاهش وزن، کاهش عضلانی کمتری وجود دارد.

5. آیا صبحانه نخوردن مشکلی ایجاد نمی کند؟

خیر. در واقع مشکل اینجا است که بسیاری از افرادی که صبحانه نمی خورند، سبک زندگی سالمی هم ندارند. اگر بتوانید اطمینان حاصل کنید که باقی طول روز را از مواد مغذی سالم و کامل استفاده می کنید، این رژیم کاملا سالم و بدون اشکال است.

6. آیا رژیم فستینگ سوخت و ساز بدن را پایین می آورد؟

خیر. چنان که تحقیقات نشان می دهند، دوره های کوتاه مدت رژیم فستینگ در واقع می توانند سوخت و ساز متابولیسم را افزایش دهند. اما رژیم فستینگ در طولانی مدت، یعنی بیش از سه روز پی در پی ممکن است متابولیسم را سرکوب کرده و سوخت و ساز بدن را پایین بیاورد.

7. آیا کودکان می توانند رژیم فستینگ بگیرند؟

رژیم فستینگ برای کودکان به هیچ وجه ایده جالبی نیست.

چگونه این رژیم را شروع کنیم؟

خوشبختانه پیش از این هم در طول زندگی خود بارها دوره های روزه داری را تجربه کرده اید. مثلا زمانی که شام خود را اوایل شب میل کرده و تا آخر شب دیگر چیزی نخورده اید و صبح هم دیر از خواب برخواسته اید و تا وعده ناهار چیزی نخوردید، می توان گفت که 16 ساعت روزه داری را تجربه کرده اید. برخی از افراد همیشه به این روش عمل می کنند و غالبا در هنگام صبح چندان اشتهایی برای خوردن صبحانه ندارند. بسیاری از افراد، روش 16/8 را به عنوان آسان ترین و مناسب ترین روش روزه داری متناوب می شناسند. شما نیز می توانید تمرینات این رژیم را با همین روش آغاز کنید.

اگر برای شما راحت بود و در طول روزه داری مشکلی نداشتید، می توانید روش های سنگین تری مانند 24 ساعت روزه داری را یک یا دو روز در هفته امتحان کنید و یا روش 5:2 را اتخاذ کنید که شامل مصرف تنها 500 تا 600 کالری یک تا دو روز در هفته می شود. رویکرد دیگری وجود دارد و این است که هر زمان که برای شما راحت تر است، روزه بگیرید و زمانی که فرصت آشپزی کردن ندارید یا زیاد گرسنه نیستید، بعضی وعده ها را حذف کنید. حداقل برای رسیدن به برخی از فواید روزه داری، نیازی نیست که رژیم سفت و سخت و دارای قواعد خاصی را امتحان نمایید. در عوض می توانید از رویکردهای مختلف این الگوی تغذیه ای بهره ببرید و روش های گوناگون را امتحان نمایید تا بتوانید هر کدام را که برای ساختار جسمی شما مناسب تر بود و اتخاذ آن برای ساده تر است را اعمال کنید.

آیا لازم است که این الگوی تغذیه ای را امتحان کنید؟

همه افراد به رژیم فستینگ نیاز ندارند. این الگو نیر فقط یکی از هزاران استراتژی برای داشتن سبک زندگی سالم و بهبود سلامت فردی است. خوردن غذاهای سالم و مغذی، ورزش کردن و داشتن خواب کافی، از مهم ترین عواملی هستند که باید توجه خود را به آن معطوف نمایید. اگر اصلا ایده روزه داری را نمی پسندید، می توانید از این مقاله صرف نظر کرده و به سراغ دیگر رژیم های کاهش وزن بروید. البته باید این نکته را همواره به خاطر داشته باشید که نمی توان برای تمام افراد یک نسخه پیچید و در واقع آن رژیمی برای شما مناسب تر است که بتوانید آن را به صورت مداوم و برای طولانی مدت ادامه دهید و از آن بهره بگیرید. رژیم فستینگ، چنان که گفتیم برای بسیاری از افراد، روشی مناسب و مفید به شمار می رود. اما برای اینکه ببینید برای شما نیز مناسب است یا خیر باید آن را امتحان کنید. اگر دریافتید که با این رژیم راحت هستید و مشکل خاصی برایتان ایجاد نمی کند، مطمئنا می توانید از آن جهت کاهش وزن و بهبود سلامت جسمی خود بهره کافی ببرید.

منبع: healthline