افراد زیادی از سخنرانی در جمع واهمه دارند. این ترس کاملا طبیعی است. خوشبختانه، می توانید بر ترس خود غلبه کرده تا سخنرانی خوبی داشته باشید. ابتدا اعتماد به نفس خود را با کسب اطلاعات کافی در مورد موضوع و آماده شدن برای سخنرانی بالا ببرید. سپس، تکنیک های آرامش بخش را امتحان کنید تا بتوانید با اضطراب عملکرد مقابله کنید. علاوه بر این، با نگرانی های خود روبرو شوید تا نگرانی های شما رفع شوند. اگر همچنان از سخنرانی در جمع هراس دارید، در یک کلاس ثبت نام کرده یا شخصی را پیدا کنید که به شما کمک کند.
روش های غلبه بر ترس از سخنرانی در جمع
الف: اعتماد به نفس
1. به موضوع مسلط باشید
طبیعی است که نگران فراموش کردن موضوع یا اشتباه کردن باشید. آمادگی کافی بهترین روش برای مقابله با این ترس است. در مورد موضوع مطالعه کرده تا آن را به خوبی درک کنید. اگر زمان کافی دارید، برنامه های مستند و فیلم های آنلاین را جستجو کرده تا موضوع را بهتر درک کنید.
- هنگامی که موضوع سخنرانی را انتخاب می کنید، سعی کنید موضوعی را انتخاب کنید که در مورد آن اطلاعاتی دارید.
- اگر وقت کافی ندارید، در اینترنت جستجو کرده و چند منبع اول را مطالعه کنید. با این حال، باید مطمئن شوید که این منابع قابل اعتماد هستند.
2. سخنرانی خود را روی کاغذ نوشته تا طرح سخنرانی را بدانید
در حالی که نیازی نیست سخنرانی را کلمه به کلمه حفظ کنید، بهتر است که متن سخنرانی را روی کاغذ بنویسید. معرفی مختصری از خود و موضوع سخنرانی. سپس، نکات اصلی را نوشته و آنها را توضیح دهید. و در پایان سخنرانی نتیجه گیری کنید.
- نیازی نیست که سخنرانی شما عالی باشد. می توانید هنگام تمرین سخنرانی را اصلاح کنید.
یک روش دیگر: طرح کلی متن سخنرانی را بنویسید. نکات اصلی و شواهدی برای تایید آن نکات یادداشت کنید. حتی می توانید هنگام سخنرانی از این طرح به عنوان یادداشت استفاده کنید.
3. یک طرح کلی یا کارت یادداشت آماده کرده تا از آن به عنوان راهنما در طول سخنرانی استفاده کنید
هنگامی که سخنرانی می کنید از کارت یادداشت استفاده کنید زیرا ممکن است نتوانید مطلبی را به خاطر آورید. با این حال، بهتر است یادداشت ها بیش از حد طولانی نباشند زیرا باعث اشتباه می شوند. در عوض، مطالب اساسی سخنرانی خود را در قالب طرح کلی یا کارت یادداشت بنویسید. به این ترتیب، می توانید به مطالب و کلمات کلیدی نگاه کرده و مطلب را به خاطر آورید. طرح کلی سخنرانی با موضوع بازیافت به صورت زیر خواهد بود:
الف: زباله را در طبیعت نریزید
- زباله کمتر
- زباله مدت زمان بیشتری در طبیعت می ماند
ب: صرفه جویی در منابع
- برای تولید محصولات جدید استفاده شود
- کاهش استفاده از مواد خام
ج: به مصرف کنندگان هشدار دهید
- مواد بازیافتی را انتخاب کنند
- برندها نیازهای مصرف کنندگان را تامین می کنند
4. قبل از سخنرانی تمرین کنید
به احتمال زیاد این جمله را شنیده اید: "کار نیکو کردن از پر کردن است" و درست است. در حالی که ممکن است سخنرانی شما عالی نباشد، تمرین کردن، اعتماد به نفس شما را در برابر مخاطبان بالا می برد. متن سخنرانی را با صدای بلند برای خود بخوانید. هنگامی که احساس می کنید آماده هستید، جلو آینه سخنرانی کنید.
