بسیاری از ما تصور می‌کنیم آن دسته از افراد فوق‌العاده‌ای که همیشه می‌توانند در تمرینات خود سخت تلاش کنند، غذاهای سالم بخورند، امتحان‌های خود را سپری کنند و بچه‌هایشان را به موقع از مدرسه بگیرند، باید خودکنترلی فوق‌انسانی داشته باشند. اما علم به پاسخ متفاوتی اشاره می‌کند: آنچه ما با اراده اشتباه می‌گیریم، اغلب نشانه عادت است.افراد با عادات خوب به ندرت نیاز دارند که در مقابل وسوسه تنبلی روی مبل، سفارش غذای چرب، به تعویق انداختن تکالیف یا تماشای یک ویدیوی ویروسی دیگر قبل از بیرون رفتن از در مقاومت کنند. به این دلیل که کنترل خودکار را به دست می گیرد و وسوسه را از معادله حذف می کند. ما در این مقاله سلام دنیا، درباره اینکه چگونه عادت سازی کنیم و 10 تکنیک و ترفند ساخت و ایجاد عادت جدید آموزش دادیم. با ما همراه باشید.
چگونه عادت سازی کنیم
پس از ایجاد عادات خوب، برای انتخاب عاقلانه به کمی اراده نیاز است.تنها نکته این است که ایجاد عادات خوب به تلاش و بینش نیاز دارد. در این مقاله سلام دنیا چند مرحله با پشتوانه تحقیقاتی از کتاب من، "چگونه تغییر کنیم" آمده است، که می تواند شما را در مسیری از جایی که هستید تا جایی که می خواهید باشید قرار دهد.
حتما بخوانید: 25 عادت سالم و نکته ای که کیفیت زندگی شما را افزایش می دهد
1. یک هدف مشخص تعیین کنید
تعریف روشی که شما امیدوارید هدفی را تبدیل به عادت کنید،از اهمیت زیادی برخوردار است. تحقیقات نشان داده است که اهدافی مانند "مدیتیشن منظم" بیش از حد انتزاعی هستند. شما از دقیق تر بودن در مورد اینکه دقیقاً چه هدفی را انجام می دهید و هر چند وقت یکبار سود خواهید برد.نگویید "من به طور منظم مدیتیشن خواهم کرد." بگویید: "من هر روز 15 دقیقه مدیتیشن می کنم."داشتن یک هدف کوچک باعث می‌شود که شروع به کار کم دلهره‌آورتر باشد و پیشرفت شما را آسان‌تر کند.
2. یک طرح دقیق و مبتنی بر نشانه ایجاد کنید
حالا که هدف مشخصی را تعیین کرده اید، وقت آن است که به این فکر کنید که چه چیزی شما را به دنبال کردن آن ترغیب می کند. دانشمندان ثابت کرده‌اند که اگر تصمیم بگیرید نه تنها چه کاری انجام دهید، بلکه چه زمانی آن را انجام دهید، به سمت هدف خود پیشرفت بیشتری خواهید کرد.طرحی مانند «پنج روز در هفته 30 دقیقه اسپانیایی می خوانم» خوب است. اما یک برنامه دقیق و مبتنی بر نشانه مانند «هر روز کاری پس از آخرین جلسه، 30 دقیقه را صرف مطالعه اسپانیایی در دفترم خواهم کرد» به احتمال زیاد به عنوان یک عادت باقی می ماند.
حتما بخوانید: خودشناسی چیست و چگونه خودم را بشناسم (به زبان ساده)
انجام این نوع برنامه‌ریزی، این احتمال را کاهش می‌دهد که فراموش کنید آن را دنبال کنید، زیرا زمان و مکان برنامه شما به عنوان نشانه‌ای برای اقدامی عمل می‌کند که حافظه‌تان را تضعیف می‌کند. حتی بهتر: برنامه خود را در تقویم خود قرار دهید تا یک یادآور دیجیتال دریافت کنید. یک برنامه تثبیت شده و فوق خاص همچنین شما را مجبور به پیش بینی و مانور در اطراف موانع می کند و باعث می شود که از به تعویق انداختن کار احساس گناه بیشتری کنید.
