کافئین یک محرک طبیعی است که در بیش از 60 گیاه یافت می شود. می تواند انرژی و هوشیاری را فراهم کند و به عنوان یک دیورتیک عمل کند و به بدن کمک کند مایعات و برخی الکترولیت ها را از طریق ادرار دفع کند. منیزیم یک الکترولیت و ماده معدنی است که در برخی غذاها، داروها و مکمل ها یافت می شود. برای چندین عملکرد بدن، از جمله تولید انرژی، سلامت استخوان، و سلامت عضلات و اعصاب ضروری است. ماهیت ادرارآور کافئین ممکن است سطح منیزیم را در بدن کاهش دهد که می تواند منجر به عوارض جانبی ناخواسته یا عوارض شود. ما در این مقاله از سلام دنیا در خصوص اثر کافئین بر کاهش منیزیم و تداخل منیزیم و قهوه و نوشیدنی های کافئین دار را شرح دادیم. با ما همراه باشید.
چگونه کافئین بر سطوح منیزیم تأثیر می گذارد؟
هر زمان که می خورید، می نوشید یا دارو مصرف می کنید، بدن شما محصول را تجزیه می کند (معمولاً در روده ها) و مواد مغذی را به خون شما منتقل می کند. از آنجا، مواد مغذی مهم در هر جایی که بدن به آنها نیاز دارد استفاده می شود. کافئین یک دیورتیک است که به بدن کمک می کند مایعات و برخی الکترولیت ها و مواد معدنی را از طریق ادرار دفع کند. بدن شما به ازای هر میلی گرم کافئین مصرفی حدود 1.17 میلی لیتر آب از دست می دهد. دیورتیک ها ممکن است در شرایط خاصی مفید باشند، اما استفاده مکرر از آنها خطراتی دارد.
کلیه‌های شما منیزیم را در بدن شما با حفظ آنچه که نیاز دارد (یا بازجذب) و خارج کردن موارد غیر ضروری از طریق ادرار تنظیم می‌کنند. دیورتیک ها باعث می شوند که کلیه ها منیزیم بیشتری را دفع کنند و کمتر جذب مجدد شوند.این می تواند منجر به سطوح پایین منیزیم شود که هیپومنیزیمی نیز نامیده می شودیا کمبود منیزیم کافئین همچنین ممکن است بر میزان جذب و استفاده روده های شما از منیزیم تأثیر بگذارد و به طور بالقوه سطح منیزیم را کاهش دهد.
حتما بخوانید: تأثیرات نوشیدن قهوه در عملکرد ورزشی
داده های متناقضی در مورد اینکه آیا کاهش منیزیم در صورت مصرف منظم کافئین بهتر یا بدتر می شود وجود دارد. برخی از محققان معتقدند بدن شما به مصرف منظم کافئین عادت می کند، بنابراین مایعات زیادی از دست نمی دهید. برخی دیگر بر این باورند که مصرف منظم کافئین باعث می شود که مشکلات جذب مایعات و منیزیم را بیشتر تجربه کنید.تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه کافئین بر سطح منیزیم تأثیر می گذارد، مورد نیاز است. هیچ مطالعه ای در سال های اخیر تکمیل نشده است که به طور مستقیم این تعامل را ارزیابی کند.
مصرف توصیه شده کافئین و منیزیم
برای اکثر مردم، مصرف بیش از 400 میلی گرم کافئین بی خطر در نظر گرفته می شود.با این حال، اثرات کافئین می تواند بر اساس حساسیت فرد به کافئین و سرعت دفع آن از بدن متفاوت باشد. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تخمین می زند که 1200 میلی گرم کافئین می تواند عوارض خطرناکی مانند تشنج ایجاد کند. وقتی به کافئین فکر می کنید، معمولاً به نوشیدنی هایی مانند قهوه، چای و نوشابه فکر می کنید. کافئین را می‌توان در محصولات دیگر، از جمله پروتئین بار (protein bars)، بستنی، آدامس و داروها یا مکمل‌ها نیز یافت.
حتما بخوانید: فواید و مضرات کافئین چیست
مقدار کافئین موجود در نوشیدنی ها بر اساس محصول متفاوت است. به عنوان مثال:
- یک فنجان قهوه 8 اونس معمولاً حاوی 95 تا 200 میلی گرم (میلی گرم) کافئین است.
- یک نوشیدنی انرژی زا 8 اونس (1 فنجان) معمولا حاوی 70 تا 100 میلی گرم کافئین است
- یک فنجان چای 8 اونس معمولا حاوی 14 تا 60 میلی گرم کافئین است
یک قوطی 12 اونسی نوشابه معمولاً حاوی 35-45 میلی گرم کافئین است
مصرف روزانه توصیه شده FDA در بزرگسالان برای منیزیم عبارت است از:
- مردان 19-30 ساله: 400 میلی گرم
- زنان 30-19 ساله: 310 میلی گرم
- مردان 31 سال و بالاتر: 420 میلی گرم
- زنان 31 سال و بالاتر: 320 میلی گرم
مقدار توصیه شده روزانه منیزیم برای افرادی که باردار هستند بیشتر است:
- فرد باردار 30-19 ساله: 350 میلی گرم
- فرد باردار 50-31 ساله: 360 میلی گرم
اثرات کمبود منیزیم بر سلامتی
سطوح پایین منیزیم رایج است، به طوری که محققان تخمین می زنند که تقریبا نیمی از مردم در ایالات متحده منیزیم کمتری از رژیم غذایی خود مصرف می کنند. با این حال، همه علائم کمبود منیزیم را تجربه نمی کنند .
