خواص باقالی برای سلامتی و کاهش وزن؛ (ارزش غذایی و راه های افزودن باقلا به رژیم غذایی)

باقلا یک گیاه بزرگ و پهن از خانواده حبوبات است. قدیمی ترین سابقه کشت آن مربوط به دوره های نوسنگی، حدود شش هزار سال بیش، احتمالاً در ایران و مصر است. ردپای باقلا در مقبره های فرعون های مصر کشف شده است و نشان می دهد این حبوبات حتی در آن دوران هم مورد پسند خانواده سلطنتی بوده اند. پس جای تعجب نیست که باقلا تا حدودی جزو غذاهای اصلی سراسر منطقه شده است.

باقالی، در کنار مجموعه ای گسترده از سایر حبوبات مانند عدس و نخود، همچنان غذای قالب نواحی مدیترانه ای و آفریقای شمالی است. با این حال، این ادعا که این گیاه در هوای گرم رشد می کند دیگر قابل اتکا نیست. در حقیقت، افراد زیادی در مناطق مختلف اقدام به رشد این محصول زمستانی در باغچه منزل خود می کنند. امروزه، باقلای تازه، کنسرو شده، منجمد شده، خشک شده، شور و بو داده شده به راحتی در بازار جهانی در دسترس هستند. باقلایی که پخت آسان دارند، دارای طعم ملایمی هم هست و مانند کره در دهان آب می شوند. بخاطر بافت و طعمی که باقلا دارد می توان از آن در انواع سالاد، سوپ ها و غیره استفاده کرد.

هنگامی که می خواهید باقلا تازه بخرید، به دنبال باقلاهای ترد و پوست سبز روشن باشید که به تازگی رسیده اند و شکل یکنواختی هم دارند. بهار بهترین فصل برای خرید باقلا تازه است. بر خلاف لوبیا سبز، باقلا را نمی توان با پوست ضخیم آن مصرف نمود. برای خوردن آن، لازم است که پوستش را جدا کنید. برای جدا کردن پوست باقلا باید برای چند دقیقه آنها را بجوشانید و سپس وارد آب سرد کنید. وقتی که پوست دانه ها جدا شد، آنها را در کیسه های پلاستیکی قرار بدهید و در قفسه مناسب یخچال بگذارید. بهتر است باقلاهایی که در یخچال نگهداری می شوند تا هفته آینده مصرف شوند.

مواد مغذی باقلا

باقلا مانند سایر حبوبات منبع پروتئین است و اسیدهای آمینه ضروری بدن را فراهم می کند. این گیاه مواد مغذی بالایی دارد که باعث می شود مزایای مختلفی برای سلامتی داشته باشد. این نوع از حبوبات نه تنها از محتوای فیبری غنی برخوردار است، بلکه منبع مواد معدنی، ویتامین B ،C ،A و K هستند.

ارزش تغذیه ای باقلا خام در هر 100 گرم:

• آب: 10.98 گرم
• انرژی: 341 کیلوکالری
• پروتئین: 26.12 گرم
• کل لیپید: 1.53 گرم
• کربوهیدرات: 58.29 گرم
• فیبر: 25 گرم
• قند: 5.7 گرم
• شکر: 5.70 گرم
• کلسیم: 103 میلی گرم
• آهن: 6.70 میلی گرم
• منیزیم: 192 میلی گرم
• فسفر: 421 میلی گرم
• پتاسیم: 1062 میلی گرم
• سدیم: 13 میلی گرم
• روی: 3.14 میلی گرم
• ویتامین (C) سی: 1.4 میلی گرم
• تیامین: 0.555 میلی گرم
• ریبوفلاوین: 0.333 میلیگرم
• نیاسین: 2.832 میلی گرم
• ویتامین B6 (ب6): 0.366 میلی گرم
• اسید فولیک: 423 میکروگرم
• ویتامین A (آ): 3 میکروگرم
• ویتامین K (کا): 0.9 میکروگرم

10 خواص و مزیت باقلا برای سلامتی

1. باعث بهبود سلامت قلب و کاهش کلسترول می شود

باقلا توسط افرادی که به سلامتی خود توجه نشان می دهند، به عنوان یک منبع غنی از فیبر رژیمی محلول و نامحلول شناخته می شود. علاوه بر اینکه باعث می شود سیستم گوارش به خوبی کار کنند، فیبر طبیعی آن به سلامت قلبی-عروقی هم کمک می کند. شواهد کافی وجود دارد که نشان می دهد فیبر محلول در غذاهایی مانند باقلا، به لیپوپروتئین های کم چگالی (LDL یا کلسترول بد) متصل می شود و حذف آن از بدن را تسهیل می کند.

