به گفته اداره و سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA)، رژیم غذایی مدرن و غربی سرشار از غذاهای فرآوریی شده ای است که منجر به تلاش اکثریت مردم برای مصرف روزانه 25 تا 30 گرم فیبر توصیه شده برای یک بزرگسال با اندازه متوسط میشود. مصرف ناکافی فیبر باعث می شود که افراد احساس ناراحتی، نفخ و بدتر از همه احساس غیر عادی بودن (از لحاظ درونی) بکنند. گنجاندن غلات پرفیبر ساخته شده از سبوس گندم در برنامه غذایی روزانه خود، یک راه ساده برای افزایش مصرف فیبر روزانه برای شما است. بیایید در این مقاله از سلام دنیا یک نگاهی دقیق‌تر و اجمالی تر به خواص اصلی سبوس گندم برای سلامتی بیندازیم.
سبوس گندم چیست؟
یک دانه گندم از سه قسمت تشکیل شده است. سبوس، آندوسپرم و جوانه. سبوس گندم همان لایه سخت بیرونی دانه است که در تصویر زیر مشخص شده است. این قسمت از دانه معمولاً با آسیاب کردن از سایر قسمت های دیگر دانه جدا می شود. این جزء از این گیاه که تقریباً تمام فیبر موجود در غلات از آنجا می آید غیرقابل هضم است و معمولاً شامل تقریباً 45٪ فیبر غذایی که بیش از 90٪ آن فیبر نامحلول است میشود. این دانه یکی از فیبرهای رژیمی است که بیشتر روی آن تحقیق انجام گرفته است. این تحقیق نشان داده است که این ماده به شدت در حفظ نظم روده موثر است.
فواید سبوس گندم برای سلامتی و درمان بیماری ها
مجموع وسیعی از شواهد علمی وجود دارد که تأثیر مثبت فیبر رژیم غذایی به ویژه سبوس گندم را بر روی سلامتی نشان داده اند. بیش از 70 مطالعه وجود دارد که در یک دوره 80 ساله به بررسی فواید سلامتی سبوس گندم پرداخته اند. در زیر خلاصه ای کوتاه از یافته های کلیدی برای شما آورده شده است.
1. خواص سبوس گندم برای سرطان روده بزرگ و سینه
سرطان روده بزرگ سومین سرطان شایع در دنیا است. صندوق گزارشات جهانی تحقیقات سرطان در مورد سرطان و رژیم غذایی، فعالیت بدنی و وزن نشان می دهد که غذاهای حاوی فیبر خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهند. سه مکانیسم اصلی محافظتی سبوس گندم در برابر سرطان روده بزرگ وجود دارد.
- اولاً، عامل ها و مواد سرطان‌زای اصلی (عوامل سرطان‌زا) را رقیق میکند.
- دوماً، زمان عبور و رد شدن مواد از روده بزرگ را تسریع میبخشد، بنابراین مواد مدفوعی کمتری در معرض سلول های روده بزرگ قرار می گیرند. مطالعات همچنین نشان داده اند که سبوس گندم بهترین رقیق کننده ای است که در مقایسه با پکتین، صمغ (گواران)، سلولز و سبوس جو دوسر کمترین زمان انتقال را دارد.
- سوماً، این ماده زمانی اثر خود را میگذارد که سبوس گندم توسط باکتری ها در روده بزرگ به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) مانند اسید بوتیریک که ممکن است رشد تومورها را مهار کند، تجزیه شود.
در نهایت، مطالعات همچنین نشان داده اند که اسید فیتیک و همچنین سایر ترکیبات گیاهی مانند بتا سیتوسترول ممکن است در برابر سرطان روده بزرگ از شما محافظت کنند.
