چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم با روش های سالم

حدود 70% از مردم ایران دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال، افرادی زیادی هم با مشکل لاغری بیش از حد مواجهه هستند و این موضوع نگران کننده است، زیرا کمبود وزن هم می‌تواند مانند چاقی برای سلامتی مضر باشد. بعلاوه، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی کمبود وزن ندارند هم می خواهند حجم عضلانی پیدا کنند. چه از نظر بالینی دچار کمبود وزن باشید و یا برای افزایش وزن عضلانی خود تلاش می کنید، اصول اصلی یکسان است. این مقاله از سلام دنیا درباره اینکه چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم و روش ساده برای افزایش وزن سریع و سالم را بیان می کند.

کمبود وزن چیست؟

کمبود وزن با شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف می‌شود. این مقدار کمترین میزان ارزیابی شده از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامتی مطلوب فرد است. در مقابل، توده بدنی بیش از 25 اضافه وزن و بیش از 30 چاقی در نظر گرفته می شود. برای مشاهده مناسب بودن شاخص توده بدنی (BMI) خود، از فرمول یا calculator مخصوص آن استفاده کنید.

با این حال، به خاطر داشته باشید که شاخص توده بدنی BMI مشکلاتی دارد و نمی‌تواند معیار دقیقی باشد چون فقط وزن و قد را نشان می‌دهد. این شاخص توده عضلانی را در نظر نمی‌گیرد. برخی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما بازهم افراد سالم محسوب می شوند. کمبود وزن مطابق با این مقیاس لزوما به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست. کمبود وزن در زنان و دختران در مقایسه با مردان حدود 2-3 برابر بیشتر است. در ایالات متحده، 1٪ از مردان و 2.4٪ از زنان 20 سال به بالا دچار کمبود وزن هستند.

حتما بخوانید: میوه هایی که باعث چاقی می شوند

عوارض کمبود وزن برای سلامتی چیست؟

در حال حاضر چاقی یکی از بزرگترین مشکلات سلامت در جهان است. با این حال، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما مضر باشد. بر اساس یک مطالعه، کمبود وزن با افزایش خطر مرگ زودرس 140٪ در مردان و 100٪ برای زنان مرتبط بوده است. در مقایسه، چاقی با 50٪ خطر مرگ زودرس مرتبط بوده است، که نشان می دهد کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما حتی خطرناک تر باشد!
مطالعه دیگری افزایش خطر مرگ زودرس در مردان کم وزن را نشان داد که اشاره می‌کند کمبود وزن ممکن است برای مردان خطرناک تر از زنان باشد. کمبود وزن همچنین می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را مختل کند، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی و باعث مشکلات باروری شود.

علاوه بر این، افرادی که دچار کمبود وزن هستند احتمال بیشتری وجود دارد که به سارکوپنی (تحلیل عضلات مرتبط با افزایش سن) مبتلا شوند و ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به زوال عقل قرار داشته باشند.

علت کمبود وزن

چندین بیماری وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن ناسالم شود، از جمله:

1. اختلالات غذا خوردن

این شامل بی اشتهایی عصبی می‌شود، که یک اختلال روانی جدی است.

2. مشکلات تیروئید

ابتلا به تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) می‌تواند متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن را افزایش داده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.

3. بیماری سلیاک

شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی‌دانند که به آن مبتلا هستند.

4. دیابت

ابتلا به دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع 1) می‌تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.

5. سرطان

تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی کالری می‌سوزانند و باعث کاهش وزن قابل توجهی در فرد می شوند.

6. عفونت ها

برخی از عفونت ها می‌توانند منجر به کاهش وزن شدیدی شوند. این عفونت ها شامل انگل، سل و ایدز است.

حتما بخوانید: ایدز چیست

اگر دچار کمبود وزن هستید، ممکن است بخواهید به پزشک مراجعه کنید تا خطر ابتلا به هرگونه بیماری جدی را رد کند. این مسئله به ویژه اگر اخیراً وزن زیادی را بدون هیچ تلاشی از دست داده اید، بسیار مهم است.

راه‌های افزایش وزن سالم (چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم)

اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، انجام این کار به روش سالم موضوع بسیار مهمی است. مصرف نوشابه و دونات ممکن است به افزایش وزن کمک کند، اما همزمان می‌تواند سلامتی شما را هم به خطر بیاندازد. اگر کمبود وزن دارید، باید به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکمی، مقدار متعادل حجم عضلانی و چربی زیر پوستی بدست آورید.

تعداد زیادی از افراد با وزن طبیعی وجود دارند که به خاطر دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامت اغلب مرتبط با چاقی مبتلا هستند. بنابراین، مصرف غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است. در ادامه چندین روش موثر برای افزایش سریع وزن، بدون اینکه تاثیر منفی بر سلامت شما داشته باشد بررسی شده است.

