اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی سالم و ضروری هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. ماهی‌های چرب یک منابع غذایی عالی از امگا3 است. مصرف غذاهای گیاهی، از جمله سبزیجات، آجیل و دانه های غنی از امگا 3، نیز می‌توان میزان توصیه شده امگا 3 را دریافت کرد. در این مقاله از سلام دنیا، ما بهترین منابع از اسیدهای چرب امگا 3، از جمله مکمل های امگا 3 را برای شما لیست کرده ایم.
خواص مصرف امگا3 و منابع امگا 3 گیاهی و طبیعی و مکمل های آن
ماهی‌های منابع امگا 3
سه نوع اصلی از اسید چرب امگا 3 وجود دارد که ALA ،DHA و EPA نامیده می‌شوند. منابع گیاهی مانند آجیل و دانه ها سرشار از ALA هستند، این در حالی است که ماهی، جلبک دریایی و جلبک‌ها اسیدهای چرب DHA و EPA را تأمین می‌کنند. خوردن انواع منابع امگا 3 مهم است. ماهی های چرب و روغنی منبع بسیار خوبی از DHA و EPA هستند که دو نوع کلیدی و اساسی اسید چرب امگا3 به شمار می آیند. ماهی‌هایی و در ادامه به آنها اشاره شده است از بهترین منابع تولید این اسیدهای چرب هستند. برای هر ماهی‌ای که در زیر آمده است، اندازه هر وعده 3 اونس است:
1. ماهی خال مخالی حاوی امگا 3 فراوان
ماهی خال مخالی یک ماهی کوچک و چرب است که مردم معمولاً آن را به صورت دودی، و غالباً به عنوان صبحانه می خورند.
یک وعده از ماهی خال مخالی حاوی:
- 0.59 گرم DHA0.
- 43 گرم EPA
در کنار امگا 3، ماهی خال مخالی سرشار از سلنیوم و ویتامین B-12 است.
2. ماهی سالمون سرشار از امگا3
ماهی سالمون یکی از محبوب‌ترین و مقوی‌ترین ماهی های موجود است. تفاوت های زیادی که از جمله آنها برخی از تغییرات در محتوای امگا 3 است، بین ماهی سالمون وحشی و پرورشی، وجود دارد.
یک وعده ماهی آزاد پرورشی شامل:
- 1.24 گرم DHA
- 0.59 گرم EPA
یک وعده ماهی سالمون وحشی شامل:
- 22/1 گرم DHA0.
- 35 گرم EPA
ماهی سالمون همچنین حاوی مقادیر زیادی پروتئین، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است.
حتما بخوانید: خواص امگا 3 چیست
3. ماهی سیباس غنی از امگا 3
سیباس یک ماهی محبوب ژاپنی است.
یک وعده سیباس حاوی:
- 0.47 گرم DHA0.
- 18 گرم EPA
سیباس همچنین پروتئین و سلنیوم لازم را تأمین می کند.
4. تامین امگا3 با صدف خوراکی
صدف خوراکی یکی از محبوب‌ترین صدف هاییست که رستوران‌ها از آن به عنوان پیش غذا یا میان وعده استفاده می‌کنند. برخلاف بسیاری از منابع دیگر غذاهای دریایی، صدف‌ها حاوی هر سه گروه اصلی امگا 3 هستند.
یک وعده صدف خوراکی شامل:
- 0.14 گرم ALA0.
- 23 گرم DHA
- 0.30 گرم EPA
صدف همچنین سرشار از روی (زینک) و ویتامین B-12 است.
5. منبع مهم امگا 3 با ماهی ساردین
ساردین ماهی کوچک و روغنی‌ای است که مردم می توانند آن را به عنوان کنسرو و به عنوان میان وعده یا پیش غذا میل کنند.
یک وعده ساردین کنسرو شده حاوی:
- 0.74 گرم DHA0.
- 45 گرم EPA
ساردین همچنین منبع خوبی از سلنیوم و ویتامین های B-12 و D است.
6. میگو از بهترین آبزیان از لحاظ امگا 3
مردم در سراسر دنیا میگو را هم به عنوان پیش غذا و هم جزء بسیاری از وعده‌های غذایی می‌خورند.
یک وعده میگو حاوی:
- 0.12 گرم DHA0.
- 12 گرم EPA
میگو همچنین سرشار از پروتئین و پتاسیم است.
7. قزل آلا منبع مهم امگا 3
ماهی قزل آلای رنگین کمان از محبوب ترین و سالم ترین انواع ماهی ها است.
یک وعده ماهی قزل آلا حاوی:
- 0.44 گرم DHA0.
- 40 گرم EPA
علاوه بر امگا 3، ماهی قزل آلا منبع خوبی از پروتئین ، پتاسیم و ویتامین D است.
