دوشنبه، 1 مهر 98

اسفناج یک سوپر خوراکی با خواص بی نظیر

اسفناج یک سوپر خوراکی با خواص بی نظیر سبزیجات از جمله مفیدترین و سالم ترین خوراکی هایی هستند که انسان می تواند آنها را مصرف کند. در این بین اسفناج حرف اول را میزند و یک سوپر خوراکی شناخته شده است.

اسفناج (به انگلیسی: Spinach) نوعی سبزی با برگ سبز است. اسفناج متعلق به خانواده تاج‌ خروس (سرده) و مربوط به چغندر و کینوآ است.
اسفناج از ایران ریشه می گیرد، اما در حال حاضر عمدتا در ایالات متحده و چین تولید می شود.
مملو مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها بوده و بسیار سالم است. خوردن اسفناج ممکن است برای سلامتی چشم، کاهش استرس اکسیداتیو، جلوگیری از سرطان و کاهش فشار خون مفید باشد.
راه های زیادی برای تهیه اسفناج وجود دارد. شما می توانید آن را به صورت کنسرو یا تازه تهیه کنید و سپس آن را پخته یا خام بخورید.

خواص اسفناج

ارزش غذایی اسفناج

اسفناج حاوی 91.4٪ آب، 3.6٪ کربوهیدرات و 2.9٪ پروتئین است. 23 کالری در 100 گرم اسفناج وجود دارد. جدول زیر حاوی اطلاعات مربوط به مواد مغذی موجود در 100 گرم اسفناج است.

ماده مغذی  مقدار
کالری 23
آب 91%
پروتئین 2/9گرم
کربوهیدرات 3/6گرم
قند 0/4گرم
فیبر 2/2گرم
چربی 0/4گرم
چربی اشباع 0/06گرم
چربی تک سیر نشده 0/01گرم
چربی غیر اشباع 0/17گرم
اومگا3 0/14گرم
اومگا6 0/03گرم
چربی ترانس -

کربوهیدرات ها در اسفناج

اکثر کربوهیدرات ها در اسفناج شامل فیبر هستند. اسفناج همچنین حاوی 0.4٪ قند، بیشتر قند فروکتوز است.

فیبر

اسفناج دارای فیبر نامحلول است که می تواند به چندین روش مفید باشد. فیبر نامحلول باعث افزایش حجم مواد غذایی می شود که وارد دستگاه گوارش می شوند. این ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند.


ویتامین ها و مواد معدنی موجود در اسفناج

اسفناج یک منبع عالی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است:

  • ویتامین A: اسفناج دارای کاروتنوئید بالا است که بدن میتواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
  • ویتامین C: ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که باعث تقویت سلامت پوست و عملکرد ایمنی بدن می شود.
  • ویتامین K1: ویتامین K برای لخته شدن خون ضروری است و یک برگ اسفناج حاوی بیش از نیمی از نیاز روزانه شما است.
  • اسید فولیک: همچنین به عنوان فولات یا ویتامین B9 شناخته می شود. برای عملکرد طبیعی سلولی و رشد بافت ضروری است و برای زنان باردار بسیار مهم است.
  • آهن: اسفناج منبع عالی این ماده معدنی است. آهن کمک می کند تا بدن هموگلوبین تولید کند که اکسیژن را به بافت های بدن منتقل می کند.
  • کلسیم: کلسیم برای سلامت استخوان ضروری است. این ماده معدنی همچنین یک مولکول سیگنال دهنده برای سیستم عصبی، قلب و عضلات است.

اسفناج همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و ویتامین B6 ،B9 و E.

ترکیبات گیاهی اسفناج

اسفناج حاوی ترکیبات گیاهی مهم است از جمله:

  • لوتئین: لوتئین با بهبود سلامت چشم ارتباط دارد.
  • کائمفرول: این آنتی اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری مزمن ارتباط دارد.
  • نیترات: اسفناج حاوی مقدار زیادی نیترات است که ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد.
  • کوئرستین: این آنتی اکسیدان ممکن است از عفونت و التهاب جلوگیری کند. اسفناج یکی از غنی ترین منابع غذایی کورستین است.
  • زآگزانتین: مانند لویتین، زآگزانتین همچنین می تواند سلامت چشم را بهبود بخشد. 

