روغن ماهی امگا 3 یکی از مواد مغذی مهم و ضروری برای بدن انسان است که از دوران جنینی تا سالمندی نقش مؤثری در حفظ سلامتی ایفا می‌کند. برخلاف برخی مکمل‌ها که برای مدتی کوتاه محبوب می‌شوند، امگا 3 جایگاه خود را در میان مکمل‌های پرکاربرد و پرتحقیق حفظ کرده است. کشف تأثیر مثبت مصرف ماهی‌های چرب در کاهش بیماری‌های قلبی، اولین بار در دهه 1970 توسط محققان و با بررسی رژیم غذایی مردم اینوئیت گرینلند صورت گرفت. از آن زمان تاکنون، این اسید چرب به دلیل مزایایی همچون بهبود وضعیت پوست، کنترل فشار خون و کمک به سلامت چشم‌ها، مورد توجه بوده است. اما آیا واقعاً همه افراد باید از مکمل‌های امگا 3 استفاده کنند؟ و چه کسانی بیشترین نیاز را به آن دارند؟ در این مقاله از سلام دنیا، به پرسش‌های نظیر چه کسانی باید امگا 3 مصرف کنند و چه کسانی نباید قرص امگا 3 بخورند پاسخ می‌دهیم. با ما همراه باشید.
آیا باید مکمل امگا 3 مصرف کنم؟
اگر رژیم غذایی سالم و کاملی داری که یک کارشناس تغذیه از آن رضایت داشته باشد، ممکن است فکر کنی نیازی به مصرف مکمل روغن ماهی نیست. شاید بهتر باشد امگا 3 را مستقیماً از ماهی دریافت کنیم تا از طریق مکمل. اما پاسخ هم بله است و هم خیر. درست است که مکمل‌ها نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی ناسالم شوند، ولی بسیاری از ما نمی‌توانیم مقدار کافی ماهی چرب را که برای سلامت بدن لازم است، مصرف کنیم.
سازمان بهداشت ملی بریتانیا (NHS) و کمیته علمی مشاوره تغذیه (SACN) توصیه می‌کنند که هر هفته دو وعده ماهی به وزن 140 گرم بخوریم؛ یک وعده ماهی سفید مثل کاد و یک وعده ماهی چرب مثل ماکرل. این مقدار باعث می‌شود حدود 3150 میلی‌گرم امگا 3 در هفته دریافت کنیم. اما متأسفانه طبق گزارش SACN، فقط 27 درصد از بزرگسالان بریتانیا به طور منظم ماهی چرب می‌خورند و بیشتر افراد حتی به این مقدار کم هم نمی‌رسند.
حتما بخوانید: ایا مکمل روغن ماهی خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد
امگا 3 چه فوایدی دارد؟
اگر فکر می‌کنید با خوردن ماهی‌های چرب می‌توانید سلامت قلب خود را حفظ کنید، باید بدانید برای رسیدن به این هدف باید مقدار بسیار بیشتری ماهی مصرف کنید. سازمان استانداردهای غذایی اروپا (EFSA) توصیه می‌کند روزانه حدود 3000 میلی‌گرم امگا 3 مصرف شود تا فشار خون در حد طبیعی حفظ شود.
برای دریافت این میزان امگا 3، باید بیشتر از مقدار فعلی توصیه شده ماهی چرب بخورید. ماهی‌های چرب مانند ماکرل و سالمون ممکن است مقدار کمی آلاینده داشته باشند که به مرور زمان در بدن جمع می‌شوند. به همین دلیل، بزرگسالان سالم نباید بیش از چهار وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنند و زنان باردار یا شیرده نباید بیشتر از دو وعده ماهی بخورند.
مصرف مکمل روغن ماهی خالص و ایمن، مانند مکمل امگا 3 قوی Life & Soul، به شما کمک می‌کند تا تمام فواید امگا 3 را دریافت کنید، بدون نگرانی از آلاینده‌هایی مثل PCB یا فلزات سنگین مانند جیوه.
آیا باید به فرزندانم مکمل امگا 3 بدهم؟
امروزه کمتر ماهی را به عنوان غذای مورد علاقه کودکان می‌بینیم، مگر اینکه به صورت سوخاری یا پوشیده با آرد سوخاری باشد. اما بهتر است این دیدگاه را تغییر دهیم، چون امگا 3 نقش بسیار مهمی در رشد سریع مغز و سیستم عصبی کودکان دارد. مغز انسان تا پنج سالگی حدود سه و نیم برابر بزرگ‌تر می‌شود.
برای این رشد، مغز به مقدار زیادی اسید چرب امگا 3، به ویژه نوعی به نام DHA (داکوساهگزانوئیک اسید)، نیاز دارد. DHA بخش اصلی ساختار مغز است و در تشکیل میلیاردها سلول و نورون مغزی نقش دارد. کودکان باید حداقل هفته‌ای 140 گرم امگا 3 دریافت کنند، اما طبق آخرین گزارش ملی تغذیه، میانگین مصرف کودکان تنها 18 گرم در هفته است که تنها یک هشتم مقدار توصیه‌شده است.
