یکشنبه، 31 شهریور 98

25 شگرد و راهکار ساده و عجیب برای کاهش وزن و لاغری

25 شگرد و راهکار ساده و عجیب برای کاهش وزن و لاغری قهوه چیزی فراتر از یک نوشیدنی صبحگاهی است، زیرا یک فنجان از آن می تواند واقعاً به کاهش وزن کمک کند. از دیگر راه های عجیب ولی ساده برای کاهش وزن و لاغری، استفاده از حس بویایی است. بو کردن مانع از پرخوری میشود!!!

اگرچه این روش ها ممکن است عجیب به نظر برسند، اما موثر بودن آنها تایید شده است.

25 راه عجیب و موثر برای کاهش وزن و لاغری

1. صبحانه مفصل بخورید

این ادعا که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است صحت دارد زیرا مطالعات زیادی تایید کرده اند که یک صبحانه پر انرژی به کاهش وزن کمک می کند. محققان 11 زن و 18 مرد مبتلا به چاقی و دیابت نوع 2 را برای تحقیق انتخاب کردند و آنها را به طور تصادفی به دو دسته تقسیم کردند:  برای اولین گروه صبحانه با انرژی بالا، ناهار متوسط و شام کم در نظر گرفته شد، در حالی که گروه دوم شش وعده غذایی کوچک با سه میان وعده در طول روز میل کردند. میزان قند خون بیماران و وزن آنها در طول دوره دو هفته تحت کنترل بود.

نتایج نشان داد که سه وعده غذایی با وجود سطح بالای انرژی در صبحانه برای کاهش وزن موثرتر از گروهی بود که شش وعده غذایی کوچک مصرف کرده بودند. طی سه ماه، گروهی اول به طور متوسط 5 کیلوگرم وزن کم کردند در حالی که گروه دوم در حدود 1.300 کیلوگرم وزن اضافه کردند. گرسنگی و میل به کربوهیدرات ها در افراد گروهی که صبحانه با انرژی بالا مصرف می کردند کاهش یافت، اما در افرادی که شش وعده غذایی در روز داشتند افزایش یافت. به علاوه، گروه اول به طور قابل توجهی نیاز به انسولین کمتری داشتند، در حالی که افرادی که شش وعده غذایی مصرف کرده بودند نیاز به انسولین بالاتری داشتند.

روش های کاهش وزن ساده

2. قهوه را فراموش نکنید

قهوه چیزی فراتر از یک نوشیدنی صبحگاهی است، زیرا یک فنجان از آن می تواند واقعاً به کاهش وزن کمک کند. به علاوه برای تامین انرژی جهت ورزش، قهوه ممکن است اشتها را خنثی کند و ترموژنز (گرما زایی) را آغاز کند، پروسه ای که بدن انرژی را به گرما تبدیل می کند و متعاقباً سرعت متابولیسم را بالا می برد. حتی فراتر از کنترل وزن، مشاهده شده که قهوه خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. اما بهترین راه حل برای کاهش وزن با قهوه به این صورت است: از یک فنجان قهوه تلخ بدون شکر لذت ببرید که می تواند به آسانی 500 کالری در روز بسوزاند.

3. قبل از غذا سوپ بخورید

هرگز فکرش را هم نمی کردید نکات و راهکارهای کاهش وزن به این اندازه جذاب باشند. مصرف سوپ قبل از وعده غذایی می تواند کالری مصرفی را تا 20 درصد کاهش بدهد و این با مطالعاتی که در دانشگاه Penn State انجام شده، ثابت شده است. در این مطالعه به مصرف سوپ کم کاری یعنی دارای حدوداً 100 تا 150 کالری در هر وعده توصیه می شود، زیرا سوپ های دارای کالری بالا یا سوپ های حاوی خامه می تواند باعث بالا رفتن میزان کل کالری مصرفی شود.

شگردهای کاهش وزن

4. شمارش کالری مصرفی را متوقف کنید

اگرچه کالری ها در کاهش وزن نقش دارند، لازم است بر آنها فشار وارد نکنید و اجازه ندهید آنها تمرکز اصلی را داشته باشند. یکی از بهترین توصیه ها تمرکز روی میزان مواد مغذی غذاهاست به جای آنکه روی میزان کالری آنها تمرکز شود. غذا برای فکر، در حالی که ممکن است به نظر برسد یک وعده حاوی 100 کالری یک غذای رژیمی ایده آل است، ممکن است که چیزی به جز قند و ترکیبات ناخواسته نباشد. تمرکز بیشتری روی غلات کامل، مواد خوراکی رنگی، پروتئین های بدون چربی، شیر و محصولات لبنی و چربی های سالم داشته باشید که می تواند میزان کالری را تحت کنترل نگه دارد و در عین حال غنی از مواد مغذی است که بیشتر غذاهای رژیمی فاقد آن هستند.

