افراد با اعتماد به نفس در محیط های اجتماعی به گونه ای رفتار می کنند که دیگران را جذب می کند.آنها بر مهارت استفاده از شکست ها و موفقیت ها به عنوان ابزاری برای ایجاد اعتماد به نفس خود مسلط شده اند. آیا همه ما این را نمی خواهیم؟همه ما می خواهیم اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم زیرا تحقیقات نشان می دهد که افراد با اعتماد به نفس موفق تر هستند و روابط سالم تری را تجربه می کنند. با این حال، مواقعی وجود دارد که بزرگترین موانع ما ترس ها و الگوهای افکار منفی ما هستند. پس چگونه این را اصلاح کنیم؟ امروز قصد داریم در مورد اعتماد به نفس صحبت کنیم. با ما در سلام دنیا همراه باشید تا درباره اینکه اعتماد به نفس چیست و مثال ها و تمرینات عملی افزایش اعتماد به نفس در خانه را بیاموزید.
اعتماد به نفس چیست
اعتماد به نفس احساس اعتماد به توانایی ها، کیفیت ها و قضاوت شماست. انجمن روانشناسی آمریکا اعتماد به نفس را اینگونه تعریف می کند: «اعتقاد به اینکه فرد می تواند با موفقیت خواسته های یک کار را برآورده کند». این می تواند به یک حس کلی اعتماد در توانایی شما برای کنترل زندگی اشاره داشته باشد ، یا ممکن است یک موقعیت خاص باشد. به عنوان مثال، ممکن است در زمینه خاصی از تخصص اعتماد به نفس بالایی داشته باشید اما در زمینه های دیگر اعتماد به نفس کمتری داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که اعتماد به نفس برای سلامتی و سلامت روانی مهم است .
حتما بخوانید: اعتماد به نفس چیست
داشتن سطح سالم اعتماد به نفس می تواند به شما کمک کند تا در زندگی شخصی و حرفه ای خود موفق تر شوید. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که افراد با اعتماد به نفس بیشتر تمایل به پیشرفت تحصیلی بیشتری دارند. 3 سطح اعتماد شما حتی بر نحوه ارائه خود به دیگران تأثیر می گذارد.
تمرینات عملی افزایش اعتماد به نفس
خوشبختانه راه های مختلفی وجود دارد که می توانید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. چه در یک زمینه خاص اعتماد به نفس ندارید یا در تلاش هستید که در مورد هر چیزی احساس اطمینان کنید، این 9 نکته می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
1. از مقایسه خود با دیگران دست بردارید
آیا ظاهر خود را با افرادی که در اینستاگرام دنبال می کنید مقایسه می کنید؟ یا شاید حقوق خود را با آنچه دوستتان می گیرد مقایسه کنید. نظریه مقایسه اجتماعی توضیح می دهد که انجام مقایسه طبیعی است. اما به احتمال زیاد به افزایش اعتماد به نفس شما کمکی نمی کند. حتی ممکن است اثر معکوس داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2018 که در Personality and Individual Differences منتشر شد ، ارتباط مستقیمی بین حسادت و احساس ما نسبت به خود پیدا کرد. 4 به طور خاص، محققان خاطرنشان کردند که وقتی افراد خود را با دیگران مقایسه می کنند، حسادت را تجربه می کنند. و هر چه حسادت بیشتری داشته باشند، احساس بدتری نسبت به خود دارند.
وقتی متوجه می شوید که در حال مقایسه کردن هستید، چگونه اعتماد به نفس خود را ایجاد می کنید؟ ابتدا به خود یادآوری کنید که انجام این کار مفید نیست. هر کس مسابقه خود را می دود و زندگی یک رقابت نیست. اگر نسبت به زندگی دیگران حسادت می کنید، یادآوری نقاط قوت و موفقیت های خود نیز مفید است. برای یادآوری بهتر زمینه هایی در زندگی که در آن برکت دارید، یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید. این می تواند به شما کمک کند تا روی زندگی خود در مقابل تمرکز بر زندگی دیگران تمرکز کنید.
