خواص و مضرات اسفناج برای پوست، مو و درمان بیماری ها و روش مصرف

اسفناج (به انگلیسی: Spinach) نوعی سبزی با برگ سبز است. اسفناج متعلق به خانواده تاج‌ خروس (سرده) و مربوط به چغندر و کینوآ است. اسفناج از ایران ریشه می گیرد، اما در حال حاضر عمدتا در ایالات متحده و چین تولید می شود. مملو مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها بوده و بسیار سالم است. خوردن اسفناج ممکن است برای سلامتی چشم، کاهش استرس اکسیداتیو، جلوگیری از سرطان و کاهش فشار خون مفید باشد. اسفناج مکانی برای ذخیره نیرو است که در آن ارزش غذایی وجود دارد، که پر از مواد مغذی و آنتی اکسیدانی است. آنجلیک پاناگوس، متخصص تغذیه می گوید: این یکی از سبزیجات برگ سبز است که من آن را Detox Warriors (جنگجویان سم زدا) می نامم. اسفناج مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر غذایی گیاهی است. در این مطلب سلام دنیا، با خواص و مضرات 

روش مصرف اسفناج

راه های زیادی برای تهیه اسفناج وجود دارد. شما می توانید آن را به صورت کنسرو یا تازه تهیه کنید و سپس آن را پخته یا خام بخورید. همچنین اسفناج را می توان آن را آب پز کرد، تفت داد، به خورش تبدیل کرد، به صورت خام خورد و یا حتی به صورت اسموتی آن را بلایز کرد- پیروزی و مزیتی بزرگ برای افرادی که سرشان بسیار شلوغه و وقت آزاد ندارند. همچنین میتوان آن را به راحتی فریز کرد.

اگرچه یک نظر کلی نیست ، اما مطالعات نشان داده است که بهترین روش مصرف اسفناج نوع خام و  به شکل اسموتی یا آب میوه است.

ارزش غذایی اسفناج

اسفناج حاوی 91.4٪ آب، 3.6٪ کربوهیدرات و 2.9٪ پروتئین است. 23 کالری در 100 گرم اسفناج وجود دارد. جدول زیر حاوی اطلاعات مربوط به مواد مغذی موجود در 100 گرم اسفناج است.

کربوهیدرات ها در اسفناج

اکثر کربوهیدرات ها در اسفناج شامل فیبر هستند. اسفناج همچنین حاوی 0.4٪ قند، بیشتر قند فروکتوز است.

فیبر

اسفناج دارای فیبر نامحلول است که می تواند به چندین روش مفید باشد. فیبر نامحلول باعث افزایش حجم مواد غذایی می شود که وارد دستگاه گوارش می شوند. این ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در اسفناج

اسفناج یک منبع عالی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است:

• ویتامین A: اسفناج دارای کاروتنوئید بالا است که بدن میتواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
• ویتامین C: ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که باعث تقویت سلامت پوست و عملکرد ایمنی بدن می شود.
• ویتامین K1: ویتامین K برای لخته شدن خون ضروری است و یک برگ اسفناج حاوی بیش از نیمی از نیاز روزانه شما است.
• اسید فولیک: همچنین به عنوان فولات یا ویتامین B9 شناخته می شود. برای عملکرد طبیعی سلولی و رشد بافت ضروری است و برای زنان باردار بسیار مهم است.

حتما بخوانید: خواص اسید فولیک چیست

• آهن: اسفناج منبع عالی این ماده معدنی است. آهن کمک می کند تا بدن هموگلوبین تولید کند که اکسیژن را به بافت های بدن منتقل می کند.
• کلسیم: کلسیم برای سلامت استخوان ضروری است. این ماده معدنی همچنین یک مولکول سیگنال دهنده برای سیستم عصبی، قلب و عضلات است.
• اسفناج همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و ویتامین B6 ،B9 و E.

