برنج قهوه‌ای و کینوا هر دو از منابع محبوب کربوهیدرات‌های سالم هستند که در رژیم‌های غذایی سالم جایگاه ویژه‌ای دارند. برنج قهوه‌ای نوعی غله کامل با فیبر و مواد مغذی فراوان است و کینوا، اگرچه از نظر فنی غله نیست، به دلیل روش مصرف مشابه، جایگزینی مناسب برای برنج محسوب می‌شود. هر دو ماده غذایی نه‌تنها کالری و کربوهیدرات قابل توجهی دارند، بلکه پروتئین و ریزمغذی‌های مهمی نیز فراهم می‌کنند که به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند. در مورد کینوا (به انگلیسی: Quinoa) و برنج مدت هاست بحث های زیادی مطرح شده است. این دو در حالی که به هم شباهت هایی دارند، تفاوت هایی نیز باهم دارند که در این مقاله از سلام دنیا به مقایسه تغذیه‌ای برنج قهوه ای و کینوا خواهیم پرداخت. پرداخته‌ایم.
برنج یا کینوا
عوامل کلیدی وجود دارند که این دو را در وجه های پخت و پز و ارزش غذایی از یکدیگر متمایز می‌کنند. برنج قهوه ای (به انگلیسی: Brown rice) و کینوا (یا خاویار گیاهی) هر دو در دسته غلات هستند در حالی که برنج سفید از لحاظ شباهت و مواد مغذی از برنج قهوه ای و کینوا بسیار دور است. ما در این مقاله ابتدا به تفاوت های برنج قهوه ای و کینوا می‌پردازیم.
تفاوت برنج قهوه ای و کینوا از نظر ارزش غذایی
ابتدا بیایید نگاهی بیندازیم و ببینیم این دو دانه در کدام نوع از مواد مغذی نسبت به یکدیگر برتر هستند.
مقایسه تغذیه‌ای بین برنج قهوه‌ای و کینوا
برنج قهوه‌ای و کینوا هر دو از منابع محبوب کربوهیدرات‌های سالم هستند که در رژیم‌های غذایی سالم جایگاه ویژه‌ای دارند. برنج قهوه‌ای نوعی غله کامل است که سبوس آن جدا نشده و حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید است. کینوا نیز دانه‌ای خوراکی است که از گیاه گوْس‌فوت به‌دست می‌آید و اگرچه از نظر فنی غله نیست، اما به دلیل شباهت در روش مصرف و پخت، اغلب جایگزینی مناسب برای برنج محسوب می‌شود.
از نظر تغذیه‌ای، هر فنجان برنج قهوه‌ای پخته‌شده حدود 218 کالری، 4.52 گرم پروتئین، 3.51 گرم فیبر و 45.8 گرم کربوهیدرات دارد. در مقابل، یک فنجان کینوا پخته‌شده کمی بیشتر کالری دارد (222 کالری) و حاوی 8 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر و 39 گرم کربوهیدرات است. بنابراین، کینوا پروتئین، اسیدهای آمینه و ریزمغذی‌های بیشتری دارد و کربوهیدرات آن کمتر است، در حالی که برنج قهوه‌ای کالری کمتری دارد که برای کاهش مصرف انرژی مفید است.
هر دو ماده غذایی به‌طور طبیعی فاقد گلوتن هستند و برای افرادی که رژیم بدون گلوتن دارند مناسب‌اند، اما بهتر است محصولاتی با گواهی بدون گلوتن انتخاب شوند تا از آلودگی احتمالی جلوگیری شود. در مجموع، برنج قهوه‌ای و کینوا هر کدام مزایا و کاربردهای خاص خود را دارند و انتخاب بین آنها بسته به نیازهای تغذیه‌ای و اهداف رژیمی شما متفاوت خواهد بود.
