حافظه بخشی جدایی ناپذیر از وجود ماست، اما زمانی که سن بالا می‌رود، حافظه کاهش می‌یابد و بیشتر افراد به دنبال راه های افزایش حافظه هستند. برای بسیاری از افراد مسن، این کاهش حافظه بسیار جدی می‌شود تا جایی که دیگر نمی‌توانند به طور مستقل زندگی کنند و این یکی از بزرگترین ترس هایی است که افراد بزرگسال دارند. ما در این پست سایت سلام دنیا، به شما 25 راه جادویی و عالی برای تقویت حافظه و افزایش قدرت یادگیری را آموزش داده ایم. با ما همراه باشید.
برای تقویت حافظه چه کنیم؟
خبر خوب اینست که دانشمندان درباره ظرفیت بی نظیر مغز ما برای تغییر و رشد رابطهای عصبی جدید در هر روز، حتی در سنین پیری، به نتایج مطلوبی دست یافته اند. به این مفهوم نوروپلاستی می‌گویند. در طی تحقیق در این زمینه، دانشمندان کشف کرده‌اند که ظرفیت حافظه ما ثابت نیست، بلکه مثل پلاستیک انعطاف پذیر است و راه های مؤثری برای افزایش حافظه وجود دارد.
برای استفاده کامل از مزایای نوروپلاستی و افزایش حافظه، باید ذهن خود را ورزش دهید و از بدن خود مراقبت کنید. این 25 روش، تعدادی از موثرترین راه های تقویت و افزایش حافظه است.
25 روش تقویت حافظه که توسط نتایج علمی پشتیبانی می شوند
1. چیز جدیدی یاد بگیرید تا حافظه تقویت شود
قدرت حافظه دقیقا شبیه قدرت ماهیچه است. هرچه بیشتر از آن استفاده کنید قوی تر می‌شود. اما نمی‌توانید هر روز یک وزنه یکسان را بلند کنید و انتظار داشته باشید که قویتر شوید. برای تقویت و افزایش حافظه باید ذهنتان را دائما به چالش بکشانید. یادگیری مهارت جدید یک راه عالی برای قدرتمند کردن ظرفیت حافظه است. فعالیتهای زیادی برای انتخاب وجود دارند اما مهمتر اینست که چیزی را پیدا کنید که شما را مجبور کند از منطقه راحتی خود بیرون بیایید و تمام توجه خود را صرف آن کنید.
در اینجا چند مثال ذکر می‌شود:
- نواختن یک ساز را بیاموزید.
- سفالگری کنید.
- بازی‌های ذهنی مثل شطرنج و سودوکو انجام دهید.
- یک نوع جدید رقص یادبگیرید، مثل تانگو.
- یک زبان جدید یاد بگیرید.
تحقیقات در سال 2007 نشان داد که صحبت کردن با بیش از یک زبان می‌تواند شروع مشکلات حافظه را در افرادی که دچار جنون شده‌اند به تاخیر بیاندازد.
حتما بخوانید: راهکار های تقویت حافظه با 4 تکنیک موثر
2. تکرار و بازیابی کنید اطلاعات ذخیره شده در حافظه
هر زمان که اطلاعات جدید می‌آموزید، اگر آن را تکرار کنید احتمال ثبت شدن آن در ذهن و حافظه بیشتر می‌شود.
تکرار کردن "ارتباطاتی که بین اعصاب برقرار می‌شود" را تقویت می‌کند. برای تقویت حافظه آنچه می‌شنوید را بلند تکرار کنید. سعی کنید آن را در یک جمله به کار ببرید. آن را بنویسید و از رویش بلند بخوانید.
اما کار همین جا متوقف نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که تکرار کردن به تنهایی راه حل موثری نیست. لازم است که دوباره برگردید و سعی کنید اطلاعات را بدون نگاه کردن به آنچه نوشته اید بازیابی کنید و بخاطر آورید. تست کردن خود برای بازیابی اطلاعات بهتر از تکرار مطالعه و خواندن آنهاست. تمرین بازیابی، تجربه یادگیری بامعناتر و طولانی‌مدت‌تری را رقم می‌زند.
