هیدراته (رساندن آب کافی به سلول‌های بدن) نگه داشتن بدن برای سلامتی بسیار ضروری است، اما بسیاری از مردم هر روز مایعات کافی مصرف نمی کنند.
حدود 60 درصد بدن از آب تشکیل شده است و حدود 71 درصد از سطح سیاره با آب پوشانده شده است.
شاید ماهیت حضور همیشگی آب باشد که منجر به این نکته شده که نوشیدن آب در هر روز به اندازه کافی، در لیست اولویت های مردم قرار نگرفته است.
حقایقی در مورد آب آشامیدنی
انسان بزرگسال حاوی 60 درصد آب است و خون ما 90 درصد از آب تشکیل شده است.
هیچ مقدار قابل قبولی از آب که باید روزانه مصرف شود، وجود ندارد.
آب برای کلیه ها و سایر ارگان های بدن ضروری است.
وقتی بدن با کمبود آب مواجه شود، پوست می تواند آسیب پذیر تر شده و به بیماری های پوستی و چین و چروک مبتلا شود.
آب آشامیدنی به جای سودا می تواند به کاهش وزن کمک کند.
15 مزایای آشامیدن آب
1. روان کننده مفاصل
غضروف موجود در مفاصل و دیسک های ستون فقرات حاوی حدود 80 درصد آب است. کمبود آب در طولانی مدت می تواند توانایی مفاصل در دفع ضربات را کاهش دهد، منجر به درد مفاصل می شود.
2. تشکیل دهنده بزاق و مخاط
بزاق به ما کمک می کند تا غذا را هضم کنیم و دهان، بینی و چشم را مرطوب نگه داریم. این از اصطکاک و آسیب جلوگیری می کند. آب آشامیدنی دهان را نیز تمیز نگه می دارد. در صورت مصرف آب به جای مصرف نوشابه های شیرین امکان پوسیدگی دندادن کاهش میابد.
3. تأمین کننده اکسیژن سراسر بدن
خون بیشتر از 90 درصد آب است و این خون است که اکسیژن را به قسمت های مختلف بدن منتقل می کند.
4. افزایش دهنده سلامت و زیبایی پوست
با کمبود آب، پوست می تواند آسیب پذیر ترنسبت به مشکلات پوستی، چین و چروک زودرس شود.
5. در بر گیرنده مغز، نخاع و دیگر بافت های حساس
از دست دادن آب بدن می تواند بر ساختار و عملکرد مغز تاثیر بگذارد. همچنین در تولید هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی نقش دارد. کم آبی شدن طولانی مدت می تواند به مشکلات تفکر و استدلال منجر شود.
6. تنظیم کننده دمای بدن
آب بدن که در لایه های وسط پوست ذخیره می شود، هنگامی که بدن گرم می شود، به سطح پوست می رسد. همانطور که تبخیر می شود بدن را خنک می کند.
بعضی از دانشمندان عنوان کرده اند که وقتی آب کافی در بدن وجود ندارد، ذخایر گرمائی افزایش می یابد و فرد قادر به تحمل فشار گرما نمی باشد.
با داشتن مقدار زیادی آب در بدن هنگام ورزش، فشار فیزیکی ناشی از گرما کاهش می یابد.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای این اثرات ضروری است.
7. سیستم گوارش وابسته به آب است
روده برای درست کار کردن به آب نیاز دارد. از دست دادن آب بدن می تواند به مشکلات گوارشی، یبوست و معده بیش از حد اسیدی منجر شود. این باعث افزایش خطر سوزش سر دل و زخم معده می شود.
8. موارد زائد را از بدن خارج می کند
آب در فرآیندهای عرق کردن و دفع ادرار و مدفوع مورد نیاز است.
9. تنظیم کننده فشار خون
کمبود آب می تواند سبب غلیظ شدن خون و افزایش فشار خون شود.
10. راههای هوایی به آب نیاز دارند
هنگام کمبود آب، راه های هوایی بدن محدود می شوند تا از خروج آب جلوگیری کنند. این می تواند آسم و آلرژی را بدتر کند.
11. باعث دردسترس بودن مواد معدنی و مواد مغذی می شود
این مواد محلول در آب هستند، که باعث می شود آنها به قسمت های مختلف بدن برسند.