3. تکرار عادت را سرگرم کننده کنید
هنگامی که قصد داریم عادت جدیدی ایجاد کنیم، بیشتر ما قدرت اراده خود را بیش از حد ارزیابی می کنیم و مسیری را برای کارآمدترین مسیر برای رسیدن به هدف نهایی خود تعیین می کنیم. فرض کنید که امیدوارید با ورزش منظم به تناسب اندام برسید - احتمالاً به دنبال تمرینی هستید که بتواند نتایج سریعی مانند ورزش کردن روی تردمیل داشته باشد. اما تحقیقات نشان داده است که اگر به جای آن بر یافتن راه هایی برای سرگرم کننده کردن هدف یابی تمرکز کنید، بیشتر دوام خواهید آورد و در نهایت به دستاوردهای بیشتری خواهید رسید.وقتی صحبت از ورزش می شود، این ممکن است به معنای رفتن به کلاس های زومبا با یک دوست یا یادگیری نحوه صخره نوردی باشد. اگر می‌خواهید میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید، ممکن است به این معنی باشد که صبحانه‌های شامل دونات را با اسموتی‌های خوشمزه عوض کنید، که می‌تواند چندین وعده میوه و سبزیجات را در یک نوشیدنی خوشمزه ترکیب کند.
از آنجا که به احتمال زیاد به چیزی که از آن لذت می برید پایبند می مانید و تکرار کلید شکل گیری عادت است،پس مثبت کردن این تجربه بسیار مهم است، البته این کار اغلب نادیده گرفته می شود.یکی از راه‌های عالی برای سرگرم‌کننده کردن هدف‌یابی، امتحان کردن چیزی است که من آن را استراتژی«temptation bundling» می‌نامم. در نظر داشته باشید که فقط در حین کار برای رسیدن به هدف خود از لذتی که میل دارید، لذت ببرید. به عنوان مثال، فقط به خودتان اجازه دهید که برنامه مورد علاقه خود را در حالی که در باشگاه هستید تماشا کنید یا از یک پادکست محبوب در حین پختن غذاهای سالم لذت ببرید. تحقیقات خود من نشان می‌دهد که temptation bundling روند پیگیری را بهبود می‌بخشد. این تئوری هدف را به منبع لذت تبدیل می کند نه عذاب کشیدن.
4. انعطاف پذیری را تقویت کنید
زمانی که رفتاری را روی کنترل خودکار قرار می‌دهیم، بسیاری از ما در روال‌های نسبتاً ثابتی قرار می‌گیریم، به ورزش، مطالعه یا مصرف داروهای خود در همان ساعت از روز و در یک مکان تمایل داریم. اما زمانی که در مرحله شروع عادت‌سازی هستید، برخلاف تصور رایج، تحقیقات من نشان می‌دهد که مهم است که مقداری تنوع را عمداً در روال کار خود وارد کنید.شما هنوز هم می خواهید اولین بهترین برنامه را داشته باشید،اگر می خواهید یک عادت ذهن آگاهی را شروع کنید شاید یک جلسه مدیتیشن ساعت 8 صبح را انتخاب کنید.
اما باید روش های دیگری را نیز برای انجام کار آزمایش کنید. سعی کنید در یک جلسه ظهر و شاید ساعت 5 بعد از ظهر هم مدیتیشن را ترکیب کنید.عادت‌سازی موفقیت‌آمیز به تکرار مکرر یک رفتار متکی است، و اگر روال کار شما خیلی شکننده شود، کمتر آن را دنبال می‌کنید. یک عادت انعطاف‌پذیر به این معنی است که شما همچنان می‌توانید کاری را که نیاز دارید انجام دهید، حتی زمانی که اولین برنامه‌هایتان پیچیده می‌شود ؛مثلاً راه بندان در راه رساندن بچه‌ها به مدرسه که مانع از مدیتیشن صبحگاهی شما می‌شود.
حتما بخوانید: چگونه عادت های بد را ترک کنیم
یکی از راه‌های انعطاف‌پذیری که ثابت شده مفید است، دادن «ذخایر اضطراری» به خودتان است. ذخیره‌های اضطراری تعداد محدودی از کارت‌های آزاد از زندان برای روزهایی هستند که واقعاً نمی‌توانید 10 دقیقه مدیتیشن، دویدن معمولی یا تمرین اسپانیایی خود را فشرده کنید.بر اساس تحقیقات، تعیین یک هدف سخت برای خود - برای مثال مدیتیشن هر روز - بیشتر از یک هدف آسان است. اما از دست دادن چندین هدف فرعی در طول مسیر می تواند دلسرد کننده باشد. هر هفته چند ذخیره اضطراری به شما این امکان را می دهد که روزی را که یک وضعیت اضطراری واقعی ایجاد می شود از دست بدهید، بدون اینکه دلسرد شوید و هدف خود را به کلی رها کنید.
