مغز به عنوان مرکز کنترل بدن، مسئولیت تنظیم ضربان قلب و ریه ها، احساسات و غیره را به عهده دارد. اینها دلیل خوبی برای حفظ مغز در بهترین شرایط عملکردی می باشد. غذاهایی که می خورید، نقش مهمی در حفظ سلامت مغز دارند و می توانید وظایف ذهنی خاصی مانند حافظه و تمرکز را بواسطه آنها بهبود بخشید. این مقاله از سایت سلام دنیا، لیستی از 11 غذای عالی و جادویی برای تقویت حافظه را معرفی می کند.
برای تقویت حافظه چی بخوریم (غذاهای معجزه گر برای تقویت حافظه)
1. تقویت مغز و حافظه با خوردن ماهی چرب
هنگامی که مردم در مورد غذاهای مغزی صحبت می کنند، ماهی های چرب اغلب در بالای لیست قرار دارند. این شامل ماهی قزل آلا، قزل‌آلای رنگین‌کمان و ساردین است که همه منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 را دارا می باشند. حدود 60٪ مغز شما از چربی ساخته شده و نیمی از آن چربی از نوع امگا 3 است.
مغز شما از امگا 3 برای ساختن سلول های مغزی و عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری است.
امگا 3 مزایای دیگری نیز برای مغز شما دارد. به طور مثال، آنها ممکن است زوال عقلی مربوط به سن را کاهش دهند و به کاهش بیماری آلزایمر کمک کند. عدم دریافت امگا 3 به اندازه کافی با اختلالات یادگیری، و همچنین افسردگی مرتبط است.
به طور کلی، به نظر می رسد مصرف ماهی به نفع سلامتی باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور منظم ماهی پخته یا برشته شده مصرف می کنند مواد مغذی بیشتری در مغز داشته اند. به طور کلی، انتخاب ماهی چربی برای سلامت مغز مفید است.
حتما بخوانید: خواص و مضرات مصرف امگا 3
2. تقویت حافظه با خوردن قهوه
اگر خوردن قهوه یکی از ایتم های صبحانه شما باشد، باید به خودتان برای این انتخاب تبریک بگویید. دو عنصر اصلی در قهوه - کافئین و آنتی اکسیدان ها - به مغز شما کمک می کنند.
کافئین در قهوه دارای تعدادی اثرات مثبت بر مغز است، از جمله:
- افزایش هشیاری: کافئین مغز شما را با مسدود کردن آدنوزین، پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی می شود هشیار نگاه می دارد.
- خلق و خوی بهبود یافته: کافئین همچنین ممکن است برخی از انتقال دهنده های "احساس خوب" شما مانند سروتونین را تقویت کند.
- بهبود تمرکز: یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکت کنندگان، یک قهوه بزرگ در صبح یا مقادیر کوچکتر قهوه را در طول روز مصرف می کنند، در مواقعی که نیاز به تمرکز بیشتر بوده است مؤثر تر عمل کرده اند.
نوشیدن قهوه در طولانی مدت نیز به کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است.
این می تواند حداقل بخاطر غلظت بالای آنتی اکسیدان های قهوه باشد.
3. تقویت حافظه با خوردن زغال اخته آبی ( بلوبری )
زغال اخته آبی مزایای سلامتی فراوانی دارد، از جمله برخی از آنها که مرتبط با مغز شما هستند. زغال اخته و دیگر توت های رنگارنگ رنگی، آنتوسیانین ها را تولید می کنند، گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی .
آنتی اکسیدان ها در برابر هر دو استرس اکسیداتیو و التهاب، شرایطی که ممکن است به پیری مغز و بیماری های نوروژنیک کمک می کند، مقابله می کنند.
برخی از آنتی اکسیدان ها در بلوبری یافت می شوند که در مغز تجمع یافته و به بهبود ارتباط بین سلول های مغز کمک می کنند. مطالعات حیوانی نشان داده است که بلوبری به بهبود حافظه کمک می کند و حتی ممکن است باعث تأخیر در از دست دادن حافظه کوتاه مدت شود.
