برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؛ بهترین ورزش برای کاهش کلسترول

به طور کلی، اگر سطح چربی خون شما خطر حمله قلبی یا سکته را نداشته باشد، پزشک به شما سه ماه فرصت می دهد تا چربی خون خود را به طور طبیعی به سطوح طبیعی یا نزدیک به نرمال کاهش دهید. مدت زمانی که برای شما طول می کشد به مجموعه ای از عوامل بستگی دارد، از جمله سطح سلامت کلی شما، ژن شمامیزان سطح خون شما و جنسیت شما.معمولا برای زنان بیشتر از مردان طول می کشد تا تغییرات را ببینند. ما در این مقاله از سلام دنیا در مورد برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم، نحوه تغییر عادات غذایی و کاهش استرس و بهترین ورزش برای کاهش سریع کلسترول خون در بدن صحبت کردیم. با ما همراه باشید.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم

اگر سطح چربی خون شما بالا باشد، ممکن است پزشک قبل از شروع گفتگو در مورد داروهای کنترل چربی خون ، مهلتی برای کاهش آن داده باشد.  این تغییر ناگهانی در وضعیت سلامتی شما و فشار برای ایجاد تغییرات بزرگ در سبک زندگی در مدت زمان کوتاه ممکن است بسیار طاقت فرسا باشد، به خصوص اگر با علل چربی خون بالا آشنا نباشید، ممکن است در مورد معنی اعداد چربی خون خود سردرگم باشید. در مورد اینکه از کجا و چگونه تغییرات لازم برای بهبود سطح چربی خون خود را شروع کنید ما شما را کمک می کنیم.

حتما بخوانید: 15 درمان خانگی چربی خون

به راهنمای ما خوش آمدید تا به شما کمک کنیم آن اعداد را به طور طبیعی کاهش دهید. در اینجا، ما نگاهی به سه عامل کلی سبک زندگی می اندازیم که بیشترین تأثیر را بر کلسترول دارند. رژیم غذایی، ورزش و استرس. درک اینکه چگونه اینها بر چربی خون شما می گذارد اولین قدم برای کاهش آن است. پس از هر بخش، پیوندی به یک راهنمای مرتبط خواهید دید که نکات عملی و عملی را برای تغییر عادات غذایی و ورزش و کاهش استرس ارائه می دهد.

چه مدت طول می کشد تا چربی خون پایین بیاید؟

به طور کلی، اگر سطح چربی خون شما خطر  حمله قلبی یا سکته را نداشته باشد، پزشک به شما سه ماه فرصت می دهد تا چربی خون خود را به طور طبیعی به سطوح طبیعی یا نزدیک به نرمال کاهش دهید. مدت زمانی که برای شما طول می کشد به مجموعه ای از عوامل بستگی دارد، از جمله سطح سلامت کلی شما، ژن شما میزان سطح خون شما و جنسیت شما. معمولا برای زنان بیشتر از مردان طول می کشد تا تغییرات را ببینند. 

اگرچه اینها چیزهایی هستند که نمی توانید آنها را تغییر دهید، اما در بسیاری از موارد، چربی خون بالا - مانند بسیاری از شرایط سلامتی و بیماری های مزمن - عمدتاً نتیجه سه عامل سبک زندگی است: رژیم غذایی، ورزش و مدیریت استرس. اینکه چقدر سریع می توانید چربی خون خود را کاهش دهید بستگی به انتخاب هایی دارد که در این زمینه ها انجام می دهید. 

چگونه رژیم غذایی شما بر سطح چربی خون شما تأثیر می گذارد؟

غذاهای سرشار از کلسترول آنهایی هستند که از حیوانات تهیه می شوند - برای مثال لبنیات پرچرب، گوشت، زرده تخم مرغ. اگر چربی خون بالایی دارید، سعی کنید روزانه کمتر از 200 میلی گرم کلسترول مصرف کنید.اگرچه کلسترول موجود در غذا می تواند سطح چربی خون شما را افزایش دهد، اما مهم ترین عامل برای چربی خون بالا نیست.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم

در اینجا مهمترین ملاحظات رژیم غذایی برای کاهش چربی خون آورده شده است:

حتما بخوانید: غذاهای ضد کلسترول کدامند

1. کاهش سریع چربی خون با حدف چربی های بد

چربی های بد را در رژیم غذایی خود حذف کنیدیا کاهش دهید.رژیم غذایی سرشار از چربی های ترانس یا چربی های اشباع شده که به عنوان چربی های "بد" شناخته می شوند، می تواند سطح چربی خون را افزایش دهد. کاهش مصرف چربی های غذایی ناسالم برای کاهش کلسترول شما بسیار مهم است.

