اگرچه سیب زمینی یک سبزی نشاسته ای است، افرادی که دیابت دارند می توانند آن را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم مصرف کنند و لذت ببرند. افراد مبتلا به دیابت باید در مورد میزان کربوهیدرات مصرفی خود آگاه باشند. وقتی فرد چیزی می خورد، بدن کربوهیدرات و قند موجود در غذا را به قند ساده ای به نام گلوکز تبدیل می کند.
گلوکز وارد جریان خون می شود و قند خون را افزایش می دهد. کسی که دیابت نداشته باشد، انسولین را به طور کارآمدی تولید و مصرف می کند. انسولین هورمونی است که اجازه وارد شدن گلوکز به سلول ها و استفاده آن برای انرژی را می دهد. به این معنی که سطح گلوکز جریان خون را ترک می کند. با این حال، افراد مبتلا به دیابت قادر به تولید و مصرف انسولین به شکل موثر نیستند. این بدان معناست که گلوکز نمی تواند وارد سلول ها شود و در جریان خون باقی می ماند و سطح قند خون را بالا می برد. به این دلیل، لازم است افرادی که دیابت دارند، میزان کربوهیدرات مصرفی خود را تحت کنترل داشته باشند.
سیب زمینی ها، سبزیجات نشاسته ای هستند. آنها حاوی کربوهیدارت هستند که سطح قند خون فرد را افزایش می دهد. در این مقاله، ما این موضوع می پردازیم که آیا افراد مبتلا به دیابت می توانند سیب زمینی بخورند یا نه. ما همچنین بررسی می کنیم که کدام نوع سیب زمینی برای قند خون بهتر است، باید چطور سیب زمینی را آماده کرد و پخت و نکات کلی رژیم غذایی برای مبتلایان به دیابت را به شما می گوییم.
سیب زمینی و دیابت: آیا افراد مبتلا به دیابت می توانند سیب زمینی بخورند یا نه
در صورت رعایت اعتدال، افراد مبتلا به دیابت می توانند سیب زمینی بخورید. انجمن دیابت آمریکا (ADA) خوردن سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه می کند. نشاسته کربوهیدرات پیچیده ای است که نسبت به قندهای ساده، در مدت بیشتری تجزیه می شود. این تصور غلط است که افراد مبتلا به دیابت باید از سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته ای پرهیز کنند زیرا آنها دارای شاخص قند خون (GI) بالایی هستند. GI یک سیستم مفید برای طبقه بندی غذاها بر اساس پتانسیل آنها در بالا بردن سطح قند خون است. غذاهایی با GI بالا، قند خون را سریع تر از غذاهایی با GI پایین افزایش می دهند.
طبق اعلام ADA
- غذاهایی با GI پایین دارای GI به میزان 55 یا کمتر هستند.
- غذاهایی با GI متوسط دارای GI به میزان 56 تا 69 هستند
- غذاهایی با GI بالا، دارای GI به میزان 70 یا بیشتر هستند
خوردن غذاهایی با GI پایین یا متوسط می تواند به شخص کمک کند تا سطح قند خون را کنترل کند. در حالی که برخی از انواع سیب زمینی دارای GI بالا هستند، فاکتورهای دیگری می تواند این مسئله را متعادل کند. با این حال، GI تنها شاخص موثر غذا روی قند خون نیست. بار گلیسمی (GL) نشان می دهد که چه مقدار گلوکز وارد جریان خون می شود. در حالی که افراد دارای دیابت باید در مصرف غذاهای GI بالا مراقب باشند، کنترل مقدار و روش تهیه غذا نیز می تواند به کاهش اثر آن روی قند خون کمک کند.
وقتی غذاهایی با GI بالا انتخاب می کنید، ADA توصیه می کند آن را با غذاهای GI پایین ترکیب کنید تا به تعادل آن کمک کند. همچنین مقدار استفاده از غذاهای نشاسته ای نیز یک نکته برای لذت بردن از غذاهای نشاسته ای به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. نکته مهم دیگر روش پخت است. سرخ کردن عمقی یا سطحی سیب زمینی در روغن های خاص، مانند چربی حیوانی می تواند چربی های اشباع و ترانس آن را افزایش دهد. این ممکن است باعث افزایش بیماری های قلبی، به خصوص در افراد دارای دیابت می شود که در حال حاضر احتمال ابتلای آنها به بیماری ها قلبی و عروقی زیاد است.
