توت فرنگی بسیار سالم است، حاوی آنتی اکسیدان ها و ویتامین های زیادی است. آنها همچنین کالری کمی دارند و در هر نصف فنجان فقط حدود 32 کالری دارند. توت فرنگی (Fragaria ananassa) در قرن هجدهم در اروپا پدید آمد. این ترکیبی از دو گونه توت فرنگی وحشی از آمریکای شمالی و شیلی است. توت فرنگی قرمز روشن، آبدار و شیرین است. آنها منبع عالی ویتامین C و منگنز هستند و همچنین حاوی مقادیر مناسبی فولات (ویتامین B9) و پتاسیم هستند. توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی است که ممکن است برای سلامت قلب و کنترل قند خون فوایدی داشته باشد. این توت ها معمولا به صورت خام و تازه مصرف می شوند و می توان از این توت ها در انواع مربا، ژله و دسر نیز استفاده کرد. این مقاله سلام دنیا درباره اینکه فواید توت فرنگی برای درمان بیماری ها و سلامتی چیست؛ ارزش غذایی و مضرات و هر آنچه که باید در مورد توت فرنگی بدانید را به شما می گوید.
حقایق و ارزش تغذیه ای توت فرنگی
توت فرنگی عمدتاً از آب (91٪) و کربوهیدرات (7.7٪) تشکیل شده است. آنها فقط حاوی مقادیر جزئی چربی (0.3٪) و پروتئین (0.7٪) هستند. مواد مغذی موجود در 3.5 اونس (100 گرم) توت فرنگی خام (3 منبع معتبر) عبارتند از:
- کالری: 32
- آب: 91%
- پروتئین: 0.7 گرم
- کربوهیدرات: 7.7 گرم
- شکر: 4.9 گرم
- فیبر: 2 گرم
- چربی: 0.3 گرم
1. کربوهیدرات ها
توت فرنگی تازه سرشار از آب است، بنابراین محتوای کل کربوهیدرات آنها بسیار کم است - کمتر از 8 گرم کربوهیدرات در هر 3.5 اونس (100 گرم). محتوای خالص کربوهیدرات قابل هضم در همان اندازه کمتر از 6 گرم است. بیشتر کربوهیدرات‌های این توت‌ها از قندهای ساده - مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز - به دست می‌آیند، اما حاوی مقدار مناسبی فیبر نیز هستند. توت فرنگی دارای شاخص گلیسمی (GI) 40 است که نسبتاً پایین است.. این بدان معنی است که توت فرنگی نباید منجر به افزایش سطح قند خون شود و برای افراد مبتلا به دیابت بی خطر است.
حتما بخوانید: کربوهیدرات چیست و چه فوایدی دارد
2. فیبر
فیبر حدود 26 درصد از محتوای کربوهیدرات توت فرنگی را تشکیل می دهد. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) توت فرنگی، 2 گرم فیبر - هم محلول و هم نامحلول - فراهم می کند. فیبرهای غذایی برای تغذیه باکتری های دوست در روده و بهبود سلامت دستگاه گوارش مهم هستند. آنها همچنین برای کاهش وزن مفید هستند و می توانند به پیشگیری از بسیاری از بیماری ها کمک کنند.
توت فرنگی چه ویتامینی دارد
ویتامین ها و مواد معدنی توت فرنگی
فراوان ترین ویتامین ها و مواد معدنی موجود در توت فرنگی عبارتند از:
- ویتامین C. توت فرنگی منبع عالی ویتامین C است، یک آنتی اکسیدان لازم برای سیستم ایمنی و سلامت پوست .
- منگنز. این عنصر کمیاب که اغلب در مقادیر زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود، برای بسیاری از فرآیندهای بدن شما مهم است.
- فولات (ویتامین B9). یکی از ویتامین‌های B، فولات برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلولی مهم است - و برای زنان باردار و افراد مسن‌تر ضروری است.
