از تمرین و ورزش پلانک معکوس نیز می توان به عنوان یک تمرین توانبخشی برای بهبود ثبات مرکزی و ستون فقرات استفاده کرد. ما در این مقاله از سایت سلام دنیا، علاوه بر فواید ورزش پلانک معکوس، به روش انجام پلانک معکوس، و اشتباهات رایج درباره ورزش پلانک معکوس را بیان کردیم. با ما همراه باشید.
ورزش پلانک معکوس روی چه بخش هایی تاثیر می گذارد
- اهداف: کمر ، عضلات پشت ، همسترینگ (عضلات پشت پا)، شکم
- سطح: متوسط
ورزش پلانک معکوس گاها یک تمرین نادیده گرفته شده است که برای بخش مرکزی بدن بسیار عالی عمل میکند. این عمل ماهیچه های نشیمنگاه (آنهایی که در پشت بدن هستند) را هدف قرار می دهد، اما این راه هم باید اضافه کنم که اگر به درستی انجام شود، عضلات شکم را نیز میتواند درگیر کند. این تمرین بیشتر در کلاس های یوگا دیده می شود. مبتدیان باید با یادگیری پلانک معمولی این ورزش را شروع کنند.
مزایا و فواید ورزش پلانک معکوس
بخش مرکزی بدن شما شامل بیشتر از عضلات شکم میشود. بخش مرکزی شامل ابداکتورهای لگن، اداکتورهای لگن، خم کننده های مفصل ران و ستون فقرات کمری میشود. وقتی این ورزش صحیح انجام شود، پلانک معکوس تمام این ماهیچه ها و همچنین عضلات شکم و همسترینگ را درگیر می کند تا یک تمرین کامل و چالش برانگیز انجام شود. از تمرین و ورزش پلانک معکوس نیز می توان به عنوان یک تمرین توانبخشی برای بهبود ثبات مرکزی و ستون فقرات استفاده کرد.
حتما بخوانید: ورزش پلانک چیست
یک مرکز قوی و متعادل می تواند به شما در حفظ وضعیت بدنی مناسب و سهولت در حرکت روزمره کمک کند. این عمل همچنین به عملکرد بهتر ورزشها و فعالیته ای بدنی شما کمک می کند.
انجام ورزش پلانک معکوس دستورالعمل ها و راهنمایی های گام به گام
این یک ورزش با وزن بدن است که به هیچ وسیله ای به جز تشک ورزشی نیاز ندارد. شما به فضای کافی برای کش و قوس دادن کامل بدن خود نیاز خواهید داشت.
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را مقابل خود از هم باز کنید. کف دست ها را با انگشتان باز کرده، کمی به پشت و بیرون باسن خود روی زمین قرار دهید.
- به کف دست خود فشار وارد کنید و باسن و تنه خود را به سمت سقف بلند کنید.
- به سقف نگاه کنید، انگشتان پایتان را نشانه گرفته و دست ها و پاها را صاف نگه دارید.
- تمام بدن خود را قوی نگه دارید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا ایجاد کنید.
- بخش مرکزی بدن خود را فشار دهید و سعی کنید ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. این موقعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- اگر باسن شما شروع به افتادگی کرد، روی زمین بنشینید.
- حداکثر سه ست نگه دارنده 30 ثانیه ای را انجام دهید.
اشتباهات رایج درباره ورزش پلانک معکوس
از این خطاها اجتناب کنید تا بتوانید بیشترین استفاده را از این تمرین ببرید و از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.
حتما بخوانید: آموزش 5 حرکت ورزشی عالی برای لاغری شکم
1. افتادگی بدن
هنگامی که بدن شما شروع به افتادگی می کند، زمان آن رسیده است که به پلانک معکوس خاتمه دهید. بهتر است که موقعیت صحیح و درست را برای مدت کوتاهی نگه دارید تا اینکه برای مدت طولانی تری در موقعیت نادرست باشید. شما باید با حفظ موقعیت فقط برای چند ثانیه در حالی که قدرت خود را تقویت می کنید شروع کنید. با سه ست نگه دارنده 10 ثانیه ای شروع کنید.