چربی ها همچنین حاوی کالری هستند. افرادی که وزن خود را کنترل می کنند تا تاثیر دیابت نوع 2 را کاهش دهند، ممکن است مایل باشند سیب زمینی را به روشی بپزند که میزان چربی و کالری را تعدیل کنند. برای کاهش وزن، افراد باید کالری بیشتری نسبت به میزان مصرفی خود بسوزانند. بهترین راه برای تهیه سیب زمینی جوشاندن یا بخارپز کردن آنها است. هر دو سیب زمینی آب پز و بخار پز سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند اما از نظر چربی، قند و نمک بسیار سطح پایینی دارند.
ملاحظات
- افراد مبتلا به دیابت باید به مقدار سیب زمینی که مصرف می کنند، توجه داشته باشند.
- بهتر است سیب زمینی را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی سالم و متعادل میل کنید.
- خوردن سیب زمینی در کنار غذاهایی با GI پایین که فیبر، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم فراهم می کند، می تواند به تعادل مزایای تغذیه ای یک وعده غذایی کمک کند.
- خوردن غذاهای پر فیبر می تواند برای کمک به تعدیل قند خون به فرد کمک کند و احساس سیری بعد از صرف غذا را بیشتر می کند. غذاهای با GI پایین می تواند شامل سایر سبزیجات بدون نشاسته باشند.
- افرادی که به دیابت مبتلا هستند، باید از چاشنی های سنگین که کالری اضافه می کند، خودداری کنند.
بهترین نوع سیب زمینی برای دیابت
سیب زمینی های شیرین یکی از بهترین انواع سیب زمینی برای افرادی دیابتی است، زیرا دارای GI پایین هستند و فیبر بیشتری نسبت به سیب زمینی سفید دارد. سیب زمینی شیرین همچنین منبع خوبی از کلسیم و ویتامین A است. سیب زمینی Carisma، نوعی سیب زمینی سفید دارای GI پایین تری است. سیب زمینی سرخ شده از نظر سطح GI بسیار بالا است، بنابراین افرادی مقدار مصرف خود را محدود کنند.
تهیه و پخت و پز
- روش های آماده سازی و پخت و پز که فرد به کار می برد ممکن است روی میزان GI و مواد مغذی سیب زمینی تاثیر بگذارد.
- برای مثال، سیب زمینی های کامل نسبت به سیب زمینی پوره شده یا تکه شده، دارای GI پایین تر هستند.
- منتظر ماندن برای اینکه سیب زمینی ها پیش از خورده شدن کمی خنک شوند، می تواند مفید باشد. پختن سیب زمینی نشاسته آن را قابل هضم تر می کند، که GI آن را افزایش می دهد. بعد از خنک شدن، دوباره قابلیت هضم آن ها کم می شود که ممکن است GI پایین بیاید.
- سالم ترین راه برای آماده کردن سیب زمینی جوشاندن، پخارپز کردن یا قرار دادن در مایکروویو است بدون اینکه مواد دیگری به آنها بزنید. آماده کردن سیب زمینی به این روش شما را مطمئن می سازد که غذای با سطح قند، نمک و چربی پایین میل می کنید.
- پوست نکندن سیب زمینی می تواند فیبر بیشتر به غذای شما بدهد. حداکثر 50 درصد از ترکیبات فنولی موجود در سیب زمینی در پوست و گوشت متصل به آن است.
- ترکیبات فنولی دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است که ممکن است برای سلامتی مفید باشد.
دیگر غذاها با سیب زمینی برای افراد دیابتی
برخی دیگر از غذاهای تهیه شده با سیب زمینی برای افراد دیابتی مناسب تر است.
- برای مثال، سالاد سیب زمینی می تواند گزینه خوبی باشد، زیرا سیب زمینی ها به جای له شدن یا پوره شدن اندازه های ریز مکعبی خرد می شوند. با این حال، توجه کنید از چاشنی های روی غذا مانند مایونز که چربی پایین دارند و فاقد قند هستند، استفاده کنید.
