با شروع ماه رمضان، میلیون ها نفر در سراسر جهان روزانه از طلوع تا غروب خورشید به مدت یک ماه کامل روزه می گیرند. افرادی که ماه رمضان روزه می گیرند، روز خود را با یک وعده به نام سحر شروع می کنند، سپس بعد از طلوع آفتاب روزه خود را با وعده دیگری به نام افطار به پایان می رسانند. در طول روزه، هیچ غذا یا آبی برای مصرف مجاز نیست. با وجود روزه داری، بیشتر افراد به کار روزانه خود می پردازند. اگر شما ماه مبارک رمضان روزه دار باشید، تغذیه شما مهم است تا انرژی لازم را در طول روز داشته باشید. برای کمک به روزه داری شما، نکاتی برای راهنمایی ارائه می شود. ما در این مقاله سلام دنیا، به شما ترفندهای ساده برای داشتن رژیم غذایی مناسب و سالم در ماه رمضان که فواید زیادی برای سلامتی و کاهش وزن دارد، یاد داده ایم. با ما همراه باشید.
فواید رژیم غذایی مناسب و سالم در ماه رمضان
با پیروی از دستورالعمل های ساده، ممکن است به شما در کاهش وزن و کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند. متناوباً، افراط در افطار و سحر باعث افزایش وزن می شود. ماه مبارک غالباً به عنوان زمانی برای تمرین خود کنترلی، انضباط شخصی، فداکاری و همدلی با افراد کمتر خوشبخت شناخته می شود. این کار نیز باعث تشویق می شود اینکه سعی کنید این روشها را حتی خارج از ساعات روزه داری نیز حفظ کنید.
در ماه رمضان مقدار زیادی آب بنوشید و غذاهای آب دار بخورید
بین افطار و سحر آب زیادی بنوشید. دمای بالا همچنین می تواند باعث تعریق بیشتر شما شود، پس بنابراین نوشیدن مایعات برای جایگزینی آنچه در طول روز از دست می دهید امری مهم است (حداقل 10 لیوان). با خوردن غذاهای آب دار می توانید میزان مصرف آب خود را نیز افزایش دهید. سعی کنید هندوانه را به وعده غذایی سحر خود اضافه کنید یا بعد از افطار آن را به عنوان یک غذای شیرین بخورید.
حتما بخوانید: لاغر شدن در ماه رمضان با ترفندهای ساده
سالاد سنتی فتوش عربی حاوی مقدار زیادی خیار و گوجه آب دار است. از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و کولا خودداری کنید، زیرا کافئین باعث می شود، برخی از افراد ادرار بیشتری داشته باشند، که ممکن است منجر به کم آبی بدن شود. همچنین به یاد داشته باشید که نوشیدنی های گازدار همراه با شکر کالری بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه می کنند.
غذاهای مناسب را در سحر مصرف کنید تا بتوانید در طول روز روزه بمانید
سحر باید یک وعده غذایی مفید باشد و انرژی کافی را برای شما فراهم کند تا افطار دوام بیاورد. غذاهای مناسب را برای حفظ روزه خود انتخاب کنید. خوردن کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه و سبزیجات، لوبیا، نخود و عدس، یک منبع انرژی طولانی مدت را در طول روز برای شما فراهم می کنند. لبنیات کم چرب مانند لبنای کم چرب یا لبن را در وعده غذایی خود بگنجانید و سعی کنید از چربی های اشباع نشده سالم مانند آووکادو ، آجیل های بدون نمک، ماهی قزل آلا، زیتون و روغن زیتون استفاده کنید.
با خوردن افطاری سالم و متعادل، سطح انرژی خود را دوباره پر کنید و بالا ببرید
خوردن سه عدد خرما برای افطار کردن یک روش سنتی و سالم برای شروع افطار است. خرما منبع عالی ای از فیبر است. برای تأمین ویتامین ها و مواد مغذی حیاتی ، مقدار زیادی سبزیجات را در آن بگنجانید. غلات سبوس داری را، که انرژی و فیبر بدن را تأمین می کند انتخاب کنید. از گوشت کبابی یا پخته، مرغ و ماهی بدون پوست لذت ببرید تا قسمت خوبی از پروتئین سالم را بدست آورید. به طور کلی، از غذاهای سرخ شده و فرآوری شده با چربی یا قند زیاد خودداری کنید. از وعده غذایی خود لذت ببرید و با آهسته غذا خوردن از پرخوری پرهیزکنید.
پیشنهادات وعده غذایی ماه رمضان
سحر
- بلغور جو دوسر با اسموتی لبن کم چربی که با میوه های تازه درست شده است
- سوپ عدس با هویج خرد شده ، کرفس و پیاز
- دلمه کدو سبز را با سبزیجات خرد شده تازه آغشته کنید
حتما بخوانید: طرز تهیه سوپ عدس خوشمزه و مخصوص با سبزیجات و پنیر
افطار
- مرغ پخته شده با سبزیجات تفت داده و همراه با نخود سرو شود
- ماهی پخته با سبزیجات بو داده و برنج قهوه ای
- فلافل پخته با سالاد فتوش ، هوموس و نان پیتا سرو شود
رژیم غذایی مناسب ماه رمضان چه ویژگی هایی دارد
برای حفظ قدرت در طول روز، شما باید اطمینان حاصل کنید که غذای سیر کننده و مغذی در وعده سحر میل کنید. اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی فیبر را در قالب میوه ها و سبزیجات به بدن برسانید. مقادیر زیادی از جو، گندم، آجیل، تخمه ها و عدس را مصرف کنید.
- همچنین، از پروتئین های با کیفیت خوب نیز استفاده کنید. تخم مرغ یک ماده عالی برای شروع روز است. این مواد انرژی شما را به مدت طولانی در طول روز حفظ می کنند.
از آب میوه ها و اسموتی ها برای هیدراته نگه داشتن بدن همراه با آب فراوان در بازه بین افطار تا سحر استفاده کنید. از مصرف کافئین صرف نظر کنید زیرا منجر به از دست دادن آب بدن در طول روز می شود و حس تشنگی را افزایش می دهد. - از بادام و خرما زیاد استفاده کنید. هر دو اینها نه تنها مغذی هستند بلکه به شما در طول روز کمک می کنند. خرماها حاوی قند طبیعی هستند که انرژی فوری را به شما ارائه می دهند.
- هر زمان که می توانید از غذاهای کباب شده، کمی سرخ شده و پخته شده استفاده کنید. این هضم شما را آسان و مواد مغذی غذای شما را حفظ می کند. اگر دچار دیابت، بارداری یا بیماری های قلبی یا سایر شرایط سلامتی هستید، با پزشک خود در مورد روزه داری مشورت کنید.
سخن آخر
ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی است تا علاوه بر آرامش روحی به تناسب اندام نیز دست بیابیم، البته مشروط بر آنکه با داشتن یک رژیم غذایی مناسب و پرهیز از پرخوری در وعده ها ، به این امر دست پیدا کنیم.