اندومتریوز یک بیماری مزمن زنانه است که تقریباً 176 میلیون زن را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد. اگرچه ممکن است در هر سنی رخ دهد، اما در طول سال های باروری زنان، که معمولاً بین 15 تا 49 سالگی است، شایع تر است. اگر اندومتریوز را تجربه کرده اید، می دانید که چقدر می تواند دردناک باشد. بخشی از مدیریت اندومتریوز، مدیریت درد لگنی است که معمولاً با این بیماری همراه است. تحقیقات اخیر نشان داده است که یوگا ممکن است یکی از راه های انجام این کار باشد.
یوگا می تواند علائم آندومتریوز را کاهش دهد و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. این به کاهش درد، کاهش تنش و تشویق به آرامش کمک می کند. یوگا همچنین می تواند به مدیریت استرس و توسعه ذهن آگاهی کمک کند. در این مطلب سلام دنیا، ما به اندومتریوز چیست، علائم اندومتریوز؛ تاثیر یوگا بر اندومتریوز و خطرات انجام یوگا با اندومتریوز و بهترین تمرینات و حرکات یوگا در خانه برای درمان اندومتریوز و کاهش علائم آن پرداخته ایم. با ما همراه باشید.
اندومتریوز چیست؟
اندومتریوز باعث می شود که بافتی شبیه به پوشش داخلی رحم، بافتی شبیه آندومتر، در خارج از رحم رشد کند. بافت مشابه آندومتر اغلب روی تخمدان‌ها، مثانه و روده یا در سپتوم راست واژن، لوله‌های فالوپ و بافت‌هایی که لگن شما را می‌پوشانند رشد می‌کند. بافت معمولاً خارج از ناحیه لگن رشد نمی کند، اما امکان پذیر است.
حتما بخوانید: آندومتریوز چیست و چه علائمی دارد
علائم اندومتریوز
علائم اندومتریوز از خفیف تا شدید متغیر است. همچنین ممکن است آندومتریوز بدون هیچ علامتی باشد. درد شایع ترین علامت است.
- دوره های دردناک
- خونریزی بین قاعدگی
- دوره های طولانی مدت یا دوره های در فواصل کوتاه
- جریان شدید قاعدگی (منوراژی) همراه با لخته های خون غلیظ
- درد در زمان تخمک گذاری
- درد در حین یا بعد از رابطه جنسی
- درد کمر، لگن و پا
- گرفتگی
- خستگی
- ناباروری
- حرکات ناراحت کننده روده یا ادرار کردن
- استفراغ، حالت تهوع یا نفخ
- سردرد در دوره قاعدگی
خلاصه: اندومتریوز یک بیماری نسبتاً شایع است که می تواند باعث درد در درجات مختلف شود.
تاثیر یوگا بر اندومتریوز و درد لگن
زندگی با اندومتریوز می تواند بر سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی شما تأثیر بگذارد. یوگا چندین مزیت درمانی دارد که ممکن است به کاهش علائم اندومتریوز مانند استرس، تنش و درد کمک کند. آرامش را تشویق می کند، که به تسکین ناراحتی و آرامش ذهن شما کمک می کند. تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا و تکنیک‌های تنفسی برای کاهش درد لگن در زنان مبتلا به اندومتریوز مفید هستند. در یک مطالعه کوچک در سال 2018، زنانی که دو بار در هفته به مدت 8 هفته یوگا انجام دادند، توانایی درون‌نگر و ارتباط ذهن و بدن خود را بهبود بخشیدند که تأثیر مثبتی بر مدیریت درد داشت.
در یک مطالعه کوچک دیگر، زنان مبتلا به اندومتریوز که دو بار در هفته به مدت 8 هفته یوگا انجام دادند، درد مزمن لگن را کاهش داده و کیفیت زندگی را بهبود بخشیدند. به گفته کاسیا گوندک ، فیزیوتراپیست و متخصص قدرت و تهویه مطبوع، یوگا به چندین روش به مدیریت اندومتریوز کمک می کند. او می‌گوید: تمرین یوگا و تمرکز حواس می‌تواند الگوهای تنفسی را بهبود بخشد، وضعیت بدن را بهبود بخشد و درد ناشی از فعالیت‌های روزمره را کاهش دهد. همچنین به کاهش و مدیریت شعله ور شدن علائم کمک می کند. گوندک که در زمینه سلامت زنان و توانبخشی کف لگن تخصص دارد، سبک‌های یوگا را توصیه می‌کند که بر تمرکز حواس، حرکت آهسته و کنترل‌شده و زمان نگه‌داشتن طولانی‌تر تاکید دارند.