12. از آسیب کلیوی جلوگیری می کند
کلیه ها مایع را در بدن تنظیم می کنند. آب ناکافی می تواند منجر به سنگ کلیه و مشکلات دیگر شود.
13. آشامیدن آب عملکرد بدن را در طول ورزش افزایش می دهد
از دست دادن آب بدن در طول ورزش ممکن است مانع عملکرد مناسب شود.
برخی از دانشمندان پیشنهاد کرده اند که مصرف آب بیشتر می تواند عملکرد را در طول فعالیت های شدید افزایش دهد. برای تأیید این تحقیق بیشتر نیاز است، اما یک بررسی نشان داد که کمبود آب باعث کاهش عملکرد در فعالیت های طولانی تر از 30 دقیقه می شود.
14. کاهش وزن
آب، در صورتی که به جای آب شیرین و سودا مصرف شود، ممکن است به کاهش وزن کمک کند، . خوردن آب قبل از غذا می تواند با ایجاد یک احساس سیری اشتها را کم کند.
15. احتمال خماری را کاهش می دهد
هنگام مهمانی، آب نوشیدنی همراه با یخ و لیمو هنگام مصرف نوشیدنی های الکلی می تواند به جلوگیری از مصرف بیش از حد الکل کمک کند.
آسیب کلیه
آب کمک می کند تا مواد معدنی و مواد مغذی را محلول کرده و برای بدن قابل مصرف تر کند.
کلیه ها نقش مهمی در تعادل سطح مایعات بازی می کنند.
این دو عمل باعث حیاتی شدن آب برای کلیه ها می شود.
هر روز کلیه ها حدود 120-150 سی سی مایع را فیلتر می کنند.
علاوه بر این، حدود 1-2 کیلوگرم از آب بدن به صورت ادرار خارج می شود و بقیه از طریق جریان خون بهبود می یابند.
آب برای عملکرد کلیه ضروری است. اگر کلیه ها به درستی عمل نکنند، مواد زائد و مایع اضافی می توانند برای بدن مخرب باشند.
بیماری مزمن کلیوی که درمان نشده، می تواند منجر به نارسایی کلیه شود. اندام ها کار را متوقف می کنند و هم پیوندی دیالیز یا کلیه مورد نیاز است.
عفونت های دستگاه ادراری (UTIs) دومین شایع ترین نوع عفونت در بدن هستند.
سالانه حدود 8/1 میلیون مراجعه کننده به مراکز خدمات درمانی برای این بیماری در ایالات متحده وجود دارد.
مصرف آب زیاد یک راه ساده برای کاهش خطر ابتلا به UTI و کمک به درمان UTI می باشد.
سنگ کلیه ها عملکرد کلیه را مختل می کنند.
علت اصلی سنگ کلیه کمبود آب است. افرادی که سنگ کلیه گزارش می دهند اغلب آب توصیه شده را مصرف نکرده اند. سنگ کلیه همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن کلیه را افزایش دهد.
در نوامبر 2014، کالج پزشکان آمریکایی دستورالعمل جدیدی را برای افرادی که قبلا سنگ کلیه داشته اند را منتشر کرد. این دستورالعمل ها بیان می کند که افزایش مصرف مایع برای فعال کردن 2 لیتر ادرار در روز می تواند خطر ابتلا به سنگ را حداقل با نصف کاهش دهد.
منابع دسترسی به آب
برخی از آب مورد نیاز بدن از طریق غذاهایی با محتوای آب بالا مانند سوپ ها، گوجه فرنگی ها، پرتقال فراهم می شود، اما بیشتر از طریق آب آشامیدنی و سایر نوشیدنی ها به دست می آید.
در طول فعالیت روزمره، آب بدن از بین رفته و این باید جایگزین شود. می دانیم که ما از طریق فعالیت هایی مانند عرق کردن و ادرار آب از دست می دهیم، اما حتی در هنگام تنفس نیز آب از دست می رود.
شیر یا آب میوه نیز منبع خوبی از مایعات هستند، اما نوشیدنی هایی حاوی الکل و کافئین مانند، قهوه و آبجو، ایده آل نیستند زیرا اغلب کالری ندارند. آب آشامیدنی به جای سودا می تواند به کاهش وزن کمک کند.
