سه‌شنبه، 23 مهر 98

غذاهایی برای بهبود مغز؛ 12 غذایی که عملکرد مغز را افزایش می دهند

غذاهایی برای بهبود مغز؛ 12 غذایی که عملکرد مغز را افزایش می دهند مغز برای حفظ تمرکز در طول روز به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد. برخی از غذاها برای بهبود مغز و تقویت آن مفید می باشند از جمله: ماهی چرب، دانه ها، غلات سبوس دار و... که باعث سلامت و افزایش عملکرد مغز می شوند.

غذاهایی که می خوریم می توانند بر عملکرد و سلامت مغز ما اثر زیادی بگذارند. مصرف غذاهایی برای بهبود مغز می تواند در کوتاه مدت و بلند مدت عملکرد مغز را تقویت کند. مغز، ارگانی انرژی بر است که حدود 20 درصد از کالری بدن را مصرف می کند، بنابراین مغز به مقدار زیادی انرژی برای حفظ تمرکز در طول روز نیاز دارد. همچنین مغز به مواد مغذی مشخصی برای سالم ماندن هم احتیاج دارد. برای مثال، اسیدهای چرب امگا 3 به ساخت و ترمیم سلول های مغز کمک می کنند و آنتی اکسیدان ها استرس و التهاب سلولی را کاهش می دهند. این ماده ها با پیری مغز و اختلالات نرودژنراتیو مانند بیماری آلزایمر مرتبط هستند. این مقاله شواهد علمی که در 12 تا از بهترین غذاهای بهبود مغز وجود دارند را بررسی می کند.

12 مورد از بهترین غذاهای تقویت کننده مغز

1. ماهی چرب

ماهی چرب منبع خوبی از امگا 3 و اسیدهای چرب می باشد. امگا 3 به ساخت غشاهای اطراف هر سلول در بدن از جمله سلول های مغزی کمک می کند. بنابراین آنها می توانند ساختارهای سلول های مغزی به نام نورون (یاخته عصبی) را بهبود ببخشند. در مطالعه سال 2017 مشخص شد که افراد با سطوح بالا امگا 3 افزایش جریان خون در مغز خود داشته اند. محققان همچنین رابطه بین سطوح امگا 3 و شرایط بهتر یا توانایی فکر کردن را شناسایی کردند. این نتایج نشان می دهد که خوردن غذاهای سرشار از امگا 3 مانند ماهی چرب می تواند عملکرد مغز را افزایش دهد. نمونه هایی از ماهی چرب حاوی سطوح امگا 3 بالا عبارت اند از:

  • سالمون
  • ماهی خال مخالی
  • ماهی تن
  • شاه ماهی
  • ساردین ها

افراد می توانند امگا 3 را از لوبیای روغنی، مغزها، بذر کتان و دانه های دیگر هم دریافت کنند.

غذاهای مفید برای مغز

2. شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی کاکائو، فلاونوئید و یک نوع آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها به طور خاصی برای سلامت مغز مهم می باشند، از آنجایی که مغز بشدت مستعد استرس اکسیداتیو است و این استرس می تواند منجر به کاهش شناخت مرتبط با سن و بیماری های مغزی شود. به نظر می رسد فلاونوئید کاکائو برای مغز مفید باشد. براساس بررسی سال 2013 این مواد می توانند نورون و مجرای خونی قسمت هایی از مغز از جمله حافظه و یادگیری را تقویت کنند. همچنین این ماده می تواند باعث تهیج جریان خون در مغز شود. بعضی از مطالعات نشان می دهند که ترکیب فلاونوئید در شکلات می تواند بر مشکلات حافظه حلزون ها اثر معکوسی بگذارد.

دانشمندان این مورد را بروی انسان ها آزمایش کردند. به هر حال، در بررسی سال 2018 اثرات شکلات تلخ بر افزایش عملکرد مغز انسان ها نیز تایید شد. محققان از روش های تصویری برای بررسی فعالیت مغز شرکت کنندگان استفاده کردند و مشخص شد که شکلاتی که مصرف کردند حاوی 70 درصد کاکائو بوده است. در ادامه محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن این نوع شکلات تلخ می تواند انعطاف پذیری و قسمتی از مغز که برای یادگیری ضروری است را بهبود ببخشد و شاید مزیت های دیگر مرتبط به مغز را هم فراهم کند.