حتما بخوانید: طرز تهیه سالاد کینوا خوشمزه و رژیمی
مقایسه کینوا و برنج قهوه‌ای
1. پروتئین
هر دو نوع برنج قهوه‌ای و سفید، مقدار کمی پروتئین دارند و هر پیمانه پخته شده آنها حدود 4 تا 5 گرم پروتئین تامین می‌کند. اما کینوا در هر پیمانه پخته شده، 8 گرم پروتئین دارد. کینوا در میزان پروتئین و فیبر نسبت به برنج قهوه ای برتری دارد، کینوا در هر وعده حدود 4 گرم پروتئین و 2/5 گرم فیبر دارد که این مقادیر نسبت به برنج قهوه ای 20 تا 30 درصد بیشتر است.
- برنده: کینوا.
2. اسیدهای آمینه
کینوا یکی از معدود منابع گیاهی است که پروتئین کاملی دارد، یعنی شامل هر نه اسید آمینه ضروری می‌باشد. بدن انسان قادر به ساخت برخی از این اسیدهای آمینه نیست و باید آنها را از طریق غذا دریافت کند. به عنوان یک منبع پروتئینی کامل، کینوا گزینه‌ای عالی برای گیاه‌خواران، وگان‌ها و کسانی است که می‌خواهند مصرف گوشت را کاهش دهند ولی رژیم غذایی متعادلی داشته باشند. برنج قهوه‌ای و سفید هر دو پروتئین کاملی نیستند و تنها حاوی چند نوع اسید آمینه می‌باشند. بنابراین از نظر تأمین انرژی و مواد مغذی، کینوا انتخاب بهتری است.
- برنده: کینوا.
3. کالری
از نظر کالری، مقایسه یک پیمانه کینوا و برنج قهوه‌ای پخته شده به شرح مقابل می باشد: کینوا: 222 کالری - برنج قهوه‌ای: 218 کالری. هر دو تقریبا در یک محدوده کالری قرار دارند اما برنج قهوه‌ای کمی کم‌کالری‌تر است.
- برنده: برنج قهوه‌ای.
4. فیبر
فیبر نقش های متعددی دارد؛ از جمله افزایش احساس سیری، افزایش باکتری های مفید در روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت. همچنین اگر مبتلا به دیابت هستید یا مشکل نوسانات قند خون دارید، فیبر به کنترل آن کمک می‌کند. یک پیمانه کینوا بیش از 5 گرم فیبر دارد، در حالی که برنج قهوه‌ای کمی بیشتر از 3 گرم فیبر در هر پیمانه دارد.
- برنده: کینوا.
حتما بخوانید: خواص و مضرات کینوا برای لاغری و سلامتی
5. کربوهیدرات
هنگامی که صحبت از سطوح کربوهیدرات و کالری در این برنج قهوه ای و کینوا می‌شود، هر دو به مقدار شگفت آوری آن را دارا می‌باشند. در هر نیم فنجان برنج قهوه ای یا کینوا، حدود 110 کالری و 20 تا 22 گرم کربوهیدرات وجود دارد. اگر رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات دارید یا مصرف کربوهیدرات‌ها را زیر نظر می‌گیرید، میزان کربوهیدرات اهمیت زیادی دارد. کینوا در هر پیمانه 39 گرم کربوهیدرات دارد، اما برنج قهوه‌ای 45 گرم کربوهیدرات دارد.
- برنده: کینوا.
6. ریزمغذی‌ها
هر دو برنج قهوه‌ای و کینوا دارای مقادیر زیادی ریزمغذی‌های مختلف هستند. برنج قهوه‌ای منبع خوبی از فسفر، منگنز، منیزیم و سلنیوم است اما مقدار مس، کلسیم و روی آن کمتر است. کینوا دارای مقدار بالایی از آهن، منگنز، فسفر، منیزیم و روی است و همچنین کلسیم، پتاسیم و سلنیوم بیشتری دارد. به طور کلی کینوا 3 تا 4 برابر بیشتر از برنج قهوه‌ای مواد مغذی دارد.
- برنده: کینوا.