این اثر در افراد سالم و افرادی که دارای کلسترول بالا هستند مشاهده می شود و در حفظ سلامت قلب بسیار موثر است. یکی از مطالعات انجام شده روی حیوانات که به این ادعا کمک می کند، در مجله بریتانیایی تغذیه منتشر شده است. محققان رژیم غذایی حاوی باقلا یا پروتئین آن را به موش های هیپرکلسترولمی خوراندند، و این منجر به کاهش سطح کلسترول شد بدون اینکه هیچ تاثیری بر لیپوپروتئین با چگالی بالا (کلسترول خوب) بگذارد.

2. می تواند نشانه های پارکینسون را کاهش دهد

بیماری پارکینسون یک اختلال پیش رونده مغزی است که سیستم حرکتی را به خطر می اندازد. این بیماری با مرگ سلول های تولید کننده دوپامین در مغز همراه است و منجر به بروز مشکل در شروع، هماهنگی و کنترل حرکت می شود. درمان متعارف برای پارکینسون عمدتاً متکی به داروهای حاوی L-dopa است که یک اسید آمینه تاثیر گذار در سنتز انتقال دهنده های عصبی در مغز مثل دوپامین، اپینفرین و نوراپی نفرین است.

با توجه به اینکه باقلا دارای مقادیر فراوان L-dopa است، خوردن آن ممکن است به اضافه شدن این ماده شیمیایی در خون کمک کند و از این طریق، برخی علائم پارکینسون را در مراحل اولیه کاهش می دهد. همچنین می تواند برای بیماری آلزایمر نیز مفید باشد. تاثیر بالقوه باقلا به عنوان یک جایگزین طبیعی به جای داروهای استفاده شده در درمان پارکینسون تا حدی اثبات شده است، با این حال مطالعات بیشتر ضروریست.

یکی از این مطالعات نشان داد که استفاده از باقلا در رژیم غذایی بیماران مبتلا به پارکینسون می تواند سطح L-dopa و C-dopa را در خون آنها افزایش بدهد و بدون ایجاد عوارض جانبی مضر، عملکرد سیستم را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. مطالعه دیگری نشان داده است که باقلا با عمل به شکل داروهای L-dopa ممکن است به کنترل نوسانات حرکتی در بیماری مبتلا به پارکینسون کمک کند.

3. کمک به جلوگیری از بدنیا آمدن نوزادان با نقص های مادر زادی

اهمیت سلامت و مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی برای اطمینان از یک حاملگی بی خطر بر هیچ کسی پوشیده نیست. در حالی که همه ما برای ترکیب RNA و DNA و گلبول قرمز نیاز به مصرف فولیک اسید و ویتامین B12 داریم، زنان بارداری باید مکمل های اضافی از این مواد مغذی را دریافت کنند.

مصرف فولیک اسید در دوران تخمک گذاری و بارداری، با کاهش خطر نقص لوله های عصبی، مهره شکاف دار، آنانسفالی در نوزادان همراه است. به همین دلیل به زنان باردار توصیه می شود از انواع غذاهای غنی از فولیک اسید مانند باقلا مصرف کنند. فقط 1 فنجان باقلای پخته شده می تواند 44 درصد از فولیک اسید توصیه شده برای یک مرد یا زن بالغ را فراهم کند. صد گرم باقلای تازه 106 درصد فولیک اسید توصیه شده را به شما می دهد.

4. می تواند به کنترل وزن کمک کند

باقلا در رژیم غذایی می تواند از طریق مختلف برای فرد مفید باشد. نه تنها باعث می شود احساس سیری کنید، بلکه این حبوبات سالم می تواند به کاهش وزن هم کمک کند. باقلا دارای تمام ویژگی هایی است که بتواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری در نظر گرفته شود. دارای هر دو فیبر محلول و غیر محلول است و همچنین پروتئین زیادی دارد. فیبر و پروتئین با هم  کمک می کنند تا برای مدت طولانی احساس سیر بودن کنید، در نتیجه نیاز به میان وعده های غیر ضروری نیاز ندارید.

اگر می خواهید در میان وعده های غذایی سبک زیاده روی کنید، می توانید از باقالی آبپز شده استفاده کنید و نگرانی از کالری اضافی نداشته باشید. خوردن بیشتر باقلا یک راه ساده برای رفع گرسنگی بدون دریافت کالری اضافی و ابتلا اضافه وزن است. این ماده غذایی حاوی فیبر و پروتئین، بهتر از رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی پایین عمل می کند، تا آنجا که به کاهش کل چربی کمک می کند.