منابع گیاهی و وگان امگا 3
8. جلبک دریایی از منابع گیاهی امگا 3
جلبک دریایی، نوری، اسپیرولینا و کلرلا انواع مختلفی از خزه‌ها هستند که بسیاری از افراد به دلیل مزایای سلامتی خود از آنها می خورند.
حتما بخوانید: چه مقدار امگا 3 بایستی در روز مصرف نمایید؟
جلبک دریایی و خزه منابع مهمی از امگا 3 هستند که برای افرادی که دارای رژیم گیاهخواری یا وگان‌اند بسیار مناسب است، زیرا یکی از معدود گروه های گیاهی هستند که حاوی DHA و EPA هستند. محتوای DHA و EPA بسته به نوع جلبکو محصول خاص متفاوت است.
روش های زیادی برای گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی وجود دارد. مثلا:
- نوری (Nori) جلبک دریایی است که بیشتر مردم از آن برای بسته بندی سوشی استفاده می کنند.
- جلبک دریایی یک میان وعده خوشمزه و ترد است.
- کلرلا و اسپیرولینا به اسموتی یا بلغور جو دوسر یک ماده مفید اضافه می کنند.
جلبک دریایی همچنین غنی و سرشار از پروتئین است و ممکن است دارای خواص ضد دیابت، آنتی اکسیدان وضد فشار خون باشد.
9. دانه‌های چیا منبع گیاهی امگا 3
دانه‌های چیا یک منبع عالی گیاهی از اسیدهای چرب امگا 3 ALA است. آنها همچنین سرشار از فیبر و پروتئین هستند. دانه‌های چیا حاوی 5.055 گرم ALA در هر وعده 1 اونسی هستند. می‌توان از این دانه‌ها به عنوان ماده تشکیل دهنده گرانولا، سالادها یا اسموتی‌ها استفاده کرد و همچنین آنها را با شیر یا ماست مخلوط کرده و پودینگ چیا درست کنند. مخلوط کردن دانه‌های چیا با آب همچنین جایگزینی برای تخم مرغ ایجاد میکند که گیاهخواران می توانند از آن استفاده کنند.
10. از منابع گیاهی امگا 3 دانه شاهدانه
دانه های شاهدانه حاوی 2.605 گرم ALA در هر 3 قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) است. آنها همچنین غنی و سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند، از جمله:
- پروتئین
- منیزیم
- اهن
- فلز روی
تحقیقات نشان می دهند که دانه کنف برای قلب، هضم و پوست فرد مفید هستند. دانه‌های کنف کمی شیرین هستند و به گرانولا، جو دوسر، میان وعده ها، سالادها و اسموتی ها می‌توان آنها را اضافه کرد.
11. دانه های‌کتان حاوی امگا 3
دانه های کتان حاوی 6.703 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری هستند. دانه‌های کتان یکی از سالم‌ترین دانه‌هایی هستند که مردم می توانند آنها را بخورند.
آنها غنی از بسیاری از مواد مغذی هستند، از جمله:
- فیبر
- پروتئین
- منیزیم
- منگنز
این دانه‌ها ممکن است فشار خون را کاهش دهند و سلامت قلب را بهبود ببخشند.
حتما بخوانید: عوارض جانبی مصرف زیاد امگا 3
مانند دانه‌های چیا، افراد می‌توانند دانه‌های کتان را با آب مخلوط کرده و جایگزیی از تخم مرغ را برای افراد وگانی ایجاد کنند. همچنین ترکیب آنها در رژیم غذایی با افزودن به بلغور جو دوسر، غلات یا سالاد به راحتی امکان پذیر است.
12. گردو منبع امگا 3 گیاهی
گردو حاوی 3.346 گرم ALA در هر پیاله است. این آجیل‌ها منبع خوبی از چربی‌های مفید از جمله اسیدهای چرب امگا3 ALA هستند. مردم می توانند از گردو به تنهایی، در گرانولا، میان وعده، ماست، سالاد یا غذای پخته شده لذت ببرند.
13. ادامام/Edamame منبع گیاهی برای امگا 3
یک فنجان لوبیای ادامای منجمد حاوی 0.28 گرم ALA است. ادامام (Edamame) همان سویای نارس است که از محبوبیت خاصی در ژاپن برخوردار است. آنها نه تنها سرشار از امگا 3 هستند بلکه منبع خوبی از پروتئین گیاهی نیز هستند. ادامام آب پز یا بخارپز شده در سالاد یا به عنوان یک غذای فرعی بخوبی عمل میکند و استفاده میشود.
