حدود 40 تریلیون باکتری در بدن شما وجود دارند که بخش عمده ای از آنها در روده های شما زندگی می کنند. به صورت کلی این باکتری ها به عنوان باکتری های ساکن روده شناخته شده و بسیار برای سلامت بدن مهم می باشند. با این وجود، بعضی از انواع باکتری ها در روده ها می توانند باعث بروز بسیاری از بیماری ها شوند. جالب است بدانید غذایی که می خورید تاثیر بسزایی بر انواع باکتری که در بدن شما زندگی می کنند، دارد. در این جا 10 روش علمی را برای بهبود باکتری های روده ارائه می دهیم.
10 روش علمی برای بهبود عملکرد باکتری های روده ای
1. بازه متنوعی از غذاها را مصرف کنید
صدها گونه باکتری در روده های شما وجود دارند. هر گونه نقش متفاوتی در سلامت شما بازی کرده و نیازمند مواد مغذی مختلفی برای رشد می باشد. به طور کلی، تنوع گونه های باکتریایی می تواند گزینه مطلوب محسوب شود. دلیل این امر این است که هر چه گونه های بیشتری از باکتری ها را در بدن تان داشته باشید، فواید سلامتی بیشتری از جانب آنها کسب خواهید کرد. رژیم غذایی شامل انواع مختلف مواد غذایی می تواند منجر به ایجاد یک محیط باکتریایی متنوع شود.
متاسفانه، رژیم غذایی غربی چندان متنوع نمی باشد و سرشار از چربی و قند است. در واقع، تخمین زده می شود که 75% از غذای جهان تنها از 12 گونه گیاهی و 5 گونه جانوری تهیه می شود. با این وجود، رژیم های غذایی در نواحی خاص روستایی بسیار متنوع تر بوده و از منابع گیاهی متفاوت تری تامین می شوند. تحقیقات کمی نشان داده اند که تنوع میکروب های روده ای در افرادی که در نواحی روستایی آفریقا و آمریکای جنوبی زندگی می کنند نسبت به افراد ساکن اروپایی و آمریکایی بسیار متنوع تر می باشد.
2. مقدار زیادی سبزیجات، حبوبات، غلات و میوه مصرف کنید
میوه ها و سبزیجات بهترین منابع مواد مغذی برای ایجاد یک محیط باکتریایی سالم محسوب می شوند. این منابع سرشار از فیبر می باشند که در بدن هضم نمی شوند. با این وجود، فیبر می تواند توسط بعضی باکتری های روده ای هضم شده و رشد آنها را تحریک کند. غلات و حبوبات همچنین دارای مقدار زیادی فیبر می باشند. بعضی مواد غذایی سرشار از فیبر که برای باکتری های روده ای مناسب هستند عبارتند از:
- تمشک
- کنگر فرنگی
- نخود سبز
- کلم بروکلی
- نخود
- عدس
- لوبیا (قرمز، چیتی و سفید)
- غلات کامل
یک تحقیق دریافته است که پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات مانع از بروز بعضی باکتری های بیماری زا در بدن می شود. سیب، کنگر فرنگی، زغال اخته، بادام و پسته به نظر می رسد می توانند میزان باکتری های دوشاخه ای (بیفیدوباکتریا) را در انسان ها افزایش دهند. باکتری های دو شاخه ای نوعی از باکتری های مفید محسوب می شوند زیرا می توانند مانع بروز التهاب روده ای شده و سلامت روده ها را ارتقا بخشند.
3. خوراکی های تخمیری مصرف کنید
خوراکی های تخمیری خوراکی هایی هستند که توسط میکروب ها تغییر یافته اند. فرآیند تخمیر معمولاً شامل تبدیل قندهای موجود در مواد غذایی به اسیدهای ارگانیک یا الکل توسط باکتری ها یا مخمرها می باشد. نمونه هایی از غذاهای تخمیری عبارتند از:
- ماست
- کیمچی (نوعی ترشی)
- کلم ترش
- کفیر
- کامبوجیا
- تمپه (نوعی خوراک اندونزیایی)
بسیاری از این مواد غذایی دارای مقدار زیادی لاکتوباسیل ها، نوعی باکتری که می تواند برای سلامتی مفید باشد، می باشند. افرادی که مقدار زیادی ماست می خورند به نظر می رسد لاکتوباسیل بیشتری در روده هایشان داشته باشند. این افراد همچنین انتروباکتریاس (نوعی باکتری که با التهاب و بعضی بیماری های مزمن در ارتباط است) کمتری دارند. به طور مشابه، بعضی تحقیقات نشان داده اند که مصرف ماست می تواند باکتری های روده ای را به نحوی مناسب تغییر داده و علائم عدم تحمل لاکتوز را در نوزادان و بالغین بهبود بخشد.