علاوه بر این، افرادی که به طور مرتب باقلا مصرف می کنند می تواند از اثر کاهش کلسترول آن هم بهره مند شوند. مطالعه منتشر شده در Advances in Nutrition این ادعا را که حبوباتی مانند باقلا می تواند حداقل در مدت کوتاه به افزایش سیری کمک کند را تایید کرده است. این مطالعه همچنین تاثیر مثبت مصرف آن را روی کاهش وزن نشان می دهد بدون اینکه باعث محدودیت انرژی شود.

با این حال، دوره های کنترل شده تصادفی و طولانی مدت (کمتر از یکسال) لازم است که بتوان مقدار مطلوب حبوبات مصرفی برای کاهش وزن را تعیین کند. یکی دیگر از مطالعات منتشر شده در سال 2018 اثرات وعده های غذایی را بر اساس پروتئین گیاهی و حیوان روی اشتها و مصرف انرژی مقایسه کرد. یافته ها نشان داد که باقلا و نخود فرنگی در مقایسه با گوشت گوساله بیشتر باعث ایجاد احساس سیری می شود. علاوه بر این، شرکت کنندگان بعد از خوردن باقلا و نخود فرنگی در مقایسه با مصرف گوشت که سه ساعت بعد سرو شد انرژی کمتری مصرف کردند.

5. منبع آنتی اکسیدان و تقویت کننده سیستم ایمنی

باقلا غنی از مواد مغذی آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین E، ویتامین C، بتاکاروتن، مس، آهن، روی و پروتئین است که باعث افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود. بخش قابل توجهی از اثرات آنتی اکسیدان نیز می تواند به خاطر مقادیر بالای L-dopa و ترکیبات گوناگونی به نام گلیکوزیدهای کامفرول در باقلا باشد. به طور کلی این آنتی اکسیدان با فعالیت رادیکال های آزاد و آسیب سلولی مبارزه می کند. علاوه بر این، نقش محافظتی مهمی در تقویت سیستم دفاعی بدن در برابر عفونت های باکتریایی، ویروسی و انگلی ایفا می کند.

6. می تواند به مقابله با افسردگی و اضطراب کمک کند

باقلا بخاطر داشتن L-dopa و ویتامین B، به عنوان غذایی که حس خوبی به همراه دارد در نظر گرفته می شود. اولی یک ماده شیمیایی است که به عنوان ماده متشکله از عناصر شیمیایی خاص مغز مثل دوپامین، اپینفرین و نوراپی نفرین عمل می کند. همه این انتقال دهنده های عصبی نقش مهمی در افزایش خلق و خوی خوب و کاهش استرس دارند.

به همین شکل، سطح بالای ویتامین های B موجود در باقلا می تواند به سلامت روان کمک کند. مطالعه ای در این زمینه نشان داد که مصرف کم ویتامین B در نوجوانان افسردگی به دنبال دارد. بنابراین خوردن باقلا بیشتر می تواند به بهتر شدن روحیات شما کمک کند.

7. می تواند به عنوان یک غذای سازگار با دیابت عمل کند

باقلا برای افراد مبتلا به قند خون یک نعمت خدادادی بی نظیر است. باقلا دارای شاخص گلیسمیک پایین است، به این معنی که در مقایسه با افزایش فوری قند، ناشی از مصرف کربوهیدرات های ساده است، یک منبع آهسته و پایدار از گلوکز را آزاد می کند.

محتوای فیبر بالا فقط باعث افزایش قدرت کنترل گلیسمیک می شود. علاوه بر این، باقلا دارای مقادیر قابل توجهی از پلی فنل ها است که ممکن است از طریق تاثیر آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از پیشرفت دیابت نوع 2 کمک کند. در مطالعه انجام شده در سال 2012، از افراد خواسته شد تا مصرف باقلا خود را حداقل یک فنجان افزایش دهند. مقدار هموگلوبین گلیکوز (HbA1c) آنها به مقدار 0.5 درصد کاهش یافت. این نتایج قابل توجه تر از نتایج بدست آمده از فیبر گندم بود، که کاهش 0.3 درصدی از هموگلبین گلیکوز را نشان می داد.

