بهترین برنامه بدنسازی در خانه با هالتر برای زنان؛ فواید حرکات هالتر

تمرین با هالتر راه و روش خاص خود را دارد، در این مطلب از سلام دنیا درباره 11 تمرین باهالتر برای زنان برای کاهش چربی و تقویت بدن ، نحوه انجام آنها، فواید تمرینات هالتر و اینکه چند وقت یکبار از هالتر استفاده کنیم؟ صحبت خواهیم کرد. لطفا با ما همراه باشید.

در اینجا یک واقعیت شگفت انگیز وجود دارد. زنان پس از 30 سالگی هرسال حدود 1٪ از عضله هایشان را از دست می دهند . از دست دادن عضلات متابولیسم را کند می کند و منجر به شل شدن پوست، ضعف بدنی و افزایش چربی می شود. نگران نباشید شما می توانید با تمرینات وزنه برداری سه بار در هفته از این امر جلوگیری کنید. در حالی که دمبل ها محبوب ترین تجهیزات تمرینی  هستند، هالتر در دنیای تناسب اندام نیز جای مخصوصی دارد.

برنامه بدنسازی در خانه با هالتر برای زنان

هالتر یک میله استوانه ای بلند صاف با قطرهای مختلف است که به سفت شدن،  و سوزاندن چربی کمک می کند. برای مبتدیان بی خطر و عالی است و می توانید تمرینات مختلفی را با آن انجام دهید. در اینجا 11 تمرین با هالتر برای زنان برای هدف قرار دادن بالاتنه و پایین تنه و قسمت مرکزی بدن آورده شده است. به خواندن ادامه دهید.

11 تمرین و حرکات هالتر برای زنان

قبل از شروع، 10 دقیقه گرم کردن را انجام دهید. برای ایمنی بیشتر دستکش بپوشید. بهتر است  اگر مبتدی هستید از هالتر بدون وزنه استفاده کنید. هنگامی که توانستید وزنه را به هالتر اضافه کنید و بلند کنید، می توانید شروع به اضافه کردن وزنه  بیشتری به تمرین خود کنید. معمولاً هالترها دارای نشانه هایی هستند که نشان می دهد   باید از کجا آن ها را بگیرید و مطابق با استانداردهای بالابر تنظیم می شوند. بهتر است دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. اطمینان حاصل کنید که دست ها در یک فاصله یکنواخت قرار گرفته اند و هر دو بازو هنگام استفاده از هالتر وزن را احساس می کنند. با در نظر گرفتن این نکات، برنامه تمرینی تمام بدن شما با هالتر به شرح زیر است:

1. هالتر ددلیفت

عضلات هدف: همسترینگ،عضلات سرینی، کمر، هسته

حتما بخوانید: بهترین ورزش تقویت عضلات همسترینگ و پشت ران در خانه

چطور این تمرین را انجام دهیم؟

• هالتر را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت داخل باشد و دست ها و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. سینه را بالا نگه دارید،  و عضلات هدف باسن و هسته مرکزی هستند آن ها را درگیر کنید و هالتر را روی ران ها قرار دهید.
• از قسمت کمر خم شوید و بالاتنه خود را به پایین خم کنید.
• هالتر را پایین بیاورید تا تقریباً به پاهای شما برسد.
• بلند شوید، صاف بایستید و باسن خود را به جلو ببرید.
• برای جلوگیری از کمردرد، هسته و باسن را درگیر کنید.
• 3 ست 8 تا 12تایی  با 20 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.

توجه: اگر کمردرد یا آسیب دیدگی دارید از انجام حرکت ددلیفت خودداری کنید.

2. کول هالتر

عضلات هدف: شانه ها و قسمت بالایی پشت

چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

• هالتر را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت داخل باشد و ران ها را لمس کنید. دستها و پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید. هسته و باسن را درگیر کنید.
• هالتر را به سمت چانه خود بکشید و آرنج ها را بیرون نگه دارید.
• هالتر را به حالت اولیه برگردانید.
• 3 ست 8-12 تکراری انجام دهید.

3. زیر بغل خم با هالتر

 عضلات هدف: قسمت بالایی پشت، باسن، شانه ها و بازوها

چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

• یک هالتر را با کف دست ها به سمت بیرون بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید، شانه ها را به عقب ببرید و چانه خود را بالا نگه دارید.
• از قسمت کمر خم شوید و بالاتنه خود را به جلو خم کنید. هسته و باسن خود را درگیر کنید و به پایین نگاه کنید. این موقعیت شروع است.
•  آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و هالتر را به سمت سینه خود بکشید.
• نفس بکشید و هالتر را به حالت اولیه برگردانید.
• 3 ست 8-12 تکراری انجام دهید.

4. جلو بازو با هالتر

عضلات هدف: عضله دوسر

حتما بخوانید: 20 حرکت کششی ساده برای صبح در خانه

چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

• یک هالتر را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت بیرون باشد و دست ها و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شانه ها را به عقب ببرید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و هسته و باسن را درگیر کنید.
• بازوهای خود را صاف نگه دارید و زمانی که آرنج ها کاملاً خم شدند باستید.
• نفس بکشید و هالتر را به حالت اولیه برگردانید.
• 3 ست 8-12 تکراری انجام دهید.