5. بو کردن

بینی به سادگی می تواند به کاهش وزن کمک کند. گفته می شود پاشیدن کریستال های خوراکی که بویی شبیه به کاکائو، توت فرنگی، تمشک و موز دارند روی غذا می تواند باعث تغییر در روش غذا خوردن افراد شود. طبق گزارش دکتر آلن هیرش از بنیاد بو تحقیقات شیکاگو، با بو کردن غذا مغز افراد درک می کند که: «من این غذا را بو کردم، بنابراین آن را خورده ام پس بهتر است از خوردن آن خودداری کنم. پرخوری کردم.» دکتر هیرش فرضیه خود را امتحان کرد. در حقیقت 108 بیماری که برای شش ماه از آنها استفاده کرده بود به طور متوسط 15.5 کیلوگرم وزن کم کردند!

کاهش وزن و لاغری

6. به سمت مصرف سبزیجات بروید

اگرچه رژیم های غذایی همراه با کاهش مصرف مواد غذایی است، اما در مورد مصرف سبزیجات استثناء وجود دارد، مصرف غذاهای حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی محدودیت ندارد. و در حالی که همه سبزیجات مغذی هستند، مهم است که مصرف سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی را تعدیل کرده و انواع غیر نشاسته ای از جمله: مارچوبه، بروکلی، هویج، گل کلم، کرفس، فلفل، اسفناج و کلم پیچ را انتخاب کنید.

7. از آب نبات ها دوری کنید

یک آب نبات اینجا می خورید و یکی در جای دیگر! دم دست بودن ظرف آب نبات بسیار خوشحال کننده است اما به آسانی باعث افزایش وزن می شود. محققان طی تحقیقی اقدام به بررسی آنچه که هنگام در دسترس بودن آب نبات رخ می دهد کردند: در یک محیط اداری، منشی ها ظرف حاوی آب نبات را روی میز قرار می دهند. تحقیقات نشان می دهد وقتی آب نبات روی میز منشی قرار دارد، مصرف آن 48 درصد بالاتر می رود، اما وقتی ظرف آب نبات دور از دسترسشان بود، مصرف آن 63 درصد کاهش پیدا کرد. دکتر برایان وانسینک گفت: اگر دم دست و جلو دیدن بودن آب نبات باعث افزایش مصرف آن می شود، همین اثر ممکن است برای غذاهای سالم تر مانند میوه و سبزیجات نیز کار کند. بنابراین شاید بهتر باشد ظرف آب نبات و شیرینی را با میوه جایگزین کنید.

راهکارهای کاهش وزن

8.  چربی سالم مصرف کنید

برخلاف تصور عامه، وجود چربی در رژیم غذایی عملکردهای ضروری در بدن دارد و خوردن آن به طور خودکار منجر به افزایش وزن نمی شود. قربانی چنین تصورات باطلی از موفقیت در کاهش وزن باز می ماند و حتی می تواند عواقب سنگین و مضری بر سلامت کلی انسان داشته باشد. به طور کلی، محصولات کم چربی موجود در بازار اغلب دارای قند هستند، که با افزایش وزن، کلسترول بالا و دیابت نوع 2 و سایر بیماری ها همراه است. تحقیقات همچنین اشاره به مصرف محصولات لبنی پرچرب می کند، زیرا نسبت به همتایان کم چرب بیشتر باعث احساس سیری می شوند، بنابراین خطر پرخوری را کاهش می دهند. با این حال، مهم است که به دنبال چربی های سالمتر (از جمله روغن زیتون، آجیل ها و دانه ها و ماهی چرب) باشیم و مصرف متعادلی داشته باشیم. البته متخصصان سلامت معمولاً موافقند که چربی نباید بیش از 35 درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهد.

9. مصرف معقولانه میان وعده

بدنامی خوردن میان وعده اغلب بخاطر مصرف میان وعده های ناسالم مثل چیپس، شیرینی و شکلات و کالری هایی است که آنها به غذای روزانه اضافه می کنند. اما اگر در مصرف میان وعده ها فکر و اعتدال وجود داشته باشد، واقعاً می تواند به کاهش وزن کمک کند. میان وعده ها میزان پروتئین، فیبر و چربی های سالم را متعادل می کند و می تواند مانع از گرسنگی و پرخوری در وعده های غذایی بعدی شود. بنابراین، به پیش بروید و میزان معقولانه ای از سیب، کره بادام، گوشت گوساله، پنیر و هلو، ماست یونانی و انواع توت ها و زیتون پرورده را مصرف کنید.