5. نوع مناسب حمایت اجتماعی را پیدا کنید
این مرحله واضح است اما گاهی نادیده گرفته می شود. به دنبال حمایت اجتماعی باشید. حمایت اجتماعی فقط به این معنا نیست که افراد تشویق کننده و افرادی را که شما را مسئول می دانند - هر چند هر دو می توانند ارزش بیشتری داشته باشند، بنابراین من پیشنهاد می کنم اهداف خود را به دوستان و خانواده خود بگویید.شواهد نشان می دهد که ما به شدت تحت تأثیر رفتارهای افراد اطرافمان هستیم. آیا می خواهید به طور منظم شروع به دویدن کنید؟ احتمالاً بهتر است به یک باشگاه دوندگی معتبر بپیوندید تا اینکه از چند دوست که هنوز عادت به دویدن ندارند بخواهید با شما خوش فرم شوند.
افراد حاضر در باشگاه دویدن عادت هایی که شما می خواهید را قبلا ایجاد کرده اند. شما می توانید از آنها در مورد چیزهایی که کار می کند یاد بگیرید و دوستانی پیدا کنید که باعث می شوند وقتی سستی می کنید احساس نکنید که شما تنبل هستید. عادات خوب مسری هستند، بنابراین سعی کنید با معاشرت با افرادی که در منحنی یادگیری کمی جلوتر از شما هستند، برخی از آنها را پیدا کنید. مهم است که خیلی غرق نشوید- اگر سعی می کنید با دونده های ماراتن تمرین کنید در حالی که فقط امیدوار هستید تا 5K کار کنید، متوجه شده ام که می تواند دلسرد کننده باشد.
اما به طور کلی، تحقیقات من و دیگران نشان می دهد که یافتن افرادی برای معاشرت و تقلید از کسانی که قبلاً به آنچه شما می خواهید دست یافته اند، می تواند دنیای متفاوتی را ایجاد کند. به عنوان یک امتیاز اضافی، وقتی اهداف خود را در کنار افرادی که دوست دارید دنبال می کنید، این کار را سرگرم کننده تر می کند!آخرین چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که شکل گیری عادت ها ممکن است مدتی طول بکشد. آنها یک شبه رخ نمی دهند. علیرغم ادعاهایی مبنی بر اینکه «تعداد جادویی» روزها برای شکل‌گیری یک عادت وجود دارد، من و همکارانم این افسانه را در تحقیقات اخیر خود رد کرده‌ایم. همه ما با سرعت خودمان عادت داریم، اما برای رفتارهای ساده‌تر و مکرر مثل ضدعفونی کردن دست‌ها، می‌توانیم انتظار شکل‌گیری عادت سریع‌تر را نسبت به رفتارهای پیچیده‌تر مانند رفتن به باشگاه داشته باشیم، که به طور متوسط ماه‌ها طول می‌کشد تا هفته‌ها. روی کنترل خودکار قرار دهید.
6. با یک عادت فوق العاده کوچک شروع کنید
هنگامی که اکثر مردم برای ایجاد عادت های جدید تلاش می کنند، چیزی شبیه به این می گویند: "من فقط به انگیزه بیشتری نیاز دارم." یا "کاش من هم به اندازه تو قدرت اراده داشتم."این رویکرد اشتباه است. تحقیقات نشان می دهد که اراده مانند ماهیچه است. با استفاده از آن در طول روز خسته می شود. راه دیگری برای فکر کردن به این موضوع این است که انگیزه شما کاهش می یابد. بالا می رود و پایین می آید. پروفسور استنفورد، بی جی فاگ، این را "موج انگیزه" می نامد.با انتخاب یک عادت جدید که به اندازه کافی آسان است و برای انجام آن نیازی به انگیزه ندارید، این مشکل را حل کنید. به جای شروع با 50 بار در روز، با 5 بار در روز شروع کنید. به جای تلاش برای 10 دقیقه مدیتیشن در روز، با مدیتیشن یک دقیقه در روز شروع کنید. آنقدر آسان کنید که بتوانید بدون انگیزه آن را انجام دهید.
