خواص آرد سمولینا [آرد سوجی] برای سلامتی، کاربرد و مضرات آن

سمولینا، آرد زبری است که از گندم دوروم ، نوعی گندم سنگین تهیه می شود. زمانی که گندم دوروم آسیاب می شود، از آن نوعی آرد که به سمولینا معروف است تهیه می شود و در تمام دنیا برای تهیه نان، ماکارونی و فرنی استفاده می شود. این آرد تیره تر و طلایی تر از آرد چند منظوره است. این آرد عطری ملایم و خاکی دارد. علاوه بر کاربردهای که سمولینا در آشپزی دارد، این آرد از خواصی برای مدیریت وزن، سلامت قلب و سیستم گوارش هم برخوردار است. این مقاله سلام دنیا، هر چیزی که باید درباره آرد سمولینا یا آرد سوجی باید بدانید؛ از جمله : اینکه آرد سمولینا چیست، ارزش غذایی، خواص ، کاربردها و نکات منفی آرد سمولینا را بررسی می کند.

آرد سمولینا یا آرد سوجی چیست و ارزش غذایی آن

آرد سمولینا را می توان غنی کرد، یعنی تولیدکنندگان مواد غذایی می توانند مواد مغذی که در طی فرآوری دانه گندم دوروم از بین رفته اند را دوباره به این آرد اضافه کنند. آرد سمولینا غنی شده نسبت به گزینه های غیر غنی شده حاوی مقادیر زیادتری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

مصرف 1/3 فنجان (56 گرم) سمولینای پخته نشده و غنی شده دارای ارزش غذایی زیر است:

• کالری: 198 کالری
• کربوهیدرات: 40 گرم
• پروتئین: 7 گرم
• چربی: کمتر از 1 گرم
• فیبر: 7%  مصرف روزانه توصیه شده(RDI)
• تیامین: 41% مصرف روزانه توصیه شده
• فولات: 36%  مصرف روزانه توصیه شده
• ریبوفلاوین: 29% مصرف روزانه توصیه شده
• آهن: 13%  مصرف روزانه توصیه شده
• منیزیم: 8%  مصرف روزانه توصیه شده

سمولینا سرشار از پروتئین و فیبر است که هر دو این ماده فرآیند هضم را کند کرده و احساس سیری را بین وعده های غذایی افزایش می دهند. این آرد همچنین سرشار از ویتامین های گروه B مانند تیامین و فولات است که نقش های مهمی از جمله کمک به تبدیل غذا به انرژی در بدن شما دارند. علاوه بر این، سمولینا منبع خوبی از آهن و منیزیم است. این مواد معدنی از تولید گلبول های قرمز خون، سلامت قلب و کنترل قند خون پشتیبانی می کنند.

حتما بخوانید: بهترین دمنوش های گیاهی برای افراد مبتلا به دیابت

خواص آرد سمولینا برای سلامتی، کم خونی و لاغری

1. آرد سمولینا ، می تواند باعث کاهش وزن شود

سمولینا حاوی مواد مغذی زیادی است که ممکن است از کاهش وزن پشتیبانی کنند. برای شروع باید بدانید، یک سوم فنجان (56 گرم) سمولینا پخته نشده و غنی شده ، 7٪ از فیبر روزانه بدن را تأمین می کند، ماده مغذی که بسیاری از رژیم های غذایی از آن بی بهره اند. مطالعات رژیم غذایی غنی از فیبر را با کاهش وزن و کاهش وزن بدن مرتبط می دانند. این ماده می تواند احساس گرسنگی را کاهش داده و از افزایش وزن در آینده جلوگیری کند. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 252 زن نشان داد که هر 1 گرم افزایش فیبر در رژیم غذایی روزانه منجر به کاهش وزن حدود 0.5 پوند (0.25 کیلوگرم) در طی 20 ماه می شود.

سمولینا همچنین سرشار از پروتئین است  مصرف 1/3 فنجان (56 گرم) سمولینا پخته نشده بیش از 7 گرم پروتئین برای بدن تان فراهم می کند. در مطالعات نشان شده است که افزایش پروتئین در رژیم غذایی باعث کاهش وزن می شود. به عنوان مثال، بررسی 24 مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از پروتئین در مقایسه با یک رژیم غذایی با مقدار پروتئین استاندارد باعث 1.7 پوند (0.79 کیلوگرم) کاهش وزن بیشتر می شود. افزایش پروتئین در رژیم غذایی همچنین می تواند به کاهش گرسنگی ، حفظ توده عضلانی در طی کاهش وزن ، افزایش چربی و بهبود ترکیب  فرم بدن کمک کند.