- اگر زمان سخنرانی محدود است، زمان تمرینات را محدود کنید. سپس، در صورت نیاز زمان را تنظیم کنید.
- ابتدا به صدای خود گوش دهید و احساس خود را بیان کنید. در صورت لزوم، تغییراتی در نحوه ارائه ایجاد کنید
- هنگامی که مقابل آینه هستید، حرکات و حالت چهره را تمرین کنید تا بدانید کدام حالت برای شما مناسب تر است.
5. از تمرینات خود فیلم بگیرید تا عملکرد خود را بهبود بخشید
برای فیلمبرداری از دوربین فیلمبرداری یا تلفن همراه خود استفاده کنید. فکر کنید تلفن مخاطب شماست، بنابراین از حرکات و حالات صورت بهره ببرید. سپس، سخنرانی را تماشا کنید و سعی کنید کار خود را بهتر کنید. چندین بار این کار را برای افزایش اعتماد به نفس تکرار کنید.
- نگران کیفیت ویدیو و یا افرادی که شما را تماشا می کنند نباشید. این ویدیو فقط برای شماست
6. قبل از سخنرانی عمومی، برای خانواده و دوستان سخنرانی کنید
افرادی را انتخاب کنید که صادقانه نقاط ضعف را به شما گفته اما از شما حمایت می کنند. سپس، سخنرانی خود را طوری اجرا کنید که انگار مخاطب واقعی روبروی شماست. نظر آنها را در مورد سخنرانی خود جویا شوید.
- اگر عصبی هستید، فقط یک مخاطب انتخاب کنید. سپس، به تدریج تعداد مخاطبان را بیشتر کنید.
ب: مقابله با اضطراب عملکردی
1. لبخند بزنید تا اندورفین آزاد کنید
ساده ترین راه برای آرام شدن لبخند زدن است، حتی لبخند مصنوعی. هنگامی که لبخند می زنید، بدن به طور طبیعی اندورفین آزاد می کند، که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. لبخند مصنوعی بر لب داشته و یا به موضوعی خنده دار فکر کنید تا احساس بهتری داشته باشید.
- سعی کنید به یک صحنه از کمدی مورد علاقه خود فکر کنید. یا یک جوک خنده دار برای خود تعریف کنید.
- در صورت امکان کلیپ های خنده دار گوشی را نگاه کنید تا لبخند به لب شما بیاید.
2. نفس عمیق بکشید تا آرام شوید
به مدت 5 ثانیه با بینی نفس بکشید. سپس نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. در نهایت، به آرامی و در عرض 5 ثانیه نفس را بیرون بدهید. چندین بار این کار را انجام دهید تا آرام شوید.
- لحظه پا گذاشتن روی استیج نفس عمیق بکشید به طوری که هوا وارد شکم شما شود. سپس هوا را از دهان خارج کنید.
- تنفس عمیق تنش های بدن را آزاد کرده و به آرامش شما کمک می کند.
3. دست خود را روی پیشانی گذاشته تا تنش ها از بین بروند
اضطراب عملکرد تنش ها را بیشتر کرده و باعث می شود خون بیشتری به دست ها و پاها جریان داشته باشد. با این حال، با قرار دادن دست بر روی پیشانی خون به درون پیشانی جریان می یابد. دست به بدن سیگنال ارسال می کند تا خون را به سمت بالا جریان دهد. با این کار می توانید افکار خود را روی سخنرانی متمرکز کنید.
- هنگام مبارزه یا پرواز خون به سمت پاهای شما جریان می یابد، زیرا بدن شما پیش بینی می کند که فعالیت فیزیکی خواهد داشت.
- بعد از چند دقیقه باید احساس آرامش کنید.