ترکیبات گیاهی اسفناج

اسفناج حاوی ترکیبات گیاهی مهم است از جمله:

• لوتئین: لوتئین با بهبود سلامت چشم ارتباط دارد.
• کائمفرول: این آنتی اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری مزمن ارتباط دارد.
• نیترات: اسفناج حاوی مقدار زیادی نیترات است که ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد.
• کوئرستین: این آنتی اکسیدان ممکن است از عفونت و التهاب جلوگیری کند. اسفناج یکی از غنی ترین منابع غذایی کورستین است.
• زآگزانتین: مانند لویتین، زآگزانتین همچنین می تواند سلامت چشم را بهبود بخشد. 

خواص اسفناج برای سلامتی و درمان بیماری ها

اسفناج بسیار سالم است و با مزایای بهداشتی متعدد ارتباط دارد.
نشان داده شده است که به کاهش استرس اکسیداتیو، بهبود سلامت چشم،  پیشگیری از سرطان و تنظیم فشار خون کمک می کند.

خواص اسفناج برای جلوگیری از استرس اکسیداتیو

رادیکال های آزاد از محصولات متابولیسم هستند. آنها می توانند استرس اکسیداتیو ایجاد کنند که باعث پیری زودرس می شود. این نیز خطر ابتلا به سرطان و دیابت را افزایش می دهد. با این حال، اسفناج حاوی آنتی اکسیدان ها است که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند و باعث کاهش آسیب می شود. یک آزمایش کنترل شده بر روی 8 فرد سالم دریافت که اسفناج باعث جلوگیری از آسیب اکسیداتیوش. اگر چه مطالعه ای که در بالا ذکر شد بسیار کوچک بود اما به واسطه یافته های دیگر از مطالعات حیوانی و انسانی پشتیبانی شده است.

خواص اسفناج برای بدنسازی 

اسفناج، به کارایی عضلات کمک می کند. تحقیقات در مورد تأثیرات همین ماده مغذی نشان داده است که کسانی که یک بشقاب اسفناج خورده اند. هنگام ورزش به اکسیژن کمتری احتیاج پیدا خواهند کرد. منیزیم و پروتئین که هر دو در اسفناج وجود دارند، در حمایت از عملکرد عضلات، ترمیم و بازیابی آن نقش دارند. اما شما باید مقدار ناسالمی از اسفناج را بخورید تا نتیجه سودمندی را فقط از اسفناج مشاهده کنید، بنابراین رژیم کلی به جای تمرکز روی غذاهای جداگانه در حمایت از عملکرد عضلات مهم است.

خواص اسفناج برای پوست

فواید اسفناج برای پوست خیلی زیاد است. به لطف آنتی اکسیدان های قوی که در بیشتر سبزیجات برگ دار وجود دارد، تحقیقات نشان داده اسفناج به رنگ پوست و تولید کلاژن کمک می کند. همچنین در بررسی ها مشخص شده است که این سبزی حاوی ویتامین A است، که یک رتینوئید است که در حال حاضر در محصولات زیبایی برای اثرات آنتی اکسیدانی ، حفظ رطوبت و کاهش علائم پیری استفاده می شود.

خواص اسفناج برای بهبود سلامت روده

مطالعات اخیر نشان داده است که قند موجود در اسفناج  به باکتری های خوب انرژی می بخشد و با ایجاد یک مانع محافظتی ، وجود باکتری های بد مانند ای کولای (E.Coli) را در روده محدود می کند. اسفناج منبع فیبر و مواد شیمیایی گیاهی است که از عملکرد روده سالم پشتیبانی می کنند.

