در رژیم غذایی غلات، روزانه دو وعده غذایی را با غلات و شیر جایگزین می کنید. اگرچه این رژیم غذایی برای مدتی وجود داشته است، اما اخیرا محبوبیت آن افزایش پیدا کرده است. به نظر می رسد که برای کاهش وزن کوتاه مدت موثر است و می تواند سرشار از فیبر و غلات کامل باشد. با این وجود، می تواند حاوی میزان زیادی شکر و شدیدا محدودکننده باشد. در این قسمت، بررسی جامعی از رژیم غذایی غلات ارائه شده است تا تصمیم بگیرید که آیا این رژیم غذایی برای شما مناسب است یا خیر.
نکته: در رژیم غذایی غلات، شما دو وعده غذایی را در روز با غلات و شیر جایگزین می کنید در حالیکه وعده غذایی سوم را حفظ کرده و میان وعده های کم کالری مصرف می کنید. ممکن است به کاهش وزن کوتاه مدت کمک کند اما از نظر تغذیه ای پایدار یا متعادل نیست.
رژیم غذایی غلات چیست؟
رژیم غذایی غلات محبوبیت اصلی را از «چالش ویژه k» به دست آورد. غلات ویژه k مدت ها است که به عنوان یک غذای سالم به بازار عرضه می شود و می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و برخی از جعبه های غلات حتی دستورالعمل های چالش دو هفته ای که روی آنها چاپ شده بود را نیز داشتند. با این وجود شرکت Kellogg- کمپانی حاضر برای رژیم غذایی k ویژه- دیگر این چالش یا رژیم غذایی غلات را ترویج نمی کند. در این رژیم غذایی، می توانید صبحانه و ناهار را با یک وعده غلات سبوس دار و شیر از خامه گرفته شده یا شیر کم چربی جایگزین کنید.
شام و میان وعده ها باید کوچک، کم کالری و حاوی پروتئین لین، و همچنین غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات باشند. علاوه بر این، برخی از چالش های رژیم غذایی شامل نخوردن چیزی به غیر از غلات با شیر برای یک هفته کامل است. با این وجود، بهتر است از این چالش ها اجتناب کنید، زیرا آنها می توانند شدیدا کم کالری و کم پروتئین باشند و باعث خستگی، کاهش تمرکز و تغییرات خلق و خو شوند.
نحوه پیروی از رژیم غذایی غلات
رژیم غذایی غلات نسبتا آسان است. کافی است تا وعده صبحانه و ناهار را با یک وعده غلات و نصف تا دو سوم پیمانه (120 تا 180 میلی لیتر) از شیر از خامه گرفته شده یا کم چرب جایگزین کنید. ترجیحا، غلات باید حاوی قندهای افزودنی کمی باشد و از غلات سبوس دار مانند k ویژه، کامل، یا دانه های ساده ذرت از پوست بیرون آمده استفاده شود. برای شام، به شما توصیه می شود که وعده های غذایی را انتخاب کنید که سرشار از میوه ها، سبزیجات، و غلات کامل و همچنین کم چرب هستند و به طور ایده آل 450 کالری یا کمتر از این مقدار دارند.
نمونه هایی از این موارد شامل سالاد مرغ کباب شده، با پوشش وینای گرت و میوه های تازه یا برنج قهوه ای با ماهی سالمون و سبزیجات معطر است. همچنین اجازه مصرف دو میان وعده در روز را دارید که هر کدام 100 کالری یا کمتر دارند. اگر از رژیم غذایی با دقت تبعیت می کنید، احتمالا 1200 تا 1500 کالری در روز مصرف می کنید، که منجر به کاهش وزن در اکثر افراد می شود. کالری مصرفی بستگی به غلات انتخابی و میزان مصرف دارد.