این شامل سبک های ملایم یوگا مانند هاتا، یین و ترمیمی است. ژست‌های آرام به نرم شدن و شل شدن عضلات اطراف لگن کمک می‌کند که به ایجاد فضا و کاهش تنش کمک می‌کند. برای کاهش درد و ناراحتی آندومتریوز، گوندک توصیه می کند که بر روی حالت های ترمیمی تمرکز کنید تا تنش را کاهش داده و آرامش را تقویت کنید. او توضیح می‌دهد: «پوزیشن‌های ترمیم‌کننده نرم شدن شکم، عضلات کمر، ران‌های داخلی، عضلات کف لگن و دیواره سینه را تشویق می‌کنند. اینها رایج ترین نواحی بدن هستند که سفت و محدود می شوند.»
حتما بخوانید: یوگا چیست؛ آشنایی با فلسفه، سبک ها و انواع یوگا
خلاصه: تحقیقات نشان می دهد که یوگا روشی موثر برای کاهش درد لگن است.
خطرات انجام یوگا با اندومتریوز
در بیشتر موارد، انجام یوگا با اندومتریوز بی خطر است. از سبک های شدید یوگا مانند آشتانگا، وینیاسا یا یوگای داغ اجتناب کنید زیرا می توانند علائم را بدتر کنند. به بدن خود گوش دهید و از حالت هایی که باعث ایجاد یا بدتر شدن علائم می شوند دوری کنید. اگر اخیراً جراحی شکم انجام داده اید ، گوندک توصیه می کند قبل از شروع تمرین یوگا با جراح خود صحبت کنید. او می‌گوید: «برای محافظت از بافت‌های در حال بهبود، از موقعیت‌هایی که روی شکم یا محل جراحی شما فشار وارد می‌کند، اجتناب کنید.
این شامل دراز کشیدن روی شکم در حالت اسفینکس، تماس ران‌ها با شکم در حین ژست کودک، یا فشرده کردن شکم در حالت Happy Baby Pose است. گوندک توصیه می‌کند تا زمانی که جراح شما را درمان نکند، از ژست‌های پیچشی خودداری کنید. او می‌گوید: «زمانی که شفا می‌گیرید و برای فعالیت پاک می‌شوید، این وضعیت‌ها در بهبود تحرک بافت اسکار، قدرت، انعطاف‌پذیری و وضعیت بدن بسیار مفید هستند.
خلاصه: یوگا ملایم به طور کلی برای افراد مبتلا به اندومتریوز بی خطر است. اگر اخیراً تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اید یا علائم شما بدتر می‌شود، قبل از ادامه تمرین یوگا، زمانی را به استراحت اختصاص دهید.
8 حرکت مخصوص یوگا برای اندومتریوز
1. حرکت مخصوص یوگا برای اندومتریوز: حرکت الهه ترمیمی (Restorative Goddess Pose)
این حالت آرامش بخش به تسکین درد لگن، کاهش سفتی شکم و تعادل سیستم عصبی شما کمک می کند. گوندک این حرکت را توصیه می‌کند و توضیح می‌دهد: «ژست الهه ترمیمی به آرامش عمیق اجازه می‌دهد و دیواره قفسه سینه، باسن و داخل ران‌ها را باز می‌کند. همچنین عصب واگ پشتی را که مسئول پاسخ جنگ یا گریز ما است، آرام می کند.
- یک تکیه گاه زیر ران خود، درست زیر استخوان های خود قرار دهید.
- از بلوک ها و کوسن های یوگا برای ایجاد یک تکیه گاه شیب دار استفاده کنید.
- دراز بکشید و ستون فقرات و سر خود را توسط بالشتک ها نگه دارید.
- بازوهای خود را به طرفین بکشید و کف دست ها رو به بالا باشد.
- روی تنفس عمیق تمرکز کنید.
- این حالت را برای 3 تا 10 دقیقه نگه دارید.
2. حرکت مخصوص یوگا برای اندومتریوز: حرکت پیچش ستون فقرات به پشت (Supta Matsyendrasana)
این پیچ تحرک ستون فقرات را بهبود می بخشد و قفسه سینه، پشت و باسن شما را کش می دهد. گوندک می‌گوید: «پیچش ستون فقرات به پشت به پشت یک راه عالی برای رفع محدودیت‌های میوفاسیال لومبوساکرال و شکمی است که در آندومتریوز رایج است». همچنین از طریق فعال سازی متمرکز دیافراگم و انبساط قفسه سینه، قفسه سینه را باز می کند. حتی می تواند به مشکلات گوارشی مرتبط با اندومتریوز مانند یبوست یا نفخ کمک کند. برای حمایت از کمر و استخوان یک بالش یا بلوک یوگا بین زانوهای خود قرار دهید. اگر زانوها به زمین نمی رسند، یک بالش زیر زانو قرار دهید.
