ماش یکی از مفیدترین و مغذی‌ترین حبوبات است که به خاطر طعم خوب آن قابلیت استفاده در انواع غذاها و سالادها را دارد. به علاوه خواص ماش برای سلامتی موضوع دیگری است که نمی‌توان آن را ندیده گرفت. در این مقاله از سلام دنیا به ماش چیست و خواص ماش برای بیماریهای قلبی، فشار خون، قند خون، دستگاه گوارش و ... می‌پردازیم. تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
معرفی گیاه ماش (ماش چیست)
ماش با نام علمی Vigna radiata، بقولاتی کوچک و سبز از خانواده حبوبات به حساب می‌آید. این گیاه از دوران باستان کشت می شده است. با وجود اینکه ماش بومی هند بود، با این حال بعدها به چین و مناطق مختلف آسیای جنوب شرقی گسترش یافت. این گونه از حبوبات کمی شیرین هستند و به صورت تازه به عنوان جوانه یا حبوبات خشک به فروش می رسند. می‌توان گفت که ماش به طور فوق العاده ای یکی از حبوبات همه کاره است و به طور معمول در سالاد، سوپ و چیزهای سرخ کردنی مصرف می شود. این گیاه دارای مواد مغذی زیادی است و اعتقاد بر این است که به بهبود بسیاری از بیماری ها کمک می کنند.
خواص ماش برای سلامتی
1. خواص ماش به علت وجود ویتامین و مواد معدنی
ماش مجموعه‌ای از مواد مغذی سالم را در خود دارد. ماش سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. یک پیاله (202 گرم) از ماش آب پز حاوی:
- کالری:212
- چربی: 0.8 گرم
- پروتئین: 14.2 گرم
- کربوهیدرات: 38.7 گرم
- فیبر: 15.4 گرم
- فولات (B9): 80٪ از میزان مصرف روزانه (RDI)
- منگنز: 30٪ از RDI
- منیزیم: 24٪ از RDI
- ویتامین B1: 22٪ از RDI
- فسفر: 20٪ از RDI
- آهن: 16٪ از RDI
- مس: 16٪ از RDI
- پتاسیم: 15٪ از RDI
- روی: 11٪ از RDI
- ویتامین های B2 ، B3 ، B5 ، B6 و سلنیوم
خواص جوانه ماش
گیاه ماش یکی از بهترین منابع پروتئینی گیاهی است. آنها غنی از آمینو اسیدهای اساسی مانند فنیل آلانین، لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین، آرژنین و غیره هستند. اسیدهای آمینه اصلی و ضروری آنهایی هستند که بدن شما قادر به تولید آنها نیست. از آنجا که ماش همچنین به صورت جوانه مصرف می‌شود، توجه به این نکته مهم است که جوانه باعث تغییر ترکیب غذایی آنها می‌شود. ماش جوانه زده نسبت به آنهایی که جوانه نزده است، کالری کمتر و اسیدهای آمینه آزاد و آنتی اکسیدان بیشتری دارد. علاوه بر این، جوانه میزان اسید فیتیک را که یک ضد مغذی است کاهش می دهد. ضد مغذی‌ها می‌توانند جذب مواد معدنی مانند روی، منیزیم و کلسیم را کاهش دهند.
حتما بخوانید: 8 علامت هشدار دهنده کمبود پروتئین
2. خواص ماش به علت وجود آنتی اکسیدان
ماش حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های سالم از جمله اسیدهای فنلیک، فلاونوئیدها، کافئین اسید، اسید سینامیک و بیشتر... است. آنتی اکسیدان‌ها به خنثی سازی مولکول‌های مضر، معروف به رادیکال های آزاد کمک می کنند. در مقادیر زیاد، رادیکال‌های آزاد می توانند با اجزای سلولی ارتباط برقرار کرده و موجب آسیب شوند. این آسیب به التهاب مزمن، بیماری های قلبی، سرطان‌ها و سایر بیماری ها مرتبط است.
مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که آنتی اکسیدان‌های ماش می‌توانند آسیب رادیکال‌های آزاد مرتبط با رشد سرطان در سلول های ریه و معده را خنثی کنند. جالب اینجاست که اینگونه به نظر میرسد که ماش جوانه زده از آنتی اکسیدان های چشمگیرتری برخوردار است و ممکن است شش برابر بیشتر از ماش معمولی حاوی آنتی اکسیدان باشد. با این حال، بیشتر تحقیقات در مورد توانایی مبارزه با بیماری آنتی اکسیدان‌های ماش، مربوط به مطالعات آزمایشگاهی هستند. قبل از ارائه توصیه ها، تحقیقات بیشتری، مبتنی آزمایش روی انسان مورد نیاز است.
3. خواص ماش برای گرمازدگی
در بسیاری از کشورهای آسیایی، سوپ لوبیا ماش معمولاً در روزهای گرم تابستان مصرف می‌شود. اعتقاد بر این است که ماش دارای خواص ضد التهابی است که به محافظت در برابر گرمازدگی، دمای بالای بدن، تشنگی و موارد دیگر کمک می کند. با این حال، برخی از کارشناسان سوال می‌کنند که آیا سوپ ماش بهتر از نوشیدن آب است یا خیر؟ مگر هیدراته ماندن عامل اصلی جلوگیری از گرمازدگی نیست؟
حتما بخوانید: هر آنچه لازم است درمورد گرما زدگی بدانید
همانطور که اشاره شد ماش همچنین حاوی آنتی اکسیدان های وایتکسین و ایزوویتکسین است. مطالعات حیوانی نشان داده است که این آنتی اکسیدان‌های موجود در سوپ لوبیای ماش ممکن است در واقع به دفاع از سلول ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد که در اثر گرمازدگی ایجاد می شوند، کمک کنند. با این اوصاف، تحقیقات بسیار کمی در زمینه لوبیا ماش و گرمازدگی انجام شده است.
4. خواص ماش برای کاهش سطح کلسترول LDL "بد" و خطر بیماری قلبی
کلسترول بالا، به ویژه کلسترول LDL "بد"، می تواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهد. جالب است که تحقیقات نشان می‌دهد ماش ممکن است خواصی داشته باشد که بتواند کلسترول LDL را کاهش دهد. به عنوان مثال، مطالعات حیوانی نشان داده است که آنتی اکسیدان‌های ماش می توانند کلسترول LDL خون را کاهش دهند و از ذرات LDL در برابر تعامل با رادیکال های آزاد ناپایدار محافظت کنند.
علاوه بر این، یک بررسی از 26 مطالعه نشان داد که خوردن یک وعده روزانه (حدود 130 گرم) حبوبات، مانند لوبیا، سطح کلسترول LDL خون را به طور قابل توجهی کاهش می دهد. تجزیه و تحلیل دیگر از 10 مطالعه نشان داد که رژیم غذایی وفور از حبوبات (به استثنای سویا) می تواند سطح کلسترول LDL خون را تقریباً 5٪ کاهش دهد
5. خواص ماش برای کاهش فشار خون
تخمین زده می شود که از هر 3 بزرگسال 1 نفر دارای فشار خون بالا است. فشار خون بالا یک مشکل جدی در سلامتی به شمار می آید، زیرا شما را در معرض خطر بیماری قلبی (علت اصلی مرگ و میر) در جهان قرار می دهد.
ماش ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. آنها منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند. مطالعات نشان داده است که هر یک از این مواد مغذی به طور قابل توجهی خطر ابتلا به فشار خون را کاهش می دهند. علاوه بر این، یک تجزیه و تحلیل از هشت مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر و بالاتر حبوبات مانند لوبیا، فشار خون را در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا و بدون فشار خون را کاهش می دهد.
جالب اینجاست که مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده است که پروتئین‌های خاص ماش می توانند آنزیم‌هایی که به طور طبیعی فشار خون را افزایش می دهند، را به نوعی سرکوب کنند. با این حال، هنوز مشخص نیست که این پروتئین ها چه تاثیری بر سطح فشار خون در انسان را داشته باشند.
6. خواص ماش برای هضم غذا
ماش حاوی مواد مغذی متنوعی است که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مناسب هستند. آنها سرشار از فیبر هستند و به میزان قابل توجه 15.4 گرم در هر پیاله پخته شده (202 گرم) از آن را فراهم می کنند. به طور خاص، ماش حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که می تواند با سرعت بخشیدن به حرکت غذا از طریق روده، به منظم بودن و روتین روده کمک کند.