7. گلوتن
کینوا و برنج قهوه‌ای به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند مگر اینکه در طی فرآیند تولید و بسته‌بندی، آلودگی رخ دهد. اگر می‌خواهید گلوتن را از رژیم خود حذف کنید یا مبتلا به بیماری سلیاک هستید، هر دو گزینه مناسب‌اند. فقط دقت کنید از برندهایی استفاده کنید که گواهی بدون گلوتن داشته باشند.
8. آهن و منیزیم
کینوا همچنین از لحاظ دارا بودن آهن و منیزیم گزینه بهتری نسبت به برنج قهوه ای است. اگرچه برنج قهوه ای نیز در بخش گسترده ای از مواد معدنی مانند سلنیوم و منگنز نسبت به کینوا برتری دارد.
9. ویتامین ها
در مورد ویتامین ها، به خصوص ویتامین B در کینوا و برنج قهوه ای به مقدار قابل توجه و یکسانی یافت می‌شود.
10. طعم و مزه
از لحاظ طعم و مزه هم کینوا و هم برنج قهوه ای مقداری بی مزه و جویدنی هستند. اگرچه تفاوت اندکی نیز وجود دارد که در ادامه به آن می‌پردازیم.
طعم و مزه کینوا خنثی است، و همین کار را برای اضافه کردن آن به غذاهای دیگر بدون تغییر طعم آنها، ساده می‌کند. در مقابل برنج قهوه ای طعم و مزه ای روغنی دارد که به سادگی نمی‌توان به هر غذایی آن را اضافه کرد.
11. سالم بودن
از لحاظ سالم بودن هر دو این دانه ها منابع خوبی برای مواد معدنی، فیبر دیابتی و پروتئین هستند. اما کالری نسبتا کمی دارند.
فواید سلامتی برنج قهوه‌ای
1. کمک به کاهش وزن
برنج قهوه‌ای دارای فیبر بیشتری نسبت به بسیاری از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده است (3.1 گرم فیبر در هر فنجان در مقایسه با 0.6 گرم در برنج سفید) که باعث می‌شود احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید و به کاهش وزن کمک کند.
مطالعات نشان داده‌اند که افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی می‌تواند به افرادی که پیروی از رژیم‌های دیگر برایشان دشوار است، در کاهش وزن کمک کند. همچنین، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای می‌تواند باعث کاهش چربی مضر دور شکم شود که احتمالاً به دلیل شاخص گلیسمی پایین‌تر آن است (یعنی باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود).
یک بررسی جامع در سال 2022 نشان داد که مصرف برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید، به طور متوسط وزن را 1.63 کیلوگرم (3.6 پوند) و دور کمر را 2.56 سانتی‌متر (1 اینچ) کاهش می‌دهد.
حتما بخوانید: ارزش غذایی و نحوه پخت برنج قهوه ای
2. کاهش فشار خون
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای می‌توانند به کاهش فشار خون از طریق:
- حفظ وزن سالم
- افزایش پتاسیم بدن
- بهبود استفاده بدن از انسولین
- کاهش آسیب به رگ‌های خونی
کمک کند. مطالعات بالینی تصادفی در سال‌های 2016 و 2018 نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرشار از غلات کامل می‌تواند از بیماری‌های قلبی در افراد دارای اضافه وزن محافظت کند.
فواید سلامتی کینوا
1. پروتئین کامل
کینوا با وجود اندازه کوچک، منبع خوبی از پروتئین است. هر فنجان کینوا پخته حدود 8 گرم پروتئین دارد و یکی از معدود منابع گیاهی است که تمام 9 آمینواسید ضروری مورد نیاز بدن را دارد. با این حال، کالری آن نسبت به سایر منابع پروتئینی بیشتر است.
2. بدون گلوتن
کینوا به طور طبیعی فاقد گلوتن است، اما در فرآیند بسته‌بندی ممکن است با سایر غلات مثل گندم آلودگی عرضی پیدا کند. بنابراین اگر به گلوتن حساسیت دارید یا بیماری سلیاک دارید، از برندهایی استفاده کنید که گواهی بدون گلوتن دارند.