2. آرد سمولینا از سلامت قلب پشتیبانی می کند

یک رژیم غذایی غنی از فیبر ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. بررسی 31 مطالعه نشان داد که افرادی که فیبر زیادی مصرف می کنند، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را در مقایسه با افرادی که کمترین میزان دریافت فیبر را دارند تا 24٪  کاهش دهند. فیبر ممکن است با کاهش کلسترول بد LDL، فشار خون و التهاب کلی بدن از سلامت قلب پشتیبانی کند. یک مطالعه کوچک 3 هفته ای نشان داد که مصرف 23 گرم فیبر در روز از غلات کامل مانند سمولینا باعث کاهش 5٪ کلسترول LDL می شود.

علاوه بر این، سمولینا حاوی سایر مواد مغذی برای سلامت قلب مانند فولات و منیزیم است. رژیم غذایی غنی از این مواد مغذی به سلامت قلب کمک می کند. یک مطالعه بر روی بیش از 58000 نفر نشان داد که بیشترین میزان مصرف فولات در مقایسه با کمترین میزان مصرف با 38٪ کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط بوده است.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی غنی از منیزیم از سلامت کلی قلب حمایت می کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی بیش از یک میلیون نفر نشان داد که افزایش 100 میلی گرم منیزیم در روز خطر نارسایی قلبی را 22٪ و خطر سکته مغزی را 7٪ کاهش می دهد.

3. خواص آرد سمولینا برای دیابت و کنترل قند خون 

سمولینا به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی منیزیم و فیبر غذایی، ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد. حفظ سطح قند خون سالم عامل مهمی در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی است. منیزیم ممکن است با افزایش پاسخ سلول ها به انسولین، هورمونی که سطح قند خون شما را تنظیم می کند، کنترل قند خون را بهبود بخشد. در حقیقت، در برخی مطالعات نشان داده شد که رژیم های غذایی غنی از منیزیم با 14٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت همراه بوده است.

حتما بخوانید: علائم هشدار دهنده کمبود منیزیم در بدن

سمولینا همچنین غنی از فیبر است ، ماده مغذی که برای کنترل قند خون اهمیت دارد. فیبر جذب کربوهیدرات در جریان خون شما را کند می کند، و به کنترل قند خون بعد از خوردن غذا کمک می کند. همچنین می تواند سطح قند خون ناشتا را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد. علاوه بر این ، رژیم های غذایی غنی از فیبر می توانند سطح هموگلوبین A1c در افراد دیابتی را تا 0.5 کاهش دهد، هموگلوبین A1c متوسط ​​میزان قند خون در طی یک دوره 3 ماهه است.

4. خواص آرد سمولینا برای کم خونی سرشار از آهن است

آرد سمولینا سرشار از آهن است. آهن یک ماده معدنی ضروری است که نقش های زیادی در بدن شما اجرا می کند. برخی از عملکردهای آهن شامل موارد زیر است:

• حمل اکسیژن در خون
• سنتز DNA
• رشد و توسعه بدن
• تقویت سیستم ایمنی بدن

سمولینا منبع عالی آهن است، مصرف یک سوم فنجان (56 گرم) سمولینا پخته نشده و غنی شده 13٪ از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تامین می کند. بدون آهن کافی، بدن شما نمی تواند به اندازه کافی گلبول قرمز تولید کند. در نتیجه، ممکن است بیماری به نام کم خونی فقر آهن ایجاد شود. کمبود آهن رایج ترین کمبود عناصر غذایی در سراسر جهان است. افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن ممکن است خطر کمبود و کم خونی بعدی را کاهش دهد.

حتما بخوانید: بهترین مواد غذایی برای کم خونی فقر آهن

با این حال، سمولینا مانند سایر گیاهان حاوی آهن غیر هم است که جذب آن مانند آهن موجود در محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی نیست. خوشبختانه، افزودن غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، توت و گوجه فرنگی به وعده های غذایی دارای سمولینا می تواند به افزایش جذب آهن غیر هم موجود در آن کمک کند.