توصیه می شود که یک وعده از غلات انتخابی خود را در صبحانه و ناهار میل کنید. اندازه وعده غذایی توسط برچسب تغذیه روی جعبه تعریف شده است و معمولا دو سوم تا یک پیمانه (حدود 28 گرم تا 42 گرم) است. اکثر افراد برای 5 روز تا دو هفته از این رژیم غذایی تبعیت می کنند. نباید از این وعده غذایی برای مدت طولانی تر از این میزان استفاده کنید، زیرا رعایت آن دشوار است، ممکن است کم کالری و کم پروتئین باشد و منجر به هوس غذایی شود.
آیا رژیم غذایی غلات به کاهش وزن کمک می کند؟
بسیاری از افراد به دلیل محدودیت کالری در این رژیم غذایی غلات، با این رژیم وزن کم می کنند. مطالعه ای دو هفته ای بر روی 24 بزرگسال در مورد «چالش k ویژه» نشان داد که در روز شرکت کنندگان در حدود 600 کالری کمتر مصرف کرده و وزن و توده چربی بدنشان کاهش پیدا کرده است. با این وجود، بودجه این مطالعه توسط شرکت Kellogg تامین شده است- فروشنده چالش k ویژه- بنابراین نتایج ممکن است متغیر باشد. علاوه بر این، کاهش وزن ممکن است پایدار نباشد. مشخص شده است که کاهش قابل توجه کالری با پیروی از یک رژیم محدود کننده مانند رژیم غذایی غلات ممکن است کاهش وزن را دشوارتر کرده و وزن را برای طولانی مدت حفظ نمی کند.
به عنوان مثال، سطح لپتین که مشخص می کند بدن غذای کافی مصرف کرده است، با محدودیت کالری مصرفی کاهش پیدا می کند. کاهش سطح لپتین می تواند منجر به افزایش گرسنگی و هوس غذایی شود. علاوه بر این، هنگامی که به طور ناگهانی میزان کالری مصرفی خود را کاهش می دهید، بدن با کاهش میزان متابولیک یا میزان کالری که می سوزانید، این کمبود را جبران می کند. موفق ترین برنامه رژیم غذایی، یک رژیم غذایی طولانی مدت پایدار است که با کاهش تدریجی کالری در گذر زمان، تاثیرات منفی را کاهش می دهد.
سایر مزایای ممکن رژیم غذایی غلات
- اگر غلات سبوس دار را انتخاب می کنید، پس پیروی از یک رژیم غذایی غلات یک روش عالی برای افزایش مصرف غلات سبوس دار و فیبر است.
- مصرف بیشتر غلات سبوس دار همراه با پیامدهای بهداشتی کمتر و کاهش خطر مرگ برای دلایل مختلف است.
- در حقیقت، یک مطالعه بازنگری بر روی بیش از یک میلیون نفر شرکت کننده انجام شده است که در آن هر 28 گرم مصرف غلات سبوس دار در روز همراه با 9 درصد کاهش خطر مرگ به هر دلیلی و 14 درصد خطر مرگ کمتر در اثر حمله قلبی بود.
- فیبر موجود در غلات سبوس دار باعث سلامت دستگاه گوارش می شود و می تواند به کنترل وزن کمک کند.
- با این وجود، توجه به این نکته مهم است که به سادگی مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند سبزیجات و میوه ها، فواید بیشتری را فراهم می کنند.
خطرات احتمالی رژیم غذایی غلات
علاوه بر اینکه یک رژیم غذایی محدود کننده است که ممکن است برای طولانی مدت به حفظ وزن کم کمک نکند، رژیم غذایی غلات دارای معایب دیگری نیز هست.
1. می تواند میزان قند زیادی داشته باشد
قندهای افزودنی به رژیم غذایی با چندین مشکل سلامتی مرتبط هستند و باید به کمتر از 5 درصد کل کالری دریافتی محدود شوند. رژیم غلات می تواند قند زیادی داشته باشد. حتی اگر غلاتی را انتخاب کنید که طعم شیرینی ندارد، اکثر این محصولات به نوعی حاوی قند هستند. از این گذشته، غلات و شیر هر دو حاوی کربوهیدرات زیادی هستند که به قند تجزیه شده و انرژی برای کل بدن را فراهم می کنند. این قندها لزوما ناسالم نیستند، اما می توانند کاهش وزن را دشوارتر کرده و منجر به نوسانات خلقی در برخی افراد شوند. انتخاب غلات با قند کم، مانند k ویژه اصلی، گزینه بهتری نسبت به غلات های قندی مانند غلات حلقه ای میوه ای و یا تکه های یخ زده است.
