درمان پارگی روتاتور کاف؛ تسکین درد عضلات شانه با تمرینات روتاتور کاف

هدف تمرینات روتاتور کاف بازگرداندن قدرت و انعطاف پذیری به شانه است. روتاتور کاف گروهی از چهار عضله است که مفصل شانه را مانند کاف احاطه کرده و با هم کار می کنند تا شانه را حرکت دهند، در این مطلب از سلام دنیا درباره انواع آسیب روتاتور کاف، بهترین تمرینات آسیب روتاتور کاف برای تسکین درد عضلات شانه، چگونه ایمن ورزش کنیم؟ صحبت خواهیم کرد. لطفا با ما همراه باشید.

انواع آسیب روتاتور کاف

دو نوع رایج آسیب روتاتور کاف عبارتند از:

• تاندونیت: جایی که یکی از تاندون های روتاتور کاف ملتهب می شود.
• پارگی روتاتور کاف: جایی که یکی از تاندون ها به دلیل استفاده بیش از حد آسیب می بیند یا پاره می شود.

حتما بخوانید: علت پارگی روتاتور کاف چیست

هر دو مشکل باعث درد و ضعف در شانه می شوند و تمرینات آسیب روتاتور کاف برای بازگرداندن حرکت، قدرت و عملکرد طبیعی ضروری هستند. در بیشتر موارد، می‌توانید تمرینات روتاتور کاف را به محض بوجود امدن درد شروع کنید، اما باید ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا بررسی کنید که آیا تمرینات مناسب هستند یا به درمان بیشتری نیاز است.

اینکه چقدر می توانید با آسیب روتاتور کاف ورزش کنید به موارد زیر بستگی دارد:

• شدت آسیب
• شدت علائم شما - این همیشه با میزان آسیب مطابقت ندارد.
• چقدر از مصدومیت گذشته است.
• قدرت و حرکت شما چقدر محدود است

بهترین تمرینات آسیب روتاتور کاف برای تسکین درد عضلات شانه

تمرینات آسیب روتاتور کاف بسته به مرحله توانبخشی که در آن هستید متفاوت است. در روزهای اولیه پس از پارگی روتاتور کاف، تمرکز باید روی کنترل درد و شل نگه داشتن شانه باشد. 

در اینجا با تمرینات آسیب روتاتور کاف مناسب در مراحل اولیه توانبخشی شروع می کنیم که در سه گروه طبقه بندی شده است:

1.  تمرینات آونگ: شانه را بدون استفاده از روتاتور کاف حرکت دهید.
2. تمرینات کششی کمکی: شانه را با حداقل کار روتاتور کاف حرکت دهید.
3. تقویت استاتیک شانه: بهترین مکان برای شروع تقویت روتاتور کاف پس از آسیب
همانطور که روتاتور کاف پاره شده بهبود می یابد، می توانید شانه را در محدوده بیشتری حرکت دهید و شروع به انجام برخی  تمرینات چالش برانگیزتر شانه کنید. 

حتما بخوانید: علت درد شانه در بارداری چیست

1. درمان روتاتور کاف با تمرینات آونگ

تمرینات آونگی برای شروع تمرینات آسیب روتاتور کاف هستند. آنها باعث حرکت مفصل شانه می شوند و به کاهش هر گونه سفتی کمک می کنند، اما بدون نیاز به ماهیچه ها برای کار - حرکت از باسن و پاهای شما می آید، بازوی شما به سادگی حرکت را دنبال می کند. در نتیجه نباید باعث درد شوند.

توجه: اگر مشکلات کمر دارید، این تمرینات آونگ را انجام ندهید.

تمرینات آونگ شانه

• کنار یک میز یا صندلی بایستید و به جلو خم شوید، دست سالم خود را روی میز بگذارید، اجازه دهید شانه آسیب دیده تان آویزان شود و آرام باشد. یک پا را جلوی پای دیگر در وضعیت لانژ قرار دهید
• به آرامی بدن خود را به جلو و عقب تکان دهید، به طوری که شانه آسیب دیده شما مانند یک آونگ  به جلو و عقب برود.
• حدود 1 تا 2 دقیقه را صرف انجام این کارها در هر جهت، 2 تا 3 بار در روز کنید.
• هرچه با تمرینات آونگی به سمت جلو خم شوید،شانه آسیب دیده شما بیشتر به جلو آویزان می شود که کشش را افزایش می دهد.

