دانه های چیا منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3، سرشار از آنتی اکسیدان هستند و فیبر، آهن و کلسیم را بدن فراهم می کنند. اسیدهای چرب امگا 3 به افزایش کلسترول HDL، همان کلسترول "خوب" که از حمله قلبی و سکته مغزی محافظت می کند، کمک می کند. در این مقاله از بخش سلامت سایت سلام دنیا، به بررسی خواص دانه چیا، ارزش غذایی دانه چیا، دانه چیا را چگونه را مصرف کنیم و در نهایت هم به مضرات دانه چیا و عوارض جانبی آن پرداختیم، با ما همراه باشید.
ارزش غذایی دانه چیا
بر اساس بانک اطلاعات ملی مواد مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک وعده 28 گرم یا یک اونس (2 قاشق سوپ خوری) دانه چیا حاوی:
- کالری: 131
- چربی: 8.4 گرم
- کربوهیدرات : 13.7 گرم
- فیبر: 11.2 گرم
- پروتئین: 5.6 گرم
- فاقد قند
مصرف 28 گرم دانه چیا هر روز 18 درصد نیاز روزانه کلسیم، 27 درصد فسفر، 30 درصد منگنز و مقادیر کمتری پتاسیم و روی بدن را تأمین می کند. دانه های چیا، امگا 3، کلسیم، فسفر و فیبر بیشتری نسبت به بذر کتان برای بدن فراهم می کنند. اکثر مردم به اندازه کافی از این مواد مغذی ضروری استفاده نمی کنند.
حتما بخوانید: فواید تخم کتان برای سلامتی
خواص دانه چیا برای سلامتی و لاغری
غذاهای گیاهی از گذشته با کاهش خطر بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله: چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و مرگ و میر همراه بوده اند. ثابت شده است که آنها از سلامت ظاهر، افزایش انرژی و وزن کلی پایین تر پشتیبانی می کنند.
1. دانه چیا و قدرت فیبر
- دستورالعمل های برنامه غذایی ایالات متحده برای سال 2015 تا 2020 نشان می دهد که مردان زیر 50 سال باید 30.8 گرم فیبر در روز و زنان زیر 50 سال 25.2 گرم در روز مصرف کنند.
- مقدار توصیه شده برای مردان بزرگسال بالای 50 سال، 28 گرم در روز و برای زنان، 22.4 گرم در روز است. البته بیشتر مردم کمتر از نیمی از این مقدار توصیه شده را مصرف می کنند.
- آسان ترین روش برای افزایش دریافت فیبر، مصرف بیشتر غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات فرآوری نشده است. فقط 28 گرم دانه چیا 10 گرم فیبر، تقریبا نیمی از مقدار توصیه شده روزانه برای یک زن بالای 50 سال را فراهم می کند.
2. خواص دانه چیا برای لاغری و کاهش وزن
غذاهایی که سرشار از فیبر هستند به افراد کمک می کند تا مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنند و این غذاها معمولاً کالری کمتری دارند. تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر و داشتن رژیم غذایی با فیبر زیاد به کاهش وزن کمک می کند.
دانه چیا تقریباً در هر قاشق سوپ خوری حاوی 5 گرم فیبر و میزان بالای اسیدهای چرب امگا 3 و اسید آلفا لینولنیک است، آنها می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. همچنین این دانه هنگامی که با آب مخلوط شود می تواند به عنوان یک ژل مصرف شود. این امر باعث هضم آهسته تر آن در بدن می شود و به طور بالقوه برای مدت طولانی از گرسنگی جلوگیری می کند.
با این حال، شواهد ناچیز است. یک بررسی، منتشر شده در مجله Obesity، نتیجه گرفت که "داده های محدودی برای توصیه به استفاده از دانه چیا برای کاهش وزن وجود دارد."
مطالعه دیگر که در مورد تحقیقات تغذیه ای منتشر شد، نتیجه گرفت که، در بزرگسالان دارای اضافه وزن، دانه چیا "هیچ تاثیری بر روی توده یا ترکیب بدن، یا ارزیابی ریسک فاکتورهای مختلف بیماری ندارند".
