داشتن یک رژیم غذایی خوب و متعادل که شامل همه ی 13 تا ویتامینی که می توانند به حفظ سلامت مو کمک کنند، امری ضروری می باشد. درست است که در این زمینه شواهدی وجود ندارد ولی کمبود ویتامین‌های خاص هم نیز می‌تواند منجر به ریزش مو یا تبدیل مو به موهای نازک و شکننده شود.
مصرف کردن به اندازه از هر ویتامین در رژیم غذایی می تواند به حفظ سلامت موی شما کمک کند. محققان مطالعاتی در مورد اینکه چگونه مواد مغذی ای همچون ویتامین D، ویتامین E ، ویتامین های B کمپلکس می توانند به رشد مو کمک کنند را انجام داده اند. ما در این مقاله سلام دنیا، به این مطلب که آیا می توانیم از ویتامین ها برای تقویت رشد موهای خود استفاده کنیم یا نه و اطلاعاتی درباره بهترین قرص ویتامین برای ریزش مو و تقویت رشد مو پرداخته ایم. با ما همراه باشید.
بهترین قرص ویتامین برای ریزش مو و تقویت رشد مو
1. بهترین قرص ویتامین برای ریزش مو: ویتامین D
مصرف مکمل ویتامین D ارتباط مستقیمی را با رشد مو ندارد، ولی خب کمبود آن هم می تواند بر سلامت مو های شما تأثیر بگذارد. یک بررسی درسال 2019 شواهدی را که حاکی از کمبود ویتامین D و ارتباط با آن آلوپسی آره‌آتا (می‌تواند شامل ریزش موی شدید شود) است را نشان می دهد. در این زمینه بسیاری از مطالعات به بررسی سطوح پایین ویتامین D در افراد مبتلا به آلوپسی آره آتا پرداخته اند. آلوپسی آره آتا یک نوع بیماری خود ایمنی می باشد.
بر اساس نتایج این بررسی و برخی از تحقیقات، علائم آلوپسی آره آتا می تواند در افرادی که سطوح پایینی از ویتامین D را دارند، شدیدتر باشد. با وجود همه ی این تفاسیر، نویسندگان یک مطالعه در سال 2016 که اطلاعاتی را از 55929 زن در ایالات متحده جمع‌آوری کرده بودند، ارتباط قوی ای بین مصرف کلی ویتامین D و ریزش مو در آلوپسی آره‌آتا پیدا نکردند.
حتما بخوانید: بهترین شامپو برای درمان ریزش مو سکه ای [آلوپسی آره اتا]
همچنین شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد ویتامین D می تواند منجر به رشد مجدد مو شود. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که سطوح پایین ویتامین D می تواند با ریزش موی زنانه که شایع‌ترین نوع ریزش مو در زنان است، مرتبط باشد. با این وجود، مطالعات بیشتری برای تایید این ارتباط و نیز تایید مزایای ویتامین D برای رشد مو نیاز است.
چگونه ویتامین D کافی را دریافت کنیم
اداره مکمل های غذایی توصیه می کند که بزرگسالان باید 600 واحد بین المللی (IU) یا 15 میکروگرم (mcg) از ویتامین D را در روز دریافت کنند. بسیاری از متخصصان معتقدند که این توصیه روزانه برای رسیدن به سطوح خونی مطلوب بسیار کم باشد. اکثر آن ها معتقدند این عدد باید بین 30 تا 60 نانوگرم در میلی لیتر (ng/ml) باشد. افراد می توانند با درخواست کردن از پزشک خود برای تجویز آزمایش خون، از میزان ویتامین D خود و کمبود آن مطلع شوند.
1. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D
غذاهای کمی وجود دارند که حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین D باشند. غذاهای زیر یکی از بهترین منابع ویتامین D به شمار می آیند.
- ماهی مانند سالمون یا اره ماهی
- قارچ
- زرده تخم مرغ
- آب پرتقال غنی شده
- شیر غنی شده
2. آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین D
قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز یکی از کار های ضروری می باشد. این کار بدن را قادر می سازد که ویتامین D تولید کند. برای آفتاب گرفتن حتماً باید از ضد آفتاب استفاده کنید، چرا که قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید در طول زمان می‌تواند منجر به آسیب های پوستی شود.