3. مخفف ها و اختصارات و امثال را امتحان کنید
ابزارها و روش های کمک کننده به حافظه از دهه 1960 به عنوان یک روش موثر برای دانش آموزان آزمایش شده است. احتمالا تا کنون از این ابزارها و روش ها کمک کننده برای بخاطر سپردن لیستهای طولانی استفاده کرده اید. برای مثال، رنگهای طیف نور می‌تواند با نام ROYG.BIV (قرمز، نارنجی، زرد، سبز، آبی، نیلی و بنفش) به خاطر سپرده شود.
4. تقویت حافظه با اطلاعات گروهی یا تکه‌ای
گروه کردن یا تکه کردن به فرآیند تقسیم کردن اطلاعات تازه فراگرفته شده به چند تکه اشاره دارد تا تکه های اطلاعات بزرگتر و کمتری تولید شود. برای مثال، ممکن است توجه کرده باشید که بخاطر سپردن یک شماره تلفن اگر 10 تا رقم آن به 3 گروه جدا تقسیم شده باشد(مثلا 555-637-8299)، نسبت به حفظ کردن یک عدد طولانی 10 رقمی (5556378299) خیلی آسانتر است.
5. برای تقویت حافظه : یک کاخ ذهن بسازید
روش کاخ ذهن اغلب توسط قهرمانان حافظه استفاده می‌شود. در این روش قدیمی، شما یک مکان پیچیده و تصویری را برای ذخیره کردن مجموعه ای از خاطرات می‌سازید و قدرت حافظه را افزایش می دهید.
6. از تمام حواس خود استفاده کنید
روش دیگر خبره‌های حافظه، اینست که فقط به یک حس خود برای حفظ اطلاعات تکیه نمی‌کنند. در عوض، اطلاعات را به حس های دیگر مرتبط می‌کند، مثل رنگ، مزه و بو.
حتما بخوانید: تقویت حافظه با 11 غذای معجزه گر
7. سریعا به سراغ گوگل نروید، اول از حافظه تان استفاده کنید
تکنولوژی جدید جایگاه خود را دارد اما متاسفانه ما را از نظر ذهنی تنبل کرده است. قبل از اینکه به سراغ گوشی خود بروید و از گوگل یا سیری بپرسید، تلاش کنید تا اطلاعات را از ذهن خود بازیابی کنید. این فرآیند به تقویت مسیرهای عصبی مغزتان کمک می‌کند.
8. برای تقویت حافظه از GPS استفاده نکنید
اشتباه مرسوم دیگر تکیه کردن بر GPS هنگام رانندگی است. محققان در سال 2013 دریافتند که تکیه کردن به تکنیک های پاسخ دهنده – مثل GPS- برای ردیابی، بخشی از مغز ما به نام هیپوکامپ، که مسئول حافظه مکانی و انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت است را کوچک می‌کند. ضعف سلامت هیپوکامپ با کاهش حافظه و جنون مرتبط است.
اگر کاملا گم نشده‌اید، سعی کنید برای رسیدن به مقصد خود بجای دنبال کردن دستورات GPS از مغز خود استفاده کنید. یا از GPS برای رسیدن به مقصد استفاده کنید ولی برای بازگشت به خانه از مغز خود استفاده کنید. مغز شما برای این چالش اضافه از شما تشکر خواهد کرد.
9. خودتان را مشغول نگهدارید
یک برنامه شلوغ می‌تواند حافظه اپیزودیک مغز شما را حفظ کند. یک مطالعه، برنامه های شلوغ را به رفتارهای شناختی بهتری ربط داد. اگرچه، این مطالعه محدود به گزارش دادن توسط خود افراد بود.