1. افزایش وزن با مصرف کالری بیشتر از مقداری که بدن می سوزاند

مهمترین کاری که می‌توانید برای افزایش وزن انجام دهید ایجاد مازاد کالری است، به این معنی که باید کالری بیشتری نسبت به میزان نیاز بدنتان مصرف کنید. با استفاده از این ماشین حساب کالری می‌توانید میزان کالری مورد نیاز خود را مشخص کنید. اگر می‌خواهید به آرامی و به طور مداوم وزن خود را افزایش دهید، طبق ماشین حساب 300-500 کالری بیشتر نسبت به آنچه که در  روز می سوزانید را مصرف کنید.
اگر می خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید، دریافت حدود 700 تا 1000 کالری بیشتر نسبت به آنچه که در  روز می سوزانید را در نظر داشته باشید. به یاد داشته باشید که ماشین حساب کالری فقط کالری مورد نیاز را تخمین می‌زند. ممکن است نیاز شما برای دریافت یا سوزاندن چند صد کالری در روز متفاوت باشد. لازم نیست برای کل زندگی کالری غذایی که می‌خورید را حساب کنید، اما این ماشین حساب به شما کمک می کند تا کالری دریافتی چند روز یا چند هفته اول را بدانید. ابزارهای بسیار خوبی برای کمک به شما وجود دارد.

2. افزایش وزن با افزایش مصرف پروتئین 

مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری‌های اضافی ممکن است در نهایت بصورت چربی در بدن ذخیره شوند. مطالعات نشان می‌دهد که طی دوره‌های افزایش وزن، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می‌شود که بسیاری از کالری های اضافی به عضله تبدیل شوند.

حتما بخوانید: خواص پروتئین در بدنسازی

با این حال، به یاد داشته باشید که پروتئین مانند یک شمشیر دو لبه است. پروتئین با این که ماده ای بسیار سیرکننده است، که باعث کاهش قابل توجه گرسنگی و اشتهای شما می شود اما از طرفی دیگر دریافت کالری کافی را هم دشوارتر می کند. اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، مصرف 0.7-1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (1.5-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم) را در برنامه خود قرار دهید. اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد، حتی می توانید پروتئین بیشتری هم مصرف کنید.
غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره هستند. اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مشکل دارید، مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می توانند مفید باشند.

3. افزایش وزن با افزایش مصرف کربوهیدرات و چربی 

مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی را در برنامه غذایی تان قرار دهید و حداقل 3 بار در روز آنها را مصرف کنید. بسیاری از افراد وقتی قصد کاهش وزن دارند سعی می کنند مصرف کربوهیدرات یا چربی را محدود می کنند. اما اگر هدف شما افزایش وزن باشد این ایده برای شما خوب نیست، زیرا دریافت کالری کافی را دشوار می سازد.

اگر افزایش وزن برای شما مهم‌تر است، مقدار زیادی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و چربی بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین روزه داری متناوب هم ایده بدی است. این کار برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است اما می تواند دریافت کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار کند. مطمئن شوید که حداقل در روز سه وعده غذایی می خورید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده های پرانرژی را به آن اضافه کنید.

4. افزایش وزن با افزایش مصرف غذاهای سرشار از انرژی و همچنین سس ها، ادویه جات و چاشنی ها

یک بار دیگر هم می گوییم، مصرف غذاهای کامل و تک بخشی برای افزایش وزن بسیار پر اهمیت هستند. اما مشکل این است که این غذاها بطور معمول بیشتر از غذاهای فرآوری شده و کم ارزش باعث احساس سیری می‌شوند و دریافت کالری کافی را دشوار می کنند. همچنین سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پرانرژی تأکید کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به حجمشان کالری زیادی دارند. در ادامه برخی از غذاهای پرانرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند ارائه شده است:

• آجیل: بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا ، بادام زمینی و ...
• میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو خشک و غیره...
• لبنیات پرچرب: شیر کامل ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه 
• چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
• غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای
• گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت گوسفند و ... تکه های که چربی بیشتری دارند را انتخاب کنید.
• گیاهان غده ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و یام (سیب زمینی هندی).
• شکلات تلخ ، آووکادو ، کره بادام زمینی ، شیر نارگیل ، گرانولا ، مخلوطی از آجیل و میوه های خشک و شکلات.

حتما بخوانید: 11 خاصیت شکلات تلخ برای سلامتی

بسیاری از این غذاها به خوبی باعث احساس سیری می شوند و گاهی اوقات حتی اگر  احساس سیری هم داشته باشید خودتان را  مجبور به خوردنشان کنید. اگر می خواهید وزن اضافه کنید بهتر است از خوردن سبزیجات در کنار غذا خودداری کنید. با این کار به سادگی فضای بیشتری برای غذاهای پر انرژی باقی می ماند. مصرف میوه کامل ایده خوب است ، اما سعی کنید میوه هایی که به جویدن زیاد احتیاج ندارند مانند موز را انتخاب کنید.