5. از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کند

بهبود هضم یکی از مزایای فیبر برای سلامتی بدن است. مصرف 1/3 فنجانی (56 گرم) آرد سمولینا پخته نشده و غنی شده بیش از 2 گرم فیبر یا 7٪ از نیاز روزانه برای این ماده مغذی را فراهم می کند. فیبرهای خوراکی فواید زیادی برای سیستم گوارش شما فراهم می کنند. به عنوان مثال، رشد باکتری های دوستدار روده را تحریک می کند. تعادل باکتریهای سالم روده بر بسیاری از موارد سلامتی از جمله بهبود هضم ، سلامت سیستم ایمنی و متابولیسم بدن تأثیر می گذارد. علاوه بر این، مصرف فیبر باعث حرکات منظم روده ای می شود و ممکن است به درمان یبوست کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه دو هفته ای نشان داد افرادی که روزانه 5 گرم فیبر غلات کامل اضافی می خوردند، یبوست و نفخ شکم کمتری داشتند.

نحوه استفاده از آرد سمولینا

سمولینا غنی از گلوتن است، پروتئینی که ساختار بسیاری از انواع نان، ماکارونی و سایر محصولات پخته شده را ایجاد می کند. بافت زبر و کشدار سمولینا باعث می شود که یکی از بهترین آردها برای تهیه ماکارونی باشد. در این مطلب چند روش دیگر برای استفاده از آرد سمولینا وجود دارد:

• برای تهیه خمیر نان چند قاشق چای خوری به خمیر اضافه کنید.
• آرد سمولینا را با شیر داغ، عسل و عصاره وانیل مخلوط کنید تا یک پودینگ خوشمزه یا غلات صبحانه داغ (cereal) تهیه کنید.
• آرد معمولی را با آرد سمولینا ترکیب کنید تا خمیرتان نرم تر شود.
• از آرد سمولینا برای غلیظ شدن آش یا سس استفاده کنید.
• قبل از سرخ کردن آن را روی سیب زمینی بپاشید تا تردتر شود.

سمولینا را می توانید در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی در کنار آرد و غلات چند منظوره پیدا کنید. همچنین امکان خرید آنلاین هم است. آرد سمولینا ممکن است در صورت قرار گرفتن در معرض هوای آزاد فاسد شود ، بنابراین بهتر است سمولینا را در یخچال و فریزر خود در یک ظرف بدون نفوذ هوا نگه دارید.

نکات مهم سلامتی برای آرد سمولینا

قبل از اضافه کردن آرد سمولینا به رژیم غذایی تان مواردی وجود دارد که باید آنها در نظر بگیرید.

• باید بدانید که، سمولینا سرشار از گلوتن است، پروتئینی که می تواند برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مضر باشد. بیماری سلیاک تقریباً 1.4٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار داده است.
• تصور می شود که 0.5 تا 13٪ افراد ممکن است  به گلوتن غیر سلیاک (NCGS) حساسیت داشته باشند. کسانی که به بیماری سلیاک یا NCGS مبتلا هستند باید از خوردن غذاهای حاوی گلوتن مانند سمولینا خودداری کنند.
• علاوه بر این ، از آنجا که سمولینا از آسیاب کردن گندم دوروم ساخته می شود، می تواند برای افرادی که به گندم حساسیت دارند هم مضر باشد.

سخن پایانی:

سمولینا آردی است که از گندم دوروم آسیاب شده تهیه می شود. سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین های گروه B است و ممکن است از کاهش وزن، سلامت قلب و هضم غذا پشتیبانی کند. اکثر افراد می توانند از مصرف آرد سمولینا بدون بروز هیچ مشکلی لذت ببرند، اما درصد کمی از مردم به علت گلوتن یا گندم موجود در آن ممکن است نتوانند آن را تحمل کنند. اگر می توانید این ماده را تحمل کنید، سعی کنید سمولینا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. پروتئین زیاد آن برای بهبود ساختار و بافت مواد غذایی مانند ماکارونی و نان بسیار عالی است.

مقالات مرتبط:

هضم سریع غذا با بهترین داروی گیاهی، میوه و غذا

بیماری سلیاک چیست؟