2. کاهش سریع چربی خون با حذف چربی های اشباع شده

چربی های اشباع شده.چربی های اشباع شده بیشتر در محصولات لبنی پرچرب، غذاهای سرخ شده و گوشت قرمز یافت می شوند، چربی های اشباع شده در دمای اتاق جامد هستند و نقش مهمی در افزایش سطح کلسترول بد LDL دارند. چربی های اشباع شده را به کمتر از هفت درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید - برای یک رژیم غذایی 2000 کالری، حدود 16 تا 22 گرم در روز.

3. کاهش سریع چربی خون با حدف چربی ترانس

چربی ترانس که به عنوان روغن گیاهی تا حدی هیدروژنه نیز شناخته می شود، آنقدر برای سلامت قلب مضر است که توسط FDA از اول ژانویه 2021 ممنوع شد. در حالی که چربی ترانس به طور طبیعی در مقادیر کمی در محصولات لبنی و گوشت قرمز وجود دارد، نگرانی بیشتر این است که شما ممکن است هنوز هم آن را در رژیم غذایی خود از طریق برخی از محصولات پخته شده و غذاهای فرآوری شده بدون اطلاع مصرف کنید.

این به این دلیل است که اگر محصولی حاوی کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس در هر وعده باشد، تولیدکنندگان می توانند آن را به عنوان 0 گرم بر روی برچسب ذکر کنند. اما همچنان باید آن را در لیست مواد تشکیل دهند، جایی که به عنوان "جزئی هیدروژنه شده" ذکر می شود بنویسند."  

غذاهای مضر برای چربی خون

اگر مرتباً چندین وعده در روز از غذاهای فرآوری شده خاصی می خورید، آن نیم گرم چربی ترانس می تواند مشکلات جدی برای سلامت قلب شما ایجاد کند. اینها برخی از محصولات غذایی هستند که ممکن است مقدار شگفت انگیزی از چربی ترانس داشته باشند:

• شورتنینگ سبزیجات و مارگارین و روغن های گیاهی
• برخی از انواع پاپ کورن مایکروویو
• فست فود سرخ شده، از جمله سیب زمینی سرخ کرده، ناگت مرغ، و مرغ سرخ شده، ماهی و رشته فرنگی
• بسیاری از اقلام نانوایی که با شورتنینگ سبزیجات یا مارگارین تهیه می شوند.
• برخی از خامه های غیر لبنی.
• برخی از انواع چیپس سیب زمینی یا چیپس ذرت.
• فراستینگ کنسرو شده.
• برخی از انواع کراکر.

4. مقدار زیادی چربی خوب بخورید

چربی سالم که به عنوان چربی غیر اشباع شناخته می شود، در دمای اتاق مایع است. دو نوع اصلی چربی های غیر اشباع، چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع هستند. آنها بسیار شبیه هستند و هر دو نوع می توانند به کاهش LDL، افزایش HDL، کاهش التهاب، تثبیت ریتم قلب و غیره کمک کنند.

• چربی اشباع شده: چربی های تک غیراشباع فقط یک پیوند دوگانه کربن به کربن در ساختار مولکولی خود دارند. آنها به کاهش چربی خون LDL و بهبود سلامت سلول های شما کمک می کنند. چربی تک غیراشباع در آجیل، آووکادو، دانه کنجد و روغن‌های زیتون، کانولا، ذرت  یافت می‌شود.
• چربی های چند غیر اشباع: چربی های چند غیر اشباع بیش از یک پیوند دوگانه در ساختار مولکولی خود دارند. آنها برای لخته شدن خون و ساخت غشاهای سلولی ضروری هستند و از آنجایی که بدن شما چربی های چند غیر اشباع نمی سازد، باید آنها را در غذا مصرف کنید. 

حتما بخوانید: علت چربی خون بالا در کودکان چیست و درمان آن

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که در ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین یافت می شوند. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند سطح تری گلیسیرید را کاهش داده و کلسترول HDL را افزایش دهند و برای عملکرد مغز و رشد سلولی ضروری هستند. منابع غیر ماهی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از: گردو، دانه کتان، تخمه آفتابگردان و جلبک دریایی.