حتما بخوانید: همه چیز درباره سرطان روده بزرگ
در سال 2011 یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز بر روی 25 مطالعه انجام شد که در مجموع شامل 1.9 میلیون شرکت کننده بود. آنها تایید کردند که مصرف زیاد فیبر غذایی رژیمی، به ویژه از غلات و غلات کامل (بیشتر از میوه، سبزیجات و حبوبات)، اثر محافظتی قابل توجهی را در برابر سرطان روده بزرگ برای شما دارد. به ازای هر 10 گرم مصرف روزانه از فیبر رژیمی و فیبر غلات، خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را 10 درصد کاهش میدهد.
فیبر همچنین با یک اثر محافظتی در برابر سرطان سینه مرتبط است. در یک مطالعه بزرگ که زنان بالغ را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد، آنها دریافتند که فیبر، به ویژه فیبر غلات و احتمالاً میوه‌ها، در برابر سرطان سینه از زنانی که یائسه شده اند محافظت میکند. مکانیسم های احتمالی برای این امر ممکن است نقش فیبر در مدیریت وزن و پتانسیل اتصال فیبر به استروژن باشد.
2. خواص سبوس گندم برای بیماری قلبی
اگرچه صحبت ها در مورد کاهش بیماری قلبی از طریق رژیم غذایی به طور سنتی مصرف چربی ها را محصور کرده است، اما تحقیقات اخیر نشان داده است که کیفیت کربوهیدرات ها به همان اندازه ، به ویژه در محتوای فیبر رژیم غذایی مهم است. در سال 2004 یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز که شامل بیش از 330000 شرکت‌کننده که طی یک دوره 6 تا 10 ساله بود انجام شد. این مطالعه با کیفیتی بالا به این نتیجه رسید که رژیم غذایی با فیبر بالا، به ویژه از غلات و میوه ها، به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. آنها همچنین به این نتیجه رسیدند که افزایش 10 گرمی فیبر با کاهش خطر مرگ مربوط به انسداد شریان قلب (عروق کرونر) مرتبط است:
- 27 درصد برای فیبر رژیمی
- 30٪ برای فیبر میوه
- 25 درصد برای فیبر غلات
- 0% برای فیبر گیاهی
3. خواص سبوس گندم برای لاغری و کاهش وزن
مطالعات مختلف ارتباط بین مصرف فیبر و مدیریت وزن را مورد هدف قرار داده اند. این مکانیسم اصلی تنظیم اشتها از طریق افزایش سیری (احساس سیری و راحتی)، کاهش دریافت انرژی و افزایش انرژی از دست رفته از طریق مدفوع است.
در مطالعه ای بر روی بیش از 74000 پرستار زن سالم که رژیم غذایی آنها به مدت 12 سال مورد بررسی قرار گرفته شد، نشان داد که آنهایی که مصرف فیبر بالا و غذاهای غلاتی کامل داشتند در طول زمان وزن کمتری اضافه کردند. آنها همچنین دریافتند که افزایش 12 گرمی فیبر غذایی با 3.5 کیلوگرم کاهش وزن در طول 12 سال مرتبط است.
حتما بخوانید: خواص گیاه کاکوتی در لاغری
مطالعه مشابهی که نزدیک به 89500 شرکت‌کننده را به مدت 6.5 سال مورد بررسی قرار داد، نشان داد که رژیم‌های غذایی با فیبر بیشتر منجر به کاهش وزن و تغییر سایز دور کمر در طول زمان میشود. تغییر وزن تخمینی برای افزایش 10 گرم فیبر در روز عبارت بود از:
- 39 گرم در سال برای فیبر
- 77 گرم در سال برای فیبر غلات
4. خواص سبوس گندم برای سلامت دستگاه گوارش
حجم را اضافه می کند و زمان انتقال (عبور) را سرعت می بخشد همانطور که قبلاً متوجه شده اید، سبوس گندم می تواند چندین فواید برای سلامت دستگاه گوارش داشته باشد، اما توانایی آن در افزایش حجم مدفوع و تسریع حرکت ماده از طریق روده بزرگ، شاید بزرگترین مزیت آن برای سلامت روده به شمار بیاید.