حتما بخوانید: خواص زیره سیاه و سبز برای لاغری شکم
3. خواص دانه چیا در درمان دیورتیکولوز
تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی با فیبر بالا با جذب آب در روده بزرگ و دفع تحرکات روده ای و شیوع مجدد دیورتیکولیت را کاهش می دهد. داشتن یک برنامه غذایی سالم و پر از فیبر با مقدار زیادی میوه و سبزی می تواند فشار و التهاب روده بزرگ را کاهش دهد. دلایل دقیق بیماری دیورتیکول مشخص نیست، اما این بیماری مکررا با رژیم کم فیبر مرتبط بوده است.
در تحقیقات ثابت شده است که افزایش مصرف فیبر باعث کاهش فشار خون و سطح کلسترول بدن می شود. مروری بر 67 آزمایش کنترل شده جداگانه نشان داد که حتی با افزایش متوسط 10 گرم فیبر در روز ، میزان LDL یا کلسترول "بد" و همچنین کلسترول کلی کاهش پبدا می کند.
مطالعات اخیر نشان داده است که فیبرهای غذایی می توانند در تنظیم سیستم ایمنی بدن و التهاب نقش داشته باشند. به این ترتیب ممکن است خطر بیماری های مرتبط با التهاب مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت، سرطان و چاقی را کاهش دهد.
4. خواص دانه چیا برای دیابت
در حالی که مطالعات زیادی در مورد تأثیر دانه چیا بر روی گلوکز خون و مقاومت به انسولین انجام نشده است، یک مطالعه سال 2017 نشان می دهد که دانه چیا ممکن است توانایی تبدیل گلوکز به کربوهیدرات آهسته رهش را داشته باشد. این می تواند بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تأثیر مثبت بگذارد.
رژیم های غذایی با فیبر بالا با کاهش خطر ابتلا به دیابت همراه هستند و مصرف وعده های غذایی با فیبر بالا به ثبات قند خون کمک می کند. بر اساس بررسی یافته های چندین مطالعه بزرگ، موسسه ملی بهداشت متوجه شد که رژیم های غذایی با 14 گرم فیبر به ازای هر 1000 کالری با کاهش قابل توجهی خطر بیماری عروق کرونری قلب و دیابت نوع 2 مرتبط بوده اند.
5. خواص دانه چیا برای یبوست، هضم و سم زدایی
یک رژیم غذایی با فیبر کافی از یبوست جلوگیری می کند و باعث دفع منظم دستگاه گوارش سالم می شود. حرکات منظم روده برای دفع روزانه سموم از طریق صفرا و مدفوع بسیار مهم هستند. تحقیقات نشان می دهد که امگا 3 می تواند خطر ترومبوز و آریتمی، اختلالاتی که منجر به حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ ناگهانی قلبی را کاهش دهد.
حتما بخوانید: بهترین غذاهای فیبردار برای درمان یبوست
امگا 3 همچنین ممکن است باعث کاهش LDL، کلسترول کلی و تری گلیسیرید، کاهش پلاک آترواسکلروتیک شود، عملکرد اندوتلیال را بهبود ببخشد و فشار خون را کمی پایین بیاورد. غنی ترین منابع امگا 3 گیاهی شامل دانه های چیا، بذر کتان، روغن بذر کتان، دانه همپ یا شاهدانه، روغن دانه همپ و گردو هستند.
6. دانه چیا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد
با توجه به اینکه دانه چیا سرشار از فیبر، پروتئین و امگا 3 است، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. مزایای آنها در چندین مطالعه بررسی شده است، اما نتایج قطعی نبوده است.
مطالعات موش ها نشان داده است که دانه چیا می تواند برخی از عوامل خطر از جمله: تری گلیسیرید، التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکم را کاهش دهد. آنها همچنین ممکن است کلسترول HDL "خوب" را افزایش دهند. با این حال، یک مطالعه انسانی هیچ بهبودی در عوامل خطر را تشخیص نداد.
چند مطالعه نشان می دهد که دانه چیا به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد، که یک عامل خطر مهم برای بیماری های قلبی است. به طور کلی، ممکن است که دانه چیا برای سلامت قلب مفید باشد، اما تا زمانی که با سایر تغییرات مفید سبک زندگی و رژیم غذایی همراه نباشد، احتمالاً تأثیر عمده ای نخواهد داشت.