بعضی انواع ماست ممکن است حتی فراوانی بعضی از باکتری های بیماری زا را در افرادی که مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر می باشند، کاهش دهند. دو تحقیق نشان داده است که ماست همچنین عملکرد و ترکیب محیط باکتریایی بدن را نیز ارتقاء می بخشد. با این وجود، لازم است اشاره کنیم که بسیاری از انواع ماست ها (بویژه ماست های طعم دار) دارای مقدار زیادی قند می باشند. در نتیجه، بهترین ماست برای مصرف ماست ساده و طبیعی می باشد. این نوع ماست تنها از شیر و ترکیبات باکتریایی تهیه شده که گاهی اوقات شروع کننده های میکروبی نامیده می شوند. علاوه بر این، شیر سویای تخمیری ممکن است باعث ارتقاء رشد بعضی باکتری های مفید مانند باکتری های دوشاخه ای و لاکتوباسیل شده و همزمان مقدار زیادی از باکتری های بیماری زا را کاهش دهد.
4. مقدار زیادی شیرین کننده مصنوعی مصرف نکنید
شیرین کننده های مصنوعی به طور گسترده ای به عنوان جایگزین قند استفاده می شوند. با این وجود، بعضی تحقیقات نشان داده اند که این مواد می توانند بر محیط میکروبی روده ها تاثیر منفی داشته باشند. یک تحقیق بر روی موش های صحرایی نشان داده است که اسپارتام (یک شیرین کننده مصنوعی) افزایش وزن را کاهش داده اما قند خون را افزایش داده و پاسخ به انسولین را بر هم زده است.
موش های صحرایی که به آنها اسپارتام خورانده شده است همچنین کلاستریدیوم و انتروباکتریاس بیشتری داشته اند که هر دو وقتی به تعداد زیاد در بدن وجود داشته باشند، می توانند باعث بروز بیماری شوند. یک تحقیق دیگر نتایج مشابهی را در موش ها و انسانها مشاهده کرده است. این تحقیق نشان داده که تغییرات در محیط باکتریایی باعث شده است که شیرین کننده های مصنوعی تاثیری منفی بر سطوح قند خون داشته باشند.
5. خوراکی های پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها غذاهایی هستند که رشد میکروب های مفید در روده ها را افزایش می دهند. آنها اساساً فیبر یا هیدراتهای کربن پیچیده هستند که توسط سلولهای انسانی قابل هضم نمی باشند. در عوض، بعضی گونه های باکتری آنها را تجزیه کرده و به عنوان سوخت استفاده می کنند. بسیاری از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل دارای پروبیوتیک ها می باشند اما این مواد به تنهایی نیز یافت می شوند. نشاسته مقاوم نیز می تواند پروبیوتیک باشد. این نوع نشاسته در روده کوچک جذب نمی شود. در عوض، وارد روده بزرگ شده و در آنجا توسط محیط میکروبی تجزیه می شود.
بسیاری از تحقیقات بر روی افراد سالم انجام شده اند اما بعضی تحقیقات نشان داده اند که پروبیوتیک ها می توانند برای افراد مبتلا به بعضی بیماری ها نیز مفید باشند. به عنوان مثال، بعضی پروبیوتیک ها می توانند سطوح انسولین، تری گلیسیرید و کلسترول را در افرادی که چاق هستند کاهش دهند. این نتایج توصیه می کنند که پروبیوتیک ها ممکن است بتوانند عوامل خطرآفرین برای بسیاری از بیماری ها را که با چاقی در ارتباطند (مانند بیماری قلبی و دیابت) کاهش دهند.
6. حداقل برای شش ماه به نوزادان شیر مادر بدهید
محیط باکتریایی بدن نوزاد در زمان تولد شروع به رشد و توسعه می نماید. با این وجود، بعضی تحقیقات اخیر نشان داده اند که نوزادان ممکن است قبل از تولد نیز در معرض بعضی باکتری ها قرار داشته باشند. در طول دو سال اول زندگی، محیط باکتریایی بدن نوزاد به طور مداوم در حال تکامل بوده و سرشار از باکتری های دوشاخه ای مفید می باشد تا بتواند قندهای موجود در شیر مادر را هضم نماید. بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می شوند محیط باکتریایی متفاوتی دارند که دارای باکتری های دوشاخه ای کمتری نسبت به نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند، است. شیردهی همچنین با نرخ کمتر آلرژی ها، چاقی و سایر بیماری هایی که ممکن است بدلیل تفاوت در محیط باکتریایی روده ای ایجاد شوند، در ارتباط است.