حتما بخوانید: عوارض مقایسه خود با دیگران چیست
2. اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید
لحظه ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که دوستانتان چه احساسی در شما ایجاد می کنند. آیا شما را بالا می برند یا پایین می آورند؟ آیا آنها دائماً شما را قضاوت می کنند یا شما را همانطور که هستید می پذیرند؟
افرادی که با آنها وقت می گذرانید می توانند بر افکار و نگرش های شما در مورد خودتان تأثیر بگذارند، شاید بیش از آنچه که تصور می کنید. بنابراین، به احساس دیگران در شما توجه کنید. اگر بعد از معاشرت با شخص خاصی احساس بدی نسبت به خود دارید، ممکن است زمان خداحافظی فرا رسیده باشد. در عوض، اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که شما را دوست دارند و بهترین ها را برای شما می خواهند. به دنبال افرادی باشید که مثبت اندیش هستند و می توانند به تقویت اعتماد به نفس شما کمک کنند. اعتماد به نفس و نگرش مثبت دست به دست هم می دهند.
3. از بدن خود مراقبت کنید
این نکته برای افزایش اعتماد به نفس بر اساس این ایده است که اگر از بدن خود سوءاستفاده کنید، داشتن احساس خوب در مورد خودتان دشوار است. وقتی از خودتان مراقبت می‌کنید، می‌دانید که برای ذهن، بدن و روح خود کار مثبتی انجام می‌دهید - و در نتیجه به طور طبیعی احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.
در اینجا چند روش مراقبت از خود در ارتباط با سطوح بالاتر اعتماد به نفس آورده شده است:
- لذت بردن از فعالیت های انجام شده: سعی کنیم کاری انجام دهیم که انجامش موجب لذت و شادی ما می شود. هر روز حداقل یکی از کارهای مورد علاقه خود را انجام دهیم.
- رژیم غذایی : تغذیه سالم فواید زیادی دارد، از جمله سطوح بالاتر اعتماد به نفس و عزت نفس. هنگامی که بدن خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی تغذیه می‌کنید، احساس سلامتی، قوی‌تر و پرانرژی‌تر می‌کنید، که می‌تواند منجر به احساس بهتر در مورد خودتان شود.
- ورزش : مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که ورزش بدنی باعث افزایش اعتماد به نفس می شود. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که فعالیت بدنی منظم تصویر بدن شرکت کنندگان را بهبود می بخشد. و وقتی تصویر بدنشان بهبود یافت، احساس اعتماد به نفس بیشتری داشتند. 7
- مدیتیشن : بیشتر از یک تمرین آرامش بخش، مدیتیشن می تواند به چندین روش به افزایش اعتماد به نفس کمک کند. یکی، به شما کمک می کند خود را بشناسید و بپذیرید. مدیتیشن همچنین به شما می آموزد که خودگویی منفی را متوقف کنید و از صحبت های ذهنی غیرمفید که در اعتماد به نفس شما اختلال ایجاد می کند، جدا شوید.
حتما بخوانید: بهترین راه شروع مدیتیشن برای مبتدیان
- خواب : کم خوابی می تواند بر احساسات شما تأثیر بگذارد. برعکس، خواب با کیفیت با ویژگی های شخصیتی مثبت از جمله خوش بینی و عزت نفس مرتبط است. محل زندگیمان را تمیز، راحت و جذاب نگه داریم و به حد کافی و مناسب بخوابیم. گردگیری، نظافت اتاق، آب دادن به گل ها، تزیین اتاق با اشیاء زیبا و خاطره انگیز که یادآور موقعیت های درخشان و موفقیت آمیز گذشته ما باشند و یا افراد مورد علاقه ما را برایمان تداعی کنند، بسیار در بالا بردن اعتماد به نفس ما نقش دارند.
مراقبت از خود برای اعتماد به نفس مهم است. اطمینان حاصل کنید که آنچه را که برای احساس خوبی در مورد خود و توانایی های خود نیاز دارید، دریافت می کنید.
4. با خودت مهربان باش
شفقت به خود مستلزم این است که وقتی اشتباه می کنید، شکست می خورید با مهربانی با خود رفتار کنید. این به شما امکان می دهد از نظر عاطفی انعطاف پذیرتر شوید و به شما کمک می کند تا احساسات چالش برانگیز را بهتر هدایت کنید و ارتباط خود را با خود و دیگران تقویت کنید.
یک مطالعه در سال 2015، شفقت به خود را با اعتماد به نفس مرتبط می کند. بنابراین دفعه بعد که در موقعیت چالش برانگیزی قرار گرفتید، متوجه شوید که ناقص بودن یا کوتاه آمدن در برخی مواقع بخشی از انسان بودن است. تمام تلاش خود را بکنید تا این تجربیات را با دلسوزی نسبت به خودتان مرور کنید.
