ال کارنیتین چیست؟ انواع، مزایا، اثرات جانبی، منابع غذایی و چربی سوزی با ال کارنیتین

ال کارنیتین چیست؟ انواع، مزایا، اثرات جانبی، منابع غذایی و چربی سوزی با ال کارنیتین پژوهش ها نشان می دهند که ال کارنیتین برای عملکرد ورزشی مفید است و به درمان بیماری هایی مانند مشکلات قلبی و دیابت نوع 2 کمک می کند. و همچنین به عنوان مکمل هم موجود هستند.

ال کارنیتین به طور طبیعی از مشتقات اسیدهای امینه است که اغلب به عنوان مکمل مصرف می شوند. این مکمل ها برای کاهش وزن مصرف می شوند و می تواند بر عملکرد مغز اثر بگذارد. اما، ادعاهای معروف در مورد کاهش وزن همیشه با منابع علمی تطبیق ندارند. در این مقاله خطرات بالقوه و مزایای مکمل های ال کارنیتین را بررسی می کنیم و نحوه عملکرد این مواد مغذی در بدن شما را توضیح می دهیم.

ال کارنیتین چیست؟

ال کارنیتین از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین ساخته شده است. ال کارنیتین به صورت مکمل غذایی نیز موجود است و از طریق انتقال اسیدهای پرچرب به سلول های میتوکندری نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می کند. میتوکندری مانند موتوری در سلول ها عمل می کند و از طریق سوزاندن چربی، انرژی قابل مصرف تولید می کند. بدن می تواند با استفاده از اسیدهای امینه لیزین و میتونین، ال کارنیتین بسازد. البته بدن برای تولید مقدار کافی از ال کارنیتین به میزان زیادی ویتامین C هم نیاز دارد. علاوه بر ال کارنیتین که در بدن ساخته می شود، می توانید مقدار کمی از آن را از طریق مصرف فرآورده های حیوانی مانند گوشت و ماهی هم دریافت کنید. شاید گیاه خواران یا افرادی که مشکلات ژنتیکی خاصی دارند قادر به تولید یا دریافت ال کارنیتین کافی نباشند. این موضوع ال کارنیتین را نوعی ماده مغذی ضروری مشروط می سازد.

انواع مختلف ال کارنیتین

الف: ال کارنیتین

ال کارنیتین نوع زیستی فعال و استاندارد کارنیتین است که در بدن، غذاها و اکثر مکمل ها وجود دارد.

انواع دیگر کارنیتین عبارت اند از:

ب: دی کارنیتین

این نوع غیر فعال می تواند با جلوگیری از جذب سایر فرم های مفیدتر کارنیتین موجب کمبود آن در بدن شود.

ج: استیل ال کارنیتین

استیل ال کارنیتین که اغلب آن را ALCAR می نامند، احتمالا مؤثرترین نوع ال کارنیتین برای مغز می باشد. تحقیقات نشان می دهند که این نوع می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های نورودژنراتیو (تخریب کننده عصب) مفید باشد.

انواع مختلف ال کارنیتین

د: پروپیونل ال کارنیتین

این فرم کارنیتین برای مشکلاتی مانند بیماری سرخرگ محیطی و فشارخون بالا بسیار مناسب است. این کارنیتین می تواند با تولید اکسید نیتریک جریان خون را بهبود ببخشد.

و: ال کارنیتین ال تارتارات

این نوع کارنیتین به دلیل سرعت جذب بالای خود عموما به مکمل های ورزشی افزوده می شود. این ماده می تواند به رفع گرفتگی عضلانی و ریکاوری در ورزش کمک کند. به نظر می رسد برای اکثر افراد استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین موثرترین کارنتین ها برای مصرف عمومی باشند. البته همیشه باید از نوعی کارنیتین استفاده کنید که برای نیازها و اهداف شخصی شما مناسب باشد.

نقش ال کارنیتین در بدن

بخش اصلی ال کارنیتین در بدن انسان شامل عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است. ال کارنیتین در سلول ها به فرایند انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری کمک می کند، جایی که آنها می توانند به عنوان انرژی سوزانده شوند. حدود 98 درصد از ذخایر ال کارنیتین بدن در ماهیچه ها یافت می شوند و مقدار کمی نیز در کبد و خون وجود دارد. ال کارنیتین می تواند به افزایش عملکرد میتوکندری کمک کند و نقش مهمی در بیماری و میانسالی سالم ایفا می کند. جدیدترین تحقیقات مزایای بالقوه انواع مختلف کارنیتین را نشان می دهد،که می توانند برای شرایط مختلفی مانند بیماری های قلبی و مغزی استفاده شوند.