3. مکمل های ویتامین D
مکمل‌های ویتامین D برای خریدهای آنلاین در دسترس عموم قرار دارند. شما باید همیشه قبل از مصرف هر گونه ویتامین ای با پزشک خود مشورت کنید. گفته می شود که مکمل های ویتامین D نسبتا بی خطر هستند و سمیت آن ها بسیار نادر می باشد. توجه داشته باشید که مصرف ویتامین D در دوزهای بسیار بالا می تواند منجر به مسمومیتی که خود منجر به عوارض شدید می شود، شود.
حتما بخوانید: علائم مسمومیت با ویتامین D
دوز بسیار بالا می تواند بیش از 50000 واحد بین المللی و یا زمانی که سطح ویتامین D خون بیشتر از 150 نانوگرم در میلی لیتر است، باشد. موارد مسمومیت ویتامین D معمولاً به دوزهای نامناسب مربوط می شود. برای جلوگیری از این قبیل مشکلات، فرد باید از پزشک خود بخواهد که سطح ویتامین D او را آزمایش کند و دوز مناسب را به او پیشنهاد کند. مصرف ویتامین D همراه با غذای حاوی چربی، جذب این ویتامین را بهبود می بخشد.
2. بهترین قرص ویتامین برای ریزش مو: ویتامین های گروه B
ویتامین های گروه B برای متابولیسم و عملکرد سیستم عصبی، ویتامینی ضروری می باشند. ویتامین‌های B کمپلکس به تنظیم متابولیسم و حفظ سیستم عصبی مرکزی کمک می‌کنند. بسیاری از وب سایت ها و اینفلوئنسر های زیبایی نیز ادعا می کنند که ویتامین های محبوب گروه B مانند B12 می تواند به تقویت کردن و حالت دادن به موها کمک کند. ویتامین های گروه B محلول در آب هستند. این یعنی بدن نمی تواند آنها را ذخیره کند. بدن هر آنچه که استفاده نمی کند را از طریق ادرار دفع می کند. به همین دلیل است که افراد باید ویتامین های محلول در آب را به صورت روزانه مصرف کنند.
ویتامین های B کمپلکس برای درمان ریزش مو
محققان ارتباط بین ویتامین های B کمپلکس و ریزش مو را مورد بررسی قرار داده اند، اما هنوز ارتباطی را در این زمینه تایید نکرده اند.
انواع ویتامین های B کمپلکس
- B1 یا تیامین
- B2 یا ریبوفلاوین
- B3 یا نیاسین
- B5 یا اسید پانتوتنیک
- B6 یا پیریدوکسین
- B7 یا بیوتین
- B9 یا فولات
- B12 یا کوبالامین
نکته: سعی کنید ویتامین ها را در رژیم غذایی خود مصرف کنید.
منابع غذایی ویتامین های B کمپلکس برای درمان ریزش مو
- غلات کامل
- سبزیجات (از جمله سبزی های تیره تر و برگ دار)
حتما بخوانید: قرص ویتامین ب کمپلکس برای چیست
- گوشت (مانند جگر گاو و طیور)
- ماهی
- تخم مرغ (هم زرده و هم سفیده)
- لوبیا و حبوبات
- آجیل
- آووکادوه
نکته: مصرف کردن منابع غذایی یکی از بهترین راه ها می باشد، اما خب بسیاری از افراد می توانند در کنار مصرف منابع غذایی برای رفع نیازهای خود، به مکمل های B کمپلکس نیاز داشته باشند. عواملی که می توانند مصرف مکمل را برای شما امری ضروری کنند عبارتند از:
- سن بالا
- وجود بیماری هایی که بر سیستم گوارشی تأثیر می گذارند
- پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی
- بارداری
- استفاده از داروهای خاص
3. بهترین قرص ویتامین برای ریزش مو: ویتامین B12
برخی از منابع به این نتیجه رسیده اند که ویتامین B12 می توانند در سلامت مو نقش مهمی را داشته باشد. با این حال، طبق گفته چندین مطالعه که در بررسی سال 2019 شرکت کردند، هیچ مدرکی دال بر ارتباط بین تغییرات در سطح ویتامین B12 و ریزش مو پیدا نکردند. دریافت کافی ویتامین B12 برای سلامت کلی امری ضروری تلقی می شود.