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- بازوهای خود را مستقیماً به طرفین دراز کنید و کف دست ها را به سمت زمین پایین بیاورید.
- در حین دم، داخل شکم و دنده های پایینی خود نفس بکشید.
- هنگام بازدم، زانوهای خود را به سمت چپ پایین بیاورید.
- 5 نفس عمیق بکشید.
- به احساس کشش و افزایش طول در طرفین دنده های خود توجه کنید.
- زانوهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- در سمت راست تکرار کنید.
حتما بخوانید: قویترین داروی گیاهی برای درمان اندومتریوز
3. حرکت مخصوص یوگا برای اندومتریوز: ژست کودک شاد (Ananda Balasana)
Happy Baby یک بازکننده لگن ملایم است که انعطاف پذیری را بهبود می بخشد، اضطراب را کاهش می دهد و آرامش ذهن را تشویق می کند. گوندک می‌گوید: «این حالت برای رها کردن عضلات کف لگن، عضلات کمر، قسمت داخلی ران و همسترینگ عالی است. اندومتریوز می تواند باعث شود که این عضلات به دلیل حرکت یا جبران وضعیت بدنی مرتبط با درد، حساس و محدود شوند. اگر دست‌هایتان به پاهایتان نمی‌رسد، آن‌ها را روی ران‌ها یا ساق پا بگذارید یا از یک بند روی قوس‌های پا استفاده کنید.
- به پشت دراز بکشید.
- زانوهای خود را به سمت بیرون قفسه سینه خم کنید.
- کف پاهای خود را به سمت سقف قرار دهید.
- دست های خود را روی قسمت های بیرونی پا قرار دهید.
- برای ایجاد مقاومت، از دستان خود برای فشار دادن پاهای خود به سمت پایین استفاده کنید.
- در همان زمان، پاهای خود را در دستان خود فشار دهید.
- بر کاهش تنش در لگن و کف لگن تمرکز کنید.
- این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
4. حرکت مخصوص یوگا برای اندومتریوز: ژست کودک (Balasana)
این چین ملایم رو به جلو باعث آرامش و آگاهی درونی می شود. به آرامی ستون فقرات و باسن شما را کشیده و به کاهش تنش، گرفتگی و استرس کمک می کند. برای حمایت بیشتر، یک بالشتک زیر نیم تنه یا پاهای خود قرار دهید.
- از دست و زانو شروع کنید.
- باسن خود را پایین بیاورید و روی پاشنه های خود قرار دهید.
- زانوهای خود را روی هم قرار دهید یا کمی بازتر از باسن خود قرار دهید.
- باسن خود را به سمت جلو جمع کنید.
- بازوهای خود را در جلو یا کنار بدن خود دراز کنید.
- این وضعیت را تا 5 دقیقه نگه دارید.
حتما بخوانید: سرطان آندومتر رحم چیست
5. حرکت مخصوص یوگا برای اندومتریوز: ژست پاها تا دیوار (Viparita Karani)
این حالت اثر آرام بخش دارد و گردش خون را بهبود می بخشد، عضلات لگن را نرم می کند و گرفتگی را کاهش می دهد.
- روی زمین بنشینید و سمت راست خود را به دیوار نزدیک کنید.
- در حالی که به پشت دراز کشیده اید، پاهای خود را بلند کرده و روی دیوار قرار دهید.
- باسن خود را در کنار دیوار یا کمی دورتر قرار دهید.
- بازوهای خود را در کنار بدن خود قرار دهید یا دستان خود را روی شکم خود قرار دهید.
- این وضعیت را تا 15 دقیقه نگه دارید.
6. حرکت مخصوص یوگا برای اندومتریوز: حرکت قهرمان دراز کشیده (Supta Virasana)
این حالت به آرامی شکم و لگن شما را کشیده و به تسکین درد، نفخ و ناراحتی کمک می کند. برای کاهش شدت، این حرکت را هر بار یک پا انجام دهید. برای حمایت از سر و گردن خود، یک تکیه گاه شیب دار با استفاده از بلوک ها و کوسن ها ایجاد کنید.
- از حالت زانو زده و داخل زانوها را با هم شروع کنید.
- پاهای خود را بیشتر از باسن خود حرکت دهید، به طوری که نوک پاها زمین را لمس کرده و انگشتان شست پا به سمت مرکز چرخانده شوند.
- باسن خود را روی زمین بین پاهای خود قرار دهید.
- به پشت خم شوید و از ساعد و آرنج خود برای حمایت استفاده کنید.
