شیرین کننده های افزوده شده در غذاهای فرآوری شده به چنان موضوعی تبدیل شده است که وزارت کشاورزی و بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده دستورالعمل های رسمی رژیم غذایی را برای سال های 2015-2020 به روز کرد تا میزان مصرف روزانه ما را محدود کند. در این مطلب از سلام دنیا، همه چیزهایی که باید در مورد میزان قند مصرفی روزانه خود بدانید، و مقدار مصرف مجاز شکر و شیرینی در روز چقدر است و تفاوت بین قندهای مصنوعی و افزوده و قندهای طبیعی آورده شده است. با ما همراه باشید.
چه مقدار شکر در روز باید خورد؟ (مقدار مجاز قند در روز چقدر است)
هدف شما باید این باشد که قند اضافه شده را به 10 درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید تا از مشکلات عمده سلامتی از جمله بیماری قلبی، چاقی و دیابت جلوگیری کنید. کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما در یک رژیم غذایی 2000 کالری، 50 گرم (یا 12 قاشق چایخوری) در روز است . با این حال، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان بیش از 25 گرم قند افزوده در روز مصرف نکنند و مردان کمتر از 36 گرم قند استفاده کنند.
حتما بخوانید: چگونه شکر را 30 روزه ترک کنیم
تفاوت بین قندهای مصنوعی و افزوده و قندهای طبیعی
به خاطر داشته باشید که محدودیت‌های ذکر شده در بالا شامل قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی نمی‌شود – که گروه‌هایی مانند سازمان بهداشت جهانی (WHO) می‌گویند کمتر مشکلی برای سلامتی دارند. اما پی بردن به تفاوت بین قندهای اضافه شده و طبیعی می تواند دشوار باشد. خوشبختانه، برچسب های تغذیه ای که به تازگی طراحی شده اند کمک بزرگی خواهند بود. تا پایان سال جاری، قندهای اضافه شده و کل شکر روی همه برچسب‌ها درج می‌شود، که تشخیص غذاهای مملو از مواد شیرین را بسیار آسان‌تر می‌کند. تا آن زمان، فهرست مواد تشکیل دهنده شکر و 61 نام مستعار آن را بررسی کنید ، از جمله:
- آگاو
- شهد
- مالت جو
- نیشکر
- کارامل
- شربت ذرت
- دکستروز
- آب میوه
- عسل
- مالتوز
- ملاس
- ساکارز
- شربت
طبق گفته Jaclyn London: «در نهایت، اگر منابع قندی اضافه شده را در رژیم غذایی خود حذف کنید، می‌توانید 100% هر روز دسر بخورید. کراکرها و نوشیدنی ها جاهایی هستند که ممکن است انتظار نداشته باشید قند پیدا کنید."
نحوه کاهش مصرف قند
نوشیدنی هایی مانند نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی بیشترین درصد قند اضافه شده مصرفی ما را تشکیل می دهند. این بدان معناست که کاهش تعداد یا اندازه نوشیدنی های شیرینی که می نوشید می تواند به طور چشمگیری مصرف شکر اضافه شده را کاهش دهد. برای انجام این کار، نکات زیر را از کریستینا لیو-نیوویل، MS، RD، LD، FAND ، مدیر برنامه تکنسین رژیم غذایی و هماهنگ کننده / دستیار استاد رژیم غذایی در کالج شهرستان تارانت در آرلینگتون، تگزاس دنبال کنید:
حتما بخوانید: خواص و مضرات شکر نارگیل چیست و طرز تهیه آن
- مقدار زیادی آب بنوشید تا خود را هیدراته نگه دارید و میل به شکر را کاهش دهید. هنگامی که به یک طعم دهنده نیاز دارید، لیمو، لیموترش یا زنجبیل را اضافه کنید.
- در صورت امکان شیر، آب سبزیجات یا چای شیرین نشده را انتخاب کنید.
- وعده های غذایی متعادل بخورید، به طور منظم ورزش کنید و خواب را در اولویت قرار دهید تا نیاز خود را به نوشیدنی های انرژی زا کاهش دهید.
- اگر هیچ یک از موارد بالا جواب نداد و می خواهید خودتان را درمان کنید، بطری کوچکتر از حد معمول بخرید و آن را با یخ یا سلتزر رقیق کنید.
سخن آخر
زندگی برای لذت بردن است، نه قفس محدودیت. اما مهم است که توجه داشته باشید که قندهای اضافه شده به راحتی در طول روز اضافه می شوند، بنابراین مراقب اندازه وعده ها و برچسب های تغذیه ای باشید. ترفند این است که در حد اعتدال از خوراکی ها لذت ببرید و در صورت امکان از غذاهای کامل برای جایگزینی قندهای تصفیه شده استفاده کنید. مطمئن نیستم از کجا شروع کنم؟ از این نکات اوکانر استفاده کنید:
- به جای پر کردن بلغور جو دوسر با شکر قهوه‌ای، خرما، تکه‌های موز رسیده یا سیب‌های خورشتی را با آن مخلوط کنید.
- به جای خوردن غلات فوق العاده شیرین، میوه های تازه را به غلات کم قند و چند دانه اضافه کنید.
- ماست ساده کم‌چرب یا بدون چربی بخرید و آن را با توت‌های مخلوط منجمد مخلوط کنید تا از قندهای اضافه‌ای که معمولاً در ماست‌های طعم‌دار و میوه‌ای موجود است، اجتناب کنید.
- برای یک ساندویچ PB&J سالم تر، از نان چند دانه استفاده کنید و ژله یا مربا را با توت فرنگی تازه برش داده شده جایگزین کنید.
- هنگام پخت غذاهای خانگی مانند کلوچه زغال اخته یا یک پینه دوز هلوی تازه، شکر را نصف کنید. آنها هنوز هم بسیار شیرین خواهند بود، و ممکن است تفاوت زیادی را متوجه نشوید.
- از ادویه هایی مانند دارچین، جوز هندی، زنجبیل، رازیانه و فلفل دلمه ای برای افزودن شیرینی به غذا به جای عسل یا شکر سفید تصفیه شده استفاده کنید.
مطالب مرتبط:
خواص و مضرات شکر قهوه ای برای سلامتی
خواص و مضرات شیره خرما برای سلامتی