حرکات یوگا برای درمان سریع سرماخوردگی و تقویت سیستم ایمنی بدن

این هفت حالت یوگا را برای تسکین بیماری امتحان کنید. چک لیست روز بیماری ممکن است چیزی شبیه به دستمال کاغذی، داروی سرفه، دماسنج باشد. در این مطلب سلام دنیا، ما به موضوعاتی همچون حرکات یوگا برای درمان سرما خوردگی؛ تمارین عالی یوگا برای مقابله با سرماخوردگی و آنفلوانزا؛ نحوه انجام یوگا در زمان بیماری و سرماخوردگی و هفت حرکت یوگا که سبب تقویت سیستم ایمنی بدن شما می شود پرداخته ایم. با ما همراه باشید.

تشک یوگا و حقایق آن

شاید همیشه فکر نکنید که حرکات کششی راهی برای کاهش علائم سرماخوردگی و آنفولانزا است، اما انواع حرکات یوگا به دلیل توانایی آنها در کاهش همه چیز از احتقان سینوسی گرفته تا مشکلات گوارشی شناخته شده است.

آیا حرکات کششی واقعاً می تواند در زمانی که بیمار هستید به شما کمک کند؟

بله! در واقع، حتی شواهدی برای تأیید آن وجود دارد. با توجه به منبع معتبر بررسی سال 2018، تمرین منظم یوگا با کاهش التهاب مرتبط است و آن را به یک مداخله مکمل مفید برای جمعیت هایی که در معرض خطر یا تجربه بیماری های التهابی هستند تبدیل می کند. یک مطالعه در سال 2013 روی 120 نفر که برای اولین بار تحت شیمی درمانی قرار گرفتند، کاهش تهوع و استفراغ و همچنین اضطراب و افسردگی خود را پس از تمرین یوگا نشان داد. محققان خاطرنشان کردند که این به دلیل تأثیر یوگا در عادی سازی حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش و افزایش فعالیت پاراسمپاتیک است. چه هر روز صبح را با یوگا شروع کنید یا ورزشکار نباشید، ممکن است از حرکت هایی که علائم فردی را هدف قرار می‌دهند سود ببرید.

هفت حرکت یوگا مخصوص برای سبب تقویت سیستم ایمنی بدن

1. حرکات یوگا برای درمان سرما خوردگی: حرکت Supported Child’s Pose (حرکت کودک حمایت شده)

حتی زمانی که بیمار نیستید، ممکن است از انتشار شیرین Child’s Pose لذت ببرید. به نظر می رسد این وضعیت ملایم برای چیزی بیشتر از آرامش مفید است: می تواند به تسکین حالت تهوع کمک کند. به گفته کارولین یانگ، معلم یوگا، متخصص تغذیه ثبت شده، و صاحب Whole Self Nutrition، شما می توانید با کشش های ملایم و تمرکز بر تنفس، به کاهش ناراحتی تهوع کمک کنید. یانگ می‌گوید: «تهوع یک تجربه استرس‌زا است، بنابراین من پیشنهاد می‌کنم به سمت یک تمرین آهسته، ملایم و ترمیم‌کننده با تأکید بر تنفس کامل شکمی روی آوریم که به نرم شدن ماهیچه‌های معده و کاهش حالت تهوع کمک می‌کند.» او به‌طور خاص توصیه می‌کند که با یک بالش یا تقویت‌کننده که از تنه شما حمایت می‌کند، یک ژست ترمیمی کودک را تمرین کنید.

حتما بخوانید: یوگا چیست؛ آشنایی با فلسفه، سبک ها و انواع یوگا

نحوه انجام حرکت Supported Child’s Pose

• روی تشک زانو بزنید و یک بالش یا تکیه گاه درازا جلوی خود قرار دهید.
• زانوهای خود را به طور گسترده باز کنید، انگشتان شست پا را در تماس نگه دارید.
• باسن خود را به عقب بنشینید و باسن خود را روی پاشنه های خود قرار دهید.
• به جلو خم شوید و بالاتنه خود را روی بالش یا تکیه گاه قرار دهید و اجازه دهید سرتان روی آن قرار گیرد.
• دست های خود را به سمت بالای تشک دراز کنید.