8. کمک می کند تا فشار خون بالا را درمان کنید

باقلا یکی بهترین گیاهان منبع پتاسیم است، یک الکترولیت ضروری که تعدادی از اعمال حیاتی بدن را انجام می دهد. پتاسیم نه تنها عملکرد درست سلول ها، اعصاب و ماهیچه ها را تضمین می کند، بلکه مسئول حفظ فشار خون ما نیز هست. به این ترتیب به حفظ عملکرد مطلوب کلیوی و قلب کمک می کند. علاوه بر این، باقلا، منیزیم و فیبر تولید می کند که هر دو به کنترل فشار خون کمک می کنند.

باقلا یک منبع خوب از L-dopa در نظر گرفته می شود، ماده شیمیایی که پس از رسیدن به مغز، به دوپامین انتقال دهنده عصبی تبدیل می شود. با توجه به مطالعه صورت گرفته در بیماران جوان مبتلا به فشار خون، این ماده شیمیایی می تواند به طور موثری در کنترل فشار خون کمک کند.

9. سلامت استخوان را حفظ می کند

باقلا یک منبع غنی از مواد ضروری استخوان از جمله مس و منگنز است. مصرف ناکافی منگنز و مس باعث افزایش دفع کلسیم و کاهش توده استخوان می شود. خوردن باقلا مکمل منگنز و مس بدن است، که این ها می تواند ماتریکس استخوان و کلاژن را افزایش بدهد و این برای ساخت سلول های استخوانی لازم است.

10. کمک به مبارزه با کم خونی

باقلا منبع آهن است و آهن یک پیش نیاز ضروری برای ترکیب هموگلبین است. هموگلبین پروتئینی است که به گلبول های قرمز اجازه انتقال اکسیژن در سراسر بدن و به سلول ها را می دهد. بنابراین، ضروری است که مصرف کافی آهن را ادامه دهید تا به سلول ها و بدن خود انرژی کافی بدهید. برعکس، اگر رژیم غذایی کمبود آهن داشته باشد، خطر ابتلا به کم خونی افزایش می یابد و نشانه های آن خستگی، بی حالی، سرگیجه و تنگی نفس است.

نیازی به گفتن نیست که خوردن غذاهای غنی از آهن مانند این حبوبات شما را از خطر بالقوه کمبود هموگلبین یا کم خونی مراقبت می کند. با این حال، باید توجه داشته باشید که آهن موجود در باقلا از نوع آهن غیرهِم (nonheme) است، که جذب آن توسط بدن به سهولت آهن هِم (heme) موجود در گوشت قرمز، مرغ و ماهی نیست. به منظور افزایش جذب آن توصیه می شود که باقلا با غذای غنی از ویتامین C مانند گوجه فرنگی، فلفل، مرکبات و انواع توت ها مصرف شود.

یکی دیگر از عواملی باید توجه باشید این است که خوردن باقلا می تواند مضر باشد و این در صورتی است که از کمبود گلوکز-6-فسفات دهیدروژناز رنج ببرید. گفته می شود که باقلا حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد شیمیایی بسیار اکسید کننده ای است که به نام های دیویسین، کانویسین و ایزورامیل که می تواند یک شکل دیگر از اختلالات خون که کم خونی همولیتیک نامیده می شود را در افراد مبتلا به کمبود گلوکز-6-فسفات دهیدروژناز سرعت ببخشد.

راه هایی برای افزودن باقلا به رژیم غذایی 

• یک ساندویچ خانگی که مقداری باقلای خرد شده در آن باشد، یک راه آسان برای افزایش مصرف باقلا است.
• مقادیر مساوی از ماست و باقلا آبپز شده را با هم مخلوط کنید، با توجه به سلیقه خود به آن نمک و ادویه بزنید و آن را به عنوان سس در کنار گوشت یا سبزیجات مصرف کنید.
• به جای استفاده ساندویچ های معمولی کره مربا یا پنیر، پوره باقلا را برای صبحانه روی نان بمالید.
• باقلا آبپز در یخچال داشته باشید و به تعداد انگشت شمار به سالاد خود اضافه کنید.

آماده کردن باقلا

سالاد باقلا سبز

به راحتی می توانید باقلا را به هر سالادی اضافه کنید. به ویژه باقلا در یک سالاد محبوب ایتالیایی که شامل پنیر، روغن زیتون، آب لیمو، جعفری و کمی فلفل ترکیب خوبی می شود. در کنار سالادها، باقلا را می توانید با دستورالعمل های زیر آماده کنید و از آن لذت ببرید.