5. افزایش وزن با وزنه زدن 

برای اینکه مطمئن شوید کالری اضافی که دریافت می‌کنید به جای سلول‌های چربی فقط در عضلات جمع می‌شوند، کار با وزنه برای افزایش وزن کاملاً ضروری است. هفته ای 2-4 جلسه به باشگاه بروید. با وزنه سنگین کار کنید و سعی کنید وزن ها و حجم انها را به مرور زمان افزایش دهید. اگر از تناسب اندام خوبی برخوردار نیستید و یا در تمرینات تازه وارد هستید، برای شروع کار یک مربی شخصی استخدام کنید.

همچنین در صورت بروز مشکلات اسکلتی یا هرگونه مشکل پزشکی ممکن است بخواهید با پزشک مشورت کنید. بهتر است فعلاً به خودتان سخت نگیرید و کمتر تمرینات هوازی را انجام دهید، یعنی بیشتر بر روی وزنه ها(تمرینات قدرتی) تمرکز کنید. انجام تمرینات هوازی برای بهبود تناسب اندام و سلامتی خوب است، اما آنقدر کار نکنید که در نهایت تمام کالری های اضافی را که می خورید را بسوزانید.

10 نکته طلایی برای افزایش وزن سریع

ترکیب افزایش کالری دریافتی با تمرینات قدرتی سنگین، دو عامل مهم برای افزایش وزن هستند. همانطور که گفته شد، چندین راهکار دیگر برای افزایش سریع وزن وجود دارد. در اینجا 10 نکته دیگر برای افزایش وزن آورده شده است:

1. قبل از وعده های غذایی آب ننوشید. این کار می‌تواند شکم شما را پر کند و دریافت کالری کافی را دشوار کند.

2. بیشتر از حد معمول غذا بخورید. هر زمان که می‌توانید مثلاً قبل از خواب یک وعده یا میان وعده اضافی مصرف کنید.

3. شیر بنوشید. نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی راهی ساده برای دریافت پروتئین و کالری بیشتر است.

4. شیک های افزایش وزن را امتحان کنید. اگر واقعاً برای افزایش وزن تلاش می‌کنید، می‌توانید شیک‌های افزایش وزن را امتحان کنید. این شیک ها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند.

5. از بشقاب‌های بزرگتر استفاده کنید. اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، از بشقاب های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می شود افراد به طور خودکار غذای کمتری بخورند.

6. به قهوه خود خامه اضافه کنید. این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.

7. کراتین مصرف کنید. مکمل کراتین مونوهیدرات عضله سازی می‌تواند به شما کمک کند تا چند کیلو وزن عضلات خود را افزایش دهید.

8. خواب با کیفیت داشته باشید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.

9. ابتدا پروتئین و در آخر سبزیجات بخورید. اگر مخلوطی از غذاها را در بشقاب خود دارید، ابتدا غذاهای سرشار از کالری و پروتئین را بخورید. بعد سبزیجات را در انتها بخورید.

10. سیگار نکشید. وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود.

راز چاقی (چاق شدن سریع)

افزایش وزن برای برخی از افراد کار بسیار دشواری است. این به این دلیل است که بدن شما از نظر وزن معیار مشخصی دارد که در آن احساس راحتی می‌کند. چه در تلاش برای لاغری یا چاقی باشید، بدن شما با تنظیم سطح گرسنگی و میزان سوخت و ساز (متابولیسم) در برابر تغییرات مقاومت می کند. وقتی کالری بیشتری می خورید و اضافه وزن پیدا می کنید، می توانید انتظار داشته باشید که بدن با کاهش اشتها و تقویت سوخت و ساز به این شرایط واکنش نشان دهد. این امر تا حد زیادی توسط مغز و همچنین هورمون های تنظیم کننده وزن مانند لپتین انجام می شود.

بنابراین شما نباید انتظار روند ساده‌ای را برای افزایش وزن داشته باشید. در برخی موارد، ممکن است لازم باشد علیرغم اینکه احساس سیر بودن می کنید خود را مجبور به خوردن غذا کنید. در نهایت، تغییر وزن یک ماراتن است و نه یک مسابقه دو سرعت. ممکن است زمانبر شود اگر می‌خواهید در طولانی مدت موفق شوید، باید ثبات قدم داشته باشید.

سخن آخر

در حالیکه این روزهای بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن هستند، برخی از دختران و پسران جوان به دنبال راه‌های افزایش وزن سالم هستند تا به وزنی ایده‌آل خود برسند. این مقاله بهترین روش‌ها برای افزایش وزن سریع و سالم از طریق تغییر رژیم غذایی و فعالیت بدنی گردآوری کرده است که دنبال کردن مستمر آن شما را به نتیجه مطلوب خواهد رساند. 

مقالات مرتبط:

10 مزیت شگفت انگیز پروتئین آب پنیر برای سلامتی و لاغری 

راههای چاق شدن پایین تنه و پاها با ورزش و تغذیه برای حجیم شدن پا