خواص اسفناج برای درمان کم خونی

اسفناج به عنوان منبع خوبی از آهن شناخته شده است، و همین موضوع آن را به تقویت کننده خوبی برای مبتلایان به کم خونی یا آنمی تبدیل می کند – آنمی به علت کمبود آهن ایجاد می شود یعنی خون نمی تواند هموگلوبین تولید کند، پروتئین در خون که اکسیژن را به اندام ها منتقل می کند. این ماده حاوی آهن غیرهم، یعنی آهن موجود در غذاهای گیاهی است " ، که به دلیل فراهمی زیستی فقط 2٪ از آن را می توانیم پیدا کنیم. 'آهن غیر هم میزان جذب کمتری نسبت به آهن از محصولات حیوانی یعنی آهن هم دارد.افزودن منابع ویتامین C مانند آبلیمو به اسفناج می تواند به جذب آهن کمک کند.

حتما بخوانید: برای کم خونی چه بخوریم

خواص اسفناج برای دیابت

اسفناج نه تنها بر میزان قند خون اثری نمی گذارد ، و دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین و سبزی غیر نشاسته ای است، بلکه فیبر محلول در ان ، که تصور می شود 4-5 گرم در فنجان است ، به طور طبیعی می تواند به کنترل دیابت کمک کند. مطالعات برای پیشگیری از مقاومت به انسولین امیدوار کننده هستند .

خواص اسفناج برای بهبود آسم

به وضوح در مطالعه ای در سال 2018 نشان داده شد که اسفناج به دلیل داشتن مقادیر بالای از مواد مغذی ، به ویژه ویتامین A ، آسم را بهبود می بخشد.

خواص اسفناج برای لاغری و کاهش اشتها

مطالعه ای در مورد اثرات thylakoids (یک غشاء برگ سبز) موجود در اسفناج بر روی سیری نشان داده است كه به كاهش اشتها كمك می كند و آن را به یک غذای پیشنهادی برای افراد مبتلا به فشار خون و مسائل مربوط به سلامتی تبدیل می کند.

خواص اسفناج برای مو و کمک به رشد موها

فولات و آهن به رشد مو و همینطور ویتامین A به غدد پوست برای تولید سبوم، که نرم کننده طبیعی موی سر هستند، کمک می کنند.

خواص اسفناج برای کمک به دفع باکتری ها

مقادیر بالای ویتامین A به پوست ما کمک می کند تا انواع مختلف باکتری ها را دفع کند و همچنین عفونت های کلی را کاهش می دهد.

خواص اسفناج برای بهبود سلامت قلب

اسفناج به دلیل داشتن لوتئین در برگهایش، با جلوگیری از ضخیم شدن دیواره رگ ها که منجر به حملات قلبی می شود، به بهبود سلامت قلب کمک می کند.

خواص اسفناج برای افزایش انرژی

با توجه به میزان مصرف روزانه منیزیم و فولات و کمک به قلیایی نگه داشتن آن، اسفناج به تولید انرژی در بدن کمک می کند.

خواص اسفناج برای سلامت چشم

اسفناج حاوی کاروتنوئیدهایی است که نوعی پیش ویتامین A است. این بدان معنی است که پیش ویتامین A در بدن به ویتامین A فعال تبدیل می شود. نشان داده شده است که ویتامین A نقش اساسی در حمایت از سلامت چشم دارد. اگرچه، دوباره باید یادآور شویم که کلیت رژیم غذایی مهمتر از تمرکز روی یک ماده غذایی خاص است. همچنین، اسفناج حاوی مقادیر زیاد زاکسانتیین و لوتئین است که کاروتنوئیدهایی هستند که مسئولیت رنگ در برخی از سبزیجات را دارند.

چشم انسان نیز مقدار زیادی از این رنگدانه ها را شامل می شود. آنها به محافظت از چشم ما از آسیب های ناشی از نور خورشید کمک می کنند.
علاوه بر این، مطالعات متعددی نشان داده اند که زاکسنتین و لووتیان برای جلوگیری از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید، که از مهمترین بیماری هایی هستند که باعث کوری می شوند به کار می روند. این ترکیبات حتی می توانند آسیب های موجود را معکوس کنند.