تغییرات: می توانید جهت تکان دادن بدن خود را تغییر دهید تا شانه یا بازو را در جهات مختلف حرکت دهید
1. به جلو و عقب همانطور که در بالا توضیح داده شد،
2. پهلو به پهلو 
3. در دایره، در جهت عقربه های ساعت و سپس خلاف جهت عقربه های ساعت.

نکات مهم:

1. برای حرکات پاندول پهلو و دایره ای، پاهای خود را در کنار هم و با فاصله باسن از هم فاصله دهید، نه در حالت لانژ که در بالا توضیح داده شد

2. با انجام تمرینات آونگ در هر سه جهت، روی عضلات روتاتور کاف کار می کنید.

2. درمان روتاتور کاف با تمرینات کششی کمکی

با تمرینات کمکی آسیب روتاتور کاف، هنگام حرکت شانه، مقداری از آن را حمایت می کنید،به طوری که عضلات روتاتور کاف مجبور به تحمل وزن کامل شانه نمی شوند. این به شما این امکان را می دهد که شانه را بدون درد بیشتر از حالتی که تکیه گاه وجود ندارد حرکت دهید. همچنین می‌توانید از تجهیزات ساده‌ای مانند چوب یا حوله برای کشیدن شانه استفاده کنید تا بازو دوباره در حال حرکت باشد، اما بدون اینکه عضلات مجبور باشند حرکت را شروع و کنترل کنند.

1. بالا بردن بازو

• ایستاده، نشسته یا دراز کشیده، وزن بازوی آسیب دیده خود را در زیر آرنج نگه دارید، با آرنج خم شده  مچ دست را بگیرید.
• با بازوی سالم خود، به آرامی بازو را به سمت جلو و بالا ببرید تا جایی که راحت است و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• 10-20 بار، 1-2 بار در روز تکرار کنید.
• قبل از بازگشت به موقعیت شروع، هر بار کشش را برای 3-5 ثانیه نگه دارید.

2. چرخش شانه با چوب

• در حالت نشسته، یک چوب یا جارو یا چتر سبک را در هر دو دست بگیرید، آرنج ها خم شده، کف دست ها رو به سقف باشد. اطمینان حاصل کنید که آرنج بازوی آسیب دیده در کنار شما جمع شده و در طول تمرین همانجا باقی می ماند.
• چوب را به صورت افقی و با بازوی خوب خود به پهلو فشار دهید تا زمانی که کشش را در شانه احساس کنید. 3-5 ثانیه نگه دارید
• 10-20 بار، 1-2 بار در روز تکرار کنید
• تا زمانی که درد اجازه می دهد کشش را برای مدت بیشتری نگه دارید. با افزایش زمان نگه داشتن، می توانید تعداد تکرارها را کاهش دهید. شما قصد دارید 30 ثانیه نگه دارید، در این مرحله فقط باید 3-4 تکرار انجام دهید.

حتما بخوانید: درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش و حرکات کششی ساده

نکات مهم:

برخی از افراد به راحتی می توانند انتهای چوب را در دست آسیب دیده خود جمع کنند و تمرین را انجام دهند. هر راهی که برای شما بهتر است، مطمئن شوید که مچ دست را صاف نگه دارید نه اینکه اجازه دهید آن خمشود. اگر تمرین را در حالت نشسته به جای ایستاده انجام دهید، معمولاً انجام این کار آسان تر است.

3. کشش شانه با حوله

• صاف بایستید، هر دو شانه را به سمت عقب بکشید و دستان خود را به عقب برگردانید. مچ دست آسیب دیده خود را بگیرید
• به آرامی بازوی آسیب دیده خود را به سمت باسن خود بکشید و سپس در صورت امکان به سمت شانه مخالف خود بکشید. 3 ثانیه نگه دارید و استراحت کنید.
• 10-20 بار تکرار کنید
• کشش را بیشتر با هدف گرفتن 20-30 ثانیه نگه دارید (مانند بالا، با افزایش زمان نگه داشتن، می توانید تعداد تکرارها را کاهش دهید)

بعد از اینکه کشش را برای چند ثانیه نگه داشتید، ببینید آیا می‌توانید کشش را بیشتر کنید یانه. با بازوی سالم خود حوله‌ای را روی پشت خود بکشید و با دست دیگر حوله را بگیرید. به آرامی حوله را به سمت جلو و بالا بکشید تا دست روی بازوی آسیب دیده به سمت بالا به سمت شانه مقابل بلغزد. دوباره چند ثانیه نگه دارید و تکرار کنید.