- پتاسیم. این ماده معدنی در بسیاری از عملکردهای ضروری بدن مانند تنظیم فشار خون نقش دارد.
- توت فرنگی به میزان کمتری آهن، مس، منیزیم، فسفر و ویتامین های B6، K و E را نیز تامین می کند.
حتما بخوانید: برای کاهش فشار خون بالا چه بخوریم
سایر ترکیبات گیاهی توت فرنگی
توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید است، از جمله:
- پلارگونیدین. آنتوسیانین اصلی توت فرنگی، این ترکیب مسئول رنگ قرمز روشن است.
- اسید الاژیک. اسید الاژیک که به مقدار زیاد در توت فرنگی یافت می شود، یک آنتی اکسیدان پلی فنول است که ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.
- الاگیتانین ها در ارتباط با اسید الاژیک، الاژیتانین ها در روده شما به اسید الاژیک تبدیل می شوند.
- پروسیانیدین ها: اینها آنتی اکسیدان هایی هستند که معمولاً در گوشت و دانه های توت فرنگی یافت می شوند و ممکن است اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشند
1. آنتوسیانین ها توت فرنگی
بیش از 25 آنتوسیانین مختلف در توت فرنگی یافت شده است. پلارگونیدین فراوان ترین است. آنتوسیانین ها مسئول رنگ های روشن میوه ها و گل ها هستند. آنها معمولاً در پوست میوه ها متمرکز می شوند، اما انواع توت ها - مانند توت فرنگی - نیز تمایل به آنتوسیانین در گوشت خود دارند. محتوای آنتوسیانین معمولاً متناسب با شدت رنگ است و با رسیدن میوه به شدت افزایش می یابد. غذاهای غنی از آنتوسیانین با فواید سلامتی متعددی به خصوص در مورد سلامت قلب مرتبط هستند.
2. الاژیتانین و الاژیک اسید توت فرنگی
توت فرنگی حاوی مقادیر بالایی از ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان های مفید مانند پلارگونیدین، الاژیک اسید، الاژیتانین ها و پروسیانیدین ها است. توت فرنگی به طور مداوم در میان منابع برتر آنتی اکسیدان های فنولیک قرار می گیرد - با سطوح 2 تا 11 برابر بیشتر از سایر میوه ها. الاژیتانین ها و الاژیک اسید بخش بزرگی از این آنتی اکسیدان ها را در توت فرنگی تشکیل می دهند. آنها مورد توجه قابل توجهی قرار گرفته اند و با مزایای سلامتی متعددی مرتبط شده اند. این شامل مبارزه با باکتری‌ها و کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌شود. الاژیتانین اصلی در توت فرنگی سانگوئین H-6 است.
فواید توت فرنگی برای سلامتی و درمان بیماری ها
خوردن توت فرنگی با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است. توت فرنگی ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد، سطح قند خون را کاهش دهد و به پیشگیری از سرطان کمک کند.
1. فواید توت فرنگی برای سلامت قلب
بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ و میر در سراسر جهان است. مطالعات رابطه ای بین توت ها - یا آنتوسیانین های توت - و بهبود سلامت قلب پیدا کرده اند. مطالعات مشاهده‌ای بزرگ در هزاران نفر، مصرف توت‌ها را با خطر کمتر مرگ‌های مرتبط با قلب مرتبط می‌کند. بر اساس مطالعه‌ای روی افراد میانسال با عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی، توت‌ها ممکن است کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و عملکرد پلاکت‌های خون را بهبود بخشند.
توت فرنگی همچنین ممکن است باعث:
- بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی خون
- کاهش استرس اکسیداتیو
- کاهش التهاب
- بهبود عملکرد عروق
- پروفایل چربی خون خود را بهبود بخشید
2. فواید توت فرنگی برای کاهش اکسیداسیون مضر کلسترول LDL (بد)
اثرات مکمل‌های توت‌فرنگی خشک شده منجمد بر دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک به شدت مورد مطالعه قرار گرفته است - عمدتاً در افراد دارای اضافه وزن یا چاق. پس از 4 تا 12 هفته مصرف مکمل، شرکت کنندگان کاهش قابل توجهی در چندین عامل خطر اصلی، از جمله کلسترول LDL (بد)، نشانگرهای التهابی، و ذرات اکسید شده LDL را تجربه کردند.
