تائورین چیست؟ مزایای قابل توجه مکمل های تائورین در عملکرد ورزشی و حفظ سلامتی

تائورین (Taurine) نوعی اسید آمینه است که در بسیاری از غذاها یافت شده و معمولاً به نوشیدنی های انرژی زا افزوده می شود. بسیاری افراد تائورین را به عنوان یک مکمل استفاده می کنند و بعضی محققان از آن به عنوان مولکول عجیب نام می برند. تائورین دارای مزایای مختلفی برای سلامتی می باشد مانند کاهش دهنده ریسک بیماری ها و بهبود عملکرد ورزشی. این ماده همچنین بسیار ایمن بوده و عوارض جانبی شناخته شده ای در صورت استفاده در دوز مجاز به همراه ندارد. این مقاله به توضیح تمام آنچه که باید درباره تائورین بدانید می پردازد.

تائورین چیست و چه فواید و مضراتی دارد؟

تائورین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن ساخته می شود. این ماده بویژه در مغز، چشم ها، قلب و ماهیچه ها موجود می باشد. برخلاف بسیاری از اسیدهای آمینه، این ماده برای ساختن پروتئین ها استفاده نمی شود و بیشتر در دسته اسیدهای آمینه ضروری مشروط قرار می گیرد. بدن شما می تواند تائورین را تولید کند و این ماده در بعضی غذاها نیز یافت می شود. با این وجود بعضی افراد (مانند مبتلایان به بیماری های خاص مانند بیماری قلبی یا دیابت) می توانند از مکمل تائورین بهره بگیرند. علی رغم باور عمومی، این اسید آمینه از ادرار یا منی گاو نر گرفته نمی شود. نام آن از یک کلمه لاتین با نام تائوروس گرفته شده است که به معنی گاو نر می باشد و شاید این مساله دلیل بروز آن باور است.

تائورین در دسته اسیدهای آمینه ضروری مشروط قرار می گیرد و عملکردهای مختلف مهمی را در بدن بر عهده دارد.

منابع تائورین چیست؟

منایع اصلی تائورین غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی و لبنیات می باشند. هرچند بعضی غذاهای گیاهی فرآوری شده نیز دارای مقداری تائورین افزوده می باشند اما به نظر نمی رسد که این موارد بتوانند مقادیر کافی تائورین را برای بدن تامین نمایند. تائورین همچنین به نوشیدنی های انرژی زا و سودا نیز افزوده می شود که معمولاً 600 تا 1000 میلی گرم تائورین را در یک وعده 8 اونسی (237 میلی گرمی) فراهم می کنند. با این وجود مصرف سودا و نوشیدنی های انرژی زا به مقدار زیاد به دلیل سایر مواد موجود در آنها که می توانند برای بدن مضرف باشند، توصیه نمی شود. به دلیل شکل صنعتی تائورین استفاده شده در مکمل ها و نوشیدنی های انرژی (نه از منابع حیوانی)، می تواند از جانب گیاه خواران مورد استقبال قرار گیرد.  یک رژیم غذایی متوسط حدود 40 تا 400 میلی گرم تائورین را در هر روز فراهم می آورد اما تحقیقات از 400 تا 6000 میلی گرم تائورین در روز استفاده کرده اند.

منابع اصلی تائورین، غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی و لبنیات می باشند. مقادیر کمتری از این ماده ممکن است در غذاهای گیاهی نیز یافت شود. این ماده همچنین به نوشیدنی های انرژی زا نیز افزوده می شود.

عملکردهای تائورین در بدن چیست؟

تائورین در چندین ارگان بدن یافت شده و مزایای گسترده ای دارد.

نقش مستقیم تائورین شامل:

• حفظ تعادل مناسب هیدراتاسیون و الکترولیت ها در سلولها
• ایجاد نمک های صفراوی که نقش مهمی در هضم دارند
• تنظیم مواد معدنی مانند کلیسم در سلولها
• حمایت از عملکرد کلی سیستم اعصاب مرکزی و چشم ها
• تنظیم سلامت سیستم ایمنی و عملکرد آنتی اکسیدانی

چون تائورین یک اسید آمینه ضروری مشروط می باشد، یک فرد سالم می تواند حداقل مقدار مورد نیاز برای انجام این عملکردهای روزانه را در بدنش تولید کند. با این وجود مقادیر بیشتر آن ممکن است در موارد نادر مورد نیاز باشند و این تائورین را برای بعضی افراد (مانند افراد مبتلا به مشکلات قلبی و کلیوی و کودکان زودرس که از طریق داخل وریدی تغذیه می شوند) ضروری می نماید. وقتی کمبود تائورین در دوران بارداری و رشد جنین روی دهد، علائم جدی مانند عملکرد نامناسب مغزی و کنترل ضعیف سطح قند خون ممکن مشاهده گردد. 

تائورین نقش های مهمی را در بدن شما ایفا می کند. هرچند این موارد نادر است اما کمبود آن می تواند با بروز چندین مشکل جدی در ارتباط باشد.