حتما بخوانید: خواص بی نظیر زغال اخته برای سلامتی
4. تاثیر مصرف زردچوبه بر عملکرد مغز
شایعاتی درباره زردچوبه به تازگی ساخته شده است. کورکومین، ماده فعال در زردچوبه، نشان داده شده است که از سد خونی مغز عبور کرده است، به این معنی که به طور مستقیم می تواند وارد مغز شود و به سلول ها نفوذ کند. این یک ترکیب قوی آنتی اکسیدان و ضد التهابی است که با مزایای زیر در مغز ارتباط دارد:
- ممكن است برای حافظه مفید باشد: كركومين ممكن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزايمر كمك كند.
- افسردگی را کاهش می دهد: سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد که هر دو حالت روحیه را بهبود می بخشد. در یک مطالعه، کورکومین علائم افسردگی را در طول 6 هفته به همان اندازه داروهای ضد افسردگی بهبود می بخشید.
- به رشد سلول های مغزی کمک می کند: کورکومین باعث افزایش فاکتور نوروترفیک مغز می شود، یک نوع هورمون رشدی است که به رشد سلول های مغزی کمک می کند. این ممکن است زوال عقلی مربوط به افزایش سن را به تاخیر بیندازد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
5. افزایش عملکرد مغز با کلم بروکلی
کلم بروکلی حاوی ترکیبات گیاهی قوی، از جمله آنتی اکسیدان ها می باشد. بروکلی نیز حاوی مقادیر زیادی ویتامین K است، که بیش از 100٪ از نیاز توصیه شده روزانه (RDI) را در یک فنجان (91 گرم) ارائه می کند.
این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل نوعی چربی مورد نیاز سلول های مغزی ضروری است.
مطالعات چند ساله در افراد مسن نشان می دهد افزایش مصرف ویتامین K به حافظه بهتر کمک می کند.
علاوه بر ویتامین K، بروکلی حاوی تعدادی ترکیبات است که اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی را به همراه می آورد که ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند.
حتما بخوانید: خواص کلم بروکلی برای سلامتی
6. تقویت حافظه با تخم کدو تنبل
تخم های کدو تنبل حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمند هستند که از آسیب های رادیکال آزاد محافظت می کنند. آنها همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس هستند.
هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم است:
- روی: این عنصر برای پیام رسانی عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از بیماری های عصبی، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون در ارتباط است.
- منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطح منیزیم پایین با بسیاری از بیماری های عصبی، از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.
- مس: مغز شما از مس برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند. و هنگامی که سطوح مس پایین می آید، خطر بیشتری از اختلالات نوروژنیک مانند آلزایمر وجود دارد.
- آهن: کمبود آهن اغلب توسط اختلال عملکرد مغز مشخص می شود.
تحقیقات بیشتر بر روی این مواد مغذی، به جای خود تخم کدو تنبل، تمرکز دارد. با این حال، از آنجا که دانه های کدو تنبل در این مواد مغذی بسیار بالا هستند، شما به احتمال زیاد با مصرف تخم کدو تنبل می توانید از این مزایای آن سود ببرید.
7. تاثیر مثبت شکلات تلخ بر مغز
شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی چند ترکیب مغذی تقویت کننده، از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند.
فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند.
فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز که در ارتباط با یادگیری می باشد جمع می شوند. محققان می گویند این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کنند و همچنین منجر به کاهش سرعت زوال عقلی مربوط به افزایش سن شوند.
یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که شکلات تلخ مصرف می کنند تجربه عاطفی مثبت را به نسبت دیگران بیشتر تجربه می کنند.
با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا این به خاطر ترکیبات در شکلات است یا به سادگی به این دلیل که عطر و بوی جالب کاکائو باعث خوشحالی مردم می شود.
8. افزایش عملکرد مغز و حافظه با آجیل
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن یک قلب سالم با داشتن یک مغز سالم در ارتباط است.
بررسی سال 2014 نشان داد که آجیل می تواند شناخت را بهبود بخشد و حتی به جلوگیری از بیماری های اختلال عصبی کمک کند.
