خواب یک ستون اساسی سلامتی است. کارشناسان حداقل 7 ساعت خواب در شب را توصیه می کنند. با این حال، همه ما می دانیم که آموزش خواب به نوزاد، استرس و مسافرت تنها چند راه هستند که در نهایت می توانیم کمتر از نیاز خود بخوابیم. خارج از شرایط زندگی، اختلالات خواب ناشی از عوامل زیادی است. درد مزمن یک محرک شناخته شده برای مشکلات خواب است، اغلب به دلیل شدت گرفتن درد است که چرخه خواب را متوقف می کند و در نتیجه نیمه شب از خواب بیدار می شود.مطالعه‌ای در سال 2019 از مجله پیری و سلامت نشان داد که تنهایی نشان‌دهنده اختلالات خواب بیشتر است و کیفیت خواب ضعیف را با تنهایی در میان افراد مسن مرتبط می‌کند.ما در این مقاله از سلام دنیا در مورد اینکه چگونه وقتی نصف شب بیدار شویم دوباره بخوابیم پستی به اشتراک گذاشتیم. امیدواریم لذت ببرید.
اگر نمی توانید دوباره بخوابید چه کاری باید انجام دهید
از دست دادن ساعات خواب بسیار مورد نیاز می تواند از نظر جسمی، عاطفی و ذهنی شما را تحت تاثیر قرار دهد. اگر متوجه شدید که اختلالات خواب شما بر زندگی شما تأثیر می گذارد تا جایی که عملکرد روزانه شما آسیب می بیند، وقت آن است که با ارائه دهنده پزشکی خود تماس بگیرید.
حتما بخوانید: درمان خانگی بی خوابی با داروهای گیاهی
در حالی که ممکن است دلایل زمینه‌ای برای اختلالات خواب وجود داشته باشد که نیاز به حمایت حرفه‌ای داشته باشد، کارهایی وجود دارد که همه ما می‌توانیم صرف نظر از علت آن برای بهبود بهداشت خواب خود انجام دهیم. بنابراین، ما هشت نکته را گردآوری کرده‌ایم که می‌توانید به آنها تکیه کنید تا در کمترین زمان ممکن به چرت زدن بازگردید.
چگونه پس از بیدار شدن در نیمه شب دوباره به خواب برویم
1. چراغ ها را روشن نکنید
فرض کنید با کمی اطمینان بیدار شده اید و به زودی دوباره به خواب خواهید رفت. ممکن است وسوسه شوید که چراغ را روشن کنید تا بتوانید به حمام بروید یا کتاب بخوانید. بدن ما نسبت به قرار گرفتن در معرض نور بسیار حساس است، به خصوص در ساعاتی که بدن ما انتظار دارد در خواب باشد.روشن کردن چراغ ها می تواند میزان ملاتونین آزاد شده در بدن شما را مختل کند و در نتیجه باعث بیداری شود.
نکته: به جای آن یک شب خواب دریافت کنید
اگر بیشتر اوقات برای استفاده از حمام از خواب بیدار می شوید، ممکن است ارزش نصب یک چراغ خواب را داشته باشد تا بتوانید با خیال راحت مسیر خود را بدون احساس هوشیاری کامل تا زمانی که کارتان تمام می شود، ببینید.
2. از نور آبی اجتناب کنید
وقتی نیمه‌شب به‌طور غیرمنتظره ای بیدار می‌شویم، می‌تواند بسیار وسوسه‌انگیز باشد که غلت بزنیم، تلفنمان را دست بگیریم و در اینترنت بچرخیم.با این حال، اجتناب از اصرار به همان دلیلی که در نکته بالا ذکر شد بسیار مهم است. نور آبی نیز تولید ملاتونین را مختل می کند. در حالی که نورهای همه رنگ ها می توانند تولید ملاتونین را سرکوب کنند، نور آبی بسیار قوی است. وقتی مغز ما در معرض نور شدید قرار می گیرد، به طور طبیعی ملاتونین کمتری تولید می کنیم.
حتما بخوانید: بهترین روش های طبیعی افزایش تولید ملاتونین
به یاد داشته باشید، ملاتونین هورمونی است که به ما کمک می کند احساس خواب آلودگی کنیم، بنابراین مصرف کمتر آن به این معنی است که به خواب رفتن سخت تر می شود. علاوه بر این، پیمایش در اخبار ، رسانه‌های اجتماعی یا - بدتر از همه - ایمیل‌های شما مغز شما را بیدار می‌کند و دوباره به خواب رفتن را سخت‌تر می‌کند.
3. کمی تنفس هدایت شده را امتحان کنید
معمولا مدیتیشن برای کمک به مشکلات خواب توصیه می شود. مدیتیشن یک گزینه عالی است و در حالت ایده آل باید قبل از خواب برای استراحت مطلوب در طول شب استفاده شود.برای کسانی که تازه کار هستند، یک برنامه مدیتیشن می تواند مفید باشد. با این حال، ما فقط توضیح دادیم که چرا نور برای این بیداری های نیمه شب دوست شما نیست، بنابراین این بدان معناست که گرفتن تلفن خود برای استفاده از یک برنامه مدیتیشن پس از تکان بیدار شدن ایده آل نیست.