حتما بخوانید: هضم سریع غذا با بهترین داروی گیاهی
ماش نیز مانند سایر حبوبات حاوی نشاسته است. نشاسته همانند فیبر محلول عمل می‌کند، زیرا به تغذیه باکتری های روده سالم کمک می کند. سپس باکتری ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای. به ویژه بوتیرات تبدیل می کنند. مطالعات نشان می‌دهد که بوتیرات از بسیاری جهات باعث سلامت گوارش می شود. به عنوان مثال، می تواند سلول‌های روده بزرگ شما را تغذیه کرده، سیستم دفاعی روده را تقویت کرده و حتی خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. علاوه بر این، به نظر میرسد هضم کربوهیدرات موجود در ماش نسبت به سایر حبوبات آسان تر است. بنابراین، ماش در مقایسه با انواع دیگر حبوبات کمتر باعث نفخ شکم می شود.
7. خواص ماش برای دیابت و کاهش قند خون
در صورت عدم درمان، افزایش قند خون می تواند یک مشکل جدی برای سلامتی باشد. این یک ویژگی اصلی از دیابت است و با تعدادی از بیماری های مزمن مرتبط است. به همین دلیل است که متخصصان بهداشت از مردم می خواهند قند خون خود را در حد سالم نگه دارند.
ماش دارای خواص مختلفی است که به پایین نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کند. این گونه از بقولات سرشار از فیبر و پروتئینی هستند، که به کند شدن ترشح قند در جریان خون کمک می کند. مطالعات روی حیوانات آزمایشگاهی همچنین نشان داده است که آنتی اکسیدان‌های ماش وایتکسین و ایزوویتکسین می توانند سطح قند خون را کاهش دهند و به انسولین به طور موثرتر کمک کنند.
8. خواص ماش برای لاغری و کاهش وزن
ماش سرشار از فیبر و پروتئینی است که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. مطالعات نشان داده است که فیبر و پروتئین می‌توانند هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین را سرکوب کنند. علاوه بر این، مطالعات اضافی و بیشتر نشان داده است که هر دو ماده مغذی می‌توانند ترشح هورمون‌هایی را که باعث احساس سیری مانند پپتید YY ، GLP.1 و کوله سیستوکینین می شوند را ترغیب کنند.
مصرف ماش با مهار و سرکوب اشتها، ممکن است به کاهش کالری دریافتی شما، و در نتیجه کاهش وزن کمک کند. در حقیقت، یک بررسی از 9 مطالعه نشان داد که افراد پس از خوردن حبوبات مانند لوبیا نسبت به خوردن غذاهای اصلی دیگر مانند ماکارونی و نان، به طور متوسط 31٪ احساس سیری بیشتری می کنند.
حتما بخوانید: برای لاغری شکم چی بخوریم
9. خواص ماش برای سلامت بارداری
به زنان توصیه می شود در دوران بارداری مقدار زیادی غذای غنی از فولات را مصرف کنند. فولات برای رشد و نمو مطلوب و مناسب کودک شما ضروری است. با این حال، بیشتر زنان فولات کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، و این امر با خطر بالاتر نقایص مادرزادی مرتبط است.
ماش 80٪ از RDI را برای فولات در یک پیاله پخته شده از ماش را (202 گرم) تأمین می کند. آنها همچنین سرشار از آهن، پروتئین و فیبری هستند، که زنان در دوران بارداری بیشتر به آن نیاز دارند. با این حال، زنان باردار باید از خوردن جوانه ماش خام خودداری کنند، زیرا ممکن است باکتری‌هایی داشته باشد که می تواند باعث ایجاد عفونت شود. لوبیا و جوانه های پخته شده باید بی خطر باشند.
10. فواید ماش برای داشتن رژیم غذایی سالم
می‌توان از آنها به جای اکثر لوبیاهای دیگر در غذاهایی مانند کاری، سالاد و سوپ استفاده کرد. این لوبیاها کمی شیرین هستند و اغلب در دسرهای آسیایی به صورت خمیر در می آیند. برای پخت آنها، کافی است لوبیاها را تا زمانی که نرم شوند بجوشانید (حدود 20.30 دقیقه). متناوباً، می توان آنها را به مدت تقریبی پنج دقیقه در یک زودپز بخارپز کرد. از ماش می توان، چه به صورت جوانه چه خام و چه به صورت پخته، لذت برد. حبوبات جوانه زده را بهتر است در وعده های غذایی سرخ شده و کاری میل کنید.