10. منظم بمانید
یک فرد منظم راحتتر زمان را بخاطر می‌سپارد. چک لیست‌ها ابزار خوبی برای نظم دادن هستند. دستی نوشتن چک لیست خود نیز (بجای الکترونیکی انجام دادن آن) می‌تواند احتمال به یادآوردن آنچه نوشته‌اید را افزایش می‌دهد.
11. برنامه خواب منظم داشته باشید
هرشب در زمان مشخص به تخت خواب بروید و هر روز صبح در یک زمان یکسان از خواب بیدار شوید. سعی کنید روال خود را در آخر هفته ها نیز حفظ کنید. این موضوع می‌تواند به شدت کیفیت خواب شما را بهبود دهد و در نتیجه ذهن در شرایط بهتری قرار گیرد.
12. قبل از رفتن به رختخواب به صفحات روشن مانند موبایل و لپتاپ نگاه نکنید
نور آبی منتشر شده از موبایل، تلویزیون و مانیتور کامپیوتر از تولید ملاتونین که یک هورمون برای کنترل سیکل خواب و بیداری شماست (ریتم شبانه‌روزی) جلوگیری می‌کند. یک سیکل خواب با نظم ضعیف، می‌تواند روی کیفیت خواب اثر بدی بگذارد. بدون خواب و استراحت کافی، نورونهای مغز بیش از حد کار می‌کنند و دیگر قادر به هماهنگ کردن اطلاعات نیستند و درنتیجه دسترسی به خاطرات سخت‌تر می‌شود. تقریبا یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، وسایل خود را خاموش کنید و به مغز خود اجازه دهید که باز شود.
حتما بخوانید: 15 روش درمان سریع، ساده و عجیب بی خوابی
13. این غذاها را بیشتر مصرف کنید تا به تقویت حافظه خود کمک کرده باشید؛ مواد غذایی مفید برای تقویت حافظه
رژیمهایی مثل رژیم مدیترانه‌ای، روشهای رژیمی برای توقف فشار خون (DASH) و رژیم برای تاخیر اعصاب مغزی (MIND) چند چیز مشترک دارند. از جمله اینکه قادر به بهبود حافظه و کاهش خطر بیماری آلزایمر و پارکینسون هستند.
این رژیم‌ها روی خوردن این مواد تأکید می‌کنند:
مواد غذایی گیاهی برای کمک به تقویت حافظه، مخصوصا سبزیحات و سبزیجات برگ و انواع توت‌ها
تغذیه مناسب برای تقویت حافظه
- غلات کامل
- حبوبات
- مرغ یا بوقلمون
- آجیل
- روغن زیتون یا نارگیل
- ترشیجات و ادویه ها
- ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین
- شراب قرمز، در حد متعادل
ماهی‌های چرب منبع سرشار امگا 3 و اسیدهای چرب هستند. امگا 3 نقش مهمی را در ساخت مغز و سلولهای عصبی ایفا می‌کند و همچنین برای یادگیری و حافظه ضروری است و نشان داده شده است که کاهش ادراک را به تأخیر می‌اندازد.
14. این غذاها را کمتر مصرف کنید؛ مواد غذایی مضر برای تقویت حافظه
طرفداران رژیمهای مدیترانه‌ای و MIND تأکید بر پرهیز از این مواد غذایی دارند:
- شکر
- مواد غذایی فرآوری شده
- کره
- گوشت قرمز
- غذاهای سرخ شده
- نمک
- پنیر
قند و چربی با اختلال حافظه مرتبط هستند. یک مطالعه بر روی انسانها اخیرا نشان داده است که یک رژیم با مقدار بالای قند و چربی – که در رژیم غربی رایج است - حافظه هیپوکمپال را مختل می‌کند. اما مطالعه بر پایه پرسشنامه و نظرسنجی بود و ممکن است دقیق نباشد.