در عوض، کمی تنفس را امتحان کنید. تکنیک تنفس 4-7-8 یک تمرین آرامش بخش است که سیستم عصبی پاراسمپاتیک را آرام می کند. برای چهار شمارش نفس بکشید، هفت بار نفس خود را حبس کنید و هشت شمارش بازدم کنید. حداقل چهار بار این کار را تکرار کنید و ببینید آیا احساس خواب آلودگی می کنید یا خیر.
4. از بررسی زمان خودداری کنید
همه ما آن را انجام داده ایم. ما متوجه می شویم که قرار نیست فوراً همانطور که امیدوار بودیم دوباره به خواب برویم، بنابراین می بینیم که چشمانمان به ساعت می نشیند و با وسواس به گذر هر دقیقه نگاه می کنیم. اگرچه این مشکل است، اما تمام تلاش خود را بکنید تا از بررسی زمان خودداری کنید.تماشای مضطرب ساعت باعث تشدید اضطراب می شود و ممکن است شما را تشویق کند که محاسبه کنید چقدر کم می خوابید.
نکته: ساعت خود را از دید خارج کنید
آیا زمانی که در رختخواب هستید، یک ساعت درست در خط دید خود دارید؟ سعی کنید آن را به جای دیگری منتقل کنید تا این وسوسه از بین برود.
حتما بخوانید: علت بی خوابی شبانه چیست
5. در نور کم یک فعالیت خسته کننده انجام دهید
ساعت ها به سقف خیره شده اید؟ به جای اینکه در رختخواب دراز بکشید و بخواهید دوباره بخوابید، در واقع مفید است که از رختخواب بیرون بیایید و یک فعالیت آرامش بخش را امتحان کنید - فقط مطمئن شوید که نور را کم نگه دارید.برای مثال، سعی کنید یک کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان و یک بسته کوچک مداد رنگی را برای یک فعالیت راحت برای خواب در دسترس داشته باشید. این کار به این دلیل کار می‌کند که مغز شما را مشغول نگه می‌دارد و هرگونه افکار استرس‌زا را که ممکن است در مورد از دست دادن خواب بسیار مورد نیاز داشته باشید، خاموش می‌کند.
6. آرام سازی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید
آرام سازی پیشرونده عضلانی یک تمرین ذهن آگاهی است که می تواند روی تنش بدن معجزه کند.علاوه بر این، تمرکز بر روی بدن به جای ذهن، می تواند آرامش بیشتری را تقویت کند، زیرا باعث آرام شدن صحبت های ذهنی می شود. این نیز نسبتاً ساده است و باعث می شود وقتی در رختخواب دراز کشیده اید به راحتی به آن روی بیاورید. همانطور که نفس می کشید، شروع به منقبض کردن گروهی از عضلات خود کنید. سپس، هنگام بازدم، همان گروه از عضلات را شل کنید. سعی کنید این تمرین را از سر تا پا انجام دهید، از ماهیچه های صورت خود شروع کنید و به پاهای خود ختم کنید. در صورت نیاز تکرار کنید.
حتما بخوانید: دعای رفع بی خوابی
7. تصور کنید که نگرانی ها ناپدید می شوند
آیا نگران کاری هستید که فراموش کرده اید در محل کار انجام دهید؟ گفتگو با همسرتان که از آن می ترسید؟ یک رویداد استرس زا در آینده؟ سپس این تجسم هدایت شده برای شما مناسب است.همانطور که در رختخواب دراز کشیده اید، تصویر رویداد نگران کننده را به نمایش بگذارید. شاید شما خود را در دفتر رئیس خود می بینید یا در حال رانندگی به سمت جایی هستید که علاقه ای به رفتن به آن ندارید. به جزئیاتی که در کادر ظاهر می شوند توجه کنید، بدن شما چه احساسی دارد وقتی به خود اجازه می دهید به جای مبارزه با ناراحتی، به تجسم متمایل شوید .هنگامی که احساس کردید تمام جزئیات و ظرافت ها را در نظر گرفته اید، وانمود کنید که در حال گرفتن یک پاک کن تخته سفید هستید و تصور کنید که تصویر را به طور کامل پاک کنید تا زمانی که یک دیوار خالی را ببینید. این کار را هر چند وقت یکبار که لازم است ادامه دهید تا زمانی که احساس آرامش و خواب آلودگی کنید.
8. علت اصلی را تعیین کنید
در حالی که این نکته نهایی به طور خاص برای آرام کردن مجدد شما نیست، اما مهم است. ابتدا از نوشیدن قهوه حداقل 6 ساعت قبل از خواب معمولی خودداری کنید. از خوردن وعده های غذایی یا میان وعده های سنگین، نوشیدن الکل، تماشای تلویزیون و ورزش شدید باید چند ساعت قبل از خواب اجتناب کرد.اگر متوجه می‌شوید که به طور مرتب اختلالات خواب را تجربه می‌کنید، وقت آن است که برای حمایت با پزشک خود تماس بگیرید.سوء مصرف مواد، تروما، و افسردگی همگی می توانند در مشکلات خواب نقش داشته باشند - از کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان مورد اعتماد نیز نترسید.
سخن آخر
تو هیچ وقت تنها نیستی بیدار شدن به دلیل بحران های مداوم، افکار خودکشی یا اضطراب غیر معمول نیست. اگر به پشتیبانی فوری نیاز دارید، خدماتی در دسترس شما هستند که با خوشحالی به شما کمک می کنند.
دیدگاه ها