5. خودگویی مثبت را تمرین کنید
خودگویی منفی می تواند توانایی های شما را محدود کند و اعتماد به نفس شما را با متقاعد کردن ضمیر ناخودآگاهتان به اینکه "نمی توانید از عهده چیزی برآیید" یا "خیلی سخت است" و "حتی نباید تلاش کنید" را کاهش دهد. 10 از طرف دیگر، خودگویی که خوش بینانه است، می تواند شفقت به خود را تقویت کند و به شما کمک کند بر شک و تردید خود غلبه کنید و چالش های جدیدی را تحمل کنید.
دفعه بعد که شروع کردید به این فکر می کنید که کاری برای صحبت کردن در یک جلسه ندارید یا آنقدر نامرغوب هستید که نمی توانید کار کنید، به خود یادآوری کنید که افکار شما همیشه دقیق نیستند. سپس راهی برای تبدیل این افکار به خودگویی مثبت پیدا کنید .
حتما بخوانید: روش جلوگیری از گفتار درونی منفی
در اینجا چند نمونه از راه‌هایی برای به چالش کشیدن خودگویی بدبینانه و اصلاح افکارتان به شیوه‌ای مثبت‌تر و افزایش اعتماد به نفس در طول مسیر آورده شده است:
- "من نمی توانم با این کار کنار بیایم" یا "این غیرممکن است" به "من می توانم این کار را انجام دهم" یا "تنها کاری که باید انجام دهم این است که تلاش کنم" می شود.
- "من نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم" به "من می توانم دفعه بعد بهتر انجام دهم" یا "حداقل چیزی یاد گرفتم" می شود.
- "من از سخنرانی در جمع متنفرم" به "من سخنرانی در جمع را دوست ندارم" و "همه نقاط قوت و ضعفی دارند."
6. با ترس های خود روبرو شوید
از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید تا زمانی که احساس اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید - مانند درخواست از کسی برای قرار ملاقات یا درخواست برای ترفیع. یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد اعتماد به نفس در این موقعیت‌ها، مواجهه رودررو با ترس‌هایتان است .
رویارویی با برخی از ترس های خود را که ناشی از کمبود اعتماد به نفس است، تمرین کنید. اگر می ترسید که خود را خجالت بکشید یا فکر می کنید که قرار است خرابکاری کنید، به هر حال سعی کنید. کمی شک به خود حتی می تواند به بهبود عملکرد کمک کند. به خودتان بگویید که این فقط یک آزمایش است و ببینید چه اتفاقی می افتد.
ممکن است یاد بگیرید که کمی مضطرب بودن یا انجام چند اشتباه آنقدرها هم که فکر می کردید بد نیست. و هر بار که به جلو حرکت می کنید، اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خودتان پیدا می کنید. در پایان، این می تواند به شما کمک کند از ریسک هایی که منجر به عواقب منفی بزرگی می شود جلوگیری کنید.
حتما بخوانید: 212 جملات تاکیدی برای جذب زیبایی اندام و اعتماد به نفس
7. کارهایی را انجام دهید که در آنها مهارت دارید
وقتی کارهایی را انجام می دهید که در آن مهارت دارید چه اتفاقی می افتد؟ اعتماد به نفس شما شروع به افزایش می کند. نقاط قوت شما حتی قوی تر می شوند، که به بهبود باور شما نسبت به خودتان کمک می کند. اتخاذ این رویکرد یک مزیت دیگر نیز دارد: می تواند میزان رضایت شما را از زندگی خود افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داد که باور به توانایی شما برای ایجاد توانایی های شخصی با سطح رضایت از زندگی ارتباط متوسطی دارد. این با شناسایی این نقاط قوت شروع می شود. سپس، با درگیر شدن منظم با آنها، سعی کنید آنها را قوی تر کنید.
به عنوان مثال، اگر در ورزش خاصی مهارت دارید، حداقل یک بار در هفته تمرین کنید یا بازی کنید. اگر در کار خاصی مهارت دارید، سعی کنید آن کار را بیشتر انجام دهید. ایجاد بر روی نقاط قوت خود نیز می تواند به شما در ایجاد اعتماد به نفس کمک کند.