اثرات سطوح پایین منیزیم عبارتند از:
- آریتمی(ضربان قلب غیر طبیعی)
- خستگی (احساس خستگی)
- سطح استرس یا اضطراب بالاتر
- از دست دادن اشتها
- حالت تهوع و/یا استفراغ
- گرفتگی یا اسپاسم عضلانی
- تشنج
- ضعف
کاهش شدید منیزیم همچنین می تواند باعث کاهش سایر الکترولیت ها مانند کلسیم و پتاسیم شود .اگر هر یک از علائم ذکر شده در بالا را تجربه کردید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. آنها می توانند سابقه پزشکی، مقادیر آزمایشگاهی و سایر عوامل را برای درک و اصلاح علت ارزیابی کنند.
حتما بخوانید: برای کمبود منیزیم چی بخوریم
سایر عواملی که می توانند سطح منیزیم را کاهش دهند
موارد دیگری که می تواند سطح منیزیم شما را کاهش دهد عبارتند از:
- رژیم غذایی نامناسب یا سوء تغذیه
- از دست دادن مایعات، مانند تعریق بیش از حد یا اسهال
- سوء جذب (مشکل در جذب یا هضم مواد مغذی از غذا)
- ادرار زیاد
- استفاده از الکل
- برخی داروها مانند دیورتیک ها، ملین ها و برخی شیمی درمانی ها
در مورد شرایط پزشکی یا دارویی که ممکن است بر سطح منیزیم شما تأثیر بگذارد با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
نکاتی برای بهبود جذب منیزیم
راه های زیادی وجود دارد که می توانید جذب منیزیم را بهبود بخشید، مانند مصرف غذاهای غنی از منیزیم، مصرف مکمل های منیزیم و حفظ یک رژیم غذایی متعادل.اولین قدم برای بهبود جذب منیزیم این است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما مملو از غذاهای غنی از منیزیم است. منابع غذایی منیزیم عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز، مانند اسفناج
- غلات کامل
- آجیل و حبوبات
- دانه هایی مانند کدو تنبل و دانه چیا
اگر قادر به دریافت منیزیم کافی از رژیم غذایی خود نیستید، می توانید از مکمل های منیزیم نیز استفاده کنید. مکمل‌های منیزیم به اشکال مختلفی مانند اکسید منیزیم، سیترات منیزیم و گلیسینات منیزیم در دسترس هستند .هر نوع منیزیم بسته به شرایط سلامتی و اهداف درمانی شما دارای مزایا و معایبی است.با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا مشخص کنید کدام مکمل منیزیم برای شما بهترین است.مقادیر کم سایر ویتامین ها و مواد مغذی ضروری نیز ممکن است بر سطح منیزیم تأثیر بگذارد. مصرف یک رژیم غذایی متعادل به طور کلی باعث جذب بهتر مواد معدنی می شود.
حتما بخوانید: علائم کمبود منیزیم چیست
چگونه کافئین و منیزیم را متعادل کنیم؟
راه های متعادل کردن میزان مصرف کافئین و منیزیم عبارتند از:
- مصرف کافئین خود را محدود کنید: محدود کردن مصرف کافئین می تواند به حفظ سطح منیزیم شما در حالت عادی کمک کند. همچنین می‌توانید به مصرف کمتر کافئین یا محصولات بدون کافئین روی بیاورید. به خاطر داشته باشید که بدون کافئین همیشه به معنای بدون کافئین نیست.
- هیدراته بمانید: اثر ادرارآور قهوه می تواند منجر به کم آبی بدن شود و منیزیم را حتی بیشتر کاهش دهد. هیدراته ماندن می تواند به شما در جلوگیری از کم آبی و اثرات منفی بعدی آن کمک کند.مصرف منیزیم خود را بهبود ببخشید: چه از طریق مکمل ها و چه از طریق رژیم غذایی، حفظ مصرف کافی منیزیم می تواند به سطوح شما کمک کند.
سخن آخر
کافئین به دلیل ماهیت ادرارآوری که دارد ممکن است بر جذب و استفاده از منیزیم تأثیر بگذارد و سطح منیزیم را در بدن شما کاهش دهد. سطوح پایین منیزیم می تواند منجر به عوارض ناخواسته مانند گرفتگی عضلات یا تشنج شود.تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه کافئین بر سطح منیزیم تأثیر می گذارد، مورد نیاز است. هیچ مطالعه ای در سال های اخیر تکمیل نشده است که به طور مستقیم این تعامل را ارزیابی کند. اگر می خواهید بدانید که مصرف کافئین شما چگونه بر سطوح منیزیم شما تأثیر می گذارد، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
مقالات مرتبط:
علائم حساسیت و آلرژی به کافئین و درمان آن
دیدگاه ها