14. لوبیای قرمز یک منبع گیاهی امگا 3
لوبیای قرمز حاوی 0.10 گرم ALA در هر نیم پیمانه است. لوبیای قرمز یکی از رایج‌ترین لوبیاهایی است که در وعده‌های غذایی گنجانده و یا به عنوان غذای فرعی استفاده میشود. مردم می‌توانند آنها را به کاری یا خورشت اضافه کنند یا آن را با برنج بخورند.
15. روغن سویا دارای امگا 3
روغن سویا حاوی 0.923 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. دانه‌های سویا از حبوبات محبوب آسیا هستند. بسیاری از مردم از روغن سویا برای پخت و پز استفاده می کنند.
این روغن همچنین منبع خوبی برای:
- ریبوفلاوین
- منیزیم
- پتاسیم
- فولات
- ویتامین K
مردم معمولاً دانه‌های سویا را به عنوان بخشی از غذا یا به صورت سالاد سرو می‌كنند. روغن سویا به عنوان یک روغن پخت و پز استفاده میشود و در سس های سالاد نیز به خوبی عمل می کند.
مکمل های امگا 3 کدامند؟
افرادی که نمی‌توانند نیازهای غذایی امگا 3 خود را برآورده کنند و کسانی که سطح بالایی از التهاب را تجربه می‌کنند ممکن است از مکمل های امگا 3 بهره مند شوند. انواع مختلفی از مکمل امگا 3 برای انتخاب وجود دارد، از جمله:
مکمل روغن ماهی
روغن ماهی رایج ترین مکمل امگا 3 است، و بالاترین دوز موجود را ارائه می دهد. مکمل‌های روغن ماهی شامل هر دو DHA و EPA هستند.
حتما بخوانید: عوارض جانبی مصرف زیاد روغن ماهی
مکمل روغن کبد ماهی
روغن کبد ماهی نه تنها سرشار از DHA و EPA امگا 3 است بلکه از ویتامین های A و D نیز غنی است.
مکمل روغن کریل
روغن کریل یکی دیگر از روغنهای دریایی است که سرشار از DHA و EPA است.
مکمل روغن جلبک
برای افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنند، روغنهای جلبک منبع عالی است از امگا 3 هستند. با این حال، آنها حاوی دوز کمتری نسبت به بسیاری دیگر از مکمل‌های روغن ماهی هستند که بنابراین افراد ممکن است نیاز به مصرف بیشتر آنها داشته باشند. برندهای جزئی کمتری نیز وجود دارد که ممکن است گران‌تر باشند. برخی از مارک‌ها فقط شامل DHA هستند اما مارک تجاری با DHA و EPA سود بیشتری خواهد داشت.
مکمل های ALA
مکمل‌های دانه کتان، دانه چیا و دانه کنف فقط حاوی امگا 3 ALA گیاهی هستند که به تنهایی کافی نیستند. این دانه‌ها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 6 هستند که می‌توانند التهاب آور باشند. این بدان معنی است که این مکمل ها به تعادل سالم امگا 3 و امگا 6 در بدن کمک نمی‌کنند. اگرچه مکمل های ALA جایگزین ماهی یا روغن جلبک نیستند، اما می‌توانند یک مکمل اضافی عالی برای استفاده در رژیم غذایی باشند. مقدار امگا 3 در هر یک از این مکمل ها به نوع مکمل و مارک خاص آن بستگی دارد.
برخی از مکمل های گیاهی مانند برخی جلبک ها و مکمل های ALA حاوی ژلاتین هستند و برای گیاهخواران و وگان ها مناسب نیستند. همیشه برچسب آن را با دقت بخوانید.
جمع بندی
اسیدهای چرب امگا 3 یک جزء حیاتی در رژیم غذایی هستند زیرا می‌تواند التهاب را به حداقل برسانند و بدن را سالم نگه دارند. افراد باید به خاطر داشته باشند که تعادل امگا 3 و امگا 6 در بدن در جلوگیری از التهاب نقش مهمی دارد. علاوه بر افزایش مصرف امگا 3، افراد باید مصرف غذاهای سرشار از امگا 6 را نیز محدود کنند. غذاهایی که معمولاً سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند شامل غذاهای فرآوری شده، توفو، آجیل، دانه ها و گوشت هستند.
گنجاندن هر سه نوع اصلی امگا 3 در رژیم غذایی و متعادل نگه داشتن نسبت امگا 3 و امگا 6 ضروری است. افرادی که مایل به استفاده از منابع غذاهای دریایی نیستند، می توانند نیاز خود را با استفاده از منابع گیاهی و مکمل‌های جلبکی برآورده کنند. قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی یا استفاده از مکمل ها، افراد باید با پزشک و یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنند تا اطمینان حاصل کنند که همه نیازهای تغذیه ای و بهداشتی شما را برآورده می کنند.