4. تجسم کنید که سخنرانی عالی خواهید داشت
تجسم باعث می شود احساس کنید که قطعا چنین تجربه ای داشته اید. چشمانتان را ببندید، سپس تصور کنید که در حال سخنرانی هستید. تصور کنید که عالی بوده و همه از شنیدن سخنرانی شما لذت می برند. سپس، تصویر کنید سخنرانی را به پایان رسانده و حضار شما را تشویق می کنند.
- این کار شما را آرام می کند، زیرا باعث می شود احساس کنید که موفق شده اید.
5. از گفتار مثبت برای جایگزینی افکار منفی استفاده کنید
افکار منفی قبل از سخنرانی طبیعی است، اما درست نیستند. هنگامی که منفی فکر می کنید افکار خود را متوقف کنید. سپس، آن را به چالش بکشید. در نهایت، آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید.
- به عنوان مثال، فرض کنید در حال چنین فکری هستید: "احمق به نظر می رسم." از خودتان بپرسید، "چرا چنین فکری می کنم؟" و " چه چیزی درست است؟ سپس به خودت بگو: « من برای این سخنرانی آماده هستم، بنابراین می دانم که آگاهی کافی دارم. »
6. به دنبال فرصت تمرین سخنرانی عمومی در شرایط بدون استرس باشید
بهترین راه برای از بین بردن اضطراب تمرین بیشتر است، اما زمانی که ترسیده اید سخت است. با صحبت کردن در مقابل دوستان، داوطلب شدن برای سخنرانی در کلوب های محلی، یا صحبت با گروه های کوچک در کلاس یا در محل کار شروع کنید.
به عنوان مثال، ممکن است به دنبال گروه های سخنرانی عمومی در Meetup.com برای پیدا کردن فرصت سخنرانی باشید.
پیشنهاد می دهیم سخنرانی کوتاهی در Boy Scout ،Girl Scout ،Cub Scout Troop داشته باشید..
ج: مقابله با نگرانی ها راهکار غلبه بر ترس از سخنرانی در جمع
1. نگرانی هایی که باعث ترس شما می شوند را فهرست بندی کنید
دل نگرانی ها را نوشته و بلند برای خود بخوانید تا نگرانی شما رفع شود. به عنوان مثال، شما ممکن است ترس از اشتباه و یا احمقانه به نظر رسیدن داشته باشید. باید بدانید چه چیزی شما را عصبی می کند.
- نگرانی های رایج عبارتند از: قضاوت، اشتباه کردن، تاثیر منفی بر حضار.
2. نتایج احتمالی نگرانی خود را فهرست کنید
از خودتان بپرسید که احتمال مواجهه با چنین ترسی چقدر است. سپس، تصور کنید که سخنرانی شما چگونه خواهد بود. به اتفاق های مثبت فکر کنید. این کار کمک می کند تا متوجه شوید که نگرانی های شما بعید به نظر می رسند.
- به عنوان مثال، نگرانید که مطالب را فراموش کنید. باید به خود یادآوری کنید که به موضوع مسلط بوده و می توانید به کارت یادداشت خود رجوع کنید تا مطالب را به خاطر آورید. سپس، خود را در طول سخنرانی در هنگام استفاده از کارت یادداشت تصور کنید.
- اگر چیزی که از آن می ترسید، در واقع برای شما اتفاق افتاده است، ترس خود را با فکر کردن درباره آنچه که انجام داده اید تا از چنین رویدادی جلوگیری کنید کمتر کنید. به عنوان مثال، به خودتان یادآوری کنید که برای سخنرانی آماده شده و تمرین کرده اید
3. به خودتان یادآوری کنید که مخاطبان خواستار موفقیت شما هستند
ممکن است احساس کنید که مخاطبان می خواهند شما را ارزیابی کنند، اما این درست نیست. مخاطبان می خواهند به شما گوش فرا دهند و مطلبی جدید یاد بگیرند. آنها می خواهند شما کار خود را به خوبی انجام دهید، بنابراین از شما حمایت می کنند.