8. بدانید چه زمانی نه بگویید
در حالی که انجام کارهایی که در آنها مهارت دارید می تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند، تشخیص موقعیت هایی که می تواند باعث کاهش اعتماد به نفس شما شود به همان اندازه مهم است. شاید متوجه شوید که هر بار که در یک فعالیت خاص شرکت می کنید، به جای بهتر شدن، احساس بدتری نسبت به خودتان دارید.
نه گفتن به فعالیت هایی که باعث از بین رفتن اعتماد به نفس شما می شود، اشکالی ندارد. مطمئناً نمی‌خواهید از انجام کاری که باعث ناراحتی شما می‌شود اجتناب کنید، زیرا ناراحتی اغلب بخشی از فرآیند رشد شخصی است. در عین حال، هیچ اشکالی ندارد که مرزهای خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید.
تعیین مرزهای اجتماعی و عاطفی شما را قادر می سازد از نظر روانی احساس امنیت بیشتری کنید. همچنین می تواند به شما کمک کند که کنترل بیشتری داشته باشید. اعتماد به نفس تا حدی این است که احساس کنید کنترل زندگی خود را دارید. 15 مرزها به ایجاد این احساس کنترل کمک می کنند.
دفعه بعد که کسی انجام کاری را پیشنهاد کرد که می‌دانید اعتماد به نفس شما را کاهش می‌دهد، با احترام کاهش دهید. همچنین لازم نیست برای همیشه از آن فعالیت اجتناب کنید. هنگامی که یاد گرفتید چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، ممکن است آنقدر قوی باشید که دوباره آن را امتحان کنید - بدون اینکه به اعتماد به نفس خود آسیبی وارد شود.
9. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
دنبال کردن اهداف خود اغلب شامل چندین بار شکست می شود تا زمانی که بفهمید چه چیزی موثر است. این می تواند شما را متعجب کند که آیا آنچه برای موفقیت لازم است دارید یا خیر. همچنین می تواند شما را زیر سوال ببرد که چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید در حالی که همچنان به رویاهای خود می رسید. پاسخ در تعیین اهداف واقع بینانه نهفته است.
مشخص شده است که تعیین اهداف بلندمدت و عدم دستیابی به آنها به سطح اعتماد آسیب می رساند. 16 برعکس، اهداف واقع بینانه قابل دستیابی هستند. و هرچه بیشتر به اهداف خود دست یابید، اعتماد به نفس و توانایی هایتان بیشتر می شود.
برای تعیین اهداف واقع بینانه ، آنچه را که می خواهید به دست آورید بنویسید. بعد از خود بپرسید چه شانسی برای رسیدن به آن دارید. (راست باشید!) اگر پاسخ به هیچکدام کم باشد، ممکن است هدف کمی بیش از حد بلند باشد. آن را دوباره شماره گیری کنید تا واقع بینانه تر و دست یافتنی تر باشد.
این ممکن است نیاز به انجام کمی تحقیق از جانب شما داشته باشد. به عنوان مثال، اگر هدفی برای کاهش وزن دارید، کارشناسان توصیه می کنند برای کاهش وزن سالم و طولانی مدت یک تا دو پوند در هفته از دست بدهید.دانستن این موضوع به شما کمک می کند تا هدفی را مطابق با این دستورالعمل تعیین کنید و در هنگام رسیدن به آن اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
اعتماد به نفس در مقابل ناامنی
هنگامی که یاد می گیرید چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، درک اینکه چگونه فردی با اعتماد به نفس با فردی که ناامن تر است متفاوت است، می تواند مفید باشد. در اینجا فقط برخی از تفاوت های این دو وجود دارد.
همه در یک زمان با مسائل مربوط به اعتماد به نفس دست و پنجه نرم می کنند. خوشبختانه، چندین کار وجود دارد که می توانید برای افزایش اعتماد به نفس انجام دهید. در بسیاری از موارد، یادگیری نحوه رفتار با اعتماد به نفس در واقع می تواند به شما کمک کند که اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید .
گاهی اوقات اعتماد به نفس پایین نشانه یک بیماری روانی مانند افسردگی یا اضطراب است . اگر اعتماد به نفس شما در کار، زندگی اجتماعی یا تحصیل شما اختلال ایجاد می کند، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. یک درمانگر می تواند به شما در درک بهتر موضوع کمک کند، درمان را توصیه کند و با شما همکاری کند تا مهارت هایی را برای ایجاد اعتماد به نفس خود ایجاد کنید.
مقالات مرتبط:
چگونه فیلم ذهنی برای جذب اهداف خود بسازیم
دیدگاه ها