حتما بخوانید: برای تقویت حافظه چی بخوریم
15. از مصرف داروهای مشخصی پرهیز کنید
درحالی که باید داروهای تجویز شده توسط پزشک خود را مصرف کنید، به یاد داشته باشید که دستورات پزشک خود را برای تغییرات سبک زندگی و رژیم خود اجرا کنید.
برخی نسخه‌ها، مثل اساتینها برای کلسترول بالا، با از دست دادن و ضعف حافظه و " ابهام مغزی" در ارتباط هستند. کم کردن وزن و سالمتر خوردن نیز ممکن است در درمان کلسترول بالا نقش داشته باشد.
سایر داروهایی که ممکن است روی حافظه اثر داشته باشند شامل:
- داروهای ضدافسردگی
- داروهای ضد اضطراب
- داروهای فشارخون
- داروهای خواب آور
- متفورمین
درباره چگونگی مدیریت شرایط پزشکی خود با پزشک خود صحبت کنید تا مجبور نباشید برای همیشه به این نسخه وابسته باشید. اگر نگران هستید که داروها چه اثری روی حافظه شما خواهند داشت، با پزشک خود درباره گزینه‌های دیگر صحبت کنید.
16. فعالیت فیزیکی داشته باشید تا حافظه ای قوی داشته باشید
ورزش کردن فواید ادراکی فراوانی دارد. باعث بهبود دریافت اکسیژن و مواد مغذی به بدن می‌شود و به ساخت سلولهای جدید در مغز، که برای ذخیره حافظه ضرور هستند کمک می‌کند. ورزش به ویژه تعداد سلولهای هیپوکامپس را افزایش می‌دهد. لازم نیست که ورزش سنگینی انجام دهید. برای مثال پیاده‌روی یک انتخاب عالی است.
17. برای تقویت حافظه باید استرس خود را مدیریت کنید
وقتی استرس دارید، بدن شما هورمون استرس مثل کورتیزول ترشح می‌کند. کورتیزول می‌تواند به شدت در فرآیند حافظه ی مغز اختلال ایجاد کند، مخصوصا در توانایی ما برای بازیابی خاطرات گذشته دور. حتی در مطالعات روی حیوانات نیز نشان داده شده که استرس و افسردگی مغز را کوچک می‌کنند.
18. اجتماعی باشید تا حافظه ای قویتر داشته باشید
بشر مخلوقی اجتماعی است. تحقیقات نشان می‌دهد که یک سیستم حمایتی قوی برای سلامت مغزی و عاطفی ما حیاتی است. یک مطالعه از سال 2007 دریافت که افرادی که زندگی اجتماعی خیلی فعالی دارند آهسته ترین کاهش حافظه را دارند. در این تحقیق نشان داده شد که فقط 10 دقیقه صحبت کردن با فردی دیگر نیز حافظه را بهبود می‌دهد.
19. برای تقویت حافظه آب بنوشید
مغز شما عمدتا از آب تشکیل شده است. آب به عنوان یک جذب کننده شوک برای مغز و نخاع عمل می‌کند. به سلولهای مغز ما در مصرف مواد مغذی کمک می‌کند. پس فقط مقدار کمی دیهیدرات شدن (از دست دادن آب) می‌تواند اثرات مخربی داشته باشد. کم آب شدن بدن باعث کوچک شدن مغز و اختلال در حافظه می‌شود. در روز 8 الی 10 لیوان آب بیاشامید و اگر خیلی فعال هستید آب بیشتری بنوشید.
20. قهوه بنوشید زیرا تأثیر مثبتی بر تقویت حافظه دارد
کافئین حافظه را تقویت می‌کند و خطر بیماری آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهد. اما هشداری هم وجود دارد. مصرف خیلی زیاد کافیین یا مصرف آن در اواخر روز، می‌تواد اثر برعکس داشته باشد زیرا در افراد حساس خواب را دچار اختلال می‌کند.