همچنین یکی دیگر از مطالعات بزرگ نشان می دهد که زنان که به طور مرتب در طول چند سال آجیل مصرف می کنند، در مقایسه با بقیه حافظه شفاف تری داشته اند.
چندین ماده مغذی در آجیل، مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E، ممکن است مزایای سلامتی مغزی این مواد را توجیح کند.
ویتامین E غشاهای سلولی را از آسیب های رادیکال آزاد محافظت می کند و باعث کاهش زوال عقلی می شود.
در حالی که همه آجیل ها برای مغز شما مناسب هستند، گردو ممکن است سود بیشتری داشته باشد زیرا اسیدهای چرب امگا 3 نیز ارائه می دهد.
حتما بخوانید: خواص مصرف روزانه گردو
9. خوردن پرتقال برای تقویت حافظه
شما می توانید تمام ویتامین C مورد نیاز در یک روز را با خوردن یک پرتقال متوسط دریافت کنید. انجام این کار برای سلامت مغز مهم است، زیرا ویتامین C یکی از عوامل کلیدی در جلوگیری از زوال عقلی است.
با توجه به یک مقاله بررسی سال 2014 ، مصرف مقادیر کافی از غذاهای غنی از ویتامین C می تواند در برابر زوال عقلی مرتبط با سن و بیماری آلزایمر محافظت کند.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند که می توانند به سلول های مغزی آسیب برسانند. علاوه بر این، ویتامین C با افزایش سن شما به سلامت مغز کمک می کند.
شما همچنین می توانید مقدار زیادی از ویتامین C از فلفل، گواوا، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.
10. تنظیم خلق و خوی مغز با تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از چندین مواد مغذی مرتبط با سلامت مغز، از جمله ویتامین B6 و B12، فولیک اسید و کولین هستند.
کولین ماده مغذی مهمی است که بدن شما را در ایجاد استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی تنظیم کننده خلق و خو و حافظه کمک می کند.
دو مطالعه نشان داد که مصرف کولین بیشتر به حافظه و عملکرد ذهنی مرتبط است. با این وجود، بسیاری از مردم کولین را در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نمی کنند. خوردن تخم مرغ ها یک راه آسان برای گرفتن کولین است، به شرطی که همراه با زرده تخم مرغ باشد.
مصرف مناسب کولین 425 میلی گرم در روز برای اکثر خانم ها و 550 میلی گرم در روز برای مردان کافی است و تنها یک زرده تخم مرغ حاوی 112 میلی گرم از این ماده می باشد. اسید فولیک می توانند به کاهش زوال عقلی کمک کنند.
B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم میزان قند در مغز دخیل است.
شایان ذکر است که تحقیقات مستقیمی در رابطه با ارتباط تخم مرغ و سلامت مغز وجود دارد.
11. چای سبز عملکرد مغز را افزایش می دهد
مشابه با قهوه، کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را افزایش می دهد. اما چای سبز همچنین دارای اجزای دیگر است که آن را یک نوشیدنی مغذی سالم تبدیل می کند.
یکی از آنها اسید آمینه ای است که می تواند از سد خونی مغز عبور کند و فعالیت انتقال دهنده های عصبی را افزایش دهد که به کاهش اضطراب کمک می کند و شما را آرام تر می کند.
این همچنین غنی از پلی فنل ها و آنتی اکسیدان ها است که می توانند مغز را از ابتلا به زوال عقلی محافظت کند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد.
به علاوه، چای سبز به بهبود حافظه کمک می کند.
سخن آخر
مطالعات چند ساله در افراد مسن نشان می دهد افزایش مصرف ویتامین K به حافظه بهتر کمک می کند. و از مصرف قند و شکر که قدرت مغز را کاهش می دهد، خودداری کنید. ما در این پست سلام دنیا، به شما درباره اینکه برای تقویت حافظه چی بخوریم و غذاهای عالی برای و افزایش و تقویت حافظه را معرفی کردیم. امیدوارم دوست داشته باشید. و این مطلب ما را با دوستان خود در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید.
مطالب مرتبط:
تقویت حافظه با 25 روش ساده، مؤثر و تأیید شده علمی
تقویت حافظه و بالا بردن تمرکز کودکان با 12 تکنیک و بازی ساده