4. کشیدن شانه ها به پشت

• بایستید، یک چوب را در هر دو دست خود در پشت خود بگیرید، آرنج ها صاف، شانه ها به عقب کشیده شوند.
• با بازوی سالم خود، چوب را از بدن خود دور کنید. 3-5 ثانیه نگه دارید.
• 10-20 بار، 1-2 بار در روز تکرار کنید.

نکات مهم: مطمئن شوید که در حین انجام این تمرین به جلو خم نمی‌شوید – ممکن است به نظر برسد که حرکت شما از این طریق بیشتر می‌شود، اما این حرکت در واقع از قسمت بالای کمر شما به جای شانه شما می‌آید.

کشش های دیگری که می تواند به آسیب روتاتور کاف کمک کند

همانطور که شروع به پیشرفت در تمرینات روتاتور کاف خود می کنید و آسیب اولیه شروع به بهبود می کند، می توانید تمرینات کششی چالش برانگیزی را به تمرینات خود اضافه کنید. اما خیلی زود شروع نکنید - باید به شانه زمان بدهید تا بهبود یابد، بنابراین ممکن است لازم باشد 6 تا 8 هفته پس از آسیب روتاتور کاف صبر کنید تا برخی از این کشش‌ها را شروع کنید.

• کشش شانه و بازو: برای عضلات روتاتور کاف، دوسر بازو و سه سر بازو
• کشش ذوزنقه: برای تله های بالا، میانی و پایین
• کشش قسمت فوقانی کمر : درد و سفتی در قسمت بالای کمر را کاهش می دهد.

حتما بخوانید: پارگی تاندون چیست

3. درمان روتاتور کاف با تمرینات تقویت ایستا برای روتاتور کاف

هنگام تلاش برای افزایش قدرت عضلانی پس از آسیب، بهترین مکان برای شروع تمرینات آسیب روتاتور کاف استاتیک است. اینها تمریناتی هستند که در آن عضله منقبض یا کار می کند اما بدون حرکت بازو. به این ترتیب می توانید عضلات را بدون فشار بیش از حد تقویت کنید.

نکته کلیدی که در اینجا باید به خاطر داشته باشید این است که بازو حرکت نمی کند، اما شما احساس می کنید که عضله منقبض می شود.

1. مشت زدن به دیوار

• بایستید، رو به دیوار. آرنج خود را در زاویه ای راست خم کنید،مشت کنید و بند انگشتان خود را در مقابل دیوار قرار دهید (برای راحتی بیشتر می توانید یک حوله بین مشت و دیوار قرار دهید)
• در حالی که بدن و بازوی خود را ثابت نگه دارید، مشت خود را به آرامی به سمت دیوار فشار دهید و احساس کنید عضلات جلوی شانه شما منقبض می شوند. 3-5 ثانیه نگه دارید
• 10-20 بار، 1-2 بار در روز تکرار کنید

2. زدن آرنج به دیوار

• پشت خود را به دیوار بچسبانید، آرنج را با زاویه قائم خم کنید، به دیوار تکیه دهید (می توانید یک حوله بین آرنج و دیوار قرار دهید)
• به آرامی آرنج خود را به سمت دیوار فشار دهید و احساس کنید که عضلات پشت شانه شما شروع به منقبض شدن می کنند. 3-5 ثانیه نگه دارید
• 10-20 بار، 1-2 بار در روز تکرار کنید

3. ابدوکسیون ایستا

• به پهلو، به موازات دیوار بایستید. آرنج خود را تا زاویه قائمه خم کنید و بگذارید به دیوار تکیه کند (اگر می خواهید از یک حوله  استفاده کنید)
• به آرامی آرنج خود را به دیوار فشار دهید و عضلات کنار شانه و بازو را به هم فشار دهید. 3-5 ثانیه نگه دارید
• 10-20 بار، 1-2 بار در روز تکرار کنید

4. چرخش خارجی استاتیک

• به پهلو، به موازات دیوار بایستید. آرنج خود را تا زاویه راست خم کنید و پشت دست خود را به دیوار تکیه دهید (می توانید از حوله تا شده  استفاده کنید)
• به آرامی پشت دست خود را به دیوار فشار دهید و احساس کنید عضلات اطراف پشت و کنار شانه شما منقبض می شوند. 3-5 ثانیه نگه دارید
• 10-20 بار، 1-2 بار در روز تکرار کنید

5. چرخش داخلی استاتیک

• در یک سمت در بایستید (در باز) با آرنج خم شده در زاویه قائم و طوری قرار بگیرید که کف دستتان روی چارچوب در قرار گیرد.
• دست خود را به آرامی روی چارچوب در فشار دهید. 3-5 ثانیه نگه دارید
• 10-20 بار، 1-2 بار در روز تکرار کنید.