نقش ال کارنیتین در بدن و مزایای آن

آیا مصرف ال کارنیتین به کاهش وزن کمک می کند؟

مصرف ال کارنیتین برای کاهش وزن فقط به عنوان نظریه منطقی است. از آنجا که ال کارنیتین به انتقال هر چه بیشتر اسیدهای چرب به سلول ها و سوزاندن آنها برای تولید انرژی کمک می کند، شاید فکر کنید که این عمل می تواند توانایی شما را برای سوزاندن چربی و کاهش وزن افزایش دهد. به هرحال، بدن انسان بسیار پیچیده است و نتایج تحقیقات هم بر روی انسان و هم حیوانات یکسان نیستند. در یک بررسی هشت هفته ای بر روی 38 زن که 4 روز در هفته ورزش انجام می دادند، به گروهی از آنها مکمل ال کارنیتین داده شد و به گروهی دیگر مکمل داده نشد، اما محققان هیچ تفاوتی در میزان کاهش وزن بین دو گروه مشاهده نکردند. علاوه بر این، 5 نفر از شرکت کنندگان که مکمل ال کارنیتین مصرف کرده بودند دچار تهوع یا اسهال شدند.

در بررسی انسانی دیگری اثر مصرف ال کارنیتین روی میزان چربی سوزانده شده توسط شرکت کنندگان در طول 90 دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت بررسی شد. در نهایت مصرف 4 هفته از مکمل ال کارنیتین چربی سوزی را افزایش نداد. اما بررسی 9 تحقیق دیگر که بر روی افراد چاق یا بزرگ سال صورت گرفت، مشخص شد که افراد به طور میانگین 1.3 کیلوگرم وزن بیشتری را در حین مصرف مکمل ال کارنیتین کم کردند. برای تأیید مزایای مصرف مکمل ال کارنیتین در افراد جوان تر و فعال تر به انجام تحقیقات بیشتری نیاز داریم. اگرچه ال کارنیتین می تواند برای کاهش وزن افراد چاق یا سالمند مفید باشد اما کاهش وزن از طریق رژیم غذایی و برنامه ورزشی باید در الویت اول قرار داشته باشد.

آیا مصرف ال کارنیتین به کاهش وزن کمک می کند؟

تاثیر ال کارنیتین بر عملکرد مغز

ال کارنیتین می تواند برای عملکرد مغز مفید باشد. برخی تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که نوع استیل ال کارنیتین می تواند برای پیشگیری از کاهش زوال عقلی مربوط به سن و بهبود نشانه های یادگیری مفید باشد. مطالعات انسانی نشان می دهد که مصرف روزانه استیل ال کارنیتین موجب وارونه شدن روند کاهش مغز ناشی از بیماری آلزایمر و سایر بیماری های مغز می شود. همچنین این نوع کارنیتین اثر مشابه ای را برای عملکرد کلی مغز در افراد سالمندی که آلزایمر یا مشکلات دیگر مغزی ندارند، هم نشان داده است. در موارد خاص، این نوع استیل ال کارنیتین می تواند مغز را حتی از صدمات سلولی محافظت کند. افراد الکلی روزانه 2 گرم استیل ال کارنیتین را به مدت 90 روز مصرف کردند و پس از آن بهبود قابل توجهی در تمام اندازه گیری ها و عملکرد مغزی آنها مشاهده شد. برای اثبات اثرات بلند مدت آن بروی سلامت افراد به مطالعات بیشتری نیاز است.

خواص و مزایای ال کارنیتین برای سلامتی

مصرف مکمل های ال کارنیتین با تعداد کمی از مزایای سلامت مرتبط بوده است.

1. سلامت قلب و عروق

برخی از بررسی ها اثر بالقوه مصرف ال کارنیتین برای کاهش فشار خون و فرآیندهای التهابی مرتبط با بیماری های قلبی را نشان می دهند. در یک تحقیق، مصرف 2 گرم استیل ال کارنیتین در روز موجب کاهش تقریبا 10 میلی متر جیوه ای فشار خون سیستولیک شد (شاخص مهمی برای سلامت قلب و خطر بیماری است). همچنین مصرف ال کارنیتین با بهبود بیماران مبتلا به اختلالات قلبی شدید مثل بیماری قلبی کرونی و نارسایی مزمن قلبی مرتبط بوده است.