آیا در دوران بارداری می‌توانم امگا 3 مصرف کنم؟
در دوران بارداری، مصرف مکمل‌های روغن کبد ماهی به دلیل ویتامین A بالا توصیه نمی‌شود. اما مصرف مکمل‌های روغن ماهی معمولی و خالص امگا 3 ایمن و مفید است. DHA برای رشد سالم مغز و چشم جنین ضروری است. این ماده از بدن مادر تأمین می‌شود و بدن مادر اولویت را به نیاز جنین می‌دهد؛ بنابراین ممکن است ذخایر امگا 3 مادر کاهش پیدا کند.به همین دلیل، توصیه می‌شود مصرف مکمل امگا 3 حتی بعد از زایمان ادامه یابد، حتی اگر مادر شیرده نباشد.
حتما بخوانید: خواص و مضرات ماهی سالمون خام و پرورشی
چه کسانی باید مکمل روغن ماهی امگا 3 مصرف کنند؟
اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی سالم نیست، مصرف مکمل امگا 3 می‌تواند انتخاب خوبی باشد. بیشتر رژیم‌های غذایی امروزی حاوی مقدار زیادی امگا-6 هستند؛ ماده‌ای که تقریباً در همه‌ی غذاهای فرآوری‌شده مانند چیپس، گرانولا و حتی روغن‌های گیاهی مورد استفاده در آشپزی یافت می‌شود.
مصرف زیاد امگا-6 باعث می‌شود امگا 3 در رژیم غذایی ما کمتر شود و این موضوع می‌تواند به سلامت بدن آسیب بزند. حتی اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی سالمی دارید، ممکن است ناآگاهانه مقدار زیادی امگا-6 مصرف کنید. برای مثال، روغن کلزا (کانولا) ارگانیک و محلی که به‌عنوان یک گزینه سالم شناخته می‌شود، مقدار زیادی امگا-6 دارد.
همچنین گوشت تازه‌ای که از قصابی تهیه می‌کنید، در صورتی که از حیوانات علف‌خوار نباشد، معمولاً سرشار از امگا-6 است؛ چرا که بسیاری از دام‌ها با ذرت و سویا که سرشار از امگا-6 و فقیر از امگا 3 هستند، تغذیه می‌شوند. حتی مواد غذایی سالم‌تری مثل کره بادام‌زمینی یا چیپس‌های سبزیجات نیز می‌توانند مقدار زیادی امگا-6 داشته باشند.
حدود 150 سال پیش، نسبت امگا 3 به امگا-6 در رژیم غذایی انسان تقریباً 1 به 1 بود. اما امروزه این نسبت در بسیاری از کشورها به حدود 1 به 15 و در ایالات متحده حتی تا 1 به 25 افزایش یافته است. اگر می‌دانید رژیم غذایی‌تان چندان متعادل نیست، مصرف بیشتر امگا 3 می‌تواند به بازگرداندن تعادل کمک کند.
در کنار آن، کاهش مصرف امگا-6 نیز اقدامی مؤثر است. دکتر لورن کورداین، استاد بازنشسته علوم سلامت و ورزش از دانشگاه ایالتی کلرادو، می‌گوید:«امگا 3 به بازگرداندن تعادل اسیدهای چربی کمک می‌کند که گونه انسان در طول میلیون‌ها سال تکامل با آن هماهنگ شده است.»
چه زمانی باید مکمل امگا 3 مصرف کنیم؟
1. زمان مصرف امگا 3: اگر کمبود امگا 3 دارید
اگر فکر می‌کنید بدن‌تان امگا 3 کافی ندارد، بهترین کار این است که به یک متخصص تغذیه حرفه‌ای مراجعه کنید. او می‌تواند شما را برای آزمایش خون بفرستد تا میزان امگا 3 در گلبول‌های قرمز خون‌تان بررسی شود.
2. زمان مصرف امگا 3: برای حفظ سلامت قلب، چشم‌ها و فشار خون
سازمان ایمنی غذای اتحادیه اروپا (EFSA) تأیید کرده است که امگا 3 به سلامت قلب، چشم‌ها و فشار خون کمک می‌کند. برای دیدن این تأثیرات ممکن است لازم باشد چند ماه (تا سه ماه) مکمل با دوز بالا مصرف کنید، مخصوصاً اگر سبک زندگی یا رژیم غذایی سالمی ندارید.
3. زمان مصرف امگا 3: اگر ورزشکار هستید
مصرف امگا 3 فقط برای افراد با مشکلات سلامتی نیست. تحقیقات نشان داده مکمل امگا 3 می‌تواند عملکرد ورزشی را بهتر کند. برای مثال، تحقیقی در دانشگاه واشنگتن نشان داد که مصرف امگا 3 باعث افزایش رشد عضلات بدون چربی می‌شود. دکتر مارک بابز، پزشک طبیعی و مربی ورزشی در کانادا می‌گوید: «اگر ورزشکارید یا تمرینات سنگین انجام می‌دهید، مکمل روغن ماهی می‌تواند تغییر بزرگی برای شما باشد.»