نکات مهم قبل از تمرینات آسیب روتاتور کاف استاتیک

• با هر یک از این تمرینات آسیب روتاتور کاف استاتیک، می توانید انتخاب کنید که با چه مقدار نیروی فشار دهید. خیلی آرام شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. بسته به اینکه کدام قسمت از روتاتور کاف آسیب دیده است، به احتمال زیاد برخی از جهت ها راحت تر خواهد بود. ممکن است بعد از انجام این تمرینات ایستا درد خفیفی در شانه خود احساس کنید که نتیجه کار عضلات است، اما باید به سرعت برطرف شود. 
• به یاد داشته باشید، بدن، مچ دست و بازوی شما باید با هر یک از این تمرینات روتاتور کاف ثابت بمانند – شما به دنبال فشار دادن عضلات هستید، نه حرکت دادن بازو. 

حتما بخوانید: درمان آرتروز گردن در منزل

• همانطور که آسیب روتاتور کاف شما بهبود می یابد، می توانید به تمرینات تقویتی چالش برانگیزتر بروید، اما تنها یک بار می توانید این تمرینات ایستا را بدون افزایش علائم خود انجام دهید.
• بازیابی قدرت کامل در روتاتور کاف برای اطمینان از عملکرد طبیعی شانه و کاهش خطر آسیب‌های بیشتر بسیار مهم است، بنابراین وقتی آماده شدید این تمرین‌های تقویتی روتاتور کاف را بررسی کنید.

چگونه ایمن ورزش کنیم؟

تمرینات آسیب روتاتور کاف واقعاً بخش مهمی از درمان پارگی روتاتور کاف هستند، اما باید با دقت انجام شوند تا اطمینان حاصل شود که آسیب بیشتری وارد نمی‌شود، به ویژه با پارگی روتاتور کاف . هر نوع بروز جدیدی از درد شانه که در عرض چند روز برطرف نشود، باید توسط پزشک مورد ارزیابی قرار گیرد که ممکن است یک دوره فیزیوتراپی را توصیه کند. تمرینات در اینجا تمرینات فیزیوتراپی معمولی روتاتور کاف هستند و مهم است که از فیزیوتراپیست بخواهید تا بررسی کند که آیا آنها را به درستی انجام می دهید.

مهم است که با تمرینات آسیب روتاتور کاف به درد فشار نیاورید، به ویژه در مراحل اولیه، زیرا این امر می تواند باعث آسیب بیشتر به تاندون ها شود. همانطور که آسیب روتاتور کاف بهبود می یابد، می توانید به آرامی به سمت درد فشار دهید تا هر قسمت از سفتی را درمان کنید و قدرت عضلانی را بهبود بخشید، اما هر دردی باید در حدود 30 دقیقه پس از توقف تمرینات آسیب روتاتور کاف کاهش یابد. اگر چند ساعت بعد هنوز متوجه اثرات نامطلوب آن شدید، به احتمال زیاد در تمرینات زیاده روی کرده اید، بنابراین تعداد تکرارها یا میزان مقاومت استفاده شده را کاهش دهید.

سخن آخر

همه این تمرینات آسیب روتاتور کاف برای انجام در مراحل اولیه پس از آسیب شانه یا ایجاد تاندونیت یا بورسیت عالی هستند. پس از چند هفته، باید آماده باشید تا تمرینات چالش برانگیزتری را شروع کنید که در آن عضلات را وادار به شروع حرکت کنید، به جای اینکه آن را دنبال کنید تا قدرت و حرکت بیشتری در شانه به دست آورید. 

مقالات مرتبط:

علت درد بازوی چپ و درمان خانگی درد دست چپ

آموزش کامل ماساژ دست (انگشتان، مچ و ساعد) برای رفع خستگی