خواص و مزایای ال کارنیتین برای سلامتی

2. عملکرد ورزشی

شواهد قطعی در مورد تاثیر مصرف ال کارنیتین بر عملکرد ورزشی افراد وجود ندارد. اما مطالعات متعددی مزایای خفیفی را برای مصرف دوره های طولانی تر یا مقدار مصرف بیشتر مکمل ال کارنیتین نشان می دهند. اثرات مصرف ال کارنیتین می تواند غیر مستقیم باشد و نمایان شدن آنها هفته ها و ماه ها طول بکشد. ال کارنیتین با مکمل های مانند کافئین یا کراتین متفاوت است که می تواند به طور مستقیم عملکرد ورزشی را ارتقا دهد.

مزایای مصرف ال کارنیتین می تواند موجب:

  • ریکاوری: ال کارنیتین ریکاوری ورزشی را بهبود می بخشد.
  • تأمین اکسیژن ماهیچه ها: ال کارنیتین میزان اکسیژن رسانی به عضلات را افزایش می دهد.
  • افزایش استقامت: ال کارنیتین جریان خون و تولید اکسید نیتریک را افزایش می دهد و به دفع ناراحتی و کاهش خستگی کمک می کند.
  • گرفتگی عضلات: ال کارنیتین می تواند گرفتگی عضلات بعد از ورزش را کاهش دهد.
  • تولید گلبول قرمز خون: ال کارنیتین موجب افزایش تولید گلبول قرمز خون که اکسیژن را به تمام قسمت های بدن و ماهیچه ها انتقال می دهد،می شود.

3. دیابت نوع 2

ال کارنیتین می تواند علائم دیابت نوع 2 و عوامل خطر مرتبط با آن را کاهش دهد. در مطالعه بر روی بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 که داروی آنتی بیوتیک مصرف می کردند، مشخص شد که مصرف مکمل ال کارنیتین به طور موثر سطوح قند خون را در مقایسه با پلاسیبو (یا دارونما) کاهش می دهد. همچنین ال کارنیتین می تواند از طریق افزایش آنزیم مهمی به نام AMPK که توانایی بدن را برای مصرف کربوهیدرات ها را بهبود می بخشد، با دیابت مقابله کند.

مزایای ال کارنیتین برای دیابت نوع 2

ایمنی و اثرات جانبی مصرف ال کارنیتین

برای اکثر افراد مصرف 2 گرم یا کمتر مکمل ال کارنیتین در روز بی خطر و عاری از هر نوع اثرات جانبی جدی است. در یک بررسی افرادی که 3 گرم مکمل ال کارنیتین را هر روز به مدت 21 روز دریافت کرده بودند، هیچ اثر جانبی منفی برای مصرف در آنها مشاهده نشد. در یک پژوهش درباره ایمنی مصرف ال کارنیتین مشخص شد که تقریبا مصرف 2 گرم از این ماده در روز در بلند مدت بی ضرر است. البته عوارض جانبی خفیفی مانند تهوع و مشکلات معده وجود داشته است. اما مصرف مکمل های ال کارنیتین به مرور زمان می تواند سطوح تری متیل امین اسید (TMAO) خون را افزایش دهد. سطوح بالای TMAO با افزایش خطر اترواسکلروز (تصلب شرایین) مرتبط است، نوعی بیماری که موجب بسته شدن رگ ها می شود. بررسی های بیشتر برای ایمنی مکمل های ال کارنیتین نیاز است.

منابع غذایی حاوی ال کارنیتین

می توانید مقدار کمی از ال کارنیتین را از طریق رژیم غذایی خود یا خوردن گوشت و ماهی فراهم کنید. بهترین منابع برای ال کارنیتین عبارت اند از:

  • گوشت گاو: 81 میلی گرم در هر 85 گرم
  • گوشت خوک: 24 میلی گرم در هر 85 گرم
  • ماهی: 5 میلی گرم در هر 85 گرم
  • مرغ: 3 میلی گرم در هر 85 گرم
  • شیر: 8 میلی گرم در هر 227 میلی لیتر

