چه در هنگام خوردن یک بسته چیپس در جلوی تلویزیون و چه در هنگام خوردن یک سطل بستنی در زمان ناراحتی باشید، احتمالا در بعضی مواقع از زندگی خود پرخوری کرده اید. و اگرچه گاهی اوقات زیاد خوردن کاملا طبیعی است، اما هنوز هم می تواند از نظر جسمی ناراحت کننده باشد و احساس گناه و پشیمانی به همراه داشته باشد. در این مقاله سلام دنیا درباره علت زیاد خوردن غذا و پرخوری افراد را وقتی به مشکل تبدیل می شود، بررسی می کنیم و اینکه چگونه می توان اشتهای زیاد و غذا خوردن را کنترل کنیم را مورد بررسی قرار می دهیم. با ما همراه باشید.
علت پرخوری (زیاد خوردن غذا) چیست؟
مالینا ملکانی از متخصصان تغذیه ثبت شده در آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و از مدیران کلینیک و متخصص تغذیه و سخنگوی رسانه ها است، می گوید: «تنها یک دلیل وجود ندارد که باعث پرخوری در همه افراد شود». او می گوید: «دلایل پرخوری برای هر شخصی منحصر به فرد است». برای ترک این عادت، نیاز است که متوجه شوید دلایل شروع کننده مشکل پرخوری چیست، و بهترین راه برای انجام آن استفاده از دفتر ثبت خاطرات غذایی است. «نوشتن غذاهایی که می خورید، یک ابزاری معتبر و مبتنی بر شواهد برای کمک به افراد جهت شناسایی و به نظم در آوردن مجدد گرسنگی جسمی و نشانه های سیر شدن است».
حتما بخوانید: علت احساس ضعف و گرسنگی بعد از خوردن غذا
بر اساس انتشارات بهداشت و درمان هاروارد، یک دفترچه خاطرات غذایی باید شامل همه چیزهایی که شما می خورید، از جمله میان وعده ها و نوشیدنی ها باشد. این دفترچه باید شامل چیزی که می خورید، و اینکه چقدر از این غذا می خورید، و چه زمانی آن را می خورید و همچنین اینکه در کجا و با چه کسی آن را می خورید و در زمان خوردن آن چه کاری انجام می دهید و قبل و در حین خوردن و بعد از خوردن آن چه احساسی دارید، باشد. آیا می دانستید که نگه داشتن یک دفترچه خاطرات غذایی یکی از موثرترین راه ها برای کنترل وزن شما است؟ نرم افزار MyPlate را برای کنترل آسان کالری مصرفی، متمرکز ماندن و رسیدن به اهداف خود نصب کنید!
ملکانی همچنین توصیه می کند که قبل از خوردن هر وعده غذایی یا میان وعده، به میزان گرسنه بودن خود، عددی از 1 تا 10 اختصاص دهید. این کار را حداقل برای یک هفته قبل از بررسی انجام دهید. بسیاری از مردم متوجه می شوند از آنچه که تصور می کنند، بیشتر می خورند و موقعیت های خاص، غذاها، مردم یا احساسات محرک های پرخوری هستند.
5 مورد از شایع ترین علت زیاد خوردن غذا و اشتهای زیاد
1. بی فکر غذا خوردن
بسیاری از ما پرخوری می کنیم؛ زیرا حواسمان معمولا توسط تلفن یا برخی صفحه نمایش ها پرت شده است. این عمل ساده مراقب بودن بیشتر می تواند برای ترک عادت پرخوری شما کافی باشد. ملکانی می گوید: «هر چه بیشتر به طعم، بو، مواد غذا و اینکه در هنگام خوردن آن چه احساسی داریم توجه کنیم، تجربه راضی کننده تری داشته و احتمال پرخوری ما کمتر می شود».