حتما بخوانید: خواص و مضرات مصرف امگا 3
چه کسانی نباید مکمل امگا 3 مصرف کنند؟
اگرچه روغن ماهی به‌طور کلی برای همه بی‌خطر است، اما اگر دارویی مصرف می‌کنید، باید همیشه پیش از مصرف هر مکملی که برایتان تجویز نشده، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، گروهی از افراد نیز وجود دارند که باید پیش از مصرف امگا 3 احتیاط بیشتری به خرج دهند.
1. ممنوعیت های امگا 3: افراد مبتلا به دیابت
در بیماری‌هایی مثل دیابت، مصرف مکمل امگا 3 باید با دقت انجام شود، چون ممکن است قند خون ناشتا را افزایش دهد. اگر داروی کنترل قند مصرف می‌کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
2. ممنوعیت های امگا 3: افرادی که داروی رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند
اگر داروهایی مثل وارفارین، آسپرین، پلاویکس یا سایر داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنید، قبل از مصرف امگا 3 باید با پزشک خود صحبت کنید، زیرا احتمال دارد امگا 3 با این داروها تداخل داشته باشد. پروفسور لزلی براون، پژوهشگر دانشگاه موناش، می‌گوید: «امگا 3 ممکن است روند لخته شدن خون را تغییر دهد و خون را رقیق‌تر کند. این موضوع ممکن است در برخی موارد مانند خونریزی معده یا خطر سکته مغزی با خونریزی تأثیرگذار باشد، اما این اثر در زندگی روزمره معمولاً زیاد جدی نیست.
3. ممنوعیت‌های امگا 3: افراد دارای آلرژی‌های غذایی خاص
اگر به ماهی حساسیت دارید، طبیعی است که نباید از مکمل روغن ماهی استفاده کنید. اما اگر به صدف‌های دریایی مانند میگو، خرچنگ یا صدف خوراکی حساسیت دارید، موضوع کمی پیچیده‌تر می‌شود و به شدت آلرژی شما بستگی دارد. طبق گزارش «ابتکار آلرژی غذایی» (Food Allergy Initiative)، روغن ماهی حاوی پروتئین‌های اصلی موجود در گوشت صدف نیست، اما احتمال بسیار کمی وجود دارد که آثار ناچیزی از این پروتئین‌ها در آن باقی مانده باشد. بنابراین اگر حساسیت شدید دارید، مشورت با پزشک پیش از مصرف مکمل امگا 3 ضروری است.
همچنین اگر به مغزها مانند بادام، گردو یا فندق حساسیت دارید، باید با احتیاط بیشتری از مکمل‌های امگا 3 استفاده کنید. هرچند نادر است، اما در برخی موارد، افرادی با آلرژی غذایی پس از مصرف مکمل دچار واکنش‌هایی مانند خارش یا بثورات پوستی شده‌اند.
حتما بخوانید: عوارض مصرف روزانه قرص امگا 3
آیا همه ما باید مکمل امگا 3 مصرف کنیم؟
جکی مک‌کاسکر، متخصص تغذیه در کلینیک Be Well London دانشگاه وست‌مینستر، توضیح می‌دهد: «غشای هر سلول در بدن ما از چربی‌ها (مانند فسفولیپیدها و کلسترول)، پروتئین‌ها و گروه‌های کربوهیدراتی تشکیل شده است. حدود 20 درصد از فسفولیپیدها را اسیدهای چرب ضروری امگا 3 تشکیل می‌دهند، بنابراین این چربی‌ها بخش اساسی و حیاتی ساختار سلول‌های ما هستند.»
وقتی به اهمیت این اسیدهای چرب در عملکرد بدن پی می‌بریم، عجیب به نظر می‌رسد که چرا همه ما به‌طور مرتب از ماهی‌های چرب در رژیم غذایی‌مان استفاده نمی‌کنیم. البته زیاده‌روی در مصرف ماهی ممکن است ما را در معرض تجمع برخی سموم قرار دهد. در این شرایط، استفاده از مکملی خالص و ایمن مانند Life & Soul Omega 3 از برند Bare Biology می‌تواند جایگزینی مطمئن باشد. با این حال، باید به یاد داشت که در مسائل مربوط به سلامت، راه‌حل یکسان برای همه وجود ندارد. اگر داروی رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنید، مبتلا به دیابت هستید یا سابقه حساسیت غذایی دارید، پیش از مصرف مکمل امگا 3 حتماً با پزشک مشورت کنید.
سخن آخر
اگر رژیم غذایی سالم و متعادلی دارید، شاید نیازی به مکمل امگا 3 نداشته باشید و بهتر است آن را از ماهی دریافت کنید. اما چون اغلب افراد به اندازه کافی ماهی مصرف نمی‌کنند، مکمل‌های ایمن می‌توانند مفید باشند. پیش از مصرف مکمل به ویژه در صورت بیماری یا مصرف دارو، حتماً با پزشک مشورت کنید.
مطالب مرتبط:
تاثیر مصرف ماهی در دوران بارداری
دیدگاه ها