خواص اسفناج برای پیشگیری از سرطان

اسفناج حاوی دو جزء، MGDG و SQDG است که ممکن است باعث کاهش رشد سرطان شود. تصور می شود اسفناج ، با مقادیر بالای ویتامین های A و C ، فیبر و اسید فولیک ، به دفع انواع سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ و ریه کمک می کند.
در یک مطالعه، این ترکیبات باعث کاهش رشد تومور در گردنه رحم انسانی شده اند. آنها همچنین اندازه تومور را کاهش می دهند.

• مطالعات متعدد در انسان، مصرف اسفناج را به خطر کاهش سرطان پروستات پیوند می دهد. خوردن این برگ سبز نیز ممکن است به جلوگیری از سرطان پستان کمک کند.
• مطالعه دیگری از حیوانات این ادعا را پشتیبانی می کند. یافته های آن نشان می دهد که اسفناج ممکن است به سرکوب ساختار سرطان کمک کند.
  علاوه بر این، اسفناج حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان ها است که همچنین ممکن است در پیشگیری از سرطان کمک کننده باشند.

حتما بخوانید: درمان خانگی فشار خون بالا با 7 راهکار ساده

خواص اسفناج برای فشار خون

اسفناج حاوی مقدار زیادی نیترات است که نشان داده شده است که به کاهش سطح فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. همچنین اسفناج همچنین منبعی از پتاسیم است که به کاهش فشار خون بالا کمک می کند. یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده بر روی 27 بیمار نشان داد که خوردن اسفناج به طور موثر سطح فشار خون را کاهش می دهد.
چندین مطالعه دیگر نیز نشان می دهد که اسفناج ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند، که منجر به بهبود سلامت قلب می شود.

عوارض و مضرات مصرف زیاد اسفناج

به طور کلی ، اگر سالم هستید ، بعید است که عوارض جانبی با مصرف مقدار منظم اسفناج  تجربه کنید. اما گفته می شو ، مصرف زیاد یا بیش از حد اسفناج ، بله ، می تواند با برخی عوارض جانبی خفیف همراه باشد. اسفناج به طور کلی بسیار سالم است. با این حال، ممکن است در بعضی از افراد اثرات نامطلوب داشته باشد.

1. سنگ کلیه

این سنگ های کوچک به دلیل ایجاد اسید و نمک معدنی ایجاد می شود. شایع ترین آنها سنگ های کلسیم هستند که اغلب از اگزالات کلسیم تشکیل شده اند.
اسفناج دارای مقادیر زیادی از هر دو کلسیم و اگزالات است، بنابراین افرادی که مستعد سنگ کلیه هستند، نباید مقدار زیادی مصرف کنند.

2. لخته شدن خون

اسفناج حاوی مقدار بسیار بالایی از ویتامین K1 است. ویتامین K1 چندین کارکرد در بدن دارد، اما معروف ترین آنها در لخته کردن خون است.
افرادی که رقیق کننده خون مانند وارفارین مصرف می کنند، ممکن است بخواهند مصرف ویتامین K خود را نظارت کنند یا از مصرف سبزیجات برگ ممانعت کنند.

3. نفخ شکم و اسهال

اسفناج به سرعت هضم نمی شود ، زیرا سرشار از فیبر است. این بدان معنی است که اگر مقدار زیادی از آن را بخورید، می تواند باعث نفخ شکم، درد شکم ، گاز ، اسهال و گاهی اوقات تب شود ، زیرا بدن شما تلاش می کند تا همه انها را سوخت و ساز کند.

سخن آخر

سبزیجات از جمله مفیدترین و سالم ترین خوراکی هایی هستند که انسان می تواند آنها را مصرف کند. در این بین اسفناج حرف اول را میزند و یک سوپر خوراکی شناخته شده است. 

منبع: healthline

مقالات مرتبط:

 از بین بردن باد شکم فوری با 25 درمان خانگی