5. پشت بازو هالتر

عضلات هدف : عضله  سه سر

چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

• روی یک تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین نگه دارید. قبل از دراز کشیدن یک هالتر را بالای سر خود قرار دهید.
• بازوهای خود را پشت سر خود دراز کنید و هالتر را بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• هالتر را بردارید، دستان خود را دراز کنید و درست روی سینه خود قرار دهید. این موقعیت شروع است.
• بازو را ثابت نگه دارید و آرنج ها را خم کنید تا ساعد خود را پایین بیاورید. هنگامی که هالتر می خواهد به زمین بخورد، توقف کنید.
• نفس خود را بیرون دهید و ساعد خود را بالا بیاورید.
• 3 ست 8-12 تایی  انجام دهید.

6. شکم غلتک با هالتر

عضلات هدف: شکم،عضلات سرینی، همسترینگ، شانه

چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

• روی یک تشک زانو بزنید و هالتر را جلوی زانوهای خود قرار دهید.
• بالاتنه خود را پایین بیاورید تا هالتر را بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست ها را به سمت داخل نگه دارید. هسته و باسن را درگیر کنید. این موقعیت شروع است.
• هالتر را با دستان خودهل دهید به سمت جلو هل دهید.
• هنگام جلو رفتن بالاتنه خود را حرکت دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• 3 ست 8-12 تایی انجام دهید.

7. پرس سینه با هالتر

عضلات هدف: سینه، شانه ها، قسمت فوقانی پشت و عضله دوسر

حتما بخوانید: راههای چاق شدن پایین تنه و پاها با ورزش و تغذیه

چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

• روی نیمکت  هالتر به پشت دراز بکشید و پاها را در دو طرف نیمکت قرار دهید. پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
• هالتر را بگیرید و بلند کنید تا از قفسه جدا شود.
• بازوها را بلندکنید و هالتر را بالای سینه خود بیاورید. این موقعیت شروع است.
• نفس بکشید و هالتر را پایین بیاورید.
• هنگامی که چند سانتی متر بالاتر از دنده های پایینی سینه شما قرار گرفت، توقف کنید.
• نفس خود را بیرون دهید و هالتر را به حالت اولیه برگردانید.
• 3 ست 8-12 تایی انجام دهید.

8. پرس شانه هالتر

عضلات هدف: شانه ها، قفسه سینه، عضله دوسر و قسمت بالایی پشت

چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

• یک هالتر را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت داخل باشد. دست ها و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را صاف نگه دارید. شانه ها را به عقب بچرخانید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و هسته و باسن را درگیر کنید.
• آن را تا سطح سینه بلند کنید. مچ دست خود را به گونه ای خم کنید که کف دست به سمت بیرون باشد. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و به جلو نگاه کنید. این موقعیت شروع است.
• نفس خود را بیرون دهید و هالتر را بالای سر خود نگه دارید.
• نفس بکشید و به آرامی هالتر را به حالت اولیه برگردانید.
• 3 ست 8-12 تایی انجام دهید.

9. لانج با هالتر

عضلات هدف: همسترینگ،عضلات سرینی و هسته

چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

• یک هالتر را روی سطح شانه قرار دهید و رو به روی آن بایستید.
• هالتر را بگیرید، روی شانه های خود قرار دهید و آن را بلند کنید.
• پای چپ خود را در همان سطح پای راست قرار دهید.
• چند قدم فاصله بگیرید. هسته و باسن را درگیر کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و سینه را بالا نگه دارید و به جلو نگاه کنید. این موقعیت شروع است.
• نفس خود را بیرون دهید و با پای راست خود یک قدم جلوتر بردارید.
• نفس بکشید، زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را در حالت لانج پایین بیاورید.
• نفس خود را بیرون دهید، دوباره بلند شوید و پای راست خود را به عقب بگذارید.
• این کار را با پای چپ تکرار کنید تا یک ست کامل شود.
• 3 ست 12 تایی را انجام دهید.

10. اسکات هالتر

عضلات هدف: همسترینگ، عضلات سرینی و هسته

حتما بخوانید: ورزش برای بزرگ شدن باسن

چگونه این تمرین را انجام دهیم،؟

• یک هالتر را روی  شانه قرار دهید و رو به روی آن بایستید.
• هالتر را بگیرید، روی شانه های خود قرار دهید و آن را بلند کنید.
• پای چپ خود را در همان سطح پای راست قرار دهید.
• چند قدم  فاصله بگیرید. هسته و باسن را درگیر کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و سینه را بالا نگه دارید و به جلو نگاه کنید. این موقعیت شروع است.
• نفس خود را بیرون دهید و با پای راست خود یک قدم جلوتر بردارید.
• نفس بکشید، زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را در حالت لانج پایین بیاورید.
• نفس خود را بیرون دهید، دوباره بلند شوید و پای راست خود را به عقب بگذارید.
• این کار را با پای چپ تکرار کنید تا یک ست کامل شود.
• 3 ست 12 تایی  انجام دهید.