حتما بخوانید: طرز تهیه کینوا در پلوپز
3. سرشار از فیبر
هر فنجان کینوا حاوی 5 گرم فیبر است که از برنج سفید و قهوه‌ای بیشتر است. فیبر به جلوگیری از یبوست، کنترل سطح قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند. همچنین باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و به کنترل وزن کمک می‌کند.
خواص کینوا و برنج قهوه‌ای
- کینوا و برنج قهوه ای به کنترل دیابت کمک می نمایند.
- در بهبود کارایی دستگاه گوارش مفید هستند. به ویژه به این دلیل که هردو فاقد گلوتن هستند.
- کینوا برخلاف برنج قهوه ای یک پروتئین کامل است، اما هردو به رشد و توسعه بدن کمک می‌کنند.
- هر دو غلات نسبت به دیگر مواد غذایی می‌توانند از افزایش وزن جلوگیری می‌کنند.
- کینوا و برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید شاخص گلوکز پایینی دارند و برای افرادی که در معرض دیابت هستند مفید است.
همان طور که در بالا اشاره شد خواص کینوا و برنج قهوه ای کاملا یکسان است و برای کسانی که بدنبال بهبود ارزش کلی وعده های غذایی خود هستند، شایع ترین جایگزین برای برنج سفید استفاده از برنج قهوه ای یا کینوا است.
جایگزینی کینوا و برنج
شما می‌توانید به سادگی کینوا را با برنج قهوه ای، برنج باسمتی و سایر غلات جایگزین کنید. ممکن است طعم آن کمی تغییر کند و تاثیر چندانی بر دستورالعمل و نوع پخت و پز ایجاد نمی‌کند.
کدام را انتخاب کنم: برنج قهوه‌ای یا کینوا؟
خبر خوب این است که در پاسخ به این سؤال، انتخاب اشتباهی وجود ندارد. هر دو غذا دارای فواید متعددی برای سلامت هستند؛ از جمله بهبود سلامت روده و کاهش التهاب در بدن با کینوا، کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب با برنج قهوه‌ای، و بهبود هضم با مصرف هر دو.
بنابراین، بهترین پاسخ شاید این باشد: «هر دو را مصرف کنید!» زیرا تنوع در غذاها، طعم زندگی را بهتر می‌کند. می‌توانید برنج قهوه‌ای و کینوا را هم به عنوان مواد اولیه در دستورهای پخت و هم به صورت غذای جانبی امتحان کنید. با این کار متوجه می‌شوید در شرایط مختلف کدام‌یک بیشتر به ذائقه شما می‌پسندد و کدام یک طعم غذا را بهتر تکمیل می‌کند.
داشتن هر دو ماده غذایی یعنی برنج قهوه‌ای و کینوا در آشپزخانه، تضمین می‌کند که همیشه دو منبع مغذی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ریزمغذی‌ها در دسترس دارید. این موضوع همچنین به شما کمک می‌کند تا گزینه‌های مناسبی برای حفظ سلامت بدن و بهبود عملکرد دستگاه گوارش داشته باشید.
سخن آخر
در نهایت، انتخاب بین برنج قهوه‌ای و کینوا به اهداف تغذیه‌ای و ذائقه شما بستگی دارد. هر دو ماده غذایی مزایای فراوانی دارند؛ کینوا با پروتئین کامل و فیبر بیشتر، و برنج قهوه‌ای با کالری کمتر و فواید قلبی. بهترین راهکار استفاده از هر دو است تا تنوع غذایی حفظ شود و بدن از مزایای ریزمغذی‌ها و مواد معدنی بهره‌مند گردد. این ترکیب سلامت، انرژی و طعم متنوع را به آشپزخانه شما می‌آورد.
مطالب مرتبط:
آیا برنج چاق کننده است یا به کاهش وزن کمک می کند؟
چگونه برنج شما را در برابر چاقی محافظت می کند؟
دیدگاه ها