2. حرکات یوگا برای درمان سرما خوردگی: حرکت Legs up the wall (پاها را از دیوار بالا ببرید)

این حالت ساده همان چیزی است که به عنوان وارونگی شناخته می شود، به این معنی که جریان خون به مغز را معکوس می کند. این برای بهبود گردش خون، کاهش تورم در پاها و پاها و کاهش سطح استرس در نظر گرفته شده است. در حالی که وارونگی شدیدتر ممکن است در واقع فشار به سر را افزایش دهد، این نسخه ملایم نیازی به قرار گرفتن سر در زیر قلب ندارد. این باعث می شود زمانی که سرماخوردگی یا آنفولانزا با سردرد همراه است، امتحان کنید.

حتما بخوانید: 7 حرکت مناسب در یوگا برای درمان یبوست

نحوه انجام حرکت Legs up the wall

• روی زمین رو به دیوار بنشینید. در یک طرف با شانه ها دراز بکشید و سر به زمین بگذارید.
• روی پشت خود بغلتانید، عمود بر دیوار، پاهای خود را بلند کنید و دنبالچه خود را به سمت جلو بکشید تا زمانی که خیلی نزدیک به دیوار یا لمس شود.
• پاهای خود را به سمت دیوار بالا ببرید تا زمانی که صاف یا تقریباً صاف شوند.
• یک موقعیت راحت برای بازوها و دستان خود پیدا کنید. آنها می توانند به طور گسترده دراز شوند یا در کناره های شما استراحت کنند.
• تا 20 دقیقه در حالت بمانید.

نکته: با 5 تا 10 دقیقه در این حالت شروع کنید. اگر پاها و پاهای شما شروع به خوابیدن کردند، زانوهای خود را برای چند لحظه به سمت قفسه سینه خم کنید تا گردش خون دوباره تنظیم شود.

3. حرکات یوگا برای درمان سرما خوردگی: حرکت Modified Camel Pose (ژست شتر اصلاح شده)

هیچ بدبختی مانند مرحله سرماخوردگی وجود ندارد که احتقان در سینه شما گیر کند. گاهی اوقات احساس می‌کنید که هیچ چیز نمی‌تواند بلغمی را که در ریه‌هایتان به صدا در می‌آید، رها کند! به گفته یانگ، ژست‌هایی که قفسه سینه را باز می‌کنند - مانند حالت شتر - می‌توانند به از بین بردن مخاط باقی‌مانده در این ناحیه کمک کنند. این نسخه اصلاح شده در قسمت پایین کمر ملایم تر است.

نحوه انجام حرکت Modified Camel Pose

• روی تشک خود زانو بزنید به طوری که زانوها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و پاها به اندازه عرض باسن در پشت خود قرار گیرند.
• کمی به عقب خم شوید و هر بار یک دست، دستان خود را به سمت پایین در قسمت پایین کمر قرار دهید.
• اگر احساس راحتی کردید، اجازه دهید سر به آرامی به سمت عقب بیفتد و گلو را به سمت سقف باز کنید. اگر آسیب گردنی را تجربه کرده اید، این قسمت را نادیده بگیرید.
• در قفسه سینه باز خود نفس بکشید.

نکته: با کشیدن آهسته چانه به جلو، سپس کشیدن دست ها به باسن و به آرامی رساندن باسن به سمت پاها، با خیال راحت از این حالت خارج شوید.

4. حرکات یوگا برای درمان سرما خوردگی: حرکت Cobra Pose (ژست کبرا)

درست مانند حالت شتر، ژست کبرا قفسه سینه را منبسط می کند، که امکان تنفس عمیق تر و کامل تر را فراهم می کند. تنفس عمیق نه تنها می تواند به تسکین احتقان قفسه سینه کمک کند، بلکه ممکن است احساس کلی درد را نیز کاهش دهد. بر اساس یک بررسی منبع معتبر در سال 2022، تنفس آهسته و عمیق با نمرات درد به میزان قابل توجهی همراه بود.

حتما بخوانید: یوگا در بارداری برای مبتدیان

نحوه انجام حرکت Cobra Pose

• روی تشک روی شکم خود دراز بکشید و پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
• کف دست ها را به سمت پایین زیر شانه های خود قرار دهید و آرنج ها را در طرفین خود قرار دهید.
• دست های خود را به سمت بالا فشار دهید، سینه و قسمت بالایی بدن خود را از زمین بلند کنید. شانه های خود را به سمت پایین و عقب بچرخانید و گردن خود را بلند نگه دارید.
• به جلو نگاه کنید و نفس عمیق بکشید.