طرز تهیه پوره باقلا

مواد لازم:

• حدود 1.3 کیلوگرم باقلا با پوست یا 2 فنجان باقلا که از پوسته آن جدا شده است
• 2 حبه بزرگ سیر
• یک چهارم فنجان جعفری تازه خرد شده
• یک چهارم فنجان نعناع
• 2 قاشق آب لیمو
• نصف قاشق چای خوری فلفل قرمز (اختیاری)
• نصف فنجان روغن زیتون
• نمک و فلفل به میزان دلخواه

طرز تهیه:

• اول، لوبیا ها را از پوست خارج کنید. نصف فنجان باقلا را ریز کنید.
• باقلا باقی مانده را همراه با سایر مواد، سیر، جعفری، نعناع، آب لیمو و فلفل قرمز درون غذا ساز بریزید.
• مواد را ترکیب کنید.
• کمی بچشید و در صورت نیاز نمک و فلفل اضافه کنید.
• در حالی که هنوز غذاساز در حال کار کردن است، به تدریج روغن زیتون را اضافه کنید تا محتویات با هم ترکیب شوند و یک قوام ملایم داشته باشند.
• مواد داخل غذاساز را درون یک کاسه بریزید و آن را با باقلایی که ابتدا خرد کرده بودید تزئین کنید.
• پوره باقلا را می توان به عنوان چاشنی در کنار سبزیجات سرو کرد یا روی نان تست میل کرد. حتی می توانید آن را با موزارلا یا بوراتا نیز مصرف کنید.
• می توانید این پوره در یخچال تا 5 روز نگهداری کرده و مصرف کنید.

باقلا و نخود پانزانلا

مواد لازم:

• 1 تکه از نان مورد علاقه تان، ترجیحا مال روز قبل باشد
• 1 فنجان روغن زیتون، نیمی از آن را کنار می گذاریم تا در نهایت روی مواد بریزیم
• 3 حبه سیر خرد شده
• 1 فنجان منداب
• نصف فنجان نخود فرنگی، که از پوست در آمده باشد
• نصف فنجان باقلا
• نصف دسته پیازچه خرد شده
• 3 گوجه فرنگی بزرگ خرد شده
• نصف دسته ریحان خرد شده
• 2 قاشق غذا خوری سرکه بالزامیک
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه:

• فر را به دمای 350 درجه فارنهایت برسانید.
• نان های خرد شده را در نصف فنجان روغن زیتون خیس کنید.
• سیر خرد شده را روی آنها بپاشید و به مدت 10 دقیقه نان ها را در فر تست کنید.
• همه سبزیجات خود، باقلا، منداب، نخود فرنگی، گوجه، پیاز و ریحان را در یک کاسه به آرامی مخلوط کنید.
• تکه های نان تست را در کاسه سبزیجات اضافه کنید.
• از سرکه بالزامیک و نصف فنجان زیتون باقی مانده برای ریختن بر روی همه مواد استفاده کنید.
• با توجه به ذائقه خودتان نمک و فلفل را اضافه کنید.

عوارض جانبی و قابل احتیاط درباره باقلا

• به افرادی که از اختلال ژنتیکی فاویسم رنج می برند، توصیه می شود باقلا مصرف نکنند زیرا می تواند باعث عوارض جانبی به شکل مسمومیت شود.
• یکی از رایج ترین موارد از عوارض جانبی، کم خونی همولیتیک حاد است که عمدتاً شامل تخریب گلبول های قرمز با سرعتی می شود که بدن نمی تواند به راحتی آن را جایگزین کند. از دست دادن مداوم گلبول های قرمز خون که اکسیژن را حمل می کنند می تواند منجر به کم خونی شود. افرادی که در معرض این بیماری قرار دارند، مقدار آنزیم گلوکز 6- فسفات دهیدروژناز (G6PD) در بدن آنها کم است.
• ممکن است نوزادان و بچه های کم سن توانایی تحمل مصرف مقدار زیادی باقلا را به خاطر میزان فیبر بالای آن نداشته باشند. باقلا را در مقدار کم و به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل به آنها بدهید.
• خوردن باقلا در ترکیب با مواد غذایی دیگر باعث کاهش احتمال نفخ به خاطر فیبر بالای آن می شود.
• افرادی که مهارکننده های مونوآمین اکسیداز (MAOI) مصرف می کنند به خاطر محتوای بالای تیرامین به عدم مصرف باقلا توصیه می شوند.
• باقلا مقادیر قابل توجهی لوودوپا دارد که یک ماده شیمیایی است که می تواند در توانایی بدن در متابولیز B6 دخالت کند. بنابراین، افرادی که دچار کمبود ویتامین B6 هستند باید مصرف باقلا را ترک کنند، زیرا می تواند وضعیت آنها را بدتر کند.