- به آرامی به پشت خود برگردید.
- بازوهای خود را با زاویه کمی در کنار بدن قرار دهید.
- این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
- به حالت نشسته برگردید.
حتما بخوانید: آموزش بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
7. حرکت مخصوص یوگا برای اندومتریوز: حرکت پروانه خوابیده به پشت (Supta Baddha Konasana)
این حالت آرامش بخش سیستم عصبی شما را آرام می کند و استرس را از بین می برد. این سفتی در لگن، لگن و قسمت داخلی ران شما را کاهش می دهد. همچنین به آرامی معده شما را کش می دهد که می تواند ناراحتی لگن را کاهش دهد. برای حمایت بیشتر، از بالشتک زیر زانو استفاده کنید. همچنین می توانید از کوسن زیر سینه خود استفاده کنید.
- در حالی که نشسته اید، کف پاهای خود را به هم فشار دهید و زانوها را به طرفین بیرون بیاورید.
- به پشت دراز بکشید.
- بازوهای خود را در کنار بدن خود قرار دهید یا دستان خود را روی شکم خود قرار دهید.
- این وضعیت را تا 5 دقیقه نگه دارید.
8. حرکت مخصوص یوگا برای اندومتریوز: حرکت گارلند (Malasana)
این اسکات ماهیچه های لگن شما را تقویت می کند و به تسکین درد، گرفتگی و نگرانی های گوارشی کمک می کند. به آرامی کمر، باسن و ران های شما را کش می دهد که انعطاف پذیری و گردش خون را افزایش می دهد. برای حمایت، می توانید یک بالشتک زیر پاشنه یا باسن خود قرار دهید یا این حالت را با پشت به دیوار انجام دهید.
- بایستید و پاهایتان کمی بازتر از باسنتان باشد.
- کف دستان خود را به هم فشار دهید.
- انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید.
- زانوهای خود را خم کنید و به آرامی باسن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید.
- پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید.
- کف لگن خود را بلند کنید و ستون فقرات خود را دراز کنید
- برای شدت بخشیدن به حالت، آرنج خود را به ران خود فشار دهید.
- این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
یوگا نیدرا
یوگا نیدرا یک مراقبه هدایت شده است که در حالت دراز کشیدن انجام می دهید. این تمرین آرامش بخش، اضطراب، افسردگی و استرس را کاهش می دهد.
همچنین می تواند به مدیریت درد مزمن، کاهش تنش و بهبود الگوهای خواب کمک کند.
حتما بخوانید: 7 حرکت مناسب در یوگا برای درمان یبوست
نکاتی برای تمرین یوگا با اندومتریوز
- برای استفاده حداکثری از تمرین یوگا، به احساسی که هر روز دارید توجه کنید و به آن احترام بگذارید.
- به واکنش فیزیکی، ذهنی و احساسی خود به هر حرکت توجه کنید. از نفس خود استفاده کنید تا آگاهی خود را بر هر ناحیه ای از ناراحتی یا احساس متمرکز کنید.
- از ژست هایی که فشار زیادی به شکم شما وارد می کند، باعث درد یا بدتر شدن علائم می شود، اجتناب کنید.
- گوندک استفاده از وسایلی مانند تکیه گاه ها، پتوها و بلوک های یوگا را برای اصلاح ژست ها و ارائه پشتیبانی توصیه می کند. او توضیح می‌دهد: «این به کاهش محافظت عضلانی کمک می‌کند ، که ممکن است زمانی رخ دهد که ما درد را تجربه می‌کنیم. به آرامی از مفاصل و ماهیچه ها حمایت می کند تا بتوانیم کاملاً ریلکس شده و در حالت رها شویم.
خلاصه: حتما به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز حرکت های خود را تغییر دهید.
سخن آخر
اگر به اندومتریوز مبتلا هستید، می توانید برنامه ای ر ا برای مدیریت علائم خود و جلوگیری از عوارض ایجاد کنید. یوگا با ارائه طیف وسیعی از فواید جسمی، ذهنی و عاطفی، ابزاری موثر برای مدیریت و کاهش شدت علائم اندومتریوز است. همراه با حرکات آرام یوگا، می توانید تکنیک های تنفس، مدیتیشن و تمدد اعصاب را بیاموزید. قبل از شروع یک برنامه جدید یوگا با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر علائم شدید دارید. در صورت امکان، زیر نظر مربی یوگا تمرین کنید.
مطالب مرتبط:
کاهش وزن با یوگا؛ 10 آسانا و حرکت یوگا برای لاغری شکم، ران و بازو
بیماری عفونت و التهاب لگن چیست