2. داری میزان کم کالری، پروئین و چربی های سالم است
رژیم غذایی غلات می تواند میزان کم پروتئین، چربی سالم و کالری داشته باشد، مگر اینکه خیلی با دقت برنامه ریزی شود. بدن نیاز به پروتئین برای ساخت و حفظ عضلات، بافت ها، آنزیم ها دارد- ترکیبات مبتنی بر پروتئین که چندین عملکرد بدن را هدایت می کنند. همانند فیبر، پروتئین نیز باعث می شود تا احساس سیری کنید. علاوه بر این، رژیم غذایی غلات به عنوان یک رژیم غذایی کم چربی مورد حمایت قرار می گیرد. به شما توصیه می شود تا شیر از خامه گرفته شده یا کم چربی را برای میزان کم کالری دریافتی، مصرف کنید.
با این وجود، اگرچه چربی نسبت به پروتئین و کربوهیدرات دارای کالری بیشتری در هر گرم است، اما تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی های رژیم غذایی، که از جمله چربی های اشباع شده می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. در نهایت، محدودیت زیاد مصرف کالری می تواند باعث ایجاد تغییرات متابولیکی شود که باعث کاهش وزن شده و همچنین باعث خستگی و کاهش وضوح ذهنی می شود.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی غلات مصرف کنید
در رژیم غذایی غلات، در درجه اول غلات و شیر مصرف می کنید. با این وجود، خوردن گوشت بدون چربی، میوه و سبزیجات و غلات سبوس دار در میان وعده و شام توصیه می شود. در این قسمت، فهرستی از غذاهایی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی غلات مصرف کنید:
- کربوهیدرات ها: غلات سبوس دار، نان گندم سبوس دار، ماکارونی گندم سبوس دار، جو دو سر، گریتر (بلغور جو)، ذرت بو داده.
- میوه ها: هر میوه کاملی مانند سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی و هندوانه.
- سبزیجات: هر نوعی سبزیجاتی از جمله کاهو، اسفناج، هویج، فلفل دلمه ای و قارچ.
- پروتئین: لوبیا، توفو، کره بادام زمینی، سفیده تخم مرغ، گوشت بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون.
- لبنیات: شیر کم چرب یا شیر از خامه گرفته شده، ماست بدون چربی، پنیر کم چرب، ماست یونانی.
- چربی ها: کم چرب، اسپردهای مبتنی بر روغن، روغن زیتون (در حد متوسط)، اسپری های پخت و پز و سس مایونز کم چرب.
غذاهایی که باید از مصرف آن اجتناب کنید
از مصرف غذاهای زیر باید در رژیم غذایی غلات اجتناب کرد، زیرا دارای میزان زیادی چربی، قندهای تصفیه شده و کالری هستند:
- غذاهای قندی: کیک، کلوچه، شیرینی، آبنبات، بیسکوییت، پنکیک، وافل.
- میوه ها: آب میوه، دسرهای تهیه شده از میوه مانند پودینگ موز یا پای گیلاس.
- سبزیجات: سیب زمینی سرخ شده، سبزیجات سرخ کرده یا با کره سرخ شده
- پروتئین: گوشته های ورقه ورقه چرب (مثل استیک)، زرده تخم مرغ، گوشت های سرخ شده یا با کره سرخ شده مانند مرغ سرخ شده، سوسیس.
- لبنیات پرچرب: شیر پر چرب، ماست پر چرب، خامه زیاد، شیر خامه هاف اند هاف، بستنی، خامه قابل فرم دادن، خامه ترش، پنیر پر چرب.
