همه ما گاهی برای جلوگیری از ناراحتی دیگران یا حفظ آرامش، احساسات خود را پنهان می‌کنیم. اما وقتی سرکوب احساسات به یک عادت همیشگی تبدیل شود، می‌تواند بر سلامت روان، روابط و حتی سلامت جسم تأثیر منفی بگذارد. احساساتی مانند غم، خشم، ترس یا اضطراب اگر فرصتی برای بیان نداشته باشند، ممکن است به شکل استرس مزمن، فرسودگی عاطفی یا مشکلات جسمی ظاهر شوند. در این مقاله سلام دنیا بررسی می‌کنیم چرا سرکوب احساسات مضر است، چه پیامدهایی دارد و چگونه می‌توان با روش‌های سالمی مانند گفت‌وگو، نوشتن و فعالیت‌های هنری، احساسات را به شیوه‌ای سازنده ابراز کرد.

اثرات منفی سرکوب احساسات و نگه داشتن آنها براساس مطالعات علمی

احساسات یا عواطف شما یک نوع زبان جهانی است که باید مورد احترام قرار بگیرد. احساسات یا عواطف حالت و بیانی معتبر از اینکه شما در عمیق ترین مکان خود چه کسی هستید، هستند. نگه داشتن احساسات یا عواطف در دل خود در واقع ایده بدی به شمار می آید. این مفهوم حسی شهودی دارد، ولی توسط تحقیقات هم نیز پشتیبانی و ساپورت می شود. ما در این مقاله 13 نوع مثال قابل توجه را برای شما آورده ایم:

• در طی یک مطالعه تجربی آن دسته از زنانی که احساسات خود را سرکوب کردند، فشار خونشان افزایش یافت.
• در مطالعه ای که درباره تنظیم هیجان بوده است، کسانی که احساسات خود را سرکوب کردند، کمتر احساسات مثبت و از آن طرف احساسات منفی بیشتری را تجربه کرده اند.
• در یک مطالعه‌ای که در آن شرکت‌کنندگان پس از دیدن یک فیلم مشمئزکننده (منزجر کننده) ، احساسات خود را ابراز یا سرکوب کردند، آن دسته از افرادی که احساسات خود را سرکوب کردند، فعالیت قلبی عروقی نسبتاً بیشتری را نسبت به آن هایی که سرکوب نکردند تجربه کردند.
• در یک مطالعه 12 ساله، سرکوب عاطفی با خطر قابل توجهی که بیشتر مرگ و میر ناشی از سرطان و بیماری قلبی عروقی بوده است ، مرتبط است.
• در یک متاآنالیز جامع توسط چروونسکی و هانت که در سال 2017 انجام شد، سرکوب احساسات با کیفیت روابط ضعیف تر، رضایت اجتماعی کمتر، حمایت اجتماعی کمتر، برداشت های اولیه منفی بیشتر و رفاه اجتماعی پایین مرتبط بود.
• در یک مطالعه مقدماتی، شرکت‌کنندگان مرد بزرگسالی که پس از تماشای یک کلیپ فیلم ناراحت‌کننده، احساسات خود را سرکوب کردند، پریشانی و اضطراب بیشتر و نیز افزایش ضربان قلب را تجربه کردند.
• در مطالعه‌ای که درآن مقایسه بین افراد مبتلا به افسردگی شدید با افراد سالم صورت پذیرفت، دریافتند که سرکوب احساسات منفی و مثبت با افزایش علائم افسردگی در بین افراد افسرده مرتبط بوده است.