عجیب ترین روش های کاهش وزن

10. محدود کردن مصرف نوشابه رژیمی  

در طول برنامه کاهش وزن، افراد تشویق به مصرف نوشابه های رژیمی می شوند. اما امروزه، تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور مداوم از نوشابه های رژیمی استفاده می کنند، ممکن است از افزایش وزن و چاقی رنج ببرند در حالی که خطر بیماری های قلبی و عروقی و دیابت نوع 2 هم در آنها بالا می رود. بنابراین، بهتر است آب بیشتری بنوشید تا آن را منبع اصلی آب رسانی به بدن قرار دهید، زیرا تقریباً بدون کالری است و مزایای زیادی برای بدن دارد.

11. قرار دادن آینه در محل غذاخوری

تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن مصرف کنندگان نشان می دهد وجود یک آینه در محلی که غذا می خورید می تواند باعث کاهش ذائقه برای غذاهای ناسالم شود، که در نتیجه فرد مصرف آن را کاهش می دهد. در مطالعه آزمایش چشایی که در مجله انجمن تحقیقات مصرف کنندگان منتشر شد، 185 دانشجوی مقطع کارشناسی ارشد بین یک کیک شکلاتی و سالاد میوه باید یکی را انتخاب می کردند و سپس طعم آن را در اتاقی که آینه داشت و اتاق بدون آینه ارزیابی کردند. کسانی که کیک شکلاتی را انتخاب کرده بودند، در اتاق های دارای آینه آن را کمتر خوشمزه ارزیابی کردند. جالب اینجاست که وجود آینه تغییری در ارزیابی طعم سالاد میوه نداشت. محقق برجسته آتا جمی از دانشگاه فلوریدا توضیح می دهد: «نگاه به آینه ظاهر فیزیکی افراد را به آنها نشان می دهد. این باعث می شود که ظاهر و رفتار خودشان را به همان شکلی قضاوت کنند که دیگران را قضاوت می کنند.»

موثرترین راه های کاهش وزن و لاغری

12. مولتی ویتامین مصرف کنید

اگرچه ممکن است قرص جادویی ای برای کاهش وزن وجود نداشته باشد، مصرف مولتی ویتامین ممکن است در این زمینه کمک کند. مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی چاقی نشان می دهد که ممکن است مولتی ویتامین و مکمل های معدنی بتواند وزن بدن را کاهش دهند و مقدار لیپید از جمله سطح کلسترول خوب و بد را بهبود بخشند. نتیجه ممکن است با افزایش صرف انرژی و اکسیداسیون چربی همراه باشد، فرآیندی که ممکن است در صورت کمبود مواد مغذی به خطر بیفتد.

13. از قانون "عدم محدودیت مواد غذایی" پیروی کنید

بله، شما می توانید ضمن لذت بردن از خوردن بستنی مورد علاقه تان به کمبود وزن هم دست بیابید! احساس محدودیت در برابر خوردن غذاها می تواند واقعاً برای رسیدن به هدف مشکل ساز باشد، این مسئله عمدتاً باعث افزایش وسوسه فرد برای خوردن می شود. به خودتان اجازه بدهید در طول رژیم غذایی، در مصرف شکلات داغ، چیپس یا دیگر خوراکی مورد نظر خود افراط کنید.

چطور بدون محدودیت غذایی کاهش وزن داشته باشیم

14. در بشقاب های کوچک غذا بخورید

اندازه ظروف غذا خوری به طور چشمگیری در حال بزرگ شدن است و به همین ترتیب نیز افراد بیشتر غذا می خورند. برای کمک به کاهش وزن، از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید زیرا به این ترتیب غذای کمتری سرو می کنید و در نتیجه میزان کمتری غذا می خورید.

15. از بشقاب های رنگی استفاده کنید

تحقیقات منتشر شده در ژورنال تحقیقات مصرف کنندگان با دادن تصادفی بشقاب سفید و قرمز به شرکت کنندگان در تحقیق نشان داد که تضاد بین رنگ بشقاب و غذای سرو شده می تواند روی مقدار غذای سرو شده تاثیر بگذارد و روی انتخاب سس آلفردو یا سس گوجه برای غذا تاثیر بگذارد. افرادی که تضاد کمی بین رنگ غذای آنها و بشقاب وجود داشت، برای مثال ماکارونی با سس آلفردو روی بشقاب سفید یا ماکارونی با سس قرمز روی بشقاب قرمز، حدود 30 درصد یا 42 گرم ماکارونی بیشتری مصرف کردند در مقایسه با افرادی که تضاد زیادی بین بشقاب آنها و رنگ غذا وجود داشت (یعنی ماکارونی با سس قرمز روی بشقاب سفید یا ماکارونی با سس آلفردو روی بشقاب قرمز). در نهایت، خوردن غذا روی بشقاب های همرنگ ممکن است باعث افزایش غذای مصرفی شود، توصیه می شود سالادهای سبز را در بشقاب های سبز سرو کنید تا باعث افزایش مصرف سبزیجات شوید.