- فکر کنید هنگامی که به سخنرانی دیگران گوش می دهید چه احساسی دارید. آیا دوست دارید سخنرانی آنها بد باشد؟ آیا به دنبال اشتباه آنها هستید تا میزان عصبانیت آنها را ارزیابی کنید؟ احتمالا نه.
4. قبل از سخنرانی برای کاهش ترس با مخاطبان خود صحبت کنید
در اتاق راه رفته و خودتان را به دیگران معرفی کنید. سعی کنید با افراد زیادی صحبت کنید. این کار به شما کمک می کند احساس کنید که عضوی از گروه هستید تا به این طریق اضطراب شما کم شود.
- ممکن است کنار ایستاده و به حضار خوش آمد بگویید.
- اگر نتوانید با تمامی حضار ملاقات کنید نگران نشوید.
- در طول سخنرانی با نگاه کردن به افرادی که با آنها ملاقات کرده اید اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. با این حال، این کار لازم نیست.
د: دیگر روش های کمکی برای مقابله با ترس از سخنرانی
1. در کلاس سخنرانی عمومی شرکت کرده تا با نحوه خوب سخنرانی کردن آشنا شوید
اکثر افراد باید مهارت سخنرانی کردن را یاد بگیرند. در کلاس آنلاین یا در کتابخانه محلی، مرکز اجتماعی یا کالج محلی شرکت کنید. باید یاد بگیرید که چگونه برای سخنرانی آماده شوید، چگونه سخنرانی را به خوبی ارائه دهید و چگونه مخاطبان خود را جذب کنید.
- اگر در حال تلاش برای بهبود مهارت های کاری هستید، در کلاس سخنرانی حرفه ای و کسب و کار شرکت کنید. می توانید از کارفرما درخواست کنید که نام شما را در کلاس های سخنرانی جمعی ثبت نام کند.
2. با یک درمانگر برای غلبه بر اضطراب شدید سخنرانی عمومی صحبت کنید
کمک خوب است و اضطراب عملکردی را درمان می کند. درمانگر استراتژی های شناختی- رفتاری برای مقابله با اضطراب به شما ارائه می دهد. این کار کمک می کند تا با الگوهای فکری و رفتاری که موجب اضطراب عملکردی می شوند آشنا شوید. سپس، یاد خواهید گرفت که چه کاری انجام دهید تا ترس خود را برطرف کنید. علاوه بر این، به شما کمک خواهند کرد که راه های جدیدی برای آرامش قبل از سخنرانی یاد بگیرید.
- به دنبال یک درمانگر آنلاین بوده و یا از پزشک بخواهید شما را به یک درمانگر ارجاع دهد.
- با شرکت بیمه تماس بگیرید که آیا حق ویزیت را پرداخت می کنند.
3. در نهایت، از پزشک بخواهید داروی آرام بخش به شما معرفی کند
اگر چه، به احتمال زیاد به دارو نیاز ندارید، گاهی اوقات داروها کمک می کنند که با اضطراب عملکردی مقابله کنید. در مورد دارو با پزشک مشورت کنید. قبل از سخنرانی برای کمک به آرامش خود دارو را مصرف کنید.
- اولین بار دارو را در منزل مصرف کنید، زمانی که هیچ برنامه ای ندارید. با این کار با تاثیر دارو آشنا می شوید.
- برای مقابله با استرس سخنرانی عمومی نیاز به دارو دارید.
4. در کلاس های Toastmasters برای تمرین سخنرانی عمومی در یک محیط حمایتی شرکت کنید
Toastmasters یک سازمان غیر انتفاعی است که در بسیاری از کشورها شعبه دارد. آنها به شما در تقویت مهارت های سخنرانی عمومی کمک کرده و به شما یک مکان امن برای تمرین می دهند. در جلسات آنها شرکت کنید.
- ممکن است بخواهید به Toastmasters در منطقه خود پیوسته تا از خدمات آنها استفاده کنید.
منبع: wikihow