حتما بخوانید: علائم افسردگی در زنان و مردان و درمان 

• کمبل-سیلز، بارلو، براون و هافمن در سال 2006  دریافتند که سرکوب احساسات پس از تماشای یک فیلم هیجان‌انگیز با افزایش احساسات منفی در میان افرادی که از اختلالات اضطرابی و خلقی رنج می‌برند، مرتبط میباشد.
• در آزمایشی که در آن شرکت کنندگان در مقابل دوربین سخنرانی کردند،آن دسته از کسانی که احساسات خود را سرکوب کردند، اضطراب بیشتری را تجربه کردند و ضربان قلبشان افزایش یافت.
• کوارتانا و برنز در سال 2007 مطالعه ای را انجام دادند که در آن شرکت کنندگان یک کار حساب و کتاب ذهنی را با یا بدون آزار و اذیت و به دنبال آن تجربه فشار سرد (یعنی فرو بردن دست فرد در آب بسیار سرد) تجربه کردند. آنهایی که در گروه سرکوبگر قرار داشتند، سطوح درد بیشتری را گزارش دادند.
• رابرتون، دافرن و باکس در سال 2012 در بررسی خود از ادبیات تنظیم پرخاشگری و هیجان گزارش کرده اند که عدم تنظیم احساسات با افزایش احتمال پرخاشگری در آن ها بسیار مرتبط میباشد.
• در تحقیقی که با استفاده از روش یادداشت روزانه برای ارزیابی خلق مثبت و منفی صورت گرفت، آن دسته از کسانی که احساسات خود را سرکوب کردند عاطفه منفی بالاتر و عاطفه مثبت کمتری را تجربه کردند.
• در یک مطالعه که با مقایسه شرکت‌کنندگان افسرده بالینی، دارای سابقه افسردگی و نیز کسانی که هرگز افسردگی نداشتند صورت پذیرفت، همه گروه‌ها با یک کار مقدماتی عاطفی کار خود را آغاز کردند. در میان این ها آن گروهی که قبلاً افسرده بود، سرکوب هیجان با افزایش علائم افسردگی مرتبط بود.

بیان، ابراز احساسات از طریق هنر و نوشتن

هر جا که روح نیاز داشته باشد، هنر خود را به عنوان یک درمانگر مدبر معرفی می کند. (مک نیف، 2004، ص 5).

هنر درمانی اغلب توسط پزشکان سلامت روان برای مقابله با طیف وسیعی از مسائل مانند مقابله با تروما، اعتیاد، ناتوانی های یادگیری و سایر مشکلات پزشکی و روانی مطرح میشود. جمعیت عمومی همچنین نیز میتوانند از مزایای بسیار زیادی در زمینه سلامت روان، از جمله بیان عاطفی، مثل پرداختن به نوشتن و همچنین سایر تلاش‌های هنری برخوردار شوند و به نوعی از آن لذت ببرند. پنج روش استفاده از خلاقیت برای ابراز وجود در این مقاله برای شما ارائه شده است.

1. نوشتن

صرف نظر از مهارت ها و توانایی شما، نوشتن روشی موثر برای ابراز احساسات و برقراری ارتباط با دیگران میباشد. به عنوان مثال، در مطالعه ای که توسط بارکلی و اسکارلیکی در سال 2009 صورت گرفت، شرکت کنندگان در یکی از چهار گروه زیر قرار گرفتند:

• نوشتن در مورد احساسات
• نوشتن در مورد افکار
• نوشتن در مورد احساسات و افکار در مورد یک بی عدالتی
• نوشتن در مورد یک موضوع بی اهمیت
• کسانی که در مورد احساسات و افکار خود نوشتند، از نظر بهزیستی روانشناختی و وضوح شخصی بالاتر از سایر گروه ها بودند.
• به طور مشابه و نزدیک به هم، نوشتن در مورد رویدادهای آسیب زا با پیامدهای فیزیکی و روانی بیشتری در بین نمونه های بالینی و غیر بالینی همراه بوده است. در این راستا این را هم باید بگویم که ایجاد و به وجود آوردن یک روایت‌ درباره موقعیت‌های عاطفی با انواع پیامدهای روان‌شناختی مثبت مرتبط بوده است.
• خواه روزنامه نگاری، داستان نویسی یا هر نوع دیگری از نوشتن را ترجیح می دهید، آن را دنبال کنید – مطمئناً با این کار احساس بهتری در شما ایجاد خواهد شد.

حتما بخوانید: چگونه احساسات منفی به بدن و سلامت آسیب میرساند

2. نقاشی

نقاشی یکی دیگر از راه های سرگرم کننده و آسان برای بیان احساسات و در آغوش گرفتن شادی میباشد. جای تعجب نیست که تحقیقات اینگونه نشان داده اند که نقاشی برای بیان احساسات مثبت یا تخلیه استرس با بهبود خلق و خویی بهتر مرتبط است.

3. خاک رس

دست زدن به خاک رس یکی دیگر از فعالیت های لذت بخشی است که با بهبود خلق و خوی شما مرتبط میباشد. استفاده از خاک رس که گاها به عنوان ابزاری در هنردرمانی استفاده می شود، با بسیاری از نتایج درمانی مثبت مانند افزایش بیان عاطفی، ارتباط کلامی و کاتارسیس مرتبط میباشد.