21. الکل ننوشید تا حافظه آسیب نبیند
درست است که مصرف متعادل الکل می‌تواند اثر مثبتی روی حافظه داشته باشد، اما به خاطر داشته باشید که مصرف متعادل برای خانمها یک بار در روز و برای آقایان دوبار در روز است. نوشیدن بیش از این، می‌تواند اثر منفی روی توانایی نگهداری اطلاعات و نیز خواب شما داشه باشد.
22. مدیتیشن کنید و کمک به تقویت حافظه
شواهد زیادی بر فواید سلامتی مدیتیشن وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که مدیتیشن به بهبود چندین عمل ادراکی، مثل تمرکز، توجه، حافظه و یادگیری کمک می‌کند. مدیتیشن ممکن است ارتباطات مغز را دوباره متصل کند و برقراری ارتباط بیشتر بین سلولهای مغز را تشویق کند. چندین راه برای مدیتیشن وجود دارد - راهی که برای شما خوب است را پیدا کنید.
حتما بخوانید: چگونه مدیتیشن انجام دهیم
23. به طبیعت بروید و از آن لذت ببرید
به طبیعت رفتن شدیدا برای سلامت فیزیکی و عاطفی ما مهم است. لذت بردن از طبیعت حتی می‌تواند یک نوع مدیتیشن در نظر گرفته شود. یک مطالعه در سال 2008 دریافت که راه رفتن در یک پارک در مقایسه با راه رفتن در شهر، حافظه و توجه را بهبود می‌دهد.
براساس یک مطالعه در سال 2006، باغداری روزانه نیز خطر ابتلا به جنون را تا 36 درصد در شما کاهش می‌دهد.
24. یوگا کنید
یک مطالعه در سال 2012 دریافت که فقط 20 دقیقه یوگا به شدت سرعت و دقت شرکت‌کنندگان در آزمونهای حافظه را بهبود داد. شرکت‌کنندگان وقتی قبل از آزمون یوگا انجام دادند، نسبت به زمانی که تمرین ایروبیک انجام دادند در آزمون بهتر عمل کردند. اگرچه مطالعه محدود به نمونه های کمی، یعنی 30 دانش‌آموز دختر جوان بود.
یوگا به نفس کشیدن از دیافراگم تاکید می‌کند که به دریافت بیشترین مقدار اکسیژن کمک می‌کند، در نتیجه باعث بهبود عملکرد ذهنی می‌شود.
25. اضافه وزن را از بین ببرید تا حافظه ای قوی تر داشته باشید
افرادی که بافت چربی بیشتری دارند نسبت به سایر افراد تمایل کمتری به نوشیدن آب دارند. افراد دارای اضافه وزن بافت مغزی کمتری هم دارند. هر چه اضافه وزن بیشتری داشه باشید، احتمالا کوچک شدن مغز شما و اثر گذاشتن روی حافظه شما بیشتر می‌شود.
سخن آخر
حافظه برای ما یک قدرت و توانایی است و درست مثل سایر توانایی ها می‌تواند با تمرین و عادات سالم تقویت شود. می‌توانید از کم شروع کنید. برای مثال، یک فعالیت چالش برانگیز جدید برای یادگیری انتخاب کنید، مقداری ورزش به کارهای روزانه خود اضافه کنید، یک برنامه خواب داشته باشید و مقدار کمی سبزیجات، ماهی و آجیل بخورید.
دفعه بعد که باید برای یک امتحان مطالعه می‌کردید، یکی از روشهای پیشنهاد شده توسط قهرمانان حافظه را برای تقویت حافظه امتحان کنید، مثل بازیابی، کاخ ذهن یا تکه تکه کردن. اگر متوجه شدید که بیشتر از حالت طبیعی اشتباه می‌کنید یا برای انجام وظایف ساده روزانه مثل آشپزی یا تمیزکاری مشکل دارید با پزشک خود صحبت کنید.
منبع: healthline
مطالب مرتبط:
راهکار های تقویت حافظه با 4 تکنیک موثر و فوق العاده ساده
تقویت حافظه و بالا بردن تمرکز کودکان با 12 تکنیک و بازی ساده