- چربی ها: کره، روغن به میزان زیاد، مایونز پرچرب.
نمونه منو غذایی سه روزه برای رژیم غذایی غلات
در ادامه، نمونه منو غذایی سه روزه برای رژیم غذایی غلات ارائه شده است که شامل دو میان وعده است.
روز اول
- صبحانه: یک پیمانه (40 گرم) غلات کامل (یا دیگر غلات های سبوس دار) با نصف پیمانه (120 میلی لیتر) شیر فاقد چربی.
- میان وعده اول: 3 فلفل شیرین کوچک با یک قاشق غذاخوری (10 گرم) اسپرد پنیر خامه ای کم چرب.
- ناهار: یک پیمانه (40 گرم) غلات کامل (یا دیگر غلات های سبوس دار) با نصف پیمانه (120 میلی لیتر) شیر فاقد چربی.
- میان وعده دوم: نصف پیمانه (74 گرم) بلوبری با نصف پیمانه (123 گرم) ماست کم چرب.
- شام: یک دانه سوسیس مرغ، نصف پیمانه (93 گرم) لوبیا قرمز، نصف پیمانه (50 گرم) برنج قهوه ای، و نصف پیمانه (80 گرم) بامیه خرد شده پخته شده با اسپری پخت روغن زیتون.
روز دوم
- صبحانه: یک پیمانه (40 گرم) غلات کامل (یا هر نوع غلات سبوس دار دیگری) با نصف پیمانه (120 گرم) شیر از خامه گرفته شده.
- میان وعده اول: یک سیب کوچک با نصف پیمانه (123 گرم) ماست کم چرب.
- ناهار: یک پیمانه (40 گرم) غلات کامل (یا هر نوع غلات سبوس دار دیگر)، با نصف پیمانه (120 میلی گرم) شیر از خامه گرفته شده.
- میان وعده دوم: یک اونس (28 گرم) پنیر کم چرب با 5 کراکر گندم سبوس دار.
- شام: نصف پیمانه (70 گرم) از ماکارونی غلات سبوس دار، یک پیمانه (250 گرم) سس اسپاگتی با بوقلمون، یک اونس (28 گرم) پنیر موزارلا کم چرب، و یک پیمانه (160 گرم) بروکلی بخارپز.
روز سوم
- صبحانه: یک پیمانه (40 گرم) غلات کامل (یا یک غلات سبوس دار دیگر) با نصف پیمانه (120 میلی لیتر) از شیر از خامه گرفته شده.
- میان وعده اول: دو ساقه کرفس با یک قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام زمینی.
- ناهار: یک پیمانه (40 گرم) غلات کامل (یا سایر غلات سبوس دار دیگر) با نصف پیمانه (120 میلی لیتر) شیر از خامه گرفته شده.
- میان وعده دوم: نصف یک گریپ فروت بزرگ با نصف پیمانه (105 گرم) پنیر کاتیج
- شام: دو تکه نان گندم سبوس دار، سه اونس (85 گرم) گوشت سینه بوقلمون بو داده شده، یک تکه پنیر سوئیسی، دو قاشق چایخوری (10 گرم) خردل و عسل، و یک سالاد کنار غذا کوچک با یک قاشق غذاخوری (6 گرم) وینای گرت.
نتیجه گیری
در رژیم غذایی غلات، شما دو وعده غذایی در روز غلات با شیر مصرف می کنید. وعده های غذایی سوم و میان وعده ها باید کالری کمی داشته باشند. این رژیم غذایی غنی از غلات کامل و فیبر است و در صورت پیروی صحیح از این رژیم غذایی، به احتمال زیاد به کاهش وزن کوتاه مدت کمک می کند. با این وجود، این رژیم غذایی می تواند میزان زیادی شکر و کالری، پروتئین و چربی های سالم کمی داشته باشد. اگر به دنبال دست یابی به کاهش وزن پایدار هستید، برنامه های رژیم غذایی متعادل تر ممکن است انتخابی بهتر و پایدار باشد.
منبع: healthline