تائورین ممکن است با دیابت مبارزه کند

تائورین می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشیده و با دیابت مقابله نماید. مصرف بلندمدت مکمل های آن سطوح قند خون ناشتا را در موش های آزمایشگاهی مبتلا به دیابت را بدون هیچ گونه تغییری در رژیم غذایی آنها یا فعالیت بدنی، کاهش داده است. سطوح قند خون ناشتا برای سلامتی بسیار مهم می باشند زیرا سطوح بالای قند خون، عاملی کلیدی در دیابت نوع 2 و بسیاری از بیماری های مزمن دیگر محسوب می شود. بعضی تحقیقات بر روی حیوانات توصیه می کنند که افزایش مصرف تائورین می تواند به جلوگیری از بروز دیابت نوع 2 با کاهش سطوح قندخون و مقاومت در برابر انسولین کمک نماید. افراد مبتلا به دیابت معمولاً سطوح پایینی از تائورین را دارند که این می تواند نشانه دیگری بر این باشد که ممکن است این ماده نقشی در این بیماری داشته باشد. هرچند کماکان به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

تائورین می تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید بوده و همچنین سطوح قندخون را کاهش داده و ریسک فاکتورهای مختلف برای بیماری قلبی را بهبود بخشد. با این وجود تحقیقات بیشتری در این زمینه موردنیاز است.

تائورین می تواند سلامت قلبی را بهبود بخشد

تائورین ممکن است به کاهش ریسک بیماری های قلبی و عروقی کمک کند. تحقیقات نشان دهنده ارتباطی بین سطوح بالای تائورین و نرخ های پایین تر مرگ بر اثر بیماری قلبی و همچنین کاهش کلسترول و فشار خون می باشد. تائورین می تواند با کاهش مقاومت در برابر جریان خون در دیواره رگهای خونی، به کاهش فشار خون کمک کند. این ماده همچنین می تواند پالس های عصبی در مغز که فشار خون را افزایش می دهند، به حداقل برساند. در یک تحقیق دو هفته ای بر روی افراد مبتلا به دیابت، مکمل های تائورین تا حدود زیادی سختی رگهای خونی را کاهش داده و باعث شدند تا قلب راحت تر بتواند خون را به نقاط مختلف بدن پمپ نماید. در یک تحقیق دیگر بر روی افراد چاق، 3 گرم تائورین در روز برای هفت هفته توانست وزن بدن را کاهش داده و ریسک فاکتورهای مختلف بیماری قلبی را تقلیل بخشد. علاوه براین، مکمل های تائورین به نظر می رسد می توانند التهاب و قطور شدن رگهای خونی را کاهش دهند. در صورت ترکیب شدن با سایر داروها، این اثرات می توانند تا حدود زیادی ریسک بیماری های قلبی را کاهش دهند. 

تائورین ممکن است بتواند ربسک بیماری قلبی را با بهبود چندین ریسک فاکتور کلیدی مانند کلسترول و فشار خون کاهش دهد.

تائورین می تواند عملکرد ورزشی را تقویت کند

تائورین ممکن است مزایایی در زمینه بهبود عملکرد ورزشی داشته باشد. در تحقیقات حیوانی، تائورین باعث شده است که ماهیچه ها سخت تر و برای مدت طولانی تر کار کنند و توانایی ماهیچه ها برای انقباض و تولید نیرو را بالا ببرد. در موش ها، این ماده خستگی و آسیب ماهیچه ای در طول فعالیت بدنی را کاهش داده است. در تحقیقات انسانی، تائورین نشان داده شده است می تواند محصولات زائد را که منجر به خستگی و سوزش ماهیچه ها می شوند، از بین ببرد. این ماده همچنین از ماهیچه ها در مقابل آسیب سلولی و استرس اکسید کننده محافظت نماید. علاوه براین، این ماده می تواند روند چربی سوزی را در طول ورزش را افزایش دهد. تحقیقات انسانی نشان می دهند که ورزشکاران ماهری که از مکمل تائورین استفاده می کنند عملکرد ورزشی بهتری داشته اند. دوچرخه سواران و دوندگان توانسته اند مسافت بیشتری را با خستگی کمتر طی کنند. یک تحقیق دیگر از نقش این اسید آمینه در کاهش آسیب ماهیچه ای حمایت نموده است. شرکت کنندگان در معرض یک روال وزنه برداری آسیب زننده به ماهیچه ها قرار گرفتند و افرادی که از تائورین استفاده می کردند، نشانه های کمتری از آسیب و درد ماهیچه ای را تجربه نمودند. علاوه براین مزایای عملکردی، تائورین ممکن است به کاهش وزن با افزایش استفاده بیشتر بدن از چربی ها به عنوان سوخت، کمک کند. در دوچرخه سواران، استفاده از 1.66 گرم مکمل تائورین توانسته است که چربی سوزی را به میزان 16% افزایش بخشد.

تائورین چندین نقش مهم را در ماهیچه ها بازی کرده و می تواند به جنبه های مختلف عملکرد ورزشی شما با کاهش خستگی، افزایش چربی سوزی و کاهش آسیب ماهیچه ای کمک نماید.