غذاهای تقویت کننده مغز

3. توت ها

بسیاری از توت ها مانند شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئید می باشند. تحقیق پیشنهاد می دهد که این آنتی اکسیدان ها می توانند توت ها را به منبع خوبی برای مغز تبدیل کنند. آنتی اکسیدان ها به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می کنند. آنتی اکسیدان های موجود در توت ها شامل آنتوسیانین، کافئیک اسید، کاتچین و کوئرسیتین می باشد. بررسی سال 2014 ذکر کرد که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در توت ها اثرات مثبت زیادی بر مغز از جمله:

  • بهبود ارتباط بین سلول های مغزی
  • کاهش التهاب در بدن
  • افزایش انعطاف پذیری و به سلول های مغزی برای ارتباطات جدید کمک می کند
  • یادگیری و حافظه را هم بهبود می بخشد
  • کاهش یا تاخیر بیماری های دژنراتیو مرتبط با سن و کاهش اختلالات شناختی

توت ها سرشار از انتی اکسیدان هستند که می توانند سلامت مغز را افزایش دهند،توت های حاوی انتی اکسیدان عبارت اند از:

  • توت فرنگی ها
  • توت های سیاه
  • بلوبری (توت آبی)
  • توت سفید
  • انگور فرنگی سیاه

میوه های افزایش دهنده عملکرد مغز

4. مغزها و دانه ها

خوردن مغزها و دانه های فراوان می تواند برای مغز خوب باشد، چون این مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان ها می باشند. در مطالعه مشخص شد که مصرف بالای همه مغزها با عملکرد بهتر مغز در سنین بالاتر مرتبط بوده است. همه مغزها و دانه ها منابع غنی از آنتی اکسیدان و ویتامین E هم هستند که از سلول ها در مقابل استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های Hزاد محافظت می کنند. با افزایش سن مغز در معرض این نوع استرس اکسیداتیو قرار می گیرد، از این رو ویتامین E می تواند از سلامت مغز در سنین بالاتر محافظت کند. بررسی سال 2014 مشخص کرد که ویتامین E در بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر بیماری آلزایمر هم نقش دارد. مغزها و دانه های که حاوی بیشترین مقدار ویتامین E می باشند، عبارت اند از:

کشف اثرات کامل ویتامین E بر روی مغز نیازمند تحقیقات بیشتر می باشد.

غذاهای مقوی برای مغز

5. غلات سبوس دار

مصرف غلات سبوس دار روش دیگری برای جذب اثرات ویتامین E می باشد چون این غلات منابع خوبی از ویتامین می باشند. غذاهایی که حاوی غلات سبوس دار هستند عبارت اند از:

  • برنج قهوه ای
  • جو
  • بلغور
  • اوت میل (جو دوسر)
  • نان سبوس دار
  • ماکارونی سبوس دار

غلات سبوس دار برای تقویت مغز

6. قهوه

قهوه ماده تقویت تمرکز شناخته شده ای می باشد و بسیاری از افراد قهوه را برای بیدار ماندن و تقویت تمرکز می نوشند. کافئین موجود در قهوه ماده ای در مغز به نام آدنوزین که باعث خواب آلودگی می شود را مسدود می کند. به جز افزایش هوشیاری که کافئین به همراه دارد، مطالعه سال 2018 پیشنهاد می دهد که کافئین می تواند توانایی مغز برای پردازش اطلاعات را هم افزایش دهد. محققات دریافتند که کافئین باعث افزایش تغییرپذیری مغز می شود که این بی نظمی به پیچیدگی و فعالیت متغیر مغز اشاره دارد. زمانی که بی نظمی زیاد باشد، مغز می تواند اطلاعات زیادی را پردازش کند. قهوه سرشار از آنتی اکسیدان ها می باشد که می تواند از سلامت مغز در زمانی که افراد پیرتر می شوند محافظت کند. یک مطالعه مصرف طولانی مدت قهوه را با کاهش خطرات زیر مرتبط دانسته است:

در هر صورت، کافئین می تواند بر خواب افراد اثر بگذارد و پزشکان مصرف کافئین را برای همه افراد توصیه نمی کنند.

مزایای قهوه در تقویت مغز

7. آووکادوو

آوکادوو منبع چربی غیر اشباع سالم است که می تواند از مغز محافظت کند. مصرف چربی های یک پیوند غیر اشباع می تواند فشار خون را کاهش دهد و فشار خون بالا با کاهش شناخت مرتبط است. منابع دیگر چربی های غیر اشباع عبارت اند از:

  • بادام ها
  • بلارد
  • بذر کتان
  • دانه چیا
  • لوبیای روغنی
  • آفتابگردان
  • روغن های کانولا
  • گردو
  • درخت جز برزیلی
  • ماهی

غذاهای مفید در بهبود سلامت مغز

8. بادام زمینی

بادام زمینی بنشن هایی با خواص مواد مغذی عالی می باشند. آنها دارای چربی های غیر اشباع و پروتئین های فراوانی هستند که انرژی افراد را در طول روز حفظ می کنند. بادام زمینی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی را برای حفظ سلامت مغز فراهم می کند، این ویتامین ها شامل سطوح بالای ویتامین ای و رزوراترول می باشد. رزوراترول یک آنتی اکسیدان غیر فلانوئید طبیعی است که در بادام زمینی، توت های سفید و ریواس وجود دارد. بررسی شواهد مقاله پیشنهاد می دهد که رزوراترول می تواند اثرات محافظتی مانند کمک به پیشگیری از سرطان، التهاب و بیماری های نرولوژیکال از جمله آلزایمر و پارکینسون داشته باشد.

