برنج قهوه ای یا کینوا؛ کدام یک سالم تر است و چه تفاوت و خواصی دارند؟

در مورد کینوا (به انگلیسی: Quinoa) و برنج مدت هاست بحث های زیادی مطرح شده است. این دو در حالی که به هم شباهت هایی دارند، تفاوت هایی نیز باهم دارند که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

برنج یا کینوا

عوامل کلیدی وجود دارند که این دو را در وجه های پخت و پز و ارزش غذایی از یکدیگر متمایز می‌کنند. برنج قهوه ای (به انگلیسی: Brown rice) و کینوا (یا خاویار گیاهی) هر دو در دسته غلات هستند در حالی که برنج سفید از لحاظ شباهت و مواد مغذی از برنج قهوه ای و کینوا بسیار دور است. ما در این مقاله ابتدا به تفاوت های برنج قهوه ای و کینوا می‌پردازیم.

تفاوت برنج قهوه ای و کینوا از نظر ارزش غذایی

ابتدا بیایید نگاهی بیندازیم و ببینیم این دو دانه در کدام نوع از مواد مغذی نسبت به یکدیگر برتر هستند.

1. کربوهیدرات و کالری

هنگامی که صحبت از سطوح کربوهیدرات و کالری در این برنج قهوه ای و کینوا می‌شود، هر دو به مقدار شگفت آوری آن را دارا می‌باشند. در هر نیم فنجان برنج قهوه ای یا کینوا، حدود 110 کالری و 20 تا 22 گرم کربوهیدرات وجود دارد.

2. میزان پروتئین و فیبر 

کینوا در میزان پروتئین و فیبر نسبت به برنج قهوه ای برتری دارد، کینوا در هر وعده حدود 4 گرم پروتئین و 2/5 گرم فیبر دارد که این مقادیر نسبت به برنج قهوه ای 20 تا 30 درصد بیشتر است.

3. آهن و منیزیم

کینوا همچنین از لحاظ دارا بودن آهن و منیزیم گزینه بهتری نسبت به برنج قهوه ای است. اگرچه برنج قهوه ای نیز در بخش گسترده ای از مواد معدنی مانند سلنیوم و منگنز نسبت به کینوا برتری دارد.

4. ویتامین ها

در مورد ویتامین ها، به خصوص ویتامین B در کینوا و برنج قهوه ای  به مقدار قابل توجه و یکسانی یافت می‌شود.

5. طعم و مزه

از لحاظ طعم و مزه هم کینوا و هم برنج قهوه ای مقداری بی مزه و جویدنی هستند. اگرچه تفاوت اندکی نیز وجود دارد که در ادامه به آن می‌پردازیم.

طعم و مزه کینوا خنثی است، و همین کار را برای اضافه کردن آن به غذاهای دیگر بدون تغییر طعم آنها، ساده می‌کند. در مقابل برنج قهوه ای طعم و مزه ای روغنی دارد که به سادگی نمی‌توان به هر غذایی آن را اضافه کرد.

6. سالم بودن

از لحاظ سالم بودن هر دو این دانه ها منابع خوبی برای مواد معدنی، فیبر دیابتی و پروتئین هستند. اما کالری نسبتا کمی دارند.

خواص کینوا و برنج قهوه‌ای

1. کینوا و برنج قهوه ای به کنترل دیابت کمک می نمایند.

2. در بهبود کارایی دستگاه گوارش مفید هستند. به ویژه به این دلیل که هردو فاقد گلوتن هستند.

3. کینوا برخلاف برنج قهوه ای یک پروتئین کامل است، اما هردو به رشد و توسعه بدن کمک می‌کنند.

4. هر دو غلات نسبت به دیگر مواد غذایی می‌توانند از افزایش وزن جلوگیری می‌کنند.

5. کینوا و برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید شاخص گلوکز پایینی دارند و برای افرادی که در معرض دیابت هستند مفید است.

همان طور که در بالا اشاره شد خواص کینوا و برنج قهوه ای کاملا یکسان است و برای کسانی که بدنبال بهبود ارزش کلی وعده های غذایی خود هستند، شایع ترین جایگزین برای برنج سفید استفاده از برنج قهوه ای یا کینوا است.

جایگزینی کینوا و برنج

شما می‌توانید به سادگی کینوا را با برنج قهوه ای، برنج باسمتی و سایر غلات جایگزین کنید. ممکن است طعم آن کمی تغییر کند و تاثیر چندانی بر دستورالعمل و نوع پخت و پز ایجاد نمی‌کند.