2. پرخوری احساسی
هلیلی میلر متخصص تغذیه و پزشک سلامت روان که یک متخصص رژیم غذایی و روان درمانی در مورد اختلالات خوردن است، می گوید: «پرخوری به علت غمگینی، عصبانیت و خوشحالی شایع است». هنگامی که تنها استراتژی مبارزه شما با این حالات، پرخوری باشد، این حالت به یک مشکل تبدیل می شود. او می گوید: «هیچ غذای کافی وجود ندارد که با خوردن آن کمتر احساس تنهایی کنید یا ناراحتی کمتری نسبت به آن موقعیت داشته باشید». در عوض یک کیت ابزار غیر غذایی تهیه کنید تا در این موقعیت ها از آن استفاده کنید.
حتما بخوانید: پرخوری عصبی یا خوردن احساسی چیست؟
با یک دوست تماس بگیرید، به پیاده روی بروید، مدیتیشن کنید، خاطرات خود را یادداشت کرده یا کمی زمان در طبیعت بگذرانید. در صورت نیاز، به دنبال کمک یک متخصص باشید. میلر می گوید: «بحث های زیادی در جلسات من به عنوان یک متخصص تغذیه مطرح می شود». او می گوید: «من علاوه بر کارهایی که برای مراجعه کنندگان انجام می دهم، همیشه آنها را به یک درمان گر ارجاع می دهم».
3. غذا خوردن استرسی
انجمن روان شناسی استرس آمریکا در یک ارزیابی که در فوریه سال 2014 منتشر شد، نشان داد که 38 درصد از بزرگسالان پرخوری کرده یا به علت استرس به صورت ناسالم غذا می خورند. سطح هورمون کورتیزول هنگامی که ما احساس استرس می کنیم، افزایش پیدا می کند و در نتیجه، اشتهای ما نیز بیشتر می شود. همچنین باعث می شود ما میل بیشتری برای غذاهای شیرین یا چرب داشته باشیم.
چگونه غذا خوردن را کنترل کنیم
راه کارهای ترک عادت پرخوری استرسی
برای بسیاری از اشخاص، استرس اجتناب ناپذیر است، اما کاهش اثرات آن برای سلامت طولانی مدت ضروری است. تکنیک های کاهش استرس مناسب شامل ورزش منظم، مدیتیشن، و درخواست حمایت از دوستان و خانواده است. «مطالعات نشان می دهند که وقتی بیش از حد خودمان را محدود کنیم، احتمالا احساس محرومیت بیشتری کرده و در نتیجه پرخوری می کنیم».
حتما بخوانید: چگونه مدیتیشن انجام دهیم
4. نادیده گرفتن وعده های غذایی و رژیم غذایی خود
یکی دیگر از دلایل عمده پرخوری: محدود کردن غذاها است که می تواند وضعیت قند خون را به هم بریزد و باعث شود با احتمال بیشتری پرخوری کنید. ملکانی می گوید: «این کار واقعاً به ایجاد روال و ساختار در مورد وعده های غذایی و میان وعده کمک می کند». هر چه بدن به خوردن غذا نسبتا پایدار در بازه های زمانی مشخص عادت کند، احتمال گرسنگی بیش از حد شما را کم کرده و مشکل پرخوری را برطرف می کند. اگر هوس خوردن چیز خاصی را دارید، توصیه او این است که مقدار کمی از آن غذا را مصرف کرده و سپس آن را کنار بگذارید. وی توضیح می دهد: «وقتی ما بیش از حد خودمان را محدود کنیم، احتمالا احساس محرومیت کرده و در نتیجه پرخوری می کنیم».
مشکل دیگر؟ رژیم های غذایی باعث احساس شرم و گناه در هنگام اطراف غذا بودن می کند. میلر می گوید: «اگر می بینید که همه غذاها خوب هستند و در یک رژیم غذایی سالم قرار می گیرند، پس نیازی نیست در اطراف غذاها استرس زیاد داشته باشید. در این صورت قادر هستید که در مورد عملکرد خود در هنگام غذاها بیشتر مراقبت باشید». یاد بگیرید که به نشانه های گرسنگی خود توجه کنید و هنگامی که احساس گرسنگی می کنید، غذا خورده و هنگامی که احساس سیری می کنید، از غذا خوردن دست بکشید. بپذیرید که بدنتان وزنی دارد که برای شما مناسب است.
5. غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده
بر اساس یک مطالعه در سال 2012 در مباحث کنونی علوم عصبی و رفتاری، غذاهای شدیدا فرآوری شده، سریعا هضم می شوند که منجر به افزایش قند خون می شود که عمیقا منجر به گرسنگی می شود. علاوه بر این، دانشمندان معتقدند که غذاهای قندی بر روی گیرنده های دوپامین مغز همان تاثیراتی را دارند که مشتقات تریاک دارند و شرکت های مواد غذایی میلیون ها دلار پول صرف می کنند تا کاری کنند که شما غذای بیشتری بخواهید.
رفع این مشکل؟ غذاهای مغذی بیشتر که حاوی پروتئین، اسید چرب و فیبر هستند را جایگزین غذاهای فرآوری شده کنید. این مواد غذایی، منابع انرژی پایدارتر و طولانی تری را فراهم می کنند. و مراقب مصرف مشروبات الکلی باشید، زیرا الکل می تواند منع غذایی شما را کمتر کرده و باعث می شود در مصرف غذاهای ناسالم زیاده روی کنید.
مقایسه پرخوری با اختلال پرخوری عصبی
گراهام ردگریو که پزشک و استادیار روانپزشکی و معاون مدیر برنامه اختلالات خوردن در بیمارستان جان هاپکینز است، توضیح می دهد: «پرخوری و اختلال پرخوری عصبی به هم مرتبط هستند، اما بسیار متفاوت هستند». دکتر ردگریو می گوید: «همه کسانی که می نشینند و یک سطل بستنی می خوردند، لزوما مشکل پرخوری عصبی ندارند». «پرخوری عصبی واقعا این حس را دارد که من نمی خواهم این کار را انجام دهم، اما نمی توانم مانع از انجام کار خود شوم». او توضیح می دهد که پرخوری عصبی به معنی خوردن غذاهای زیاد در بازه زمانی کم است در حالی که شخص کنترلی بر خوردن خود ندارد.
مطابق با انجمن تشخیص روانپزشکی آمریکا و راهنمای آماری اختلالات روانی، در ویرایش پنجم (DSM 5)، اختلال پرخوری عصبی همانطور که در بالا توضیح داده شد، به عنوان پرخوری مکرر تعریف می شود. وعده های پرخوری با سه (یا بیش از سه) مورد زیر همراه است:
- غذا خوردن خیلی سریع تر از حد معمول
- غذا خوردن تا زمانی که به طرز ناراحت کننده ای احساس سیری کنید
- وقتی از نظر فیزیکی احساس گرسنگی نمی کنید، مقدار زیادی غذا بخورید
- به علت احساس شرمساری از مقدار غذایی که ممکن است بخورید، به تنهایی غذا بخورید.
- احساس انزجار از خود، افسردگی یا احساس گناه بعد از خوردن
- علائم پریشانی ناشی از خوردن زیاد حداقل هفته ای یک بار و به مدت سه ماه اتفاق می افتد و هیچ گونه اختلال خوردن دیگری وجود ندارد.
سخن آخر
بر اساس گفته های کیلینک مایو، اعتقاد بر این است که اختلال پرخوری عصبی، شایع ترین نوع اختلال غذا خوردن است. مطالعه ای بر روی جمعیت زیاد که بسیار به آن ارجاع شده است و در مجله روانپزشکی بیولوژیک در سال 2007 منتشر شد، نشان داد که این اختلال در طول زندگی 3.5 درصد از زنان و 2 درصد از مردان را تحت تاثیر قرار می دهد.
منبع: livestrong
مقالات مرتبط:
چرا بعد از خوردن غذا احساس می کنید هنوز گرسنه هستید؟