7. غلات کامل مصرف کنید
غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر و هیدراتهای کربن غیر قابل هضم مانند بتاگلوتن می باشند. این کربوهیدرات ها توسط روده کوچک جذب نشده و در عوض وارد روده بزرگ می شوند. در روده بزرگ، این ترکیبات توسط محیط باکتریایی تجزیه شده و رشد بعضی از باکتری های مفید را تسهیل می نمایند. غلات کامل می توانند رشد باکتری های دوشاخه ای، لاکتوباسیل ها و باکتروئیدها را در بدن انسان ارتقاء بخشند. در این تحقیقات، همچنین مشخص شده است که غلات کامل احساس سیری را افزایش داده و التهاب و عوامل خطرآفرین بروز بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهند.
8. رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان مصرف کنید
رژیم های غذایی مبتنی بر محصولات حیوانی و گیاهی هر کدام رشد انواع مختلفی از باکتری های روده ای را افزایش می دهند. تعدادی از تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی گیاهخواری ممکن است برای محیط باکتریایی روده ها مفیدتر باشند. این امر ممکن است بدلیل داشتن فیبر بیشتر باشد. یک تحقیق کوچک دریافته است که یک رژیم گیاهخواری علاوه بر کاهش وزن، التهاب و سطوح کلسترول باعث کاهش سطوح باکتری های بیماری زا در افراد چاق می شود. تحقیق دیگری اعلام کرده است که یک رژیم گیاهخواری به طور قابل ملاحظه ای توانسته است باکتری های بیماری زا مانند E.coli را در بدن کاهش دهد. با این وجود، مشخص نیست که آیا مزایای رژیم های گیاهی برای محیط باکتریایی روده ها صرفاً به دلیل کاهش مصرف گوشت می باشد یا خیر. همچنین افراد گیاهخوار معمولاً سبک زندگی سالم تری نسبت به افراد همه چیزخوار دارند.
9. مواد غذایی سرشار از پلی فنل مصرف کنید
پلی فنل ها ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است برای سلامتی مزایایی مانند کاهش فشار خون، التهاب، سطوح کلسترول و استرس اکسیدکننده را به همراه داشته باشند. پلی فنل ها همواره توسط سلول های بدن انسان قابل هضم نمی باشند. با توجه به عدم جذب کارآمد آنها، بخش عمده ای از آنها وارد روده بزرگ شده و توسط باکتری های موجود در آن تجزیه می شوند. منابع مناسب پلی فنل ها عبارتند از:
پلی فنل های موجود در کاکائو می توانند میزان باکتری های دو شاخه ای و لاکتوباسیل ها را در انسانها افزایش داده و مقدار کلاستریدها را برعکس کم کنند. علاوه بر این، این تغییرات در محیط باکتریایی با کاهش سطوح تری گلیسیریدها و پروتئین واکنشی C (یک نشانه التهاب) در ارتباط است. پلی فنل های موجود در شراب قرمز نیز تاثیرات مشابهی دارند.
10. از مکمل های پروبیوتیک استفاده کنید
پروبیوتیک ها میکروارگانیسم هایی زنده و معمولاً از نوع باکتری می باشند که در صورت مصرف برای سلامتی سودمند خواهند بود. پروبیوتیک ها معمولاً به صورت دائمی در روده ها زندگی نمی کنند. با این وجود، می توانند با تغییر ترکیب کلی محیط باکتریایی و حمایت از متابولیسم بدنی، مفید واقع شوند. یک تحلیل بر روی هفت تحقیق دریافته است که پروبیوتیک ها تاثیر کمی بر ترکیب باکتریایی روده ها در انسان های سالم دارند. با این وجود، شواهدی وجود دارند که توصیه می کنند پروبیوتیک ها می توانند محیط باکتریایی روده ها را در بعضی بیماری ها بهبود بخشند.
یک تحلیل بر روی 63 تحقیق شواهدی ترکیبی را در خصوص کارآیی پروبیوتیک ها در تغییر محیط باکتریایی یافته است. با این وجود، قوی ترین تاثیرات به نظر می رسد شامل بازگرداندن محیط باکتریایی به یک وضعیت سالم پس از آشفته شدن آن باشد. بعضی تحقیقات دیگر نیز نشان داده اند که پروبیوتیک ها تاثیر زیادی بر تعادل کلی باکتری ها در روده های افراد سالم ندارند. با این وجود، بعضی تحقیقات ادعا کرده اند که پروبیوتیک ها می تواند عملکرد بعضی از باکتری های روده و انواع مواد شیمیایی که آنها تولید می کنند را بهبود بخشند.
نتیجه گیری
باکتری های روده ای برای بسیاری از جنبه های سلامتی مفید می باشند. بسیاری از تحقیقات تاکنون نشان داده اند که بروز مشکل در محیط باکتریایی روده می تواند باعث ایجاد بسیاری از بیماری های مزمن شود. بهترین راه برای حفظ یک محیط باکتریایی سالم، مصرف انواع مواد غذایی تازه و کامل بویژه از منابع گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل می باشد.
منبع: healthline