مصرف همزمان ویتامین دی و منیزیم + غذاهای سرشار از منیزیم و D

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که مصرف همزمان منیزیم و ویتامین D برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی ضروری است، اما کارشناسان نظر متفاوتی دارند. در حالی که کمبود این دو ماده مغذی در ایالات متحده شایع است، همه به مصرف مکمل‌های آن نیاز ندارند. این موضوع اخیراً در فضای آنلاین، به‌ویژه در تیک‌تاک، مورد توجه قرار گرفته و برخی ادعا می‌کنند که مصرف منیزیم بدون ویتامین D بی‌تأثیر است. با این حال، پزشکان تأکید دارند که مصرف همزمان این مکمل‌ها باید بر اساس نیازهای فردی و آزمایش‌های پزشکی باشد، زیرا استفاده بی‌رویه از آن‌ها می‌تواند عوارضی به دنبال داشته باشد. در این مقاله از سلام دنیا، به بررسی ارتباط بین مصرف همزمان ویتامین دی و منیزیم و بهترین روش‌های افزایش سطح آن‌ها می‌پردازیم.

مواد مغذی ضروری برای بدن

ادعاهای تیک تاک در مورد مصرف مکمل‌های ویتامین D و منیزیم قابل توجه است - در ویدیویی که 15.5 میلیون بار مشاهده شد ، یکی از کاربران گفت که پس از مصرف هر دو مکمل "دیگر اضطراب ندارد". اما تحقیقات برای تایید این ارتباط بین ویتامین D، منیزیم و اضطراب هنوز در مراحل اولیه است.

دکتر ماری ون در مروه، هماهنگ کننده برنامه دکتری فیزیولوژی کاربردی و تغذیه در دانشگاه ممفیس، به هلث گفت : بدن برای عملکرد مناسب به منیزیم - یک ماده معدنی یا الکترولیت با بار الکتریکی - و ویتامین D نیاز دارد.  ویتامین D به عملکرد عضلات و اعصاب کمک می کند، از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند و از سلامت استخوان ها محافظت می کند.منیزیم به طور مشابه ضروری است: به کنترل قند خون و فشار خون کمک می کند و به عملکرد قلب، ماهیچه ها و اعصاب کمک می کند.

این ممکن است منیزیم را برای درمان علائم اضطراب مفید کند ، اما هنوز مشخص نیست. یک بررسی در سال 2020 نشان داد که مطالعات موجود در مورد این موضوع شواهد متناقضی را تولید کرده‌اند، و تحقیقات آینده برای بررسی اینکه چگونه منیزیم می‌تواند به علائم اضطراب کمک کند، مورد نیاز است. تحقیقات جدید نشان می دهد که سطوح ویتامین D ممکن است با شدت پسوریازیس مرتبط باشد.

حتما بخوانید: علائم کمبود منیزیم چیست

کمبودهای رایج روی و مس: آیا همه به مکمل نیاز دارند؟

این قابل درک است که افراد ممکن است پس از مصرف مکمل‌های منیزیم و ویتامین D احساس بهتری داشته باشند، با توجه به شایع بودن کمبودهای هر دو.  برخی تخمین ها درصد جمعیت جهان را که کمبود ویتامین D دارند بالای 40 درصد نشان می دهد، در حالی که حدود 75 درصد آمریکایی ها به اندازه توصیه شده منیزیم در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

Perri Halperin، MS، RD، CDN ، هماهنگ کننده تغذیه بالینی در Mount Sinai Health System، به Health گفت که به همین دلیل، مکمل های ویتامین D و منیزیم "محبوب" هستند و اغلب به بیماران توصیه می شوند. متأسفانه، تشخیص اینکه آیا یک فرد دچار کمبود است گاهی اوقات دشوار است. چند علامت هشداردهنده وجود دارد: کمبود خفیف ویتامین D ممکن است باعث درد و ضعف عضلانی شود، هالپرین اضافه کرد، در حالی که کمبود منیزیم می تواند باعث تهوع، خستگی و از دست دادن اشتها شود.

او گفت، با این حال، این علائم مبهم هستند، به این معنی که کمبودها فقط توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی قابل تشخیص است. اگر فردی مبتلا به کمبود ویتامین D یا منیزیم تشخیص داده شود، احتمالاً باید مصرف مکمل را شروع کند. با این حال، هالپرین گفت هیچ مدرکی برای اثبات این ادعا وجود ندارد که مکمل‌های منیزیم کار نمی‌کنند مگر اینکه فرد مکمل‌های ویتامین D را نیز مصرف کند. او توضیح داد: "هیچ تحقیق قطعی در آنجا وجود ندارد." 

همانطور که گفته شد، برعکس این موضوع صادق است - بدن برای پردازش ویتامین D به منیزیم نیاز دارد.  ون در مروی گفت: برای اینکه ویتامین D عملکردی داشته باشد، به منیزیم نیاز دارید. این می تواند به این دلیل باشد که آنزیم هایی که ویتامین D را متابولیزه می کنند ممکن است به منیزیم متکی باشند. با این حال، این بدان معنا نیست که همه کسانی که به مکمل های ویتامین D نیاز دارند، به مکمل های منیزیم نیز نیاز دارند. 