معجزه ای برای کاهش چربی خون

5. مقدار زیادی فیبر بخورید

فیبر به کاهش چربی خون شما کمک می کند و سلامت گوارش و قلب را بهبود می بخشد. دو نوع فیبر محلول و نامحلول وجود دارد:

• فیبر محلول: فیبر محلول روی ذرات کلسترول موجود در روده شما قبل از رسیدن به جریان خون جذب می شود. فیبر محلول به کاهش سطح کلسترول بد LDL کمک می کند. غذاهای سرشار از فیبر محلول عبارتند از میوه، آجیل، غلات کامل، لوبیا، عدس و نخود. 
• فیبر نامحلول: فیبر نامحلول به  منظم بودن مدفوع کمک می کند و مانند فیبر محلول باعث احساس سیری در شما می شود که می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید. غذاهای سرشار از فیبر نامحلول شامل غلات کامل، لوبیا، عدس و بیشتر سبزیجات است. بهتر است فیبر خود را از منابع غذایی به جای مکمل ها دریافت کنید ، زیرا فیبر موجود در غذا بهتر توسط بدن جذب می شود و دارای ارزش غذایی اضافی است که مکمل ها ندارند. اما برخی از مکمل های فیبر، از جمله آنهایی که حاوی پوسته پسیلیوم (Metamucil) یا متیل سلولز (Citrucel) هستند، ممکن است به کاهش کلسترول LDL شما در دوز روزانه 5 تا 20 گرم در روز کمک کنند.

خوردن برای کاهش چربی خون نیازی به محرومیت  شما ندارد. راهنمای ما در مورد غذا خوردن برای مدیریت بیماری، نکات و ترفندهای عملی زیادی را ارائه می دهد که به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را اصلاح کنید و کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری ها را به سرعت، به طور طبیعی و بدون درد کاهش دهید. 

آیا می توان با ورزش کلسترول را کاهش داد؟

ورزش یک راه مطمئن برای کاهش سریع چربی خون است. بهترین تمرین برای کاهش چربی خون شما وجود ندارد، اما دو دسته اصلی ورزش که این کار را انجام می دهند، تمرینات کاردیو و قدرتی هستند. هر دوی آنها همچنین اجزای کلیدی در مدیریت دیابت، کاهش فشار خون، و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر هستند. 

حتما بخوانید: برای کاهش و پایین آوردن فشار خون بالا چه بخوریم

تاثیر ورزش بر چربی خون (بهترین ورزش برای کاهش کلسترول خون)

6. کاهش سریع چربی خون با ورزش کاردیو 

ورزش قلبی عروقی که به عنوان ورزش  هوازی نیز شناخته می شود، برای کاهش چربی خون ضروری است. بررسی مطالعات منتشر شده نشان داد که ورزش با شدت متوسط، کلسترول HDL "خوب" را افزایش می دهد، که خطر ابتلا به تصلب شرایین و بیماری های ایسکمیک قلبی را کاهش می دهد و سطح چربی خون را بهبود می بخشد. کاردیو با شدت بالاتر، سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.

اگرچه هنوز دقیقاً مشخص نیست که کاردیو چگونه بر چربی خون تأثیر می گذارد، محققان معتقدند که ممکن است توانایی عضلات اسکلتی را برای استفاده از چربی ها به جای گلیکوژن برای سوخت افزایش دهد. ورزش به حذف کلسترول از جریان خون از طریق فرآیندی به نام "انتقال معکوس کلسترول" کمک می کند، که در آن ورزش باعث ایجاد تغییراتی در فعالیت آنزیم هایی می شود که توانایی ماهیچه ها را برای اکسیداسیون اسیدهای چرب افزایش می دهد.

مرکز کنترل بیماری حداقل 150 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​در هفته - 30 دقیقه در هر روز پنج روز در هفته - برای سلامتی مطلوب و پیشگیری از بیماری توصیه می کند. اما اگر در حال حاضر چربی خون بالایی دارید، افزایش زمان یا شدت - یا هر دو نتایج بهتری را به همراه خواهد داشت.

7. کاهش سریع چربی خون با تمرینات قدرتی 

همچنین به عنوان تمرین با وزنه، وزنه برداری یا تمرین مقاومتی شناخته می شود، تمرینات قدرتی شامل تمریناتی است که گروه خاصی از عضلات را هدف قرار داده و تقویت می کند. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات قدرتی با شدت کم تا متوسط ​​به کاهش LDL و کلسترول تام کمک می کند، اما شدت بالاتر برای افزایش کلسترول HDL ضروری است. در زمینه کاهش سطح کلسترول، تمرینات با وزنه با شدت بالاتر باید شامل ست های بیشتری با تکرار بیشتر باشد تا وزنه های سنگین.

CDC حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را توصیه می کند، اما هر چه روزهای بیشتری با وزنه تمرین کنید، نتایج بهتری خواهید داشت.

8. کاهش سریع چربی خون با مدیریت استرس

استرس  یک عامل خطر مهم برای چربی خون بالا است. وقتی استرس دارید، بدنتان هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح می کند. این هورمون‌ها پاسخ استرس را تحریک می‌کنند، ضربان قلب، فشار خون، دمای بدن و تنش عضلانی را افزایش می‌دهند. این پاسخ استرس به نوبه خود باعث آزاد شدن تری گلیسیرید یا انرژی ذخیره شده در سلول های چربی شما می شود.