- افراد می توانند این دستورالعمل سالاد سیب زمینی را امتحان کنند و از مایونز کم چرب و خامه ترش سبک برای کاهش چربی استفاده کنند.
- هر دستور غذایی که شامل سیب زمینی پوره شده یا خرد شده باشد، مانند پاستای سیب زمینی برای افراد دارای دیابت، کمتر مناسب است. آماده کردن سیب زمینی به این روش میزان GI و تاثیر بالقوه آن بر میزان قند خون فرد را افزایش می دهد.
- همچنین بهتر است از سیب زمینی سرخ شده خودداری کنید، زیرا سرخ کردن آن باعث افزایش کالری و چربی آنها می شود.
نکات مربوط به رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت
یک وعده سبزیجات غیر نشاسته ای به سیب زمینی اضافه کنید. نرم افزارهای برنامه ریزی غذا یک ابزار ارزشمند برای افراد دیابتی است، زیرا می تواند به آنها کمک کند تا زمان وعده های غذایی و مقدار آن را برای هر وعده، بهینه سازی کنند. یک پزشک، متخصص تغذیه یا دیابت می تواند در مورد برنامه ریزی وعده های غذایی به شما مشاوره ارائه بدهد. مبتلایان به دیابت باید بیشتر سبزیجات بدون نشاسته بخورند و نیمی از بشقاب را با سبزیجات غنی از مواد مغذی پر کنند، مانند:
- بروکلی
- هویج
- گل کلم
- فلفل
- اسفناج و سایز سبزیجات برگ دار
- گوجه فرنگی
نشاسته ها و پروتئین های بدون چربی باید یک چهارم ظرف را تشکیل بدهند. چربی اضافی گوشت را جدا کنید تا میزان چربی اشباع شده آن کم شود. نرم افزار آنلاین رایگان در ADA وجود دارد که به افراد دیابتی کمک می کند تا یک وعده غذایی متعادل با مقادیر مناسب تهیه کنند. شمارش کربوهیدرات همچنین می تواند یک روش خوب برای کنترل دیابت باشد. شمارش کل کربوهیدرات غذاها و وعده های غذایی نشان می دهد که چگونه یک ماده غذایی خاص ممکن است بر قند خون فرد اثر بگذارد. پزشک یا متخصص تغذیه که دیابت فرد را کنترل می کند، میزان روزانه مناسب از کربوهیدرات مصرفی را به شما توصیه می کند.
نتیجه گیری
سیب زمینی یک سبزی نشاسته ای است، به این معنی که غنی از کربوهیدرات است و می تواند سطح قند خون فرد را بالا ببرد. خوردن میزان زیاد سیب زمینی می تواند مشکلاتی در کنترل قند خون افراد دیابتی ایجاد کند. با این حال، سیب زمینی منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است و افراد مبتلا به دیابت می توانند از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنند. خوردن غذاهای غیر نشاسته ای در کنار مقداری از سیب زمینی می تواند GI آن را متعادل کند. پخت و پز سیب زمینی با جوشاندن یا بخارپز کردن آنها بدون مواد اضافی نیز اطمینان حاصل می کند که غذا دارای چربی، نمک و قند پایینی خواهد بود.
سوال: آیا می توانم از چاشنی روی سیب زمینی استفاده کنم؟
پاسخ: اگرچه چاشنی های روی سیب زمینی مانند بیکن، کره، خامه ترش و پنیر به طور مستقیم روی قند خون تاثیر نمی گذارد، اما می تواند روی سلامت قلب تاثیر منفی بگذارد. افراد دیابتی اگر سعی در کنترل قند خون و کالری دارند، باید این غذاها را محدود کنند. این چاشنی ها دارای چربی های اشباع زیاد هستند که باید بیشتر از 6-5 درصد از کل کالری نباشد. به جای آن، چاشنی هایی مانند ماست یونانی ساده، سالسا یا نمونه های کم چرب از خامه ترش را انتخاب کنید تا عطر و طعم سیب زمینی را فراهم کند در ضمن باعث کاهش کالری و چربی اشباع نیز شود.
منبع: medicalnewstoday