11. خواص ماش در طب سنتی
از آنجایی که مصرف روزانه تخم مرغ، می تواند موجب ایجاد کک مک در پوست صورت شود. طبق فرموده امام رضا (ع) ، ماش می تواند لکه های پوستی را درمان کند. یکی از یاران امام رضا (ع) در مورد درمان لکه های بدن سوال کردند؛ امام رضا (ع) فرموند: ماش را بپز و بخور. و ماش را خوراک خود قرار بده. ایشان چنین کردند و شفا پیدا کردند.
12. خواص ماش برای پوست صورت
به دلیل اینکه ماش یک ماده ای عالی است که به عنوان معجره گز زیبایی پوست صورت شناخته شده است، نمی توان از خواص ماش برای پوست صورت به سادگی گذشت. چند خاصیت ماش برای صورت در زیر آمده است.
فواید ماش برای کاهش چین و چروک پوست
همانطور که در بالا گفتیم ماش سرشار از آنتی اکسیدان و مس است که از آنجا که آنتی اکسیدان با رادیکال های آزاد مبارزه می کند، می تواند باعث کاهش چین و چروک صورت شود.
خواص ماش برای شفافیت و درخشندگی پوست
می تواند از ماش به عنوان یک پاک کننده طبیعی برای لایه برداری پوست صورت استفاده کنید، ماش باعث درخشندگی و شفافیت پوست می شود.
طرز تهیه ماسک ماش برای پوست
برای تهیه ماسک ماش کافی است مراحل ساده زیر را به کار ببرید و برای اینکه از خواص ماش برای پوست بهره کامل را ببرید، آن را به طور منظم استفاده کنید.
- نصف فنجان ماش خام را پودر کنید، اگر شد به تنهایی وگرنه با چند قطره آب مخلوط کنید تا خمیری درست شود.
- سپس آن را به صورت ماسک به صورت خود بمالید و 10 دقیقه اجازه دهید تا خشک شود
- بعد از آن صورت را با آب سرد بشویید.
عوارض و مضرات ماش
- به دلیل اینکه برخی از مواد موجود در ماش سبب تولید اسید اوریک می شود، بنابراین ماش برای کسانی که دچار بیماری نقرس هستند، مضر است، زیرا باعث تشدید بیماری می شود.
- سلولز موجود در ماش می تواند باعث نارحتی افرادی که به بیماری های گوارشی از جمله اثنی عشر و زخم روده هستند، شود. بنابراین باید کمتر مصرف کنند.
- بهترین روش مصرف ماش برای افرادی که دچار یبوست هستند، این است که اول ماش را کمی تفت بدهید، آن را بلغور کرده و بعد از گرفتن پوست آن، غذا درست کنند، زیرا همانطور که در بالا گفته شد، ممکن است موجب ناراحتی آنها شود.
- مصرف زیاد ماش، باعث افزایش اسید اوریک، خلط، سوء هاضمه، نفخ شکم، نقرس، بیماریهای دندان و کاهش جذب کلسیم شود.
- افرادی که بیماری صرع دارند، باید، از ماش پوست کنده شده استفاده کنند.
روش مصرف ماش در افراد سرد مزاج و گرم مزاج
- کسانی که سرد مزاج هستند یا مسن هستند و همچنین افرادی که معده رطوبتی دارند، باید ماش را با ادویه هایی مانند: دارچین، فلفل، خردل و زنجبیل، ترکیب کرده و بخورند.
- کسانی که گرم مزاج هستند نیز در طبخ غذاهایی که ماش درست می شود، چاشنی هایی مانند رب انار، آب سماق و رب گوجه اضافه کنند.
کلام آخر
ماش سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدانی است که فوایدی برای سلامتی شما فراهم می کند. در حقیقت، از خواص ماش این است که شما در برابر گرمازدگی محافظت می کند، به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می کند، باعث کاهش وزن و کاهش کلسترول LDL "بد"، فشار خون و سطح قند خون شما نیز می شوند. از آنجا که ماش سالم، خوشمزه و همه کاره است، مصرف آن را در رژیم غذایی خود جدی بگیرید. اگر این مقاله برای شما مفید بوده است آن را با دیگران به اشتراک بگذارید.