5. حرکات یوگا برای درمان سرما خوردگی: حرکت Downward-Facing Dog (سگ رو به پایین)

سگ رو به پایین همه کارها را انجام می دهد! علاوه بر کشش همسترینگ، ساق پا و تاندون آشیل، این حالت کلاسیک یک وارونگی است که می‌تواند فشار را از سر دردناک کم کند و حتی از جریان خون به سینوس‌ها پشتیبانی کند. از سگ رو به پایین به عنوان بخشی از تمرین هاتا یوگا برای تسکین سرماخوردگی و آنفولانزا استفاده کنید. مطالعه‌ای در سال 2019 نشان داد که هاتا، نوعی یوگا که حالت‌های فیزیکی را با تکنیک‌های تنفسی ترکیب می‌کند، می‌تواند به کاهش علائم رینیت آلرژیک (مجاری بینی ملتهب به دلیل آلرژی) کمک کند.

نحوه انجام حرکت Downward-Facing Dog

• با انگشتان رو به جلو و زانوها با فاصله باسن روی تشک روی دست و زانو قرار بگیرید.
• انگشتان پا را در زیر خم کنید و به دستان خود فشار دهید، باسن خود را به سمت هوا بلند کنید و پاهای خود را به سمت صاف دراز کنید. بدن شما باید شکل V معکوس داشته باشد.
• انگشتان خود را باز کنید و آرنج های داخلی را به سمت بیرون به سمت جلوی تشک بچرخانید.
• بگذارید سرتان پایین بیاید و تیغه‌های شانه‌تان را از گوش‌هایتان دور کنید.

6. حرکات یوگا برای درمان سرما خوردگی: حرکت Rag Doll Pose (ژست عروسک پارچه ای)

یکی دیگر از مسکن‌های سردرد، Rag Doll Pose به بدن شما اجازه می‌دهد تا با آویزان کردن لنگی آزاد شود. یانگ می‌گوید: «سردردها ممکن است نتیجه حفظ تنش در قسمت بالایی بدن باشد، بنابراین هر حالتی که به شل کردن شانه‌ها، گردن و قسمت بالایی کمر شما کمک می‌کند - مانند حالت عروسک راگ - ممکن است مفید باشد.

حتما بخوانید: فواید یوگا برای سلامتی بدن و ذهن چیست

نحوه انجام حرکت Rag Doll Pose

• روی تشک خود بایستید و پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
• هر دو دست را به سمت آسمان بلند کنید، اجازه دهید دست ها به هم برسند، کف دست ها رو به روی هم، بالای سرتان.
• بازوها را رها کنید و با زانوهای کمی خم شده از ناحیه کمر خم شوید. بگذارید بازوهایتان جلوی شما آویزان شوند.
• به جمع کردن بازوها به سمت زمین ادامه دهید یا هر آرنج را با دست مخالف بگیرید.

نکته: تاب خوردن از یک طرف به سمت دیگر در این حالت می تواند به خصوص آرامش بخش باشد.

7. حرکات یوگا برای درمان سرما خوردگی: حرکت Shoulder Stand or Plow Pose (حالت ایستاده یا شخم زدن شانه)

اگر بیماری خاص شما شامل اسهال است، ممکن است بخواهید یک ایستادن روی شانه یا حالت گاوآهن با شدت کمتر را امتحان کنید. معکوس کردن سیستم گوارش شما می تواند به کاهش فشار و همچنین کند کردن و آرام کردن روند گوارش کمک کند.

نحوه انجام حرکت Shoulder Stand or Plow Pose

• به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید، زانوها به سمت بالا باشند و پاها را روی زمین قرار دهید.
• برای وارد شدن به حالت پلو، پاها و باسن خود را با فشار دادن کف دست ها به سمت پایین در طرفین برای اهرم بالا ببرید. ممکن است پاها با کف بالای سر شما تماس نداشته باشند.
• اگر می خواهید از گاوآهن به پایه شانه بروید، می توانید پاها را صاف کرده و پاشنه پاها را به سمت آسمان بگیرید. در حالی که آرنج‌ها در کناره‌های خود قرار دارند، دست‌های خود را روی باسن خود قرار دهید تا از خود حمایت کنید.
• ران های خود را به هم بکشید، وزن خود را در قسمت بالای کمر و بازوها نگه دارید، نه گردن!

سخن آخر

زمانی که می‌خواهید بیماری را رها کنید، حرکات کششی ملایم یوگا می‌تواند به انجام این کار کمک کند. مهم نیست که چه اتفاقی می افتد، احتمالاً رختخواب خود را ترک می کنید و احساس تثبیت، تقویت و شادابی خواهید کرد.

مطالب مرتبط:

8 کاری که هرگز نباید قبل از ورزش انجام دهید

مزایای ورزش قبل از صبحانه با پشتوانه علمی