منابع غذایی ویتامین B12
- گوشت
- لبنیات
- سایر غذاهای حیوانی
- مکمل ها
علائم کمبود ویتامین B12
- کم خونی
- خستگی
حتما بخوانید: علائم کمبود ویتامین b12 چیست
بدن ما روزانه به چه مقدار ویتامین B12 نیاز دارد
اداره پیشگیری از بیماری و ارتقای سلامت توصیه می کند که بزرگسالان روزانه 2.4 میکروگرم از ویتامین B12 را دریافت کنند. افراد باردار به 2.6 میکروگرم در روز و افرادی که به بچه شیر می دهند به 2.8 میکروگرم در روز نیاز دارند.
نکته: همیشه قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک مشورت کنید، زیرا برخی از آنها می توانند با اثرات دارو های شما تداخل داشته باشند.
4. بهترین قرص ویتامین برای ریزش مو: ویتامین B7
سطوح پایین از ویتامین B7 یا بیوتین می‌تواند منجر به ریزش مو در شما شود. یک مطالعه در سال 2016 بر روی 541 زن، کمبود بیوتین را در 38 درصد از شرکت کنندگانی که ریزش مو را تجربه کرده بودند، نشان داد. درست است که تحقیقات نشان داده که مکمل بیوتین می‌تواند برای رشد مو در افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند مفید واقع شود، ولی خب شواهد کافی ای برای حمایت از این داده که استفاده از مکمل‌های بیوتین برای رشد مو در افراد دارای سطوح بیوتین سالم موثر است، وجود ندارد.
5. بهترین قرص ویتامین برای ریزش مو: ویتامین E
محققان مطالعاتی را در مورد ویتامین E و توکوترینول انجام داده اند. ویتامین E یک ماده مغذی به شمار می رود که به عنوان یک نوع آنتی اکسیدان قوی در بدن ما عمل می کند. یک مطالعه صورت گرفته در سال 2013 نشان داد که غلظت ویتامین E در خون افراد مبتلا به آلوپسی آره‌اتا نسبت به افرادی که این بیماری را در بدن خود نداشته بودند، کمتر بود. از طرفی دیگر، طبق یک بررسی انجام شده در سال 2019، همه ی مطالعات این یافته ها را تایید نمی کنند.
نتایج یک مطالعه بالینی در سال 2010 نشان داد که استفاده از مکمل‌های توکوترینول سلامت موی افراد مبتلا به آلوپسی را بهبود می‌بخشد. استفاده از این مکمل ها می تواند به جلوگیری از ریزش مو کمک کند. فرد می تواند با خوردن جوانه گندم، اسفناج، ماهی و بادام ویتامین E را در رژیم غذایی خود بگنجاند.
برخی افراد روغن ویتامین E را مستقیماً بر روی پوست یا پوست سر خود می مالند. آن ها معتقدند که این کار به بازسازی سلولی تسریع می بخشد. با این حال، شواهد علمی هنوز این مورد را تایید نکرده است. شایان ذکر است که مصرف بیش از حد ویتامین E محلول در چربی می‌تواند باعث ریزش مو و همچنین سایر عوارض جانبی دیگر شود.
سایر ویتامین های ضروری و تأثیر آنها بر روی مو
مولتی ویتامین: یک مولتی ویتامین می تواند منابع غذایی همه ویتامین های ضروری را تکمیل کند. دریافت یک منبع خوب و کلی از ویتامین ها می تواند سلامت کلی شما را بهبود ببخشد و به محافظت از مو های شما کمک کند. مولتی ویتامین‌ها برای خرید های آنلاین در دسترس هستند.
ویتامین C: یکی از نشانه‌های کمبود ویتامین C موهای زائد می باشد. ویتامین C می تواند - علیرغم فقدان شواهدی که می تواند از ریزش مو جلوگیری کند - به حفظ سلامت مو کمک کند. فلفل قرمز، سبزیجات سبز برگ دار و مرکبات همگی می توانند منبع خوبی از ویتامین C را برای شما تامین کنند. مکمل‌ها برای خرید آنلاین در دسترس هستند.
حتما بخوانید: فواید و مضرات سرم ویتامین سی برای پوست
ویتامین A: ویتامین A یا همان رتینول به سلامت موی شما کمک می کند. این ویتامین از ترشح سبوم (ماده ای که از شکستن مو جلوگیری می کند) پشتیبانی می کند. مکمل‌های ویتامین A برای خرید آنلاین در دسترس هستند. با این حال، برخی تحقیقات هم نیز نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند منجر به ریزش مو شود.
نکته: حفظ تعادل مواد مغذی در رژیم غذایی و تکمیل کمبودهای تغذیه ای شناخته شده خود بهترین راه برای حمایت از سلامت مو می باشد.
درمان ریزش مو در خانه
برخی از استراتژی های مراقبت از خانه هم نیز می تواند در این زمینه کمک کننده باشند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2017 شواهدی را پیدا کرد که نشان داد استرس می تواند منجر به ریزش مو شود. برای حفظ و بهبود سلامت کلی مو، افراد می توانند راه های زیر را دنبال کنند.
- استفاده از ژل های مو را کاهش دهید و موها را در صورت خیس بودن نه سشوار بکشید و نه برس بزنید.
- با انجام حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته، استرس خود را کاهش دهید.
- روزانه شش تا هشت لیوان آب بنوشید.
- از یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی پیروی کنید.
- توجه به رژیم غذایی، ایمنی محصولاتی که برای مو استفاده می کنید و سطح استرس می تواند به بهبود استحکام و ظاهر موی شما کمک کند.
- عقب کشیدن مداوم موها (به پشت بردن موها) یا استفاده از تکنیک های خاص برای حالت دادن به مو می تواند آلوپسی را تشدید کند.
مکمل های بدون نسخه
چندین مکمل و ژل موضعی وجود دارند که می توانند به توقف یا کاهش ریزش موی شما کمک کنند. اکثر این محصولات، از جمله روگین، حاوی ماده فعال ماینوکسیدیل می باشند. کورتیکواستروئیدها هم نیز ترکیبات رایجی در این محصولات هستند.
اگرچه که یک بررسی در سال 2019 نشان داد که این محصولات می‌توانند برای درمان ریزش مو مفید باشند، ولی خب با این حال هنوز هم شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد پس از توقف استفاده از محصول، موها همچنان رشد خواهند کرد یا نه. اکثر آزمایش‌های بالینی درباره اثربخشی این محصولات در زمینه رشد مو مانند روگین و فیناستراید (پروپسیا) از شرکت‌کنندگان مرد استفاده کرده‌اند.
حتما بخوانید: بهترین دمنوش و چای های گیاهی برای رشد مو
همیشه بهترین کار برای دریافت مواد مغذی استفاده از غذاهای کامل است. درست است که بسیاری از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی می‌توانند برای جمعیت خاصی از افراد مفید واقع شوند، ولی خرید این محصولات از شرکت‌های معتبری که محصولات خود را توسط اشخاص ثالث مستقل از نظر کیفیت و خلوص آزمایش می‌کنند هم امری مهم می باشد.
همیشه بهتر است قبل از مصرف یک مکمل غذایی برای اطمینان از ضرورت و ایمنی آن، با پزشک خود صحبت کنید. طیف وسیعی از محصولات برای خرید های آنلاین در دسترس شما قرار دارند، ولی شواهد کافی برای تأیید اینکه برای همه موثر هستند یا نه هنوز هم موجود نیست. شما باید همیشه دستورالعمل های روی بسته بندی را انجام دهید.
سخن آخر
موهای ناسالم می توانند به جای داشتن انعطاف پذیری و حالتی براق، کدر و شکننده به نظر برسند. موهایی که به صورت سکه ای شروع به ریزش می‌کنند می‌توانند نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای باشند. پسوریازیس، درماتیت و سرطان پوست همگی می توانند منجر به ریزش مو در شما شود. علل دیگر ریزش مو می تواند شامل طاسی با الگوی مردانه و زنانه، آلوپسی آره آتا، استرس و برخی دیگر از درمان‌های پزشکی شود.
عوامل هورمونی و ژنتیکی نقش کلیدی ای را در رشد موی شخص ایفا می کنند. کوتاه کردن منظم مو می تواند با از بین بردن موخوره و کاهش وزن مو، ظاهر آن را سالم نگه دارد. پوست سر سالم کلید اساسی رشد موی سالم می باشد. افرادی که نگران ریزش موی خود هستند می توانند برای تعیین علت هر گونه مشکل به متخصص پوست مراجعه کنند. متخصص پوست همچنین می تواند راه حل هایی را پیش پای این افراد بگذارد.