اسفناج پخته

مزایای سلامتی اسفناج

اسفناج بسیار سالم است و با مزایای بهداشتی متعدد ارتباط دارد.
نشان داده شده است که به کاهش استرس اکسیداتیو، بهبود سلامت چشم،  پیشگیری از سرطان و تنظیم فشار خون کمک می کند.


استرس اکسیداتیو

رادیکال های آزاد از محصولات متابولیسم هستند. آنها می توانند استرس اکسیداتیو ایجاد کنند که باعث پیری زودرس می شود. این نیز خطر ابتلا به سرطان و دیابت را افزایش می دهد.
با این حال، اسفناج حاوی آنتی اکسیدان ها است که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند و باعث کاهش آسیب می شود.
یک آزمایش کنترل شده بر روی 8 فرد سالم دریافت که اسفناج باعث جلوگیری از آسیب اکسیداتیو شد .
اگر چه مطالعه ای که در بالا ذکر شد بسیار کوچک بود اما به واسطه یافته های دیگر از مطالعات حیوانی و انسانی پشتیبانی شده است.

سلامت چشم

اسفناج حاوی مقادیر زیاد زاکسانتیین و لوتئین است که کاروتنوئیدهایی هستند که مسئولیت رنگ در برخی از سبزیجات را دارند.
چشم انسان نیز مقدار زیادی از این رنگدانه ها را شامل می شود. آنها به محافظت از چشم ما از آسیب های ناشی از نور خورشید کمک می کنند.
علاوه بر این، مطالعات متعددی نشان داده اند که زاکسنتین و لووتیان برای جلوگیری از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید، که از مهمترین بیماری هایی هستند که باعث کوری می شوند به کار می روند.
این ترکیبات حتی می توانند آسیب های موجود را معکوس کنند.

پیشگیری از سرطان

اسفناج حاوی دو جزء، MGDG و SQDG است که ممکن است باعث کاهش رشد سرطان شود.
در یک مطالعه، این ترکیبات باعث کاهش رشد تومور در گردنه رحم انسانی شده اند. آنها همچنین اندازه تومور را کاهش می دهند.
مطالعات متعدد در انسان، مصرف اسفناج را به خطر کاهش سرطان پروستات پیوند می دهد. خوردن این برگ سبز نیز ممکن است به جلوگیری از سرطان پستان کمک کند.
مطالعه دیگری از حیوانات این ادعا را پشتیبانی می کند. یافته های آن نشان می دهد که اسفناج ممکن است به سرکوب ساختار سرطان کمک کند.
علاوه بر این، اسفناج حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان ها است که همچنین ممکن است در پیشگیری از سرطان کمک کننده باشند.

فشار خون

اسفناج حاوی مقدار زیادی نیترات است که نشان داده شده است که به کاهش سطح فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند.
یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده بر روی 27 بیمار نشان داد که خوردن اسفناج به طور موثر سطح فشار خون را کاهش می دهد.
چندین مطالعه دیگر نیز نشان می دهد که اسفناج ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند، که منجر به بهبود سلامت قلب می شود.

فواید مصرف اسفناج

اثرات جانبی مصرف اسفناج

اسفناج به طور کلی بسیار سالم است. با این حال، ممکن است در بعضی از افراد اثرات نامطلوب داشته باشد.

سنگ کلیه

این سنگ های کوچک به دلیل ایجاد اسید و نمک معدنی ایجاد می شود. شایع ترین آنها سنگ های کلسیم هستند که اغلب از اگزالات کلسیم تشکیل شده اند.
اسفناج دارای مقادیر زیادی از هر دو کلسیم و اگزالات است، بنابراین افرادی که مستعد سنگ کلیه هستند، نباید مقدار زیادی مصرف کنند.

لخته شدن خون

اسفناج حاوی مقدار بسیار بالایی از ویتامین K1 است. ویتامین K1 چندین کارکرد در بدن دارد، اما معروف ترین آنها در لخته کردن خون است.
افرادی که رقیق کننده خون مانند وارفارین مصرف می کنند، ممکن است بخواهند مصرف ویتامین K خود را نظارت کنند یا از مصرف سبزیجات برگ ممانعت کنند.

منبع: healthline

از
0
رای