حتما بخوانید: کاهش کلسترول و درمان چربی خون با بهترین دمنوش
3. فواید توت فرنگی برای تنظیم قند خون
هنگامی که کربوهیدرات ها هضم می شوند، بدن شما آنها را به قندهای ساده تجزیه می کند و در جریان خون آزاد می کند. سپس بدن شما شروع به ترشح انسولین می‌کند، که به سلول‌های شما می‌گوید قند را از جریان خونتان برداشته و از آن برای سوخت یا ذخیره‌سازی استفاده کنند. عدم تعادل در تنظیم قند خون و رژیم های غذایی با قند بالا با افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.
به نظر می رسد توت فرنگی هضم گلوکز را کند می کند و افزایش سطح گلوکز و انسولین را پس از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات در مقایسه با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بدون توت فرنگی کاهش می دهد. بنابراین، توت فرنگی ممکن است به ویژه برای پیشگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 مفید باشد.
4. فواید توت فرنگی برای پیشگیری از سرطان
سرطان یک بیماری است که با رشد کنترل نشده سلول های غیر طبیعی مشخص می شود. تشکیل و پیشرفت سرطان اغلب با استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن مرتبط است. تعدادی از مطالعات نشان می دهد که توت ها ممکن است از طریق توانایی خود در مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب به پیشگیری از انواع مختلفی از سرطان کمک کنند.
نشان داده شده است که توت فرنگی از تشکیل تومور در حیوانات مبتلا به سرطان دهان و سلول های سرطانی کبد انسان جلوگیری می کند. اثرات محافظتی توت فرنگی ممکن است ناشی از اسید الاژیک و الاژیتانین باشد که نشان داده شده است رشد سلول های سرطانی را متوقف می کند. تحقیقات انسانی بیشتری برای بهبود درک تأثیرات توت فرنگی بر سرطان قبل از رسیدن به هر گونه نتیجه گیری لازم است.
حتما بخوانید: خواص توت فرنگی برای زنان، مردان و کودکان
مضرات توت فرنگی
- آلرژی توت فرنگی نسبتاً رایج است - به ویژه در کودکان خردسال.
- توت فرنگی حاوی پروتئینی است که می تواند در افرادی که به گرده غان یا سیب حساس هستند علائمی ایجاد کند - وضعیتی که به عنوان آلرژی غذایی گرده شناخته می شود.
- علائم شایع عبارتند از خارش یا سوزن سوزن شدن در دهان، کهیر، سردرد، و تورم لب ها، صورت، زبان یا گلو، و همچنین مشکلات تنفسی در موارد شدید.
- اعتقاد بر این است که پروتئین ایجاد کننده آلرژی با آنتوسیانین های توت فرنگی مرتبط است. توت فرنگی های بی رنگ و سفید معمولاً توسط افرادی که در غیر این صورت آلرژی دارند به خوبی تحمل می شود.
- علاوه بر این، توت فرنگی حاوی گواتروژن هایی است که ممکن است با عملکرد غده تیروئید در افراد مبتلا به مشکلات تیروئید تداخل ایجاد کند.
سخن آخر
توت فرنگی کم کالری، خوشمزه و سالم است. آنها منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند - که برخی از آنها فواید سلامتی قدرتمندی دارند. مزایای سلامتی شامل کاهش کلسترول، فشار خون، التهاب و استرس اکسیداتیو است.علاوه بر این، این توت ها ممکن است به جلوگیری از افزایش سطح قند خون و انسولین کمک کنند. توت فرنگی افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم است.