سایر مزایای تائورین برای سلامتی

تائورین مزایای گسترده ای برای سلامتی شما دارد. این ماده می تواند کارکردهای مختلفی را در بدن شما مانند بینایی چشم ها و شنوایی گوش ها در بعضی جمعیت ها را بهبود بخشد. در یک تحقیق انسانی، 12% از شرکت کنندگان که مکمل تائورین استفاده می کردند، به طور کامل مشکل صدای وز وز گوش را که با از دست دادن شنوایی در ارتباط است، درمان نمودند. تائورین همچنین به مقدار زیاد در چشم ها وجود دارد و تحقیقات نشان داده اند که مشکلات چشمی ممکن است وقتی سطوح این ماده در چشم کاهش یابد، بروز نمایند. افزایش غلظت این ماده در چشم به نظر می رسد با بهینه سازی دید چشم و سلامت آن در ارتباط باشد. چون این ماده به تنظیم انقباضات عضلانی کمک می کند، می تواند تشنج را کاهش داده و وضعیت هایی مانند صرع را بهبود بخشد. به نظر می رسد این ماده با پیوند خوردن با گیرنده های GABA در مغز که نقشی کلیدی در کنترل و آرام سازی سیستم عصبی مرکزی دارند، کار می کند. نهایتاً این ماده می تواند از سلولهای کبد در مقابل رادیکال های آزاد و آسیب سمی محافظت کند. در یک تحقیق، 2 گرم تائورین که سه بار در روز استفاده شده است، نشانه های آسیب کبدی را همزمان با کاهش استرس اکسید کننده کاهش دهد. با این وجود به تحقیقات بیشتری در خصوص اکثر این مزایا نیاز است.

تائورین بازه وسیعی از مزایای سلامتی بالقوه را از کاهش تشنج گرفته تا بهبود دید چشم پوشش می دهد.

عوارض جانبی و نگرانی های ایمنی تائورین

بر اساس شواهد موجود، تائورین هیچ عوارض جانبی اثبات شده ای در صورت استفاده شدن به میزان تعیین شده به همراه ندارد. در حالی که هیچ مشکل مستقیمی در خصوص مکمل های تائورین گزارش نشده است اما مرگ ورزشکاران در ارویپا با مصرف نوشیدنی های انرژی زای حاوی تائورین و کافئین مرتبط دانسته شده است. این امر باعث شده است که چندین کشور فروش تائورین را ممنوع یا محدود نمایند. با این وجود این مرگ ها ممکن است به دلیل استفاده از دوز بالای کافئین یا مواد دیگری که ورزشکاران مصرف می کنند، بوقوع پیوسته باشد. همانند بسیاری از مکمل های مبتنی بر اسیدهای آمینه، مشکلاتی ممکن است در افرادی که مشکلات کلیوی دارند، بروز نماید.

وقتی تائورین به مقدار معقول توسط فرد سالم استفاده شود، به نظر می رسد عوارض جانبی خاصی به دنبال نداشته باشد.

میزان مصرف مکمل تائورین

مرسوم ترین میزان دوز تائورین بین 500 تا 2000 میلی گرم در روز می باشد. حد بالایی برای مسمومیت بسیار بیشتر از این میزان می باشد و حتی دوزهای بالاتر از 2000 میلی گرم نیز به نظر می رسد به خوبی توسط بدن تحمل شود. تحقیق درباره ایمنی مصرف تائورین پیشنهاد می کند که تا حدود 3000 میلی گرم مصرف آن به طور روزانه در طول زندگی کماکان ایمن می باشد. در حالی که بعضی تحقیقات ممکن است دوزهای بالاتری از آن را برای مدتی کوتاه استفاده کرده باشند اما 3000 میلی گرم در روز به شما کمک می کند تا مزایای حاصل از آن را همزمان با حفظ بازه ایمن، به حداکثر برسانید. ساده ترین و مقرون به صرفه ترین روش برای کسب این مقدار از طریق مکمل های پودری با قرصی، می تواند حدود 6 دلار برای هر 50 دوز هزینه داشته باشد. در حالی که می توانید تائورین را به طور طبیعی از گوشت، لبنیات و ماهی بدست آورید، اکثر افراد نمی توانند به میزان کافی از این مواد غذایی استفاده کنند تا به دوزهای استفاده شده در تحقیقات بیان شده در بالا دست یابند.

مکمل های 500 تا 3000 میلی گرمی تائورین در روز به نظر کارآمد، ارزان قیمت و ایمن می باشد.

نتیجه گیری

بعضی محققین تائورین را مولکول عجیب می نامند زیرا مکمل های کمی می توانند این میزان مزایا را برای سلامتی و بهبود عملکرد به ارمغان آورند. چه می خواهید سلامت خود را بهبود بخشید یا عملکرد ورزشی تان را بالا ببرید، تائورین می تواند گزینه ای بسیار مقرون به صرفه و ایمن باشد. شما می توانید محصولات متفاوتی را در ه صورت آنلاین بیابید با این حال به خاطر داشته باشید که می توانید مقداری تائورین را از محصولات حیوانی نیز بدست آورید.

منبع: healthline