دانه چیا را چگونه مصرف کنیم (روش مصرف دانه چیا)
پیدا کردن دانه چیا در هر فروشگاه بزرگ مواد غذایی تقریبا کار آسانی است. رنگ آنها سیاه و طعم مطبوع و آجیل را دارند. اما اینکه دانه چیا را چگونه مصرف کنیم، در زیر آمده است
1. دانه چیا خام
می توان آنها را روی غلات صبحانه یا همان سیریل، ماست، اوتمیل یا اسموتی ها پاشید. همچنین می توان آنها را به صورت پخته شده مصرف کرد، می توانید آنها را به محصولات پخته شده مانند نان و مافین اضافه کنید.
2. دانه چیا برای تهیه غذاهای گیاه خواران
گیاه خواران می توانند آنها را جایگزین تخم مرغ کنند. برای استفاده از دانه چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ در پخت غذا، سعی کنید 1 قاشق غذاخوری دانه چیا را با 3 قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید، سپس بگذارید چند دقیقه بمانند. ماده ژله ای ایجاد می شود که می تواند به جای تخم مرغ در پخت و پز استفاده شود.
3. برای تهیه اسموتی چیا سبز
2 فنجان اسفناج، 1.5 فنجان آب و 2 قاشق غذاخوری دانه چیا را مخلوط کنید. سپس یک پرتقال پوست کنده، یک فنجان توت فرنگی و یک فنجان بلوبری یخ زده را اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید.
خطرات احتمالی برای سلامتی با مصرف دانه چیا
دانه های چیا می توانند تا 27 برابر وزن خود را در آب جذب کنند. یک مرد با سابقه مشکلات بلع، پس از خوردن یک قاشق سوپ خوری دانه چیا خشک و بعد تلاش برای قورت دادن آنها با یک لیوان آب، دچار انسداد مری شد. دانه ها بصورت یک ژل غلیظ در مری او تبدیل شدند که او بدون درمان پزشکی قادر به بلعیدن آنها نبود.
این یک مورد نادر بود، اما به اهمیت مخلوط کردن دانه های چیا با یک ماده غذایی یا مایع دیگر قبل از مصرف، به ویژه برای افرادی که سابقه مشکلات بلع دارند، تاکید می کند. به کودکان کوچک نباید دانه چیا داده شود.
برای جلوگیری از بیماری و دستیابی به سلامتی، بهتر است یک رژیم متعادل با انواع غذاها را مصرف کنید، نه اینکه روی غذاهای جداگانه تمرکز داشته باشید. اگر می خواهید دانه های چیا بخرید، خب گزینه آنلاین با هزاران نظر مشتری برای تان وجود دارد.
مضرات دانه چیا
عوارض جانبی و نگرانی های شخصی
دانه های چیا به طور کلی برای مصرف بی خطر تلقی می شوند و از مصرف آنها عوارض جانبی کمی گزارش شده است. با این حال، برای جلوگیری از عوارض احتمالی گوارشی، هنگام خوردن آنها مقدار زیادی آب بنوشید- مخصوصاً اگر از قبل خیس نشده باشند.
1. اسید فیتیک
مانند همه دانه ها، دانه چیا نیز حاوی اسید فیتیک است. اسید فیتیک یک ترکیب گیاهی است که به مواد معدنی مانند آهن و روی می چسبد و از جذب آنها از طریق مواد غذایی جلوگیری می کند.
2. اثر رقیق شدن خون
مصرف مقدار زیادی از چربی های امگا 3، مانند چربی های روغن ماهی، ممکن است اثرات رقیق کنندگی خون داشته باشند. اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید، قبل از اینکه مقادیر زیادی از دانه های چیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید، با پزشک خود مشورت کنید. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است بر روی عملکرد داروی شما تأثیر بگذارند.
سخن آخر
غذاهای گیاهی از گذشته با کاهش خطر بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله: چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و مرگ و میر همراه بوده اند. دانه چیا نیز یکی از این غذاهای گیاهی است. ما در این مطلب سلام دنیا، خواص و مضرات دانه چیا و اینکه دانه چیا را چگونه مصرف کنیم را بیان کردیم. امیدوارم این مطلب برای شما مفید بوده باشد.