2. بلند کردن بیش از حد زانو و آرنج
مراقب باشید که آرنج و زانو را بیش از حد بلند نکنید. اندام شما باید صاف باشد اما به آن فشار نیاورید. از عضلات پشت و عضلات گلوتئال خود برای کاهش فشار زانو استفاده کنید.
3. موقعیت سر و گردن
سر خود را به جلو یا عقب خم نکنید. سر و گردن خود را در راستای تنه خود قرار دهید تا از خستگی گردن جلوگیری شود.
اصلاحات و تغییرات پلانک معکوس
پلانک معکوس یک تمرین سطح متوسط است. همانطور که در حال تقویت قدرت خود هستید، می توانید از نسخه های ساده تر آن استفاده کنید. سپس با تسلط بر آن می توانید این ورزش را چالش برانگیزتر کنید.
آیا به اصلاح نیاز دارید؟
اگر دارای مشکلی در مچ دست هستید، می توانید این تمرین را با آرنج و ساعد روی زمین انجام دهید. مبتدیان باید پلانک معکوس را فقط تا زمانی که می توانند در حالت خوب و درستی از ورزش باشند نگه دارند. این ممکن است در ابتدا حتی چند ثانیه باشد. سه ست از این ورزش را در صورتی که می توانید به درستی موقعیت خود را حفظ کنید انجام دهید و هر بار که احساس کردید بدن شما دچار افتادگی شده است، آن را به پایان برسانید.
ممکن است لازم باشد که برای تقویت قدرت اصلی خود به حالت اولیه از پلانک برگردید:
- روی تشک یا روی زمین زانو بزنید و دستان خود را در مقابل خود به بیرون بکشید. پاهای خود را پشت سر خود دراز کنید و ساعد خود را موازی با یکدیگر قرار دهید.
- در حالی که ستون فقرات خود را می کشید شکم خود را از زمین بلند کنید.
- سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- پلانک خود را به مدت 10 تنفس یا 30 ثانیه نگه دارید. در نهایت، برای نگه داشتن پلانک به مدت دو دقیقه کامل تلاش کنید.
یکی دیگر از اصلاحات برای این ژست حالت Reverse Table Top است که با حالت پلانک معکوس قابل مقایسه است، اما در این حالت پاهای شما خم شده و پاها روی زمین قرار گرفته و زانوها در زاویه 90 درجه قرار گرفته اند.
برای چالش آماده این؟
هنگامی که پلانک معکوس را با فرم و پوزیشنی عالی یاد گرفتید، ممکن است که برخی از تغییرات را امتحان کنید. هنگام انجام پلانک معکوس، جلیقه وزنه ای بپوشید تا چالش برای شما شکل بگیرد.
شما می توانید پلانک های معکوس یک پا را، تنها با یک پا روی زمین انجام دهید. برای تنوعی دیگر، در پلانک معکوس یک پا، پای بلند شده را تا آنجا که می توانید بلند کنید و بکشید.
ایمنی و اقدامات احتیاطی لازم درباره انجام ورزش پلانک معکوس
اگر دچار آسیب یا عارضه ای در ناحیه کمر، مچ دست یا شانه خود شده اید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا ببینید که آیا این تمرین برای شما مناسب است یا خیر. در حین این تمرین عضلات و بخش مرکزی خود را احساس میکنید، اما اگر در این حین دردی را احساس کردید تمرین را متوقف کنید.
سخن آخر
ورزش پلانک معکوس گاها یک تمرین نادیده گرفته شده است که برای بخش مرکزی بدن بسیار عالی عمل میکند. ما در این مطلب سلام دنیا، درباره فواید ورزش پلانک معکوس، روش انجام حرکات پلانک معکوس و اصطلاحات و اشتباهات رایج پلانک معکوس را بیان کردیم. امیدوارم این مطلب برای شما مفید بوده باشد. می توانید سوالات و تجربیات خود را در خصوص ورزش پلانک معکوس با ما در بخش نظرات در میان بگذارید.