آیا می دانید که بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است؟ ارتباط زیادی بین فواید ورزش و زمان انجام آن وجود دارد. مدت طولانی است که می‌دانیم بدن انسان در طول بخش های یک سیکل روزانه تحت تغییرات هورمونی قرار می‌گیرد. دکتر استیون فینسیلور، رییس پزشکی خواب در بیمارستان لینوکس هیل در نیویورک می‌گوید: می‌دانیم که چیزهای زیادی ساعت به ساعت تغییر می‌کند. برخی هورمون ها به طور قابل اعتمادی تغییر می‌کنند. هرکس در بدن خود یک ساعت دارد". ما در این مطلب از وب سایت سلام دنیا، قصد داریم تا به شما بگوییم که بهترین زمان برای ورزش کردن چه موقع است؟ و اینکه چرا عصر می‌تواند بهترین زمان روز برای ورزش باشد. پس تا انتها با ما همراه باشید.
بهترین زمان برای ورزش چه موقع است؟ صبح یا عصر
محققان می‌گویند ساعت بدن ما می‌تواند تعیین کند که بهترین زمان برای بیشترین حد ورزش و تمرین در طول روز کی هست. آیا می‌توانیم به ساعت بیولوژیکی خود وارد شویم تا به ما در تعیین چرخه خوابمان کمک کند تا بتوانیم از ورزش روزانه خود بیشترین بهره ببریم؟ ما هنوز به آنجا نرسیده ایم، اما تحقیقات اخیر نور جدیدی را بر تعامل بین ریتم روزانه بدن و اعمال فیزیکی تابانده است.
مطالعاتی در ژورنال Cell Metabolism منتشر شد که نشان داد ارتباط زیادی بین فواید ورزش و زمان انجام آن وجود دارد. دکتر پایولو ساسوان کورسی رییس مرکز اپی ژنتیک و متابولیسم در دانشگاه کالیفرنیا ایروین و نویسنده ارشد یکی از مقالات می‌گوید: "ما انتظار داشتیم که ورزش هم مثل سایر شکل های بهبود فیزیولوژی در ساعات متفاوت روز و شب مفیدتر باشد یا اثر قوی تری داشته باشد". ساسوان کورسی توضیح داد: "ما زمانش را و همچنین این حقیقت ساده را نمی‌دانستیم که خود ساعت هم با ورزش کردن به شکل های مختلف، دوباره تنظیم و برنامه‌ریزی می‌شود، چه در طول شب انجام دهید و چه در روز. ما انتظار این را داشتیم اما این هرگز قبلا انجام نشده بود."
دو مطالعه موش‌های آزمایشگاهی را در کنار 12 انسان زیر نظر گرفتند. موش‌ها در شب فعال هستند و به نظر می‌رسید که بیشترین فایده از ورزش کردن را در پایان زمان فعال بودنشان به دست می‌آورند؛ به عبارت دیگر "عصر موش". در حالی که انسان ها در روز فعال هستند. اگرچه در این تحقیق برای مردم و موش‌ها نتایج یکسانی به دست آمد. خیلی زود است که با اطمینان بگوییم بهترین زمان روز برای ورزش موثر چه موقع است، اما این تحقیق به تعیین اینکه ریتم روزانه چگونه بر روی بدن تاثیر می‌گذارد کمک می‌کند.
حتما بخوانید: مزایای ورزش قبل از صبحانه با پشتوانه علمی
تغییرات بدن در طول روز (بدترین زمان برای ورزش)
مدت طولانی است که می‌دانیم بدن انسان در طول بخش های یک سیکل روزانه تحت تغییرات هورمونی قرار می‌گیرد. دکتر استیون فینسیلور، رییس پزشکی خواب در بیمارستان لینوکس هیل در نیویورک می‌گوید: می‌دانیم که چیزهای زیادی ساعت به ساعت تغییر می‌کند. برخی هورمون ها به طور قابل اعتمادی تغییر می‌کنند. هرکس در بدن خود یک ساعت دارد".
او همچنین گفت این ساعت علاوه بر روی خواب تاثیرات زیاد دیگری دارد. بسیاری از هورمون ها طبق این ساعت تغییر می‌کنند. هورمون رشد در نیمه شب تولید می‌شود، درحالی که کورتیزول صبح زود تولید می‌شود". براساس این، فینسیلور می‌گوید این منطقی است که زمان های مشخصی از روز ممکن است برای رسیدن به اهداف ورزشی مشخص بهتر از سایر زمان ها باشد. اما باز هم ورزش کردن در زمان هایی که بدن به آن عادت ندارد، می‌تواند ریتم طبیعی بدن را مختل کند.
زمان ورزش هوازی
دکتر فینسیلور می‌گوید "برای خیلی از مردم عموما انجام تمرینات هوازی سنگین در عصر و خوابیدن سخت است". "ممکن است از نظر سوختن کالری زمان عالی برای ورزش کردن باشد اما احتمالا به خواب رفتن بعد از آن مشکل است. نه برای همه، بلکه برای عده زیادی از افراد".