قبلا تصور می شد که نوشیدنی های کافئین دارای خواص ادرار آوری هستند، به این معنی که مصرف آنها باعث خارج شدن آب می شود. با این حال، مطالعات نشان می دهد که از دست دادن مایعات به دلیل نوشیدنی های کم کافئین است.
چقدر آب آشامیدنی مصرف کنیم؟
مقدار آب مورد نیاز ما برای مصرف تحت تاثیر آب و هوا است.
مقدار آب مورد نیاز هر روز از فرد به فرد بسته به مقدار فعالیت و تعریق متفاوت است.
مقدار ثابت برای مصرف آب روزانه وجود ندارد، اما توافق عمومی در مورد چگونگی دریافت مایعات سالم وجود دارد.
طبق گفته های دانشگاه های ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده، متوسط توصیه شده مصرف روزانه آب از غذاها و نوشیدنی ها:
برای مردان: حدود 3.7 لیتر
برای زنان: حدود 2.7 لیتر
می تواند حدود 15.5 فنجان برای مردان و تنها بیش از 11 فنجان برای زنان باشد.
با این حال، حدود 80 درصد از این مقدار باید از نوشیدنی ها شامل آب، و بقیه از غذاها تأمین شود.
این بدان معنی است که:
مردان باید حدود 12.5 فنجان مایع بنوشند
زنان باید بیش از 9 فنجان مایع بنوشند.
میوه های تازه و سبزیجات و تمام مایعات غیر الکلی بدین منظور توصیه می شوند.
موقعیت هایی که نوشیدن آب ضروریتر می باشد:
- زمانی که تب دارید
- وقتی هوا گرم است
- اگر اسهال و استفراغ دارید
- هنگامی که زیاد عرق می کنید به عنوان مثال، به هنگام ورزش.
چندین واقعیت در مورد آب آشامیدنی
نوزادان و کودکان دارای درصد بالاتری از آب نسبت به بزرگسالان هستند. هنگامی که نوزادان متولد می شوند، حدود 78 درصد آب هستند، اما در سن 1 سالگی به 65 درصد می رسد.
بافت چربی آب کمتر از بافت بدون چربی دارد.
مردان درصد آب بیشتری نسبت به زنان دارند.
آیا آب کافی را می خوریم؟
مطالعه انجام شده توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) در سال 2013 داده های حاصل از تحقیقات نگرش ها و رفتارهای غذای سال 2007 مؤسسه ملی سرطان را بررسی کرد.از نمونه ای از 3997 بزرگسال، محققان دریافتند:
- 7 درصد از بزرگسالان مصرف روزانه آب آشامیدنی را گزارش نکردند
- 36 درصد از بزرگسالان 1 تا 3 لیوان آب آشامیدنی را در روز نوشیدند
- 35 درصد از بزرگسالان گزارش دادند که 4-7 فنجان آب آشامیدنی در روز مصرف می کنند
- 22 درصد از بزرگسالان 8 یا بیشتر فنجان نوشیدند
- در صورت مصرف 1 فنجان یا کمتر از میوه ها یا سبزیجات در روز، افراد بیشتر از 4 فنجان آب آشامیدنی روزانه میل می کنند.
این مطالعه فقط مصرف آب آشامیدنی را اندازه گیری کرد. سیال می تواند از سایر نوشیدنی ها به دست آید، اما آب بهترین است، زیرا آن را بدون کالری، بدون کافئین و بدون الکل مصرف می کنید.
هفت درصد از پاسخ دهندگان هیچ گونه نوشیدن آب را گزارش نکرده اند و افرادی که میوه مصرف میکنند آب نوشیدنی کمتری استفاده می کنند. این نشان می دهد که شمار مشخصی از مردم در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی کمبود آب هستند. نویسندگان این مطالعه نوشتند: "نیاز زیستی برای آب ممکن است با نوشیدنی های ساده یا از طریق غذاها و سایر نوشیدنی ها به دست آید." "نتایج مطالعات اپیدمیولوژیکی پیشین نشان می دهد که مصرف آب می تواند به طور معکوس مربوط به حجم نوشیدنی های شیرین و سایر مصرف مایعات باشد."