طبق گزارش اداره و سازمان ایمنی غذایی اروپا و کمیته مشاوره علمی بریتانیا، میانگین افزایش وزن روزانه مدفوع تقریباً 5 گرم به ازای هر 1 گرم سبوس گندم مصرفی در مقایسه با سایر فیبرها مانند میوه، سبزیجات، پسیلیوم و سویا است. مزایا و توانایی سبوس گندم برای افزایش حجم و سرعت بخشیدن به زمان انتقال و حرکت ماده عبارتند از:
- سموم سریعتر حذف و رقیق می شوند و کمتر در معرض پوشش داخلی روده قرار می گیرند
- زمان کمتر برای کم آبی بدن و سفت شدن مدفوع (منجر به یبوست)
- توزیع فشار یکسان (خطر دیورتیکولوز و هموروئید را کاهش می دهد)
- فیبر را برای باکتری های سالم برای تغذیه و ایجاد ترکیبات محافظ مانند SCFAs فراهم می کند
- منجر به راحتی دستگاه گوارش به طور کلی می شود
5. خواص سبوس گندم برای یبوست و بیماری دیورتیکول
همچنین ثابت شده است که فیبر غذایی نقش مهمی را در پیشگیری و درمان یبوست که یک مشکل رایج در سراسر جهان به ویژه در زنان و کودکان است ایفا میکند. بررسی شواهد Cochrane نشان داده است که افزودن بیشتر فیبر گندم و سبوس به رژیم غذایی به کاهش یبوست در دوران بارداری کمک میکند.
حتما بخوانید: بهترین غذاهای فیبردار برای درمان یبوست
سبوس گندم همچنین نشان داده است که با استفاده از رژیم غذایی با فیبر بالا و قند کم که شامل 12 تا 14 گرم سبوس گندم در روز است، علائم بیماری دیورتیکول را تسکین و کاهش می دهد.
6. خواص سبوس گندم: دارای خاصیت پری بیوتیک است
میکرو فلور روده شما (مجموعه ای از باکتری ها در روده شما) به طور باورنکردنی بر سلامتی شما تأثیرگذار هستند که می تواند آن را با تغییرات رژیم غذایی مانند افزایش مصرف پری بیوتیک اصلاح کرد. پری بیوتیک ها اساسا غذای باکتری های خوب طبیعی در شکم شما هستند. یکی دیگر از مزایای اصلی پری بیوتیک ها همانطور که قبلا ذکر کردیم، تولید SCFAs است که در واقع منابع سوختی برای سلول های پوششی روده بزرگ شما هستند.
مضرات سبوس گندم برای سندرم روده تحریک پذیر
رضایت و موافقت عمومی دستورالعمل NICE در سال 2008 در مورد سندرم روده تحریک پذیر (IBS) بیان می کند که سبوس گندم نباید برای افراد مبتلا به IBS توصیه شود زیرا این امر میتواند در مدیریت علائم بی اثر باشد و حتی ممکن است علائم را برای برخی افراد افزایش دهد. اگر نیاز به افزایش فیبر باشد، بهتر است از فیبرهای محلول مانند پسیلیوم یا سبوس جو دوسر استفاده کنید.
سخن آخر
گنجاندن غلات پرفیبر ساخته شده از سبوس گندم در برنامه غذایی روزانه خود، یک راه ساده برای افزایش مصرف فیبر روزانه برای شما است. غذاهای حاوی فیبر خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهند. در این مطلب از خواص خوراکی های سلام دنیا، درباره خواص سبوس گندم برای سلامتی، پوست و مو برای شما گفتیم. امیدوارم برایتان مفید بوده باشد. می توانید تجربیات خود را در خصوص فواید مصرف سبوس گندم با ما در بخش نظرات در میان بگذارید.