بهترین زمان ورزش در شب
چگونه ساعت روزانه می تواند بر روی ورزش کردن ورزشکاران اثر بگذارد؟
یک تحقیق روی ورزشکاران لیگ ملی فوتبال (NFL) در سال 2018 با این دو مطالعه اخیر دیگر همراه شد. داده‌ها نشان می دهند که تیم های NFL در مسابقات شب (شروع در ساعت 8 یا 9 شب) نسبت به مسابقات روز (شروع در ساعت 1 یا 4 بعد از ظهر) بهتر بازی می‌کنند. احتمالا به خاطر ریتم شبانه روزی است. فاکتورهای پیچیده ای وجود دارد؛ به ویژه مسافرت مکرر و تغییرات ساعات (اختلاف زمانی). اما یافته های مقدماتی با داده ها هم راستا هستند و بیان می‌کنند که ابتدای عصر بهترین زمان برای ورزش کردن موثر می‌باشد.
ریتم خود را وادار کنید که برای شما کارا باشد
انسان ها به طور طبیعی در روز فعال هستند اما برخی از مردم بخاطر شیفت کاری یا بی خوابی‌های عمومی، صبح ها بیدار نمی‌شوند و شب ها نمی‌خوابند. وقتی به ساخت الگوی خوب خواب می‌رسیم، حتی برای افرادی که شیفت شب دارند و در طول روز می‌خوابند، بهترین شرط این است که از واکنش طبیعی بدن به نور بهره ببریم. فینسیلور پیشنهاد می‌دهد "وقتی می‌خواهید در شب بیدار شوید، نوری را پیدا کنید که می‌توانید روشن کنید یا حتی اینکه خود را در کنار جعبه نوری قرار دهید که طیف نور کاملی را برای 20 دقیقه یا بیشتر تولید می‌کند". و اگر صبح هنگام دارید از سرکار به منزل می‌روید تیره‌ترین عینک آفتابی را بزنید. اگر دارید سعی می‌کنید که هنگام صبح به خواب بروید، هیچ نوری نمی‌خواهید بنابراین یک اتاق خواب خیلی تاریک نیاز دارید".
این موضوع به تکان دادن بدن هم برای بلند شدن از تختخواب کمک می‌کند. فینسیلور می‌گوید افرادی که به خوبی نمی خوابند باید هنگام صبح بیدار شوند، در معرض نور قرار گیرند و ورزش کنند". "به اغلب مردم توصیه می‌کنیم که بیدار شوند و از تخت بلند شوند و به بیرون بروند و پیاده راه بروند. این یک راه طبیعی برای بیدار کردن مردم است". داشتن بهداشت خواب خوب می‌تواند سخت باشد. اما تنظیم یک زمان ثابت برای بیدار شدن در صبح، بدون توجه به اینکه شب قبل چقدر بد خوابیدید، راهی برای بهبود بهداشت خواب است.
حتما بخوابید: درمان خانگی بی خوابی
فینسیلور می‌گوید "هیچ کس نمی‌تواند یک برنامه کامل را نگهدارد. اما هر چه بیشتر به آن نزدیک شوید بهتر است". " نقش شماره یک این است که اگر خواب شما خوب بوده باشد، می‌توانید هر کاری که بخواهید انجام دهید. هیچ کس نباید الزاماً تمام قوانین را دنبال کند. اما اگر خوب نمی‌خوابید، به قوانین اولیه برای خوابیدن برگردید". دنبال کردن این قوانین همیشه ساده نیست؛ مخصوصا وقتی که یک برنامه Netflix شما را در طول شب مشغول نگه می‌دارد. اما پاداش ها کاملا واضح است.
فینسیلور می‌گوید "بهتر بخوابید، احساس بهتری خواهید داشت. خواب یک رانندگی بیولوژیکی است. اگر آن را بهم نزنید به خوبی کار می‌کند. اما ما همیشه آن را بهم می‌ریزیم و راه اصلی بهم زدن ما نگه نداشتن یک برنامه ثابت برای خواب است". هر چه محققان جزییات بیشتری در مورد ریتم شبانه روزی بدن استخراج کنندُ داده های بیشتری به دانش موجود اضافه می‌شود. داده کافی برای این توصیه زمان مشخص برای ورزش کردن وجود ندارد، اما محققان می‌گویند احتمالا باید عصر بهترین زمان برای ورزش کردن باشد. همچنین می‌گویند تشخیص نقش ریتم شبانه‌روزی در بهداشت خواب نیز مهم است.
سخن آخر
ورزش کردن، همیشه توسط کارشناسان و پزشکان توصیه می شود. اما آیا زمان خاصی برای ورزش کردن وجود دارد؟ بهترین زمان برای ورزش کردن چه زمانی است؟ آیا ساعت مشخصی برای ورزش هوازی وجود دارد؟ چگونه ساعت روزانه بدن می تواند روی ورزش کردن اثر گذارد؟ ما در این مطلب از وب سایت سلام دنیا، به سعی کردیم تا به همه این سوالات پاسخ دهیم. امیدوارم که این مطلب برایتان مفید و کاربردی باشد.
مقالات مرتبط:
آموزش 7 تمرین ورزشی برای لاغری شکم و پهلو در خانه
بهترین رژیم غذایی و ورزش ها برای داشتن سیکس پک (شکم شش تکه)
5 ماده غذای انرژی زا که جایگزین عالی برای نوشیدنی ورزشی هستند