بهبود دهنده های قدرت مغز

9. تخم مرغ 

بسیاری از افراد از خوردن تخم مرغ برای صبحانه لذت می برند. تخم مرغ می تواند غذای مفیدی برای مغز باشد. آنها منبع خوبی از ویتامین های ب زیر هستند:

بررسی اخیر پیشنهاد می دهد که این ویتامین ها می توانند از انقباض مغز جلوگیری کنند و کاهش شناخت را تاخیر بیاندازند.

غذاهای تقویت کننده مغز و حافظه

10. کلم بروکلی

کلم بروکلی علاوه بر کالری کم، منبع فیبر غذایی است و می تواند غذای خوبی برای مغز باشد. کلم بروکلی سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات است. زمانی که بدن این ترکیبات را می شکند، ایزویتوسیانات تولید می کند. ایزویتوسیانات می تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و خطر بیماری های نرودژنراتیو را کم کند. بروکلی حاوی ویتامین سی و فلاونوئیدها می باشد و این آنتی اکسیدان ها می توانند سلامت مغز افراد را خیلی بهبود ببخشد. سبزیجات دیگری که حاوی گلوکوزینولات هستند عبارت اند از:

  • کلم فندقی (بروکسل)
  • باک چوی (نوعی کلم برگ چینی)
  • کلم
  • گل کلم
  • شلغم
  • کلم پیچ

11. کلم پیچ

گیاهان برگ سبزی مانند کلم پیچ می توانند از سلامت مغز محافظت کنند. کلم پیچ مانند بروکلی حاوی گلوکوزینولات و حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی ضرورری هم می باشد. به همین دلیل خیلی ها کلم پیچ را ابر غذا می دانند.

مواد غذایی عالی برای تقویت مغز

12. فرآورده های سویا

فرآورده های سویا سرشار از گروهی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول هستند. محققان پلی فنول ها را با کاهش خطر جنون و بهبود توانایی های شناختی با فرآیند معین پیری مرتبط دانسته اند. فرآورده های سویا حاوی پلی فنولی به نام ایزوفلاون از جمله: دایدزین و جنیستئین می باشند. این مواد شیمیایی مانند آنتی اکسیدان ها عمل می کنند و علاوه بر ایجاد  تغییرات رژیم غذایی، مزایای سلامتی را برای عملکرد مغز هم فراهم می کنند، بعضی از افراد ترجیح می دهند مکمل ها را برای بهبود عملکرد مغزشان مصرف کنند.

اما، آیا واقعا این مکمل ها به درستی عمل می کنند؟ اما اگر فرد کمبود هر یک از این مواد را داشته باشد مصرف ویتامین های ب، سی یا ای، بتاکاروتن یا منیزیم می تواند عملکرد مغز را افزایش دهند. اگر فرد کمبودی نداشته باشد بعید است که این مکمل ها بتوانند عملکرد ذهنی را افزایش بدهند. تحقیق پیشنهاد می دهد که مصرف جینسنگ می تواند این عملکرد را افزایش دهد. به هرحال، قبل از اینکه پزشک بتواند جینسنگ را برای افزایش عملکرد مغز توصیه کند، مطالعات بیشتری لازم است.

افزایش قدرت مغز

نتیجه گیری

لیست غذاهای بالا می تواند به بهبود حافظه و تمرکز فرد کمک کند. بعضی از آنها می توانند خطر حملات و بیماری های نرودژنراتیو مرتبط با سن مانند: آلزایمر و پارکینسون را هم کاهش دهند. بعضی از غذاها حاوی ترکیباتی مانند اسیدهای چرب سالم می باشند که می تواند به بهبود ساختار سلولی مغز به نام نورون کمک کنند. ترکیبات دیگری مانند قندها و چربی های اشباع شده می توانند به ساختار های سلولی مغز آسیب برسانند. غذاهای تقویت مغز که حاوی یک یا چند موارد زیر هستند:

  • آنتی اکسیدان ها مانند: فلاونوئیدها یا ویتامین E
  • ویتامین های ب
  • چربی های سالم
  • اسیدهای چرب امگا 3

علاوه بر تنظیم رژیم غذایی افراد می توانند عملکرد مغزشان را از طریق موارد زیر بهینه کنند:

  • خیلی زیاد یا کم غذا نخورند
  • خواب کافی داشته باشند
  • آب کافی در بدن داشته باشند
  • به طور منظم ورزش کنند
  • از طریق ورزش یوگا استرس ها را کاهش دهند
  • تمرکز ذهن و مدیتیشن
  • کاهش مصرف الکل

مصرف رژیم غذایی برای تقویت مغز مزایای زیادی برای کل بدن هم فراهم خواهند کرد.

از
3
رای