حتما بخوانید: علائم کمبود ویتامین دی در بدن

به گفته هالپرین، افراد می توانند منیزیم را از رژیم غذایی خود دریافت کنند و اگر کمبود منیزیم نیز ندارند، دلیلی برای مصرف این مکمل وجود ندارد. او توضیح داد: "کاربرد عملی این است: اگر ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما مشکوک به کمبود ویتامین D هستید، منیزیم خود را نیز بررسی کنید." به این ترتیب، پزشک می‌تواند دقیقاً میزان نیاز شما را ارزیابی کند.

افزایش ایمن سطح منیزیم و ویتامین D در بدن

اگر فردی فکر می‌کند که کمبود هر یک از این مواد مغذی دارد، پزشک می‌تواند آزمایش خون انجام دهد و توصیه کند که چه مقدار، در صورت وجود، منیزیم یا ویتامین D باید از طریق مکمل‌ها دریافت کند. بسیاری از آمریکایی ها از توصیه های روزانه مواد مغذی کوتاهی می کنند، اما مانند همه داروها، مردم نباید مکمل ها را بدون دلیل موجه برای این کار مصرف کنند.

کوهن گفت: «بسیاری از افراد سالمی که در آمریکا زندگی می کنند فکر می کنند که به ویتامین D و منیزیم اضافی نیاز دارند [در حالی که] احتمالاً به ویتامین D و منیزیم نیاز ندارند. مصرف بی مورد داروها در برخی شرایط می تواند خطرناک شود. اگرچه نادر است، مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند برای بدن سمی شود و باعث استفراغ، درد شکم، گیجی یا کم آبی شود.و مصرف بیش از حد ویتامین D در واقع می تواند باعث کاهش منیزیم شود. 

کوهن گفت مصرف زیاد منیزیم معمولاً خطر جدی برای سلامتی ندارد زیرا بدن می تواند منیزیم اضافی را از طریق ادرار دفع کند. با این حال، ممکن است فرد دچار اسهال، گرفتگی شکم یا حالت تهوع شود. مکمل ها ممکن است برای همه مناسب نباشند، اما اگر کسی نگران است که ویتامین D و منیزیم کافی دریافت نمی کند، رژیم غذایی برای شروع عالی است. 

حتما بخوانید: مکمل منیزیم چیست

توصیه می شود که بزرگسالان 19 تا 70 ساله روزانه 600 واحد بین المللی (IU) ویتامین D را در رژیم غذایی خود دریافت کنند.برای منیزیم، مردان بالغ روزانه به 400 تا 420 میلی گرم (میلی گرم) نیاز دارند، در حالی که زنان بالغ به 310 تا 320 میلی گرم نیاز دارند.

غذا های سرشار از منیزیم 

منیزیم به برخی از غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه اضافه می شود و همچنین در موارد زیر یافت می شود:

• آجیل
• دانه ها
• غلات کامل
• حبوبات
• سبزیجات سبز و برگ دار (مانند اسفناج)
• شیر و برخی فرآورده های شیر
• ماست

غذا های سرشار از ویتامین دی

بیشتر شیر ایالات متحده با ویتامین D غنی شده است و همچنین به بسیاری از غلات صبحانه اضافه می شود. ویتامین D همچنین در موارد زیر یافت می شود:

• ماهی های چرب (مانند سالمون، قزل آلا و تن)
• روغن جگر ماهی و جگر گاو
• زرده تخم مرغ
• پنیر

حتما بخوانید: نحوه مصرف و عوارض قرص ویتامین دی 3

برای مرجع، یک فنجان شیر حاوی 24 تا 27 میلی گرم منیزیم و 120 واحد بین المللی ویتامین D است. دریافت منیزیم و ویتامین D کافی برای حفظ سلامتی و تندرستی بسیار مهم است، اما مهم است که همیشه توصیه های پزشک را دنبال کنید تا مطمئن شوید که سطوح توصیه شده را به ایمن ترین راه ممکن می رسانید.  هالپرین گفت: «وقتی صحبت از مکمل‌سازی به میان می‌آید، انجام آن تحت نظارت یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی بسیار مهم است.

سخن آخر

حفظ تعادل منیزیم و ویتامین D در بدن برای سلامت کلی ضروری است، اما این به معنای نیاز همگان به مصرف مکمل‌های آن‌ها نیست. اگرچه برخی شواهد نشان می‌دهند که این دو ماده مغذی می‌توانند بر عملکرد یکدیگر تأثیر بگذارند، اما مصرف بی‌رویه آن‌ها ممکن است خطراتی به همراه داشته باشد. بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی این مواد، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و مشورت با پزشک برای بررسی نیازهای فردی است. در نهایت، اتخاذ یک رویکرد آگاهانه و علمی به مصرف مکمل‌ها، کلید حفظ سلامتی است.

مطالب مرتبط:

خواص مکمل های روی برای سلامتی

 17 نشانه برای کمبود زینک در بزرگسالان

ویتامین و مکمل پوکی استخوان