ساده ترین راهکارهای کاهش وزن و لاغری

16. صدای موزیک را کم کنید و نورها را کم کنید

در حالی که کاهش سر و صدا و نور برای بهبود چرخه خواب مفید است، انجام آن می تواند به طور طبیعی کالری را کاهش دهد! گزارش منتشر شده از یک مطالعه نشان می دهد که کم کردن صدای موسیقی و نور در فست فود می تواند به افراد کمک کند حتی با وجود خوردن غذای کمتر از آن لذت ببرند. متخصصان افراد را به ایجاد محیط مشابه در خانه تشویق می کنند، با خاموش کردن وسایل الکترونیکی از خوردن غذا بیشتر لذت ببرید.

17. از غذا خود عکس بگیرید

در حالی که عکس گرفتن از غذا ممکن است غیر معمول به نظر برسد، انجام این کار می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد. به این ترتیب وعده های غذایی و میان وعده خود را تحت کنترل دارید!

روش مفید برای کاهش وزن

18. قبل از مهمانی رفتن غذا بخورید

با وجود اینکه ایده پشت صرفه جویی در مصرف کالری قبل از مهمانی منطقی به نظر می رسد، اما باید در نظر داشت که از مصرف غذاهای ناسالم خودداری کنید. بنابراین به جای تلاش برای حذف وعده های غذایی برای کم کردن کالری، مواد مغذی مصرف کنید تا گرسنگی خود را کنترل کنید و این کار را با خوردن صبحانه، ناهار و میان وعده های مناسب برای برطرف کردن سطح گرسنگی انجام دهید.

19. با الگوهای موجود در رسانه های اجتماعی مرتبط با سلامت پیش بروید

از پیدا کردن دستورالعمل جدید برای تغذیه تا پیگیری برنامه های غذایی، راه های مختلفی وجود دارد که می توان برای انگیزه گرفتن در رسیدن به هدف استفاده کرد!

25 روش کاهش وزن

20. آدامس بجوید

جویدن آدامس راهی برای کاهش وزن، جویدن آدامس در رسیدن شما به هدفتان یعنی کاهش وزن موثر است، بخصوص وقتی تمایل به خوردن غذا دارید. بنابراین اگر وسوسه می شوید چیزی بخورید، با جویدن آدامس ذهنتان را منحرف کنید.

21. فقط نفس بکشید

در حالی که تنفس یک بخش مهم و حیاتی از زندگی انسان است، این عمل ساده می تواند با کم کردن استرس و خطر پرخوری ناشی از مسائل احساسی، هوس شما برای خوردن غذا را تغییر دهد. و به مرور زمان، تنفس عمیق به عنوان یکی از بهترین روش های مدیریت استرس مورد توجه قرار می گیرد.

کاهش وزن با تنفس

22. خواب

شاید یکی از آرامش بخش ترین راه های کاهش وزن، خوابیدن باشد. چه 20 دقیقه چرت روزانه یا 7 تا 9 ساعت خواب شبانه توصیه شده را در نظر بگیرید، این زمان ها که بدن در حالت استراحت است با تنظیم هورمون های گرسنگی، کاهش میل به خوردن و افزایش انرژی برای فعالیت روزانه، به کاهش وزن کمک زیادی می کند.

23. با چراغ خاموش بخوابید

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد وجود نور در شب روی افزایش وزن اثر می گذارد. در حقیقت مطالعه انجام شده در مجله اپیدمیولوژی ارتباط معنی داری بین قرار گرفتن شبانه در معرض نور و چاقی را نشان می دهد.

کاهش وزن و لاغری با خوابیدن با چراغ خاموش

24. یک دفترچه یادداشت برای غذا داشته باشید

قلم و کاغذ را بیرون بیاورید. ثبت وعده های غذایی می تواند باعث کاهش دو برابری وزن شود. در تحقیقی که 1700 نفر شرکت کننده داشت، ثابت شده افرادی که ثبت روزانه مواد غذایی خود را انجام می دهند دو برابر بیشتر از گروهی که این کار را انجام نمی دادند وزن کم کردند.

25. اجازه بدهید شخص دیگری این کار را انجام بدهید

اگرچه افراد دیگر نمی توانند باعث کاهش وزن شوند، اما می توانند به شما کمک کنند... بنابراین بگذارید شخص دیگری برنامه ریزی، آماده کردن و پخت و پز را انجام بدهد. از سرویس های تحویل غذای مغذی و سالم کمک بگیرید. آنها به شما در رسیدن به وزن سالم کمک می کنند.

کاهش وزن با ساده ترین روش ها

از
0
رای