کراتین یک ماده شیمیایی طبیعی است که بدن می تواند تولید کند. برخی افراد، بخصوص ورزشکاران نیاز به مقدار بیشتری کراتین دارند. این مکمل ممکن است باعث احساس کاهش اشتها، اسهال، تهوع و استفراغ شود. در این مقاله سلام دنیا ، درباره اینکه فواید مکمل کراتین چیست و چه عوارضی برای سلامتی خانم ها و مردان دارد. و چه افرادی نباید از مکمل کراتین استفاده کنند. با ما همراه باشید.
مکمل کراتین چیست
مکمل های کراتین، مکمل های رژیم غذایی هستند که اغلب برای بهبود توانایی ورزشی و افزایش توده عضلانی مصرف می شوند. کراتین یک ماده شیمیایی طبیعی است که بدن می تواند تولید کند. برخی افراد، بخصوص ورزشکاران نیاز به مقدار بیشتری کراتین دارند تا عملکرد فیزیکی خود را بهبود دهند. با این حال، مانند بیشتر مکمل های غذایی، مکمل های کراتین نیز می تواند عوارض متعدد و خطرناکی ایجاد کنند.
کراتین یک پروتئین غیرضروری است که بدن به طور طبیعی آن را تولید می کند.تقریبا میزان 95 درصد از کراتین که در بدن وجود دارد بصورت فسفروکراتین در ماهیچه ها خیره می شوند و 5 درصد باقی مانده نیز در مغز، کلیه و کبد پیدا می شوند.همانطور که گفته شد این ماده در سلول های ماهیچه ای وجود دارد و زمانی که مکمل کراتین مصرف می کنید میزان فسفروکراتین افزایش می یاید،در حقیقت این افزایش منجر به ذخیره سازی انرژی در سلولها است و برای تولید انرژی به سلولها کمک می کند این فر،آیند ATP می گویند،که به عنوان انتشار انرژی بدن شناخته می شود.
حتما بخوانید: آموزش تمرین بدنسازی و تقویت قلب در خانه
مکمل کراتین در طول تمرینات سخت به بدنسازان برای بالا بردن وزنه ها کمک میکند تا بتوانند انرژی تولید کنند.علاوه براین،مکمل کراتین برای افرادی که در زمینه بدنسازی فعالیت می کنند در افزایش حجم ماهیچه ها، فرم دهی به عضلات، افزایش قدرت و نحوه اجرای بهتر تمرینات موثر عمل میکند. مکمل کراتین بصورت پودر،قطره،قرص جویدنی و کپسول در بازار موجود است،اما در ایران بیشتر پودر کراتین در بسته های 120 تا 1000 گرمی در دسترس است.لازم به ذکر است که مصرف بیش از حد کراتین برای بدن عوارضی را در پی دارد.پاسخ به این سوال به نوع واکنش بدن شما مرتبط است،عوارض ناشی از مصرف کراتین می تواند شامل موارد زیر باشد:
- آسیب به کلیه
- آسیب به کبد
- سنگ کلیه
- افزایش وزن
- نفخ
- کم آبی
- انقباض ماهیچه ها
- مشکلات گوارشی
- تجمع آب در بدن
- نارسایی قلب
- تب
- حالت تهوع
- اسهال
- سرگیجه
- درد معده
فواید کراتین بدنسازی
1. قدرت و عملکرد عضلات
در صورتی که قصد دارید برای افزایش قدرت و عملکرد بدن‌تان یک مکمل تهیه کنید،کراتین انتخاب مناسبی است. زیرا کراتین به دلیل داشتن ترکیبات مهم در خود دارد می‌تواند باعث افزایش قدرت عضلات در زمان انجام حرکات بدنسازی شود. اگر در کنار تمرینات قدرتی،مصرف مکمل کراتین بدنسازی را هم انتخاب کنید، مطمئنا این ماده باعث افزایش انرژی بدن و عضلات‌تان تا 43% خواهد شد.علاوه براین،مصرف مکمل کراتین در زمان انجام تمرینات بدنسازی انرژی از دست رفته شما را تامین می کند.
2. ساخت ATP
ATP(آدنوزین تری‌فسفات) برای ورزش های قدرتی و شدت بالا منبع اصلی انرژی محسوب می شود. مصرف مکمل کراتین در زمان انجام ورزش‌های شدت بالا، موجب افزایش ذخایر فسفوکراتین را در عضلات بفرد بدنساز می شود.
حتما بخوانید: روش ساخت وزنه و دمبل بدنسازی در خانه
3. افزایش ظرفیت تمرینی
مصرف مکمل کراتین با افزایش انرژی بدن می تواند توان فرد ورزشکار را برای تمرین افزایش دهد. زمانی که انرژی بیشتری داشته باشید میتوانید با شدت بیشتر و سخت‌تری تمرین کنید. این موضوع در طولانی مدت عامل اصلی برای رشد عضلات محسوب می شود.
4. تحریک سلولی بهتر
مکمل کراتین قادر است تحریک و پیام رسانی سلولی را تقویت کند که به رشد و ترمیم عضله کمک میکند.
5. افزایش هورمون‌های آنابولیک
نتایج مطالعات پژوهشگران، نشان می دهد که مصرف کراتین باعث افزایش هورمون هایی مانند IGF-1 می شود.
6. هیدراتاسیون سلولی بیشتر
کراتین به عنوان ماده ای که منجر به احتباس (حبس) آب در سلولها می‌شود،شناخته می شود. ممکن است احتباس آب در رشد عضله در بدسازی موثر عمل کند..