لیپوپروتئین های با چگالی بسیار کم یا VLDL ها، تری گلیسیریدها را با انتقال از سلول های چربی به جایی که سوخت مورد نیاز است، فراهم می کنند. بعد از اینکه VLDL تری گلیسیرید را کاهش داد، به کلسترول LDL "بد" متابولیزه می شود.  استرس همچنین تأثیرات مستقیمی بر ذهن و بدن دارد که ممکن است چربی خون را افزایش دهد.

9. کاهش سریع چربی خون با حذف استرس، سوء مصرف مواد و چربی خون

استرس یک عامل شناخته شده برای سوء مصرف مواد است که می تواند منجر به انواع رفتارهای ناسالم، از جمله سیگار کشیدن، نوشیدن، مصرف مواد مخدر، یا پرخوری در تلاش برای خود درمانی ناراحتی های جسمی و روحی ناشی از استرس شود. 

در حالی که این زشتی‌ها ممکن است تسکین کوتاه‌مدتی را ایجاد کنند، اما در طول زمان می‌توانند به سلامت جسمی و روانی شما آسیب جدی وارد کنند - از جمله افزایش فشار خون وچربی خون و کمک به اضطراب، افسردگی یا اعتیاد.

10. کاهش سریع چربی خون با ترک سیگار 

کشیدن سیگار و پیپ عامل اصلی چربی خون بالا، فشار خون بالا و بیماری قلبی است. هزاران ماده شیمیایی مضر موجود در سیگار، ترکیب شیمیایی خون شما را تغییر می دهد، که باعث افزایش میزان پلاکی می شود که در رگ های شما ایجاد می شود. سیگار کشیدن خون را غلیظ می کند و پلاک ها را سفت می کند و باعث می شود قلب شما به سختی کار کند تا خون غنی از اکسیژن را به جایی که باید برساند. لخته های خون راحت تر تشکیل می شوند و می توانند منجر به حمله قلبی یا سکته مغزی شوند.

11. کاهش سریع چربی خون با حذف مصرف الکل

در حالی که الکل حاوی کلسترول نیست، کالری اضافی و در برخی موارد کربوهیدرات به رژیم غذایی شما اضافه می کند. کالری و کربوهیدرات اضافی به تری گلیسیرید و کلسترول LDL تبدیل می شود. در حالی که مصرف متوسط ​​الکل - که بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان یا دو نوشیدنی در روز برای مردان تعریف می‌شود با سطوح کلسترول خوب HDL مرتبط است، مصرف زیاد آن با مشکلات سلامتی متعددی از جمله فشار خون بالا، حمله قلبی مرتبط است. و سکته مغزی مرتبط است.

حتما بخوانید: HDL در آزمایش چربی خون چیست

ارتباط بین استرس، خواب و چربی خون

تحقیقات نشان می دهد که خواب زیاد یا خیلی کم بر سطح چربی خون شما تأثیر منفی دارد. یک مطالعه نشان داد که خواب کمتر از پنج ساعت یا بیشتر از هشت ساعت در شب باعث افزایش سطح تری گلیسیرید و کاهش سطح "خوب" HDL در زنان می شود. مطالعه دیگری که در مجله پرستاری قلب و عروق منتشر شد، نشان داد افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند. محققان همچنین دریافتند که خروپف با سطوح پایین تر کلسترول مفید HDL مرتبط است.

استرس یک عامل خطر شناخته شده برای بی خوابی و سایر مشکلات خواب است - و خواب کم با ایجاد احساس خستگی، تحریک پذیری، بی انگیزگی و ناتوانی در تمرکز به استرس کمک می کند. کاهش استرس می تواند خواب شما را بهبود بخشد و بهبود خواب می تواند به کاهش استرس شما کمک کند.

برای بسیاری از افراد مبتلا به چربی خون بالا، استرس منجر به عادت‌های ناسالمی می‌شود که ترک کردن آن‌ها بسیار دشوار است - حتی زمانی که به دلیل آنها با مشکلات سلامتی روبرو هستید. راهنمای ما برای مدیریت استرس و ترک عادات بد دارای نکات عملی و کاربردی است که به شما کمک می کند استرس حاد و مزمن را کاهش دهید، سیگار را ترک کنید، الکل را کاهش دهید و بهتر بخوابید.

سخن آخر

دقت داشته باشید که در تمام طول زنگی خود مراقب سطح چربی خون خود باشید تا دچار عوارض آن نشوید. امیدواریم که از این مطلب لذت برده باشید.

مقالات مرتبط:

کاهش کلسترول و درمان چربی خون با بهترین دمنوش، عرقیات و نوشیدنی

موارد مصرف قرص آتورواستاتین یا قرص چربی خون چیست