جالب است بدانید که میزان جذب ال کارنیتین در منابع غذایی بالاتر از مکمل های ال کارنیتین است. براساس یک بررسی، 57-84 درصد از ال کارنیتین موجود در مواد غذایی جذب بدن می شود، در حالی که این رقم در مورد مکمل ال کارنیتین فقط 14 تا 18 درصد می باشد. همانطور که قبلا گفته شد، اگر ذخایر ال کارنیتین موجود در بدن کم باشد، بدن می تواند ال کارنیتین را به طور طبیعی از اسیدهای امینه میتونین و لیزین بسازد. به همین دلیل، مصرف مکمل های ال کارنیتین تنها در شرایط خاص مانند درمان بیماری ها ضروری هستند.

منابع غذایی حاوی ال کارنیتین

آیا باید مکمل ال کارنیتین مصرف کرد

سطوح ال کارنیتین با میزان مصرف غذاها و مقداری که بدن آن را تولید می کند، تحت تأثیر قرار می گیرد. بنابراین، سطوح ال کارنیتین اغلب در افراد گیاه خوار کمتر است، چون آنها مصرف محصولات گوشتی را محدود یا از خوردن آن پرهیز می کنند. بنابراین، گیاه خواران و وگان می توانند مکمل ال کارنیتین را مصرف کنند. اگرچه هیچ تحقیقی مزایای مکمل ال کارنیتین را برای این افراد خاص (گیاه خواران) تأیید نکرده است. افراد سالمند می توانند از مزایای مصرف ال کارنیتین بهره مند شوند.

تحقیقات نشان می دهد که سطوح ال کارنیتین با افزایش سن کاهش می یابد. در یک بررسی، مصرف 2 گرم ال کارنیتین خستگی را کاهش و عملکرد ماهیچه ها را در افراد سالمند افزایش داد. بررسی دیگری مشخص کرد که استیل ال کارنیتین نیز می تواند به افزایش سلامت مغز و عملکرد آن براساس سن کمک کند. علاوه بر این، خطر احتمال کمبود ال کارنیتین در افراد مبتلا به بیماری سیروز کبدی و بیماری های کلیوی، بیشتر است. اگر شما یکی از این شرایط را دارید، مصرف مکمل ال کارنیتین می تواند موثر باشد. ولی، مانند مصرف هر مکملی قبل از خوردن ال کارنیتین نیز با پزشک تان صحبت کنید.

مقدار مصرف توصیه شده برای ال کارنیتین

میزان استاندارد مصرف ال کارنیتین 500 - 2000 میلی گرم در روز است. البته میزان مصرف در تحقیقات مختلف متفاوت است. در اینجا بازنگری را برای میزان مصرف هر یک از انواع ال کارنیتین ارائه می دهیم:

الف: استیل ال کارنیتین

این بهترین نوع ال کارنیتین برای سلامت و عملکرد مغز است. میزان مصرف از 600 تا 2500 میلی گرم در روز متغیر است.

ب: ال کارنیتین-ال تارتارت

این نوع موثرترین نوع ال کارنیتین برای بهبود عملکرد ورزشی است. مصرف آن 1000 تا 4000 میلی گرم در روز متغیر است.

مقدار مصرف توصیه شده برای ال کارنیتین

ج: پروپیونیل ال کارنیتین

این نوع ال کارنیتین برای بهبود جریان در افراد  مبتلا به فشار خون بالا یا مشکلات مربوط با سلامت مفید است. میزان مصرف از 400 تا 1000 گرم در روز متغیر است.

به نظر می رسد مصرف 2000 میلی گرم (2 گرم) به بالا در روز و در بلند مدت بی خطر و موثر باشد.

نتیجه

ال کارنیتین به عنوان بهترین چربی سوز شناخته می شود، اما نتایج تحقیقات در این مورد یکسان و قطعی نیستند. ولی به طور کلی ال کارنیتین موجب کاهش وزن قابل توجهی نمی شود. در واقع پژوهش ها از نقش آن در بهبود سلامت، عملکرد مغزی و پیشگیری از بیماری ها حمایت کرده اند. مصرف مکمل ها نیز می تواند برای افراد با سطوح ال کارنیتین کم تر مانند گیاه خواران و وگن مفید باشد. در میان انواع مختلف کارنیتین، استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین محبوب ترین و ظاهرا موثرترین نوع کارنیتین ها هستند.

منبع: healthline

از
0
رای