7. تجزیه پروتئین کمتر
مصرف کراتین منجر به کاهش تجزیه پروتئین عضلانی می شود،در نتیجه حفظ پروتئین می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی بدنسازان گردد.
8. رشد عضلات بدن
نتایج یک بررسی 12 هفته ای بروی بدنسازان و وزنه برداران نشان داد که مکمل کراتین به تنهایی موجب افزایش 2-3 برابر رشد فیبر عضلانی می شود.به همین جهت مکمل کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای تمامی سنین مختلف با هر حجم عضله محسوب می شود.
مضرات و عوارض استفاده از مکمل کراتین بدنسازی
1. عوارض مکمل کراتین: ناراحتی گوارشی
مشکلات گوارشی یکی از عوارض جانبی شایع استفاده از مکمل های کراتین است. این مکمل ممکن است باعث احساس کاهش اشتها، اسهال، تهوع و استفراغ شود. این عوارض اغلب موقتی یا بسته به دوز مصرفی تغییر می کنند. اگر هر یک از علائم برای مدت بیشتری باقی ماند با پزشک مشورت کنید.
حتما بخوانید: بهترین مکمل عضله سازی و چربی سوزی
2. عوارض مکمل کراتین: افزایش وزن
اگر تصمیم گرفته اید که مکمل های خاصی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ممکن است دچار افزایش وزن ناخواسته بشوید. این افزایش وزن بخاطر نگهداری آب در ماهیچه ها است. مکمل های کراتین ممکن است سطح کراتین موجود در بافت ماهیچه را افزایش بدهد، که این باعث افزایش میزان آب ذخیره شده در ماهیچه هایتان می شود. ورزش منظم می تواند به مقابله با این عوارض جانبی کراتین کمک کند.
3. عوارض مکمل کراتین: آسیب عضلانی
ورزشکارانی که از مکمل ها استفاده می کنند تجربه گرفتگی شدید عضلات و ناراحتی ناشی از آن را دارند. مکمل های کراتین ممکن است احتمال کشیدگی و درد ناشی از افزایش برنامه های تمرینی را افزایش دهد. بنابراین، پس از مصرف کراتین، بطور ناگهانی برنامه ورزشی خود را اضافه نکنید. در عوض به آرامی برنامه را تغییر دهید تا از آسیب به عضله جلوگیری شود.
4. عوارض مکمل کراتین: آسیب کلیه
نارسایی حاد کلیه یک خطر جدی مرتبط با استفاده از مکمل های کراتین است. دوز بالای کراتین، بیش از 10 گرم در هر روز، می تواند باعث آسیب سریع به عضلات شود. آسیب عضلات مواد شیمیایی و پروتئین ها را آزاد می کند که می تواند برای کلیه خطرناک باشد. نارسایی حاد کلیه یک مشکل اورژانسی است که ممکن است نیاز به دیالیز داشته باشد. بدون درمان به موقع، نارسایی کلیه می تواند منجر به مرگ فرد شود.
حتما بخوانید: علائم از کار افتادن و نارسایی کلیه ها چیست
5. عوارض مکمل کراتین: کم آبی
سطوح بالای کراتین در عضلات ماهیچه ها را وادار به جذب آبی می کند که به طور طبیعی توسط دیگر قسمت های بدن استفاده می شود. این افزایش جذب همراه با تمرین شدیدتر اغلب منجر به کم آبی متوسط تا شدید بدن می شود. این از دست رفتن آب بدن می تواند علائم خفیف مانند تشنگی و خستگی را افزایش دهد، همچنین ممکن است عوارض خطرناک تر مانند رفتن به کما و مرگ را به دنبال داشته باشد. اگر مکمل های کراتین را مصرف می کنید، مقدار آبی که می نوشید را افزایش دهید و از ورزش کردن در هوای گرم اجتناب کنید. قبل از استفاده از مکمل های کراتین با پزشک مشورت کنید.
چه افرادی نباید از مکمل های کراتین استفاده کنند
اگر از آسم رنج می برید، مکمل های کراتین ممکن است انتخاب خوبی برای شما نباشند، برای اینکه ممکن است علائم بیماری را بدتر کنند. برخی افراد ممکن است به کراتین حساسیت داشته باشند، مسئله ای که می تواند باعث خارش، جوش یا تنگی نفس بشود. اگر باردار هستید یا به کودکتان شیر می دهید نیز نباید از کراتین استفاده کنید، زیرا بی خطر بودن آن برای این شرایط تأیید نشده است.
قیمت بهترین کراتین بدنسازی
پودر کراتین مونوهیدرات کیو ان تی 800 گرم با قیمت 1,240,000 را می توانید هم بصورت آنلاین و هم بصورت حضوری از داروخانه های معتبر در سراسر کشور تهیه کنید.
سخن پایانی:
کراتین ماده ای است که بصورت طبیعی در بدن یافت می شود،این ماده در ماهیچه های بدن وجود دارد،اما علاوه بر کراتین طبیعی نوعی مکمل کراتین هم وجود دارد که می تواند برای افزایش حجم عضلات،بهبود عملکرد بدنسازان در حین تمرین شدید و تامین انرژی از دست رفته موثر واقع شود. مشکلات گوارشی یکی از عوارض جانبی شایع استفاده از مکمل های کراتین است. همچنین برخی افراد ممکن است به کراتین حساسیت داشته باشند، مسئله ای که می تواند باعث خارش، جوش یا تنگی نفس بشود.
مقالات مرتبط:
بهترین زمان برای مصرف همزمان مکمل های کراتین و پروتئین، چه زمانی است؟
20 غذایی که نباید بعد از تمرین بدنسازی بخورید