4. کلاژ

ممکن است که به یاد بیاورید در دوران دبستان خود مجلات را جمع آوری و از چسب برای چیدن و چسباندن کلاژها استفاده میکردید.با این حال، این فعالیت سرگرم کننده فقط برای بچه ها نمی باشد. در واقع، درست کردن کلاژ یک روشی عالی برای افراد در هر سنی برای بیان احساساتی که انتقال شفاهی آنها برای آن ها دشوار است میباشد.

علاوه بر همه ی این ها، این فعالیت به افزایش مهارت‌های حل مسئله و تصمیم‌گیری، ارتباطات و اجتماعی شدن در میان سالمندان مرتبط میشود.

5. ماندالا

ماندالاها اشکال هندسی زیبایی هستند که میتوانند برای ایجاد حس آرامش نقاشی یا رنگ آمیزی شوند. ماندالا برای اولین بار توسط کارل یونگ به عنوان یک ابزار درمانی استفاده شد که از آن زمان به بعد توسط درمانگران و افراد عادی به طور یکسان مورد استفاده قرار گرفته شد.

حتما بخوانید: ابزار احساسات با 26 تکنیک

ابزار احساسات با 26 تکنیک

مزایای درست کردن ماندالا توسط تحقیقات پشتیبانی و ساپورت می شود. برای مثال، کشیدن ماندالا با کاهش علائم مرتبط با تروما در میان افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه مرتبط شده است. ما ابزارهای مفید مختلفی را با هدف بیان احساسات سالم ارائه می دهیم. در اینجا دو نمونه از جعبه ابزار ما آورده شده است:

1. خواندن احساسات (درک کردن احساسات)

این نوع ابزار برای کمک به مراجعان در توسعه مهارت خواندن عبارات احساسی یکدیگر طراحی شده است. استفاده کردن از کارت های احساسی شامل مراحل زیر میشود:

• روبروی شریک زندگی خود بنشینید و به هر شخص کارت بدهید. در این روش یکی بیانگر و یکی گیرنده خواهد بود.
• موقعیت و زمانی را که مربوط به آن چیزی است که در کارت عاطفه توضیح داده شده است را به خاطر بیاورید (مثلاً به زمانی فکر کنید که واقعاً [عصبانی، شاد، غمگین یا مضطرب] بوده اید). موقعیت و زمان را باید به وضوح به خاطر بسپارید. در اینجاست که از بیانگر دعوت میشود تا احساسات خود را بدون صحبت کردن بیان کند.
• چهره بیانگر را برای تغییرات ظریفی که با خاطرات او از تجربه عاطفی همراه است را در نظطر بگیرید.
• نقش ها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.
• مشاهدات و برداشت های خود را به اشتراک بگذارید و در مورد آنها فکر کنید. این تمرین بیان عاطفی و درکی را که در نهایت باعث تقویت پیوند شما می شود تقویت می کند.

2. قالب بندی مجدد احساسات مصنوعی

این ابزار برای ترویج بیان عاطفی از طریق کمک به مراجعان در تمایز بین احساسات واقعی و نادرست و درک وجود نیازهای روانشناختی برآورده نشده طراحی شده است. با تسلط بر این مهارت، فضای کمتری برای سرزنش دیگران و فرصت های بیشتری برای یافتن راه حل، خودآگاهی و رشد وجود خواهد داشت.

3. 17 تمرین هوش هیجانی

اگر به دنبال روش‌های مبتنی بر علم بیشتر برای کمک به دیگران در توسعه هوش هیجانی هستید، این مجموعه شامل 17 ابزار EI معتبر برای پزشکان میشود. از این روش ها برای کمک به دیگران برای درک و استفاده از احساسات آنها به نفع خود استفاده کنید.

سخن آخر

گاندی معتقد بود که خوشبختی زمانی است که آنچه فکر می کنید، آنچه می گویید و آنچه انجام می دهید باهم هماهنگ باشند. گاندی اهمیت بیان عاطفی را درک کرد. مطابق با آموزه های او، توانایی بیان احساسات ما با فواید جسمی، عاطفی و روانی متعددی همراه است. بنابراین، اگر احساس می‌کنید که سرخورده هستید، پس دلیل خوبی وجود دارد که این احساسات را به روشی سالم از بین ببرید. با انجام این کار، مطمئناً رابطه ها، آرامش و رضایت بیشتری را تجربه خواهید کرد.

مقالات مرتبط:

آموزش علائم زبان بدن با عکس

بهترین نکات مدیریت خشم برای کنترل احساسات