حتما بخوانید: چگونه شخصیت خود را بسازیم
7. عادت خود را به روش های بسیار کوچک افزایش دهید
یک درصد پیشرفت ها به طرز شگفت آوری سریع ایجاد می شوند. بنابراین یک درصد کاهش می یابد.به جای تلاش برای انجام یک کار شگفت انگیز از ابتدا، از کوچک شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید. در طول مسیر، اراده و انگیزه شما افزایش می یابد، که باعث می شود تا همیشه به عادت خود پایبند باشید.
8. همانطور که عادت ایجاد می کنید، عادت ها را تکه تکه کنید
اگر هر روز یک درصد اضافه کنید، در عرض دو یا سه ماه به سرعت در حال افزایش خواهید بود. مهم است که هر عادت را معقول نگه دارید تا بتوانید حرکت را حفظ کنید و انجام رفتار را تا حد امکان آسان کنید.مثلا تمرین 20 دقیقه مدیتیشن؟ ابتدا آن را به دو قسمت 10 دقیقه ای تقسیم کنید.آیا سعی می کنید 50 بار در روز انجام دهید؟ پنج ست 10 تایی ممکن است زمانی که به آنجا می روید بسیار آسان تر باشد.
9. وقتی لغزیدید، سریع به مسیر خود برگردید
بازیکنان برتر اشتباه می کنند، مرتکب خطا می شوند و مانند بقیه از مسیر خارج می شوند. تفاوت این است که آنها در سریع ترین زمان ممکن به مسیر خود باز می گردند.تحقیقات نشان داده است که یکبار از دست دادن عادت، مهم نیست چه زمانی اتفاق می افتد، هیچ تاثیر قابل اندازه گیری بر پیشرفت بلندمدت شما ندارد. به جای تلاش برای کامل بودن، ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذارید.
نباید انتظار شکست داشته باشید، بلکه باید برای شکست برنامه ریزی کنید. کمی وقت بگذارید و در نظر بگیرید که چه چیزی از بروز عادت شما جلوگیری می کند. چه چیزهایی ممکن است سر راه شما قرار بگیرند؟ برخی از موارد اضطراری روزانه که احتمالاً شما را از مسیر خارج می کند چیست؟ چگونه می توانید برای حل این مسائل برنامه ریزی کنید؟ یا حداقل چگونه می توانید به سرعت از آنها عقب نشینی کنید و به مسیر خود بازگردید؟شما فقط باید ثابت باشید، نه کامل. روی ساختن هویت فردی تمرکز کنید که هرگز عادتی را دوبار از دست نمی دهد.
حتما بخوانید:21 مهارت توسعه فردی برای زندگی بهتر
10. صبور باشید. به سرعتی بچسبید که بتوانید حفظ کنید
یادگیری صبور بودن شاید مهم ترین مهارت از همه باشد. اگر ثابت قدم و صبور باشید می توانید پیشرفت باورنکردنی داشته باشید.اگر در باشگاه وزن اضافه می کنید، احتمالا باید کندتر از آنچه فکر می کنید پیش بروید. اگر تماس‌های فروش روزانه را به استراتژی کسب‌وکار خود اضافه می‌کنید، احتمالاً باید با کمتر از آنچه انتظار دارید شروع کنید. صبر کلید همه چیز است. کارهایی را انجام دهید که می توانید حفظ کنید.
عادت های جدید به خصوص در ابتدا باید آسان باشد. اگر ثابت قدم بمانید و به افزایش عادت خود ادامه دهید، به اندازه کافی سخت و سریع می شود. همیشه انجام می دهد.اگر می‌خواهید ایده‌های عملی بیشتری برای چگونگی ایجاد عادات جدید (و ترک عادت‌های بد) داشته باشید، کتاب عادت‌های اتمی من را بررسی کنید، که به شما نشان می‌دهد چگونه تغییرات کوچک در عادات می‌تواند منجر به نتایج قابل‌توجهی شود.
سخن پایانی:
درک چگونگی ایجاد عادات جدید (و نحوه عملکرد عادات فعلی شما) برای پیشرفت در سلامت، شادی و به طور کلی زندگی شما ضروری است.اما ممکن است اطلاعات زیادی وجود داشته باشد و هضم بیشتر آنها خیلی ساده نیست. برای حل این مشکل و شکستن چیزها به روشی بسیار ساده، می توانید راه حل ها و روش های بالا را دنبال کنید.
مطالب مرتبط:
10 ترفند و حقایق شگفت انگیز که به درک بهتر خودتان کمک می کند
خود آگاهی چیست و چگونه موجب رشد انسان می شود؟
آموزش پاکسازی افکار منفی با هواپونوپونو