11. هالتر هیپ تراست

عضلات هدف: عضلات سرینی،باسن، همسترینگ، چهار سر و هسته

چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

• هالتر را طوری بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد و کف دست ها به سمت داخل باشد.
• روی زمین بنشینید و پشت خود را روی نیمکت هالتر قرار دهید. زانوها را خم کنید، پاها را صاف روی زمین نگه دارید و هالتر را روی ناحیه لگن خود قرار دهید.
• به سمت نیمکت فشار دهید تا لگن خود را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.
• نفس خود را بیرون دهید و لگن خود را به سمت بالا ببرید و آن را دراز کنید. باسن، ران ها و بالاتنه باید در یک خط باشند.
• نفس بکشید و از لگن خم شوید تا آن را پایین بیاورید.
• قبل از اینکه به زمین برسید، دوباره آن را به سمت بالا ببرید.
• 3 ست 8-12 تایی انجام دهید.

این 11 تمرین با هالتر تمام نواحی بدن را هدف قرار می دهد و می تواند به تقویت آن کمک کند. اگر می‌پرسید چه چیزی تمرین‌های هالتر را متمایز می‌کند و چرا آنها را در برنامه روزانه خود قرار دهید، به پایین بروید.

فواید تمرینات هالتر

• به بهبود وضعیت بدن کمک کنید
• کمک به ایجاد قدرت عضلانی
• بهبود قدرت عضلانی
• از کم شدن عضله جلوگیری می کند و به عضله سازی بدون چربی کمک می کند
• بهبود عملکرد ورزشی

هر چند وقت یکبار باید تمرینات هالتر را انجام دهید؟ برای اطلاع  به پایین بروید.

هر چند وقت یکبار از هالتر استفاده کنیم؟

تمرینات هالتر؛ تمرینات قدرتی هستند. به عنوان یک قانون کلی، بهتر است این تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید. با این حال، هر قسمت از بدن را در روزهای مختلف هدف قرار دهید و همه 11 تمرین را به طور همزمان انجام ندهید.

افزایش سن و از دست دادن عضلات فرآیندهای بیولوژیکی طبیعی هستند. با این حال، اگر تمرینات وزنه‌برداری را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، می‌توانید از آن جلوگیری کنید، قدرت و ثبات خود را حفظ کنید و خوش‌ هیکل و زیبا به نظر برسید. هالترها تجهیزات تمرینی با وزنه عالی هستند زیرا برای مبتدیان مناسب هستند و می توانید با  وزنه از آنها استفاده کنید. مراحل را دنبال کنید و 11 تمرین با هالتر ذکر شده در بالا را برای تقویت، سفت کردن و تقویت بدن خود انجام دهید - زیرا تناسب اندام و زیبا به نظر رسیدن سن ندارد!

سوالات متداول

تمرینات هالتر چقدر طول می کشد تا نتیجه را نشان دهد؟

بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما و نوع تمریناتی که انجام می دهید دارد. معمولاً 8-12 هفته طول می کشد تا نتایج قابل توجهی نشان داده شود.

آیا باید قبل یا بعد از وزنه زدن غذا بخورم؟

هر دو وعده غذایی قبل و بعد از تمرین مهم هستند. غذا خوردن قبل از وزنه زدن به شما کمک می کند تا انرژی لازم برای عملکرد را تامین کنید، در حالی که یک وعده غذایی بعد از آن به بهبود و سازگاری بدن کمک می کند.

آیا کره بادام زمینی بعد از وزنه زدن خوب است؟

آره. کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است و به ساخت و ترمیم عضلات بعد از وزنه زدن کمک می کند.

 نکته های کلیدی بدنسازی با هالتر

• تمرینات هالتر به شما کمک می کند تا وضعیت بدنی خود را تقویت کنید، قدرت عضلانی بسازید، قدرت عضلانی را بهبود ببخشید، از از دست دادن عضله جلوگیری کنید و عضلات بدون چربی بسازید و عملکرد ورزشی را بهبود بخشید.
• روتین تمرینی تمام بدن شما با هالتر شامل ددلیفت هالتر، ردیف خم شده هالتر، حلقه دو سر بازو هالتر، کشش سه سر بازو هالتر، پرس سینه هالتر، پرس شانه هالتر، لانج هالتر، اسکات هالتر، و هالتر خواهد بود.
• هنگام انجام تمرینات هالتر برای ایمنی دستکش بپوشید.

سخن آخر

با انجام این تمرینات و رژیم غذایی مناسب مطمئنا بدن ورزیده ای خواهید داشت و به آنچه که می خواهید می رسید. پس تلاش خود را دوبرابر کنید .

مطالب مرتبط:

سیکس پک برای خانم ها

 ورزش برای لاغری و زاویه بندی صورت