آیا می خواهید تحریک پذیری، نفخ و گرفتگی عضلاتی را که هر ماه اتفاق می افتد کاهش دهید؟ از خوردن چیپس و شکلات دوری کنید و به جای آن از غذاهایی که حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند مصرف کنید.
اگر دچار علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) می شوید نمک موجود در چیپس می تواند موجب نفخ و احتباس آب در بدن شود. همچنین کافئین را قطع کنید که می تواند سینه ها را دردناک تر و تحریک پذیرتر کند. در عوض، از غذاهای زیر استفاده کنید.
غذاهای مفید برای مقابله با سندروم پیش از قاعدگی
1. مقداری ماست کم چرب
شما می توانید از ماست کم چرب به عنوان یک میان وعده سیر کننده استفاده کنید. یک فنجان ماست کم چربی یا بدون چربی منبع خوبی از کلسیم است که اغلب نیاز 25 درصدی یا بیشتر از نیاز روزانه را تامین می کند. بئور می گوید: «من غذاهای غنی از کلسیم را برای زنان مبتلا به PMS توصیه می کنم و این توصیه پشتوانه علمی دارد. خوردن رژیم غذایی با محصولات لبنی غنی از کلسیم، به ویژه همراه با محتوی ویتامین D، احتمال علائم سندروم پیش از قاعدگی را تا 40 درصد کاهش می دهد.
2. ماهی سالامون طبیعی
محققان دانشگاه ماساچوست می گویند زنان بهتر است از ویتامین D در رژیم غذایی خود بهره مند شوند. در بین 186 شرکت کننده بین 18 تا 30 ساله، افرادی که حداقل 100 واحد ویتامین D در روز مصرف کرده اند علائم کمتری از PMS داشتند. یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین D، ماهی سالمون است (همچنین منبع خوبی از ویتامین B6 است که ممکن است باعث کاهش تحریک پذیری و حساسیت پستان شود). اگر سالمون را دوست ندارید شیر غنی شده با ویتامین D مصرف کنید. همچنین توجه داشته باشید که بدون ویتامین D بدن شما قادر به جذب یا استفاده از کلسیم نمی باشد.
3. مصرف بروکلی بخار شده
برای مبارزه با PMS کلم بروکلی را در بالای لیست سبزیجات خود قرار دهید. بروکلی دارای مزایای سلامتی و مواد مغذی متعددی است که به زنان برای کاهش علائم PMS کمک می کند- کلسیم؛ ویتامین A ،C ،B6 و E و مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم. ویتامین A می تواند به تنظیم اثرات نوسان هورمونی کمک کند. کلم بروکلی نیز منبع خوبی از فیبر رژیمی است که به تنظیم میزان استروژن و سیستم گوارش کمک می کند(یبوست نیز از علائم PMS می باشد).
4. تخم کدو تنبل
زمانی که به دنبال کاهش علائم PMS هستید، یک مشت تخم کدو را به شما پیشنهاد می کنیم. تخم کدو تنبل دارای مقادیر زیادی مواد مغذی است که ثابت شده علائم PMS را کاهش می دهد و به میزان 75 درصد از مقدار روزانه توصیه شده منیزیم و 85 درصد از مقدار توصیه شده منگنز را نیز فراهم می کند. منیزیم می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و از مصرف بیش از حد آب جلوگیری کند، در حالی که منگنز باعث کاهش تحریک پذیری و تنش های مرتبط با PMS می شود.
5. تخم مرغ
تخم مرغ ها نیروگاه های مغزی هستند و تحقیقات جدید نشان می دهد که افراد سالم می توانند روزی یک زرده تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. تخم مرغ که منبع خوبی از ویتامین D، B6 و E است می توانند به مقابله با PMS کمک کند. ویتامین E یکی دیگر از مواد مغذی است که می تواند علائم PMS را از بین ببرد. البته این یک نظریه است که این ویتامین ها به کنترل مواد شیمیایی که باعث ایجاد PMS در مغز می شوند، کمک می کند.
6. بادام زمینی
بادام زمینی و کره بادام زمینی یکی از بهترین غذاهای حاوی ویتامین B6 و منیزیم است. غذاهای غنی از منیزیم بعد از غذاهای غنی از کلسیم دومین موادی هستند که برای بهبود علائم PMS، مفید می باشند. منیزیم به تنظیم سروتونین، یکی از مواد شیمیایی حساس در مغز شما کمک می کند. افزایش منیزیم باعث بهبود خلق و خوی و جلوگیری از نفخ می شود.
7. موز
موز غنی از ویتامین B6 و پتاسیم است که می تواند از تجمع آب و پف کردن جلوگیری کند. کمبود پتاسیم باعث گرفتگی عضلانی می شود. یک موز پتاسیمی را که بعد از یک تا دو ساعت ورزش از دست می دهید تأمین می کند، اما اگر موز دوست ندارید، پرتقال نیز منبع خوبی است.
8. چای بابونه
چای بابونه دارای خواص کاهش اسپاسم عضلات است که می تواند به کاهش درد قاعدگی کمک کند. یک فنجان گرم از چای بابونه که به طور طبیعی و بدون کافئین می باشد، در زمان بروز PMS می تواند آرامش بخش باشد و منجر به کاهش اضطراب